Wie man ein Muskelungleichgewicht korrigiert

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Jeder, der Krafttraining macht, läuft Gefahr, ein Muskelungleichgewicht zu entwickeln. Finden Sie heraus, wie Ungleichgewichte Ihr Training und Ihr Aussehen beeinflussen und wie Sie sie loswerden.

Was ist ein Muskelungleichgewicht?

Fast alle Skelettmuskeln in unserem Körper sind gepaart und liegen symmetrisch - rechts und links. Muskelungleichgewicht ist eine Verletzung der Symmetrie, eine Diskrepanz in der Größe und Stärke von gepaarten Muskeln oder Muskelgruppen.

In manchen Fällen macht sich das Ungleichgewicht bemerkbar, zum Beispiel wenn ein Arm oder Brustmuskel merklich größer ist als der andere, in anderen ist der Unterschied nicht so offensichtlich, aber beim Training spürbar.

Wenn beispielsweise eine Hand stärker ist als die andere, kann die Stange beim Bankdrücken zur Seite kippen, da die stärkere Hand sie schneller nach oben drückt.

Ungleichgewichte können auch zwischen großen Muskelgruppen wie Rücken und Brust, Trizeps und Bizeps, Oberschenkeln und Wadenmuskeln auftreten.

Das sieht nicht nur schlecht aus und mindert die sportliche Leistung, sondern kann auch zu Verletzungen führen. Hat ein Sportler beispielsweise eine aufgepumpte Brust und eine schlecht entwickelte Rückenmuskulatur, erhöht dies das Verletzungsrisiko an den Schultern.

Darüber hinaus führt ein Muskelungleichgewicht zu einer schlechten Haltung. Zum Beispiel sind schwache Extensoren des Rückens und angespannte Bauchmuskeln charakteristisch für eine krumme Haltung, während steife Hüftbeuger eine übermäßige Beugung im unteren Rücken verursachen können.

Was verursacht Muskelungleichgewichte

Es gibt keinen perfekt symmetrischen Körper. Die Genetik beeinflusst die Muskelkraft und die Anfälligkeit für Hypertrophie, aber andere Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung des Ungleichgewichts.

Schlecht gestaltetes Programm oder fehlt es

Männer ziehen es oft vor, Brust, Schultern und Arme zu schwingen, während sie Rücken und Beine vergessen. Frauen schenken den Beinen und dem Gesäß ihre ganze Aufmerksamkeit und haben Angst, Übungen an Armen und Schultern zu machen, um kein Sportler zu werden.

Infolgedessen bekommen sowohl diese als auch andere ein Muskelungleichgewicht und einen asymmetrischen Körper, der alles andere als ideal ist.

Mangelnde Aufmerksamkeit für Technologie

Wird während der Übung nicht die richtige Technik befolgt, kann sich die Last auf eine Seite verlagern.

Nehmen wir an, Sie haben auf der rechten Seite eine stärker entwickelte Rückenmuskulatur. Beim Hantelrudern mit dem rechten Arm hält die Rückenmuskulatur der Belastung stand, du verwendest die richtige Technik. Auf der linken Seite geben die schwachen Rückenmuskeln schnell nach, die Last wird auf die Schultern übertragen.

Wenn Sie dies ignorieren, werden die Muskeln auf der rechten Seite stärker, es kommt zu einem merklichen Muskelungleichgewicht und die Gefahr einer Schulterverletzung.

Mangelnde Beweglichkeit der Gelenke

Viele Menschen verbringen den ganzen Tag an ihrem Schreibtisch und behalten die falsche Körperhaltung bei. Dadurch werden die Muskeln versklavt, steif und schränken die Beweglichkeit der Gelenke ein.

Der Körper gleicht die mangelnde Beweglichkeit mit der falschen Technik aus. Dadurch werden einige Muskeln zu stark beansprucht, während andere praktisch nicht an der Bewegung teilnehmen.

So erkennen Sie, ob Sie ein Muskelungleichgewicht haben

Der einfachste Weg, um das Vorhandensein einer Asymmetrie gepaarter Muskeln zu bestimmen. Nehmen Sie ein Maßband, messen Sie die Muskeln auf beiden Seiten und vergleichen Sie die Zahlen.

Messen Sie das Volumen der Gliedmaßen in Flexion. Dies verhindert, dass Sie den Muskel mit dem Tape zusammendrücken und verkleinern.

Es ist viel schwieriger, Ungleichgewichte zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu erkennen, da Ihre Beurteilungen subjektiv sind.

Versuchen Sie, die Entsprechung verschiedener Muskelgruppen nüchtern einzuschätzen. Wenn Sie ein offensichtliches Ungleichgewicht haben, werden Sie es wahrscheinlich bemerken.

Wie man ein Muskelungleichgewicht verhindert

Mehrgelenksübungen machen

Es gibt isolierte Übungen, die nur eine Muskelgruppe trainieren, und komplexe Mehrgelenkübungen, bei denen fast alle Muskeln des Körpers belastet werden.

