Wie man schlechte Gewohnheiten loswird und gute entwickelt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Fast alles, was wir tun, ist Gewohnheit. Wir verhalten uns auf eine bestimmte Weise, wenn wir unsere Zähne putzen, unsere Schnürsenkel binden, zur Arbeit gehen, ins Fitnessstudio, an die Bar … Wir lernen die Abfolge von Schritten, die notwendig sind, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, und gewöhnen uns daran. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Gewohnheiten gebildet werden und wie Sie das Schlechte zum Guten ändern können.

Der Zyklus der Gewohnheitsbildung

Wenn wir die ersten Male etwas tun, bleibt unser Bewusstsein während des gesamten Prozesses aktiv. Wenn jedoch eine Abfolge von Schritten immer wieder zum Erfolg führt, schalten die kognitiven Funktionen des Gehirns nach und nach ab – vom Beginn des Prozesses bis zu seinem Abschluss.

Der Gewohnheitsbildungszyklus besteht aus drei Elementen.

1. Signal ist es, was die Gewohnheit verursacht. Negative Emotionen wie Langeweile, Einsamkeit oder Stress können diese Rolle spielen. Ein Signal kann auch eine bestimmte Situation, Umgebung, Tageszeit und andere Umstände sein.
2. Aktionsprogramm ist eine Gewohnheit für sich. Zum Beispiel Rauchen, übermäßiges Essen oder Aufschieben.
3. Belohnen ist etwas, das Freude bereitet. Es kann offensichtlich sein, wenn wir zum Beispiel über die Wirkung von Nikotin oder Zucker auf den Körper sprechen. Belohnung kann jedoch auch mit einem Gefühl von Akzeptanz, Zugehörigkeit oder Sieg verbunden sein.

Sobald die Gewohnheit verwurzelt ist, erwartet unser Verstand die Belohnung, sobald das Signal empfangen wird. In diesem Fall erhalten wir eine winzige Dosis des Lusthormons Dopamin. Grundsätzlich probieren wir die Belohnung, bevor wir die Aktion abschließen. Das ist genug, um Lust zu machen, aber nicht genug, um Befriedigung zu bekommen.

Wenn wir das Stichwort aufnehmen, aber das Aktionsprogramm nicht umsetzen und die Belohnung nicht erhalten, fühlen wir uns melancholisch und dann ein starkes Verlangen. Dies ist genau das, was den Spieler am Tisch hält und den Süchtigen dazu bringt, für eine Dosis zu tun, was er will.

Rückkopplungsschleife

Je öfter wir den Signal-Programm-Belohnungs-Zyklus wiederholen, desto mehr werden wir die Gewohnheit etablieren. Glücksspiel oder Drogen machen schnell und machen beängstigend süchtig. Dies liegt daran, dass ein Spieler, wenn er nach einem Spiel Geld verliert oder ein Drogenabhängiger keine Dosis erhält, die gleiche Verzweiflung verspürt, die das Aktionsprogramm ausgelöst hat.

Theoretisch ist es einfach, eine schlechte Angewohnheit zu brechen. In der Praxis ist alles komplizierter. Die Hauptsache ist, Motivation zu finden.

Um eine schlechte Angewohnheit zu „deinstallieren“, müssen Sie das Signal, das Aktionsprogramm und die Belohnung identifizieren, die damit verbunden sind. Danach können Sie das Signal und die Belohnung unverändert lassen, aber beginnen, das Aktionsprogramm durch ein gutes zu ersetzen.

Eines der bekanntesten Werke über Gewohnheiten wurde von Charles Duhigg geschrieben und heißt The Power of Habit. Ihrer Meinung nach ist es nicht nur möglich, sondern auch notwendig, eine schlechte Angewohnheit „abzulegen“und stattdessen eine gute „zu etablieren“. Folgt dem Plan…

1. Was ist das Signal?

Das Signal ist möglicherweise nicht offensichtlich. Sie können zu bestimmten Tageszeiten eine zusätzliche Portion essen. Oder wird der Drang zu übermäßigem Essen besonders groß, wenn Sie vor dem Fernseher sitzen? Vielleicht möchten Sie nur etwas essen, wenn Sie sich gereizt fühlen?

Signale werden in fünf Hauptkategorien unterteilt:

1. Ein Ort.
2. Zeit.
3. Emotionaler Zustand.
4. Menschen um dich herum.
5. Aktion vor dem Signal.

Es ist wichtig herauszufinden, was genau dazu führt, dass Sie sich nach dieser oder jener Aktion sehnen. Führe daher ein Tagebuch und versuche darin folgende Fragen zu beantworten:

1. Wo sind Sie?
2. Wie viel Uhr ist es jetzt?
3. Wie ist Ihr emotionaler Zustand?
4. Wer ist sonst noch da?
5. Was ging dem Erscheinen des Signals voraus?

Das reale Signal ist konstant und unveränderlich.

2. Was ist die Belohnung?

Sobald Sie das Signal identifiziert haben, experimentieren Sie entsprechend mit verschiedenen Routinen und Belohnungen. Dies ist notwendig, um festzustellen, wie genau die Belohnung auf Sie wirkt, welche Mechanismen Ihnen Freude bereiten.

Sie können die Gewohnheit, Süßigkeiten zu essen, möglicherweise nicht ablegen, und dann funktioniert die Belohnung auf offensichtliche Weise. Vielleicht vermeiden Sie Minderwertigkeitsgefühle oder verwenden eine schlechte Angewohnheit, um sich von der Arbeit abzulenken.

Das Experimentieren mit Aktionsprogrammen und Belohnungen ist notwendig, um einen Weg zu finden, den Drang, zu einer schlechten Angewohnheit zurückzukehren, teilweise zu lindern.

Versuchen Sie zum Beispiel eines Tages, ein Glas Wasser statt einer zusätzlichen Tasse Kaffee zu trinken. Den nächsten trinken Sie ihn in einem anderen Raum. Tausche Kaffee gegen eine Reihe von Liegestützen ein, sing ein Lied, werde beschäftigt oder ruf deine Mutter an.

Jedes Mal, wenn Sie ein gewohntes Aktionsprogramm durch ein neues Szenario ersetzen, haben Sie die Möglichkeit zu überprüfen, ob der Wunsch, zur schlechten Angewohnheit zurückzukehren, schwächer geworden ist. Wenn sie abgenommen hat, funktionieren einige der neuen Aktionsprogramme.

Sie können mit Variationen der Gewohnheit experimentieren, die Sie brechen möchten. Versuchen Sie beispielsweise, eine zusätzliche Tasse Kaffee zuzubereiten, ohne sie zu trinken, sondern stellen Sie sie neben Ihren Arbeitsbereich und arbeiten Sie einfach weiter. Vielleicht möchten Sie nur eine kurze Pause machen und keine Dosis Koffein zu sich nehmen. Oder der Duft von Kaffee reicht aus, um sich erleichtert zu fühlen.

3. Was ist der Aktionsplan?

Sobald Sie das Signal und die Belohnung für Ihre schlechte Angewohnheit identifiziert haben, müssen Sie einen Plan entwickeln. Die Idee ist, auf das Signal zu warten und, nachdem es erscheint, ein neues Aktionsprogramm zu starten, das den Wunsch befriedigt.

Schreiben Sie Ihren Plan als Beweis dafür auf, dass Sie es ernst meinen und platzieren Sie ihn so, dass er Sie jederzeit an sich erinnert. Hängen Sie den Kühlschrank an oder legen Sie ihn als Hintergrundbild auf Ihrem Smartphone-Bildschirm fest.

All dies ist notwendig, um mit Zuversicht sagen zu können: "Jeden Tag, wenn ich ein Signal erhalte, werde ich ein neues Aktionsprogramm umsetzen."

Es wird anfangs schwierig sein, aber wenn Sie sich an den Aktionsplan halten, wird es Ihnen leichter fallen, mit dem Drang umzugehen, zu der schlechten Angewohnheit zurückzukehren.

Stellen Sie sich vor, wie Sie ein neues, nützliches Aktionsprogramm umsetzen. Wenn du dir etwas oft hintereinander vorstellst, beginnst du es zu glauben. Dementsprechend katalysieren Sie den Wunsch, den Aktionsplan umzusetzen.

Schaffe neue gute Gewohnheiten

Dieses Schema funktioniert auch, um völlig neue Verhaltensrahmen zu setzen. Definieren Sie einfach Signal und Belohnung und stimmen Sie diese dann auf die gewünschte Vorgehensweise ab. Arbeiten Sie mehrere Wochen hintereinander nach dem angegebenen Plan: Dann beginnen Sie automatisch zu handeln.

Um beispielsweise morgens mit dem Joggen zu beginnen, stelle ein Paar Turnschuhe neben dein Bett. Wenn Sie aufwachen, werden Sie sie sehen und das Gefühl haben, dass Sie Ihren Aktionsplan vervollständigen müssen. Als Belohnung können Sie einen leckeren After-Run-Smoothie genießen oder Endorphine und Selbstwertgefühl genießen.

Je öfter Sie dies tun, desto stärker wird die Erwartung der Belohnung, die allein durch den Anblick von Turnschuhen am Bett ausgelöst wird.

Und etwas anderes

Sie können die Gewohnheit brechen, indem Sie die Wendepunkte des Lebens nutzen. Viele Menschen hören mit dem Rauchen auf, wenn sie umziehen, den Arbeitsplatz wechseln oder überfordert sind. Jedes bedeutende Ereignis hat eine so tiefgreifende Wirkung auf Sie, dass es Möglichkeiten eröffnet, den Gewohnheitsbildungszyklus zu ändern.

Daher kann jedes schlechte Ereignis in Ihrem Leben der Beginn positiver Veränderungen sein. Wenn Sie beispielsweise gefeuert werden, ist es an der Zeit, die schlechte Angewohnheit abzulegen und Zeit für etwas Neues, Positives und Belohnendes zu finden.