Eine ungewöhnliche Methode, um neue Gewohnheiten zu schaffen und sie nicht aufzugeben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Blogger Brad Buzzard teilte mit, wie er Gewohnheiten mit beabstandeten Wiederholungen entwickelte.

Ich weiß nicht, ob es an meiner zwanghaften Natur liegt oder an meiner Neigung, vier Schokoriegel gleichzeitig zu essen, aber irgendwann habe ich mich für gesundes Essen entschieden. Und während Sie sich keinen Ablass gönnen. Also habe ich mir über mehrere Jahre hinweg feste Regeln aufgestellt, mich vier oder sechs Wochen lang daran gehalten und dann definitiv zusammengebrochen. Ich musste bei Null anfangen. Zumindest dachte ich dann, es wäre von Grund auf neu.

Bereits zum vierten Mal hatte ich das Gefühl, dass mit jedem neuen Besuch die gesunde Ernährung ein wenig leichter fällt. Und es spielt keine Rolle, wie viel Zeit seit dem vorherigen Versuch vergangen ist. Ich musste mich weniger überreden und konnte etwas länger durchhalten. Und die Wahrscheinlichkeit, dass eine Kleinigkeit Sie zum Abbruch bringt, nahm jedes Mal ab.

Natürlich wurde meine Angewohnheit dadurch gestärkt, dass ich es immer wieder probierte. Aber die Frage, ob die bisherigen gescheiterten Versuche einen Nutzen brachten, führte zu Gedanken an distanzierte Wiederholung.

Was ist beabstandete Wiederholung?

Es ist eine Lernmethode, die auf zwei psychologischen Konzepten basiert: der Vergessenskurve und dem Verteilungseffekt.

Erstens, wenn wir etwas Neues lernen, werden frische Informationen schnell vergessen. Bereits innerhalb der ersten Stunde gehen 60% der empfangenen Daten verloren. Zweitens erinnern wir uns besser, wenn wir uns Material nicht auf einmal, sondern in zeitlichen Abständen merken. Dieser Effekt zeigt sich, weil es für uns von Tag zu Tag schwieriger wird, uns an die Informationen zu erinnern, die wir zuvor gelernt haben. Je tiefer man in den Speicher graben muss, desto besser werden diese Informationen fixiert. Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen.

Natürlich ist das Streben nicht süß und das Auswendiglernen neuer Wörter sind zwei verschiedene Dinge. Aber ich habe aus Erfahrung gelernt, dass beabstandete Wiederholung funktioniert. Unten ist ein Plan, mit dem ich mir drei Gewohnheiten eingeflößt habe: gesunde Ernährung, Bewegung und Meditation.

1. Installieren Sie die App mit Abstandswiederholung. Zum Beispiel Anki oder Mnemosyne. Sie verwenden ausgeklügelte Algorithmen, um die angemessenen Intervalle zwischen richtigen und falschen Antworten (in unserem Fall zwischen etablierten und ungeklärten Gewohnheiten) zu bestimmen. Ich bevorzuge Anki, weil man dort Bilder auf Karten hochladen kann. Es ist einfacher, Letzteres zu erstellen und die Gewohnheiten auf dem Smartphone zu wiederholen.

2. Baue ein Deck. Dies ist eine Sammlung von Karten, die jeweils eine andere Gewohnheit darstellen.

3. Klicken Sie auf "Hinzufügen", um ein neues zu erstellen.

4. Füll es aus. Zum Beispiel habe ich im Feld „Frage“geschrieben „Iss keinen Zucker und keine Süßigkeiten“. Das Feld Antwort enthält die Lösung für das schwierigste Problem, das Sie daran hindern könnte, diese Gewohnheit zu stärken. Ich esse eher ungesund, wenn ich Hunger auf einen Snack habe und kein gesundes Essen zur Hand ist. Daher "Immer einen gesunden Snack dabei" und das dazugehörige Bild ist meine Antwort.

5. Holen Sie sich Karten für mindestens zwei weitere Gewohnheiten. Wichtig für die Methode ist, dass Sie sich mehrere merken.

6. Installieren Sie die Erweiterung für Anki. Damit ist es bequemer, die Intervalle zwischen den Wiederholungen zu kontrollieren.

Wie man diese Methode verwendet, um Gewohnheiten aufzubauen

Öffne Anki und klicke auf das Deck. Die erste Karte wird vor Ihnen erscheinen. Da Sie es zum ersten Mal ansehen, zeigt die App alle neuen Gewohnheiten an, unabhängig davon, wie gut Sie sich daran gehalten haben.

Denken Sie nun an die Antwort, die Sie auf die Rückseite der Karte geschrieben haben. Es spiegelt wider, wie man auf das schwierigste Hindernis für eine neue Gewohnheit reagiert. Stellen Sie sich vor, wie Sie damit erfolgreich umgehen. Klicken Sie auf Antwort anzeigen.

Zusammen mit der Antwort erscheinen Schaltflächen, über die Sie auswählen können, wann Sie diese Karte wieder sehen möchten. Wenn eine Angewohnheit beunruhigend ist oder Sie glauben, dass Sie in den nächsten Tagen damit Probleme haben könnten, wählen Sie „Nicht mehr erinnern (<1 Min.)“oder „Genau richtig (<10 Min.)“. Und dann wird die Karte in naher Zukunft wieder erscheinen.

Wenn die Gewohnheit gut funktioniert und keine Schwierigkeiten zu erwarten sind, wählen Sie ein späteres Überarbeitungsdatum. Morgen zeigt das Deck nur noch Problemkarten. Schauen Sie sie sich jeden Tag an und stellen Sie sich vor, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen.

Karten mit etablierten Gewohnheiten werden selten erscheinen, aber Sie werden sie nicht ganz vergessen. Von Zeit zu Zeit erinnert die Anwendung daran.

Warum diese Methode funktioniert

Studien haben gezeigt, dass ein Überspringen wenig Einfluss auf die Gewohnheit hat. Wenn Sie am zweiten von drei Tagen die erforderliche Aktion nicht abgeschlossen haben, wird die Gewohnheit am dritten Tag immer noch stabiler sein als am Anfang. Aber schwächer als in dem Fall, in dem es keine Lücken gab. Stärke wird daran gemessen, ob Sie alles automatisch tun.

Die Hauptsache ist, diese Lücke zwischen dem ersten und dritten Tag zu überbrücken. Hier bietet sich die Visualisierung der Ergebnisse an. Wissenschaftlern zufolge ähnelt die Idee, wie Sie eine Aktion ausführen, in Bezug auf ihre Wirkung auf das Gehirn dem, was tatsächlich getan wird.

Wenn Sie sich die Gewohnheit an dem Tag vorstellen, an dem Sie sie überspringen, ist es einfacher, am nächsten Tag darauf zurückzukommen.

Außerdem werden Sie sich dank beabstandeter Wiederholung besser daran erinnern. Schließlich müssen Sie sich die Reaktion auf das merken, was die Sucht beeinträchtigt.

Diese Methode hilft Ihnen, viele Gewohnheiten im Auge zu behalten, ohne sich mit einer langen, verworrenen Liste zu belasten. Wenn Sie das Deck öffnen, sehen Sie nicht alle Ihre Gewohnheiten, sondern nur die, an denen Sie heute arbeiten müssen. Und Sie werden wissen, dass die Anwendung andere zur richtigen Zeit daran erinnert.