Wenn Sie beispielsweise die Beinstrecker in einer Maschine ausführen, werden nur die Quads belastet. Bei mehrgelenkigen Kniebeugen liegt die Hauptbelastung auf den Hüften, aber auch die Gesäß- und Rumpfmuskulatur werden in die Arbeit einbezogen.

Indem Sie Mehrgelenksübungen in Ihr Training integrieren, schützen Sie Ihren Körper vor Muskelungleichgewichten. Auch wenn Sie den Aufbau einiger Muskeln komplett aus dem Programm ausschließen, werden diese dennoch während des Trainingsprozesses belastet und gestärkt.

Einseitige Übungen hinzufügen

Einseitige Übungen sind Bewegungen, bei denen beide Muskelpaare arbeiten, jedoch getrennt voneinander. Solche Übungen helfen Ihnen zu vermeiden, die Last von einem schwächeren Muskel auf einen stärkeren zu übertragen.

Beim Bankdrücken mit der Langhantel kannst du beispielsweise einen Teil der Last von deinem schwächeren Arm auf deinen stärkeren Arm verlagern. Die Stange neigt sich, aber Sie können mit Ihrem gewählten Gewicht arbeiten, was das Ungleichgewicht mit jeder Wiederholung verschlimmert.

Um dies zu verhindern, ersetzen Sie Langhantelübungen durch Kurzhantel- oder Kettlebell-Optionen. Wenn Ihr schwacher Arm das Gewicht der Hantel nicht tragen kann, müssen Sie leichtere Schalen wählen, damit der Kraftunterschied der Gliedmaßen nicht zunimmt.

Mobilität entwickeln

Fehlt Ihrem Körper die Beweglichkeit der Gelenke, um die Übungen richtig auszuführen, gleicht er die Defizite mit schlechter Technik aus.

Wenn Sie beispielsweise auf einer Seite steife Hüftbeuger haben, werden Sie beim Kniebeugen mit viel Gewicht zur Seite kollabieren. Eine ständige Erhöhung der Belastung führt zu Ungleichgewichten oder Verletzungen.

Achten Sie auf Ihre Einschränkungen und versuchen Sie, diese zu beheben, bevor sie zu Asymmetrien oder Verletzungen führen.

Wie man ein Muskelungleichgewicht korrigiert

So korrigieren Sie die Asymmetrie gepaarter Muskeln

Um das gepaarte Muskelungleichgewicht zu beseitigen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen für die schwache Seite um 25-35%.

Nehmen wir an, deine linke Schulter ist kleiner als deine rechte. Normalerweise machst du 3 Sätze mit 10 seitlichen Kurzhantelheben. Um die schwache Schulter zu stärken, füge einen weiteren Satz von 10 Wiederholungen nur für den linken Arm hinzu.

Du machst 30 Wiederholungen mit der rechten Hand und 40 Wiederholungen mit der linken Hand mit dem gleichen Gewicht.

Wenn Sie die Belastung des schwachen Muskels nicht erhöhen möchten, führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen bei den Stärken und Schwächen durch. Beginnen Sie dazu die Übung immer auf der schwachen Seite, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen und mit welchem Gewicht Sie ausführen können.

Wie man Muskelungleichgewichte korrigiert

Wenn einige Muskeln im Vergleich zu anderen schwach und unentwickelt aussehen, fügen Sie einfach mehr Belastung hinzu: Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen oder Arbeitsgewichte. Die Gesamtbelastung sollte jedoch gleich bleiben.

Wenn Sie sich beispielsweise entscheiden, schwache Beine aufzupumpen, müssen Sie zusätzlich zu dem, was Sie bereits tun, kein separates Training absolvieren. Dies kann zu Übertraining und zum Stillstand des Fortschritts führen.

Stattdessen müssen Sie Ihr Training neu gestalten, um Platz für zusätzliche Belastungen für Ihre Beine zu schaffen. Sie verlagern den Fokus auf eine Muskelgruppe, korrigieren das Ungleichgewicht und haben Zeit, sich zwischen den Sitzungen vollständig zu erholen.

Schlussfolgerungen

Fassen wir zusammen:

• Muskelungleichgewichte treten während des Trainings auf, wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe häufiger und stärker beansprucht wird als ein anderer.

• Um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, müssen Sie:

  • fügen Sie dem Programm Mehrgelenksübungen hinzu, die die Muskeln des ganzen Körpers belasten;
  • führen Sie einseitige Übungen durch, die gepaarte Muskeln separat belasten;
  • entwickeln gemeinsame Mobilität und folgen der Technik.
• Um das Ungleichgewicht zu korrigieren, müssen Sie sicherstellen, dass starke Muskeln nicht mehr belastet werden, und die Intensität des Trainings schwacher Muskeln erhöhen.

Ignorieren Sie Ihre Schwächen nicht, beseitigen Sie rechtzeitig Muskelungleichgewichte, dann steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit und verringern das Verletzungsrisiko.