Kettlebell-Training: 20 Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie die grundlegenden Langhantel- und Kurzhantelübungen satt haben, probieren Sie dieses unterhaltsame Kettlebell-Training aus. 20 Übungen für alle Muskelgruppen helfen Ihnen dabei, Ihr Training zu diversifizieren, Cardio-Kraftbelastungen zu verdünnen und Ihre Rumpfmuskulatur zu pumpen.

Wie man Gewicht und Anzahl der Wiederholungen wählt

In der Regel wählen Frauen Kettlebells mit einem Gewicht von 8 bis 16 Kilogramm und Männer - von 16 bis 32.

Um Ihr Gewicht zu ermitteln, versuchen Sie fünf Wiederholungen einer einzelnen Übung. Wenn es einfach ist, nehmen Sie schwerere Gewichte. Wenn Sie die Übung nicht beenden können, benötigen Sie weniger Gewicht.

Wenn Sie Ihr Gewicht gefunden haben, sollten Sie nicht alle Übungen damit machen. Einige davon können Sie mit einem schwereren Gewicht machen, für andere benötigen Sie leichtere Gewichte. Überprüfen Sie Ihr Gewicht für jede Übung separat.

Konzentrieren Sie sich bei Wiederholungen auf fünf Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr tun zu können, tun Sie es.

Übungen mit Kettlebells

1. Russische Swing Kettlebell

Russische Kettlebell Swings unterscheiden sich von den üblichen dadurch, dass die Kettlebell nicht über den Kopf, sondern nur leicht über die Schultern ragt. Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, beginnen Sie am besten mit einfachen russischen Schwüngen.

Übungstechnik

• Stehen Sie gerade mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern.
• Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen, machen Sie eine leichte Vorwärtsbeuge und legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine.
• Der Rücken sollte ohne Rundung gerade bleiben.
• Schwinge die Kettlebell und bringe sie auf Schulterhöhe. Die Bewegung beginnt in den Hüften, nicht in den Armen, die die Kraft zum Drücken liefern.
• Senken Sie die Kettlebell ab, wickeln Sie sie wieder zwischen Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.

2. Schwinge die Kettlebell mit einer Hand

Diese Bewegung ähnelt der vorherigen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie mit einer Hand arbeiten.

Einhändige Schwünge ermöglichen es Ihnen, Zielmuskelgruppen besser zu pumpen und sind für diejenigen geeignet, die bereits beidhändige Kettlebell-Schwünge beherrschen.

3. Kettlebell Row

Diese Übung hilft, Ihren Rücken gut aufzubauen. Es wird ein ausgezeichneter Ersatz für umgebeugtes Hantelrudern sein. Durch den verschobenen Schwerpunkt der Kettlebell wird die Übung etwas schwieriger.

Übungstechnik

• Nehmen Sie zwei Kettlebells und lehnen Sie sich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien nach vorne.
• Bringen Sie die Kettlebell zum Bauch. Zum Schluss sollten sich die Griffe der Gewichte im Bauchbereich befinden.
• Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um die Gewichte zu ziehen, nicht Ihre Arme.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, spreizen Sie sie nicht zu den Seiten.
• Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Acht Kettlebells

Diese Übung pumpt Ihre Rumpfmuskulatur gut und belastet auch die Arme und Beine. Außerdem sieht es ziemlich beeindruckend aus.

Übungstechnik

• Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand.
• Beuge deine Knie, lehne dich mit geradem Rücken leicht nach vorne und bringe die Kettlebell auf Körperhöhe zwischen deine Beine.
• Bringen Sie Ihre linke Hand zurück und nehmen Sie die Kettlebell aus der rechten Hand.
• Bewege deine linke Hand mit der Kettlebell nach vorne und bringe sie wieder zwischen deine Beine.
• Bringen Sie Ihre rechte Hand zurück und greifen Sie die Kettlebell von Ihrer linken.

Während dieser Übung beschreiben Sie sozusagen eine Acht um Ihre Beine und geben die Kettlebell von Hand zu Hand. Es kann anfangs schwierig sein, Bewegungen zu koordinieren, aber mit ein wenig Übung werden Sie sich daran gewöhnen.

Aufgrund der Trägheit ist die Übung einfach genug, um eine schwerere Kettlebell aufzunehmen. Die Hauptsache ist, den Rücken nicht zu erschlaffen, da dies sonst einen schlechten Einfluss auf den unteren Rücken haben kann.

5. Tiefe Kniebeugen mit Kettlebells

Diese Übung hilft dabei, deine Beine und dein Gesäß zu belasten. Durch die Gewichtung in Form einer Kettlebell kommen Sie viel schneller zu den liebgewonnenen Formen, als Wiederholungen ohne Gewicht durchzuführen.

Übungstechnik

• Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust.
• Halte deine Ellbogen nah am Körper.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihr Becken zurück, machen Sie eine tiefe Kniebeuge.
• Am unteren Ende der Kniebeuge sollte sich das Hüftgelenk unterhalb der Knie befinden.
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

6. Kniebeugen springen

Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur stärker belasten und explosive Kraft aufbauen möchten, versuchen Sie, die Kniebeuge mit Sprüngen zu ergänzen.

Übungstechnik

• Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie die Kettlebell auf den ausgestreckten Armen unten.
• Kniebeugen mit parallelen Hüften zum Boden oder etwas weniger.
• Springe aus der Hocke und wiederhole.
• Um die Übung zu erschweren, können Sie Pfannkuchen oder Stufen unter Ihre Füße legen. Dies wird dazu beitragen, die Kniebeuge zu vertiefen, den Bewegungsbereich zu erweitern und die Belastung zu erhöhen.

7. Ausfallschritte mit anhebenden Kettlebells

Bei Ausfallschritten werden die Muskeln der Beine und des Gesäßes trainiert und das Heben der Kettlebell belastet Schultern und Arme.

Übungstechnik

• Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Kettlebell in einem gebeugten Arm auf Schulterhöhe, den Ellbogen nah am Körper, den Arm mit der Handfläche zum Körper.
• Springe nach vorne und hebe gleichzeitig deine Hand mit einer Kettlebell über deinen Kopf.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hand mit der Kettlebell beim Heben senken.
• Am anderen Bein wiederholen.

8. Russische Curl mit Kettlebell

Die Übung pumpt die Rumpfmuskulatur perfekt, ist jedoch ziemlich schwierig durchzuführen und hat eine Reihe von Kontraindikationen.

Es sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die eine schwach entwickelte Muskulatur des M. rectus abdominis, eine versklavte Brustwirbelsäule oder Rückenprobleme haben.

Übungstechnik

• Setzen Sie sich auf den Sitzbeinhöcker auf den Boden, drücken Sie das Gewicht auf den Körper und halten Sie es mit beiden Händen, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich.
• Heben Sie Ihre an den Knien gebeugten Beine vom Boden ab.
• Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.
• Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und links, ohne den Rücken abzurunden oder die Beine abzusenken.

9. Gewichtsmühle

Diese Übung erfordert etwas Flexibilität und gute Beweglichkeit im Hüftgelenk. Es dehnt gleichzeitig deinen Latissimus und stärkt deinen Rumpf, Arme und Schultern.

Übungstechnik

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Kettlebell in eine Hand und heben Sie sie über Ihren Kopf.
• Zur Seite neigen, soweit es die Dehnung zulässt. Idealerweise berühren Sie Ihren Fuß mit der Hand. Gleichzeitig bleibt die Kettlebell oben in der ausgestreckten Hand.
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

10. Kettlebells im Liegen mit einer Hand heben

Diese Übung wird dir helfen, deine Brust, deine Arme und deinen Rumpf aufzubauen.

Übungstechnik

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Halten Sie die Kettlebell in einem angewinkelten Arm, die Schulter liegt auf dem Boden, der Ellbogen ist an den Körper gedrückt, der Winkel zwischen Schulter und Unterarm beträgt 90 Grad. Die Handfläche ist dem Körper zugewandt.
• Drücken Sie die Kettlebell nach oben, drehen Sie Ihren Ellbogen zur Seite und Ihr Handgelenk mit der Handfläche zu Ihren Füßen. Am äußersten Punkt befindet sich das Gewicht über dem Kinn.
• Senken Sie die Kettlebell in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.

11. Schwinge die Kettlebell um dich herum

Dies ist eine weitere sehr effektive Übung, die die Muskeln des Rumpfes und der Arme perfekt pumpt.

Übungstechnik

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Kettlebell in eine Hand.
• Platziere die Kettlebell hinter deinem Rücken und greife sie mit der anderen Hand hinter deinem Rücken.
• Bringen Sie Ihre Hand nach vorne und greifen Sie mit der anderen Hand die Kettlebell.

12. Kettlebell mit seitlichen Schritten schwingen

Dies ist eine vielseitige Übung, die regelmäßige Kettlebell-Swings mit Bewegung im Fitnessstudio kombiniert. Tolles Cardio für diejenigen, die das Laufband satt haben.

Übungstechnik

• Führen Sie einen russischen Kettlebell-Schwung durch. Wenn sich die Kettlebell am höchsten Punkt (auf Kinnhöhe) befindet, bringen Sie Ihr rechtes Bein zu Ihrem linken und verbinden Sie sie miteinander.
• Wenn die Kettlebell von oben herunterkommt, treten Sie mit dem linken Fuß seitwärts, die Füße schulterbreit auseinander.
• Wenn die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hindurchgeht und wieder nach oben geht, legen Sie Ihr rechtes Bein gegen Ihr linkes und verbinden Sie sie miteinander.
• Wiederholen Sie diese Übung in eine Richtung und dann in die andere. Um nach rechts zu gehen, müssen Sie Ihren linken Fuß während des Schwungs stellen, und wenn die Kettlebell nach unten geht, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß.

13. Kreuzheben mit Kettlebell

Diese Übung ist großartig, um deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu pumpen. Außerdem wird die Rumpfmuskulatur belastet.

Übungstechnik

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in beiden Händen.
• Neigen Sie den Körper, nehmen Sie das Becken zurück und senken Sie das Gewicht auf den Boden.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich bücken.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anspannen.
• Wiederholen Sie die Übung.

14. Kettlebells auf der Schulter heben

Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, also versuchen Sie es zuerst mit einem leichten Gewicht und fügen Sie sehr vorsichtig Pfunde hinzu. Bei richtiger Ausführung belastet diese Übung die Beine, das Gesäß und den Rücken.

Übungstechnik

• Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, lehnen Sie sich mit geradem Rücken dazu und greifen Sie die Kettlebell mit einer Hand.
• Platzieren Sie die Kettlebell zwischen den Beinen hinter dem Körper, gewinnen Sie an Schwung und heben Sie sie dann mit einem Schwung auf Schulterhöhe