Wie man schlechte Gewohnheiten durch gute ersetzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Schlechte Gewohnheiten können nicht allein durch Beharrlichkeit und Willenskraft ausgerottet werden. Aber so versuchen die meisten Menschen damit umzugehen. Business-Coach Kari Granger gab Tipps, wie Sie neue Gewohnheiten entwickeln und alte ersetzen können. Lifehacker veröffentlicht eine Übersetzung ihres Artikels.

1. Finden Sie einen Ersatz

„Eines Tages nahm mir mein kleines Kind meine Autoschlüssel weg“, sagt Granger, „und wir waren an diesem Tag so spät dran. Hätte ich ihm nur die Schlüssel abgenommen, wäre er in Tränen ausgebrochen. Also nahm ich einen Spielzeug-Panda und begann mit Begeisterung damit zu spielen. Das Kind ließ sofort die Schlüssel fallen und griff nach dem Panda. Dies hat mir eine Lektion erteilt. Mir wurde klar, dass Erwachsene sich nicht sehr von Kindern unterscheiden: Wir brauchen auch so einen "Panda" - einen Ersatz für unsere schlechte Angewohnheit."

Das Gehirn mag es nicht, "Nein" gesagt zu bekommen, nicht weniger als ein kleines Kind. Versuchen Sie also, eine geeignete Alternative zu finden, damit das Gehirn Ja zu der Ersatzgewohnheit sagen kann. Wenn Sie also auf Kaffee verzichten möchten, suchen Sie sich ein anderes Getränk, das Sie morgens mit Energie versorgt, wie zum Beispiel Mate.

2. Wählen Sie kurzfristige Ziele

Nur wenige Menschen schaffen es, die Versprechen, die man sich für das neue Jahr gegeben hat, zu erfüllen. Dies liegt daran, dass wir uns in der Regel Ziele für das ganze kommende Jahr setzen. Diese langfristigen Ziele funktionieren nicht, wenn es um unsere schlechten Gewohnheiten geht (zum Beispiel die Gewohnheit, nach dem Mittagessen etwas Süßes zu essen, anstatt spazieren zu gehen oder einen Apfel zu essen).

Setze dir ein kurzfristiges Ziel. Am Anfang kann es sogar für eine Woche schwierig sein, die Gewohnheit beizubehalten. Denken Sie also daran, etwas für mindestens eine Stunde, einen Morgen, einen Tag zu tun.

3. Wette abschließen

Stimmen Sie beispielsweise einem Freund zu, dass Sie ihm tausend Rubel (oder zwei oder drei) geben, wenn Sie heute nicht ins Fitnessstudio gehen. Der Betrag kann beliebig sein, Hauptsache, es fällt einem nicht leicht, sich davon zu trennen. Damit erfüllen Sie Ihr Versprechen.

4. Setzen Sie sich Prozessziele, keine Ergebnisziele

Normalerweise setzen wir uns nur Ziele - Ergebnisse, zum Beispiel: "Ich möchte in zwei Monaten 10 Kilogramm abnehmen." So formulierte Ziele passen nicht gut in unseren Alltag. Gestalten Sie das Ziel stattdessen als Prozess. Trinken Sie zum Beispiel vor jedem alkoholischen Getränk oder einer weiteren Tasse Kaffee ein Glas Wasser mit Zitrone.

5. Tue alles bewusst

Die meisten unserer schlechten Gewohnheiten sind unbewusste Handlungen. Wir wachen morgens auf und machen sie automatisch.

Wenn wir eine Aktion genießen, setzt unser Gehirn Lustchemikalien wie Dopamin und Oxytocin frei. Aus diesem Grund gibt uns das Gehirn jedes Mal ein Signal, diese Aktion zu wiederholen. Deshalb fällt es uns so schwer, Gewohnheiten und Süchte loszuwerden.

Versuchen Sie zu bemerken, wo die übliche Aktion beginnt. Wenn Sie sich nach Kaffee sehnen, achten Sie darauf, wie sich Speichel in Ihrem Mund ansammelt. Verfolgen Sie, wo Ihr Verlangen nach Koffein entsteht: in Ihrem Magen oder in Ihrem Mund. Welche Gedanken kommen Ihnen in den Sinn? Wann beginnt der Körper zu funktionieren? Wann kommt das Lustgefühl: vor dem Schluck oder danach?

Wir können nicht kontrollieren, was uns nicht bewusst ist. Je bewusster wir uns daher auf unsere Gewohnheiten beziehen, desto mehr Chancen haben wir, sie in bewusste Handlungen umzusetzen.

6. Erinnere dich an deine Schwächen

Wir haben begrenzte Willenskraftreserven, und wenn wir emotional, physisch oder mental erschöpft sind, werden diese Reserven noch kleiner. Wenn Sie wissen, dass morgen ein harter Tag ist, bereiten Sie sich daher im Voraus darauf vor.

„Wenn ich weiß, dass ich morgen früh aufstehen muss (also morgens müde und gereizt bin), schlafe ich abends im Mate-Kessel ein“, sagt Kari Granger."Es hilft mir, mit dem Drang, morgens Kaffee zu trinken, umzugehen."

7. Jemanden melden

Erzählen Sie uns, was passiert ist und was nicht funktioniert hat. Scheuen Sie sich nicht. Dieser „Bericht“hilft den anderen, ihren Fortschritt zu verfolgen.

8. Erstellen Sie ein Belohnungssystem

Wenn Sie Ihren Panda (Ersatzgewohnheit) fünfmal hintereinander einer schlechten Angewohnheit vorgezogen haben, verdienen Sie eine Belohnung. Die Belohnungen sollten Ihnen wirklich wichtig sein, und sie sollten die neue Gewohnheit stärken, nicht die alte unterstützen. Wenn Sie beispielsweise fünf Mal im Fitnessstudio waren, können Sie sich bei iTunes ein neues Album kaufen (kein Kuchen).

9. Finden Sie ein überzeugendes Motiv

Es ist sehr wichtig, das Motiv hinter unserem Ziel zu kennen. Es ist unwahrscheinlich, dass der bloße Gedanke, dass Bewegung gut für Ihre Gesundheit ist, Ihnen hilft, morgens um fünf aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen. Für manche mag es ausreichen, den perfekten Körper zu haben, aber die meisten von uns müssen tiefer graben, um ein überzeugendes Motiv zu finden. Hier lohnt es sich, sich an Ihre langfristigen Ziele zu erinnern.

10. Machen Sie 300 bis 3.000 Wiederholungen

Der Körper braucht 300 Wiederholungen, um sich an eine neue Gewohnheit zu erinnern, und 3.000 Wiederholungen, um sie vollständig zu beherrschen. Ja, es wird lange dauern, aber denken Sie daran, wie oft wir uns zu früh über unseren Sieg freuen, und dann können wir es nicht ertragen und zur alten Gewohnheit zurückkehren. Jetzt wissen Sie genau, wie lange es dauert.