Wie man schlechte Essgewohnheiten durch gute ersetzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Identifizieren Sie Ihre schlechten Essgewohnheiten und finden Sie heraus, was sie verursacht. Dann nach und nach durch gute ersetzen.

1. Führe ein Ernährungstagebuch

Es wird Ihnen helfen herauszufinden, welche Essgewohnheiten Sie jetzt haben. Führen Sie während der Woche Aufzeichnungen.

• Schreiben Sie genau auf, was Sie wie viel und zu welcher Zeit gegessen haben.
• Machen Sie sich Notizen darüber, wie Sie sich fühlen: "hungrig", "stress", "langweilig", "müde". Dies wird erklären, warum Sie etwas gegessen haben. Du hast dich zum Beispiel bei der Arbeit gelangweilt und hast dir einen Schokoriegel gekauft.
• Überprüfen Sie am Ende der Woche Ihre Notizen und identifizieren Sie Ihre Essgewohnheiten. Entscheiden Sie, welche Sie ändern möchten.

Setzen Sie sich nicht viele Ziele auf einmal, bewegen Sie sich schrittweise. Beschränken Sie sich auf zwei oder drei Ziele, um loszulegen. Zum Beispiel so:

• trinke Magermilch anstelle von Vollmilch;
• trinke den ganzen Tag über mehr Wasser;
• essen Sie statt süß Obst zum Nachtisch;
• nehmen Sie gesunde Snacks und hausgemachte Speisen zum Mittagessen mit;
• lernen Sie zu unterscheiden, wann Sie essen, weil Sie hungrig sind, und wann - aus Stress oder Langeweile.

2. Identifizieren Sie Auslöser

Denken Sie darüber nach, was diese Gewohnheiten verursacht hat. Vielleicht provoziert dich etwas in deiner Umgebung zum Essen, wenn du keinen Hunger hast. Oder die Auswahl der Speisen wird von Emotionen beeinflusst. Überprüfen Sie Ihre Ernährungstagebucheinträge und kreisen Sie die wiederkehrenden Auslöser ein. Zum Beispiel:

• Sie haben in der Küche oder im Automaten etwas Leckeres gesehen;
• Sie essen, während Sie Fernsehserien schauen;
• Sie sind am Arbeitsplatz oder in einem anderen Bereich gestresst;
• Sie sind nach einem Arbeitstag müde, aber zum Abendessen ist nichts fertig;
• Sie müssen bei der Arbeit Junk-Food essen;
• Sie haben Junk Food zum Frühstück;
• Am Ende des Tages möchten Sie sich mit etwas erfreuen.

Konzentrieren Sie sich auf einen oder zwei Auslöser, die am häufigsten ausgelöst werden. Überlegen Sie, wie Sie sie vermeiden können.

• Gehen Sie auf dem Weg zur Arbeit nicht am Automaten vorbei.
• Bereiten Sie das Abendessen im Voraus zu oder bereiten Sie Lebensmittel zu, um diesen Abend schnell zu bewältigen.
• Bewahren Sie keine ungesunden Snacks zu Hause auf. Wenn jemand im Haushalt sie kauft, bewahren Sie sie außer Sichtweite auf.
• Schlagen Sie vor, für Ihre Arbeitstreffen Obst statt Süßigkeiten zu kaufen. Oder bringen Sie sie separat für sich mit.
• Trinken Sie Mineralwasser statt Saft und Limonade.

3. Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen

Finde Alternativen zu ungesunden Snacks

• Wenn Sie am Ende des Tages Süßigkeiten essen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen, entscheiden Sie sich für eine Tasse Kräutertee und eine Handvoll Mandeln. Oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn Ihre Energie nachlässt.
• Essen Sie Obst und Joghurt für Ihren Nachmittagssnack.
• Stellen Sie statt einer Schüssel mit Süßigkeiten einen Teller mit Obst oder Nüssen auf den Tisch.
• Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Es ist schwierig, ein paar Chips oder anderes Junkfood zu essen, wenn Sie eine ganze Packung vor sich haben. Eine kleine Portion auf einem Teller beiseite stellen und den Rest wegwerfen.

Langsam essen

Lege deine Gabel beim Kauen auf einen Teller. Beißen Sie den nächsten Bissen erst ab, wenn Sie den vorherigen verschluckt haben. Wenn Sie zu schnell essen, hat Ihr Magen keine Zeit, um zu signalisieren, dass Ihr Hunger gestillt ist. Infolgedessen isst du zu viel.

Woran erkennt man, dass man zu schnell isst? Ungefähr 20 Minuten nach dem Essen werden Sie feststellen, dass Sie zu viel essen.

Essen Sie nur wenn Sie Hunger haben

Versuchen Sie nicht, sich mit Essen zu beruhigen, Sie essen einfach zu viel. Um sich besser zu fühlen, rufen Sie Ihre Lieben an oder gehen Sie spazieren.

Lassen Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper entspannen. Machen Sie eine Pause, um Stress abzubauen, ohne zu essen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

• Entscheiden Sie im Voraus, was Sie essen werden, um Impulskäufe zu vermeiden.
• Entscheiden Sie zu Beginn der Woche, was Sie zum Abendessen kochen und kaufen Sie Lebensmittel ein. So werden Sie weniger versucht, auf dem Heimweg von der Arbeit Fast Food zu essen.
• Bereiten Sie einige der Zutaten für das Abendessen im Voraus vor. Schneiden Sie zum Beispiel Gemüse. Am Abend wird dann weniger Zeit zum Kochen benötigt.
• Versuchen Sie, ein herzhaftes Frühstück zu sich zu nehmen, damit Sie nicht in Versuchung geraten, vor dem Mittagessen einen süßen Snack zu sich zu nehmen. Wenn du morgens keinen Hunger hast, iss ein Stück Obst, ein Glas Milch oder einen Smoothie.
• Genießen Sie ein herzhaftes Mittagessen und einen gesunden Snack vor dem Abendessen. Dann werden Sie abends nicht verhungern und nicht zu viel essen.
• Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Andernfalls, wenn Sie das nächste Mal zu viel essen oder etwas Schädliches essen.

Wenn Sie ein oder zwei schlechte Essgewohnheiten geändert haben, gehen Sie zum nächsten über. Nehmen Sie sich Zeit und beschimpfen Sie sich nicht. Es wird Zeit brauchen. Hauptsache nicht aufgeben.