Wie man mit Crunches die Körperhaltung korrigiert und die Verdauung verbessert

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Life-Hacker hat im Detail herausgefunden, wie das Verdrehen für unseren Körper nützlich ist und wie man solche Übungen richtig durchführt.

Theorie

Myofasziale Gesundheit

Viele leiden unter falscher Haltung - Skoliose, Bücken, übermäßige Beugung des unteren Rückens. An der Fehlhaltungsbildung sind nicht nur die an die falsche Position gewöhnte Muskulatur beteiligt, sondern auch die Faszien - die verbindenden Hüllen.

Kollagenfasern der Faszien bedecken nicht nur die Muskeln, sondern dringen auch in dichte Muskelfasern ein und bilden eine untrennbare Verbindung - Myofaszie.

Im Gegensatz zu Muskeln können sich Faszien nicht zusammenziehen und entspannen. Sie sind elastisch und können sich dehnen, aber danach kehren sie nicht in ihre ursprüngliche Form zurück. Diese Eigenschaft verstärkt die Versklavung des Körpers in der falschen Position, wie zum Beispiel Bücken oder Skoliose.

Schauen wir uns ein Beispiel an. Nehmen wir an, eine Person beginnt aufgrund einer Depression, Kurzsichtigkeit oder einer Verletzung zu faulen. Die Rückenmuskulatur befindet sich ständig in einer unnatürlichen Position - sie dehnen sich, während sich die Brustmuskeln dagegen zusammenziehen.

Um diese Muskeln in dieser Position zu halten und einen Teil der Verspannungen zu lösen, wird um und innerhalb des Muskels mehr Kollagen produziert – die Faszie wird dichter. Als Ergebnis fixiert die Kollagenmatrix den Muskel und behält die Verzerrung bei, die jetzt nicht so einfach loszuwerden ist.

Muskelverspannungen können jedoch nicht nur im Klemmbereich, sondern auch an anderen scheinbar nicht zusammenhängenden Stellen Schmerzen und Verspannungen verursachen. Tatsache ist, dass es im Körper keine separat arbeitenden Elemente gibt. Alle Organe und Systeme sind miteinander verbunden und Myofaszie ist keine Ausnahme. Es gibt myofasziale Meridiane - miteinander verbundene Strukturen von Muskeln und Sehnen, die Spannung und Bewegung entlang des Skeletts übertragen.

Das Konzept der myofaszialen Meridiane wird im Buch "Anatomical Trains" von Thomas Myers, Masseur, Chiropraktiker mit 40 Jahren Erfahrung, Arzt und Dozent beschrieben.

Spannungen in einem Teil des myofaszialen Meridians können in einem anderen Teil Schmerzen verursachen. Verdrehte Körperhaltungen betreffen teilweise oder vollständig einen der myofaszialen Bahnen - den Spiralmeridian, der für die Rotation des Körpers verantwortlich ist. Es durchquert den menschlichen Körper in einer Doppelhelix, verbindet eine Seite des Schädels mit der gegenüberliegenden Schulter, geht durch den Bauch zum gegenüberliegenden Oberschenkel, Knie und Fußgewölbe und steigt entlang der Rückseite des Körpers an und verbindet sich wieder mit der Faszie des Schädels.

Verschiedene Drehübungen dehnen mindestens die Hälfte dieser Linie, darunter die Gürtelmuskeln von Kopf und Hals, die großen und kleinen Rautenmuskeln, den Serratus anterior, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln und in einigen Posen (z parivritta parswakonasana) das meiste davon, einschließlich des M. tibialis anterior, M. longus peroneus, M. biceps femoris.

Durch das Dehnen des myofaszialen Meridians wird die Faszie wieder in die gewünschte Position gebracht und die Muskulatur entspannt, wodurch einige Haltungsprobleme korrigiert werden können.

Das Dehnen der Muskulatur ist jedoch nur eine Seite der Medaille. Das Schiefen des Körpers wird immer von einer übermäßigen Kompression einiger Muskeln und einer Dehnung anderer Muskeln begleitet. Das Dehnen einiger Muskeln sollte zusammen mit der Stärkung der Kontraktion anderer durchgeführt werden. Wenn Sie zum Beispiel eine Slouch korrigieren möchten, müssen Sie die Brustmuskeln, die sich in einer angespannten Position befinden, dehnen und an der Stärkung der Rückenmuskulatur arbeiten.

Bandscheibenernährung

Die Bandscheiben, die für die Polsterung der Wirbelsäule, ihre Flexibilität und Beweglichkeit sorgen, haben keine Blutgefäße. Die Nährstoffzufuhr erfolgt je nach Alter der Person auf zwei Arten: durch periphere Zirkulation und durch Diffusion.

Die Ernährung mit Hilfe des peripheren Kreislaufs endet im Durchschnitt nach 22 Jahren. Danach bleibt nur noch die Diffusion - das Eindringen von Nährstoffen durch die hyaline Platte (hyaliner Knorpel).

Bei der Kompression der Bandscheibe fließt Flüssigkeit mit Zerfallsprodukten ab, und wenn der Druck nachlässt, gelangen Nährstoffe in die Bandscheibe. Beim Verdrehen drücken Sie zuerst die Bandscheiben, wodurch sie die verarbeiteten Substanzen loswerden, und geben sie dann frei, wodurch Nährstoffe zugeführt werden.

Es stellt sich heraus, dass das Verdrehen dazu beiträgt, die Gesundheit der Bandscheiben zu erhalten, die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule länger zu erhalten.

Stimulation der inneren Organe

Verdrehen tut den inneren Organen gut: Leber und Milz, Magen und Darm.

Dietrich Ebert weist in seinem Buch Physiologische Aspekte des Yoga darauf hin, dass die Wirkung von Asanas auf die inneren Organe zum Teil auf die viszeralen Hautreflexe des Körpers zurückzuführen ist.

Der viszerale Hautreflex ist eine Veränderung innerer Organe, die durch Hautkontakt ausgelöst wird, beispielsweise bei Akupressur.

Bei der Ausführung von Asanas wirken Sie auf bestimmte Körperteile, verbessern die Durchblutung und stimulieren die Muskeln der inneren Organe.

Auch in den „Physiologischen Aspekten des Yoga“wird die positive Wirkung von Asanas auf die Darmmotilität erwähnt. Während der Ausführung der Posen steigt der intraabdominale Druck an, wodurch die Motilität des Magen-Darm-Trakts stimuliert wird. Druckänderungen und Verwindungen des Körpers dehnen die Muskulatur der Darmwand, was zu einer reflektorischen Kontraktion der betroffenen glatten Muskulatur führt.

Darüber hinaus wirken sich Bauch-Traktions-Asanas positiv auf die Aufnahme von Nährstoffen aus. Solche Haltungen induzieren die Erneuerung von Pankreaszellen, wodurch der Glukosestoffwechsel in peripheren Geweben, Leber und Fettgewebe durch einen enzymatischen Prozess erhöht wird.

Üben

Dinge, an die Sie sich bei Asanas erinnern sollten

Wirbelsäulentraktion. Bei allen Dreh-Asanas wird die Wirbelsäule zuerst gestreckt und dann gedreht. Wenn Sie eine Asana mit verlängerter Wirbelsäule nicht machen können, ist es zu früh für Sie. In jedem Fall nützt die falsche Haltung nichts. Bei einigen Asanas kann eine Armlehne verwendet werden, um es sich leichter zu machen und die Wirbelsäule zu dehnen.

Trainieren Sie ohne Schmerzen. Wenn Sie beim Ausführen von Asanas Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und gehen Sie zu einer einfacheren Version über.

Der Atem. Beachten Sie beim Ausführen von Asanas die Abfolge von Ein- und Ausatmung. Atmen Sie in der Asana selbst gleichmäßig und tief ein, idealerweise mit dem Bauch. Halten Sie nicht den Atem an.

Kontraindikationen Verdrehte Körperhaltungen sind für Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule, Leistenbruch, Darmneurose, Verschlimmerung von Magen- oder Lebererkrankungen kontraindiziert.

Jetzt können Sie mit verdrehten Asanas beginnen. Beginnen wir mit der einfachsten Pose, die Menschen aller Erfahrungsstufen sicherlich trainieren werden.

Ausführungstechnik

Auf dem Boden drehen

1. Legen Sie sich mit gespreizten Armen auf den Boden.

2. Bewegen Sie Ihr Becken nach rechts.

3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es an.

4. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach links und berühren Sie den Boden. Wenn es nicht funktioniert, halten Sie es ausgesetzt.

5. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts.

6. Bleiben Sie 30-60 Sekunden in der Pose und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Parivritta Trikonasana (Umgekehrte Dreieckshaltung)

Diese Übung ist schwieriger als die vorherige und erfordert eine gute Dehnung der Kniesehnen und Kniesehnen.

1. Stellen Sie Ihre Füße einen Meter auseinander, strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten.

2. Drehen Sie Ihre Füße nach rechts: rechts - 90 Grad, links - 45 Grad.

3. Dehnen Sie Becken und Körper nach rechts, während Sie einatmen, ziehen Sie die Wirbelsäule nach oben.

4. Beugen Sie sich beim Ausatmen zu Ihrem rechten Bein und drehen Sie gleichzeitig den Körper so, dass er vollständig in der vertikalen Ebene liegt, während das Becken an Ort und Stelle bleibt.

5. Legen Sie Ihre linke Hand an der Außenkante Ihres rechten Fußes auf den Boden. Wenn es nicht funktioniert (zieht stark unter das Knie oder die Rückseite des Oberschenkels, es ist nicht möglich, die Wirbelsäule gerade zu halten - der Rücken ist gerundet), legen Sie Ihre Hand auf den Unterschenkel oder auf den Block.

6. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben, drehen Sie Ihren Kopf zur Decke, schauen Sie auf Ihre rechte Handfläche.

7. Halten Sie die Pose 20-30 Sekunden lang und führen Sie sie dann in die andere Richtung aus. Es ist wichtig, dass beim Halten der Asana der Rücken gerade und der Bauch entspannt ist. Körper, Arme und Kopf müssen sich in derselben vertikalen Ebene befinden. Gleichzeitig beugen die Knie nicht und die Füße kommen nicht vom Boden.

Parivritta parsvakonasana (verdrehte Seitenwinkelhaltung)

Dies ist eine noch schwierigere Pose, die etwas Übung und gutes Dehnen erfordert, insbesondere einen gut gedehnten Spiralmeridian.

Um zu verstehen, wie die Asana aussehen sollte und wie sie am häufigsten von Anfängern mit unzureichender Dehnung ausgeführt wird, präsentieren wir drei Illustrationen aus Myers' Buch Anatomical Trains. Im Bild unten sehen Sie diese Übung von einem Yogalehrer, fortgeschrittenen Schüler und Anfänger.

Der gestreckte Spiralmeridian, der von der rechten Hüfte über die linke Schulter bis zur rechten Kopfseite verläuft, ermöglicht es dem Lehrer, seine Hand auf den Boden zu legen und an die Decke zu starren.

Gestreckte Schüler können dies nicht tun. Sie werden durch die verkürzten Meridianteile behindert. Kurze Hüftbeuger verhindern beispielsweise, dass Schüler ihren Oberkörper in einer geraden Linie aufrichten.

Der Anfänger hat die Rotatoren der Hüfte und der Kniesehnen nicht gestreckt, weshalb er die Hüfte nicht vollständig beugen kann, so dass der Winkel am Knie 90 Grad beträgt. Dadurch kann sich der Rücken nicht vollständig aufrichten und der Kopf bleibt in die Schultern gezogen.

Werfen wir einen Blick darauf, wie diese Asana ausgeführt wird.

1. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von ungefähr der Länge Ihres Beines auf, strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten.

2. Drehen Sie Ihre Füße nach rechts: rechts - 90 Grad, links - 45 Grad.

3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel 90 Grad beträgt. Das linke Bein bleibt gerade.

4. Mit einer Inhalation die Wirbelsäule nach oben strecken.

5. Entfalten Sie mit einer Ausatmung den Körper nach rechts (während der linke Fuß auf dem Polster aufsteigt) und legen Sie Ihre linke Hand hinter das rechte Knie. Wenn das Dehnen es erlaubt, legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden, wenn nicht, legen Sie Ihre linke Hand am Ellbogen gebeugt auf Ihr rechtes Knie oder auf einen Block.

6. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben und nach vorne aus, schauen Sie an Ihrer Hand vorbei zur Decke.

7. Stellen Sie sicher, dass das Knie des linken Beins nicht gebeugt wird. Der Brustkorb ist weit aufgeklappt und geöffnet, der Bauch ist entspannt.

Vom Fuß bis zu den Fingerspitzen sollte der Körper in einer geraden Linie sein. Es ist besser, die Asana vor einem Spiegel durchzuführen, um falsche Auslenkungen zu erkennen und zu korrigieren. Wenn das Becken beispielsweise zu hoch angehoben ist und eine gerade Linie bricht, versuchen Sie, es abzusenken. Wenn dies nicht funktioniert, haben Sie kurze Hüftbeuger und es ist Zeit für Sie, sich zu dehnen.

Parivritta stambhasana (helikale, verdrehte Pose)

Diese scheinbar unglaubliche Wendung ist eigentlich gar nicht so schwer. Außerdem ist das Dehnen auf diese Weise sehr angenehm.

1. Stellen Sie sich mit breiten Füßen hin und drehen Sie Ihre Zehen nach außen.

2. Beugen Sie die Knie so, dass sich zwischen Unterschenkel und Oberschenkel ein Winkel von 90 Grad bildet.

3. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie an der Innenseite Ihres Beines und drücken Sie mit den Händen, als würden Sie Ihre Beine weiter zur Seite drücken.

4. Strecken Sie die Wirbelsäule und neigen Sie den Körper mit einer Ausatmung parallel zum Boden.

5. Strecken Sie einen Arm mit dem Ellbogen nach unten und den Fingern nach oben aus.

6. Während Sie den Arm drehen, drehen Sie den Körper um mindestens 90 Grad. Strecken Sie es parallel zum Boden, runden Sie Ihren Rücken nicht ab.

7. Folgen Sie der Körperdrehung mit dem Kopf, schauen Sie zur oberen Schulter.

Die Hauptdrehung findet im Brustbereich statt, die Lende bleibt fest und gerade. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein, der Körper sollte genau in der Mitte sein, ohne Verzerrung.

Diese Haltungen sollen die Gesundheit erhalten und die korrekte Position von Knochen, Muskeln und Faszien wiederherstellen. Trainieren Sie nicht, wenn Ihre Muskeln verspannt sind. Hören Sie auf Ihre Gefühle und berücksichtigen Sie die Fähigkeiten Ihres eigenen Körpers, um nicht den gegenteiligen Effekt zu erzielen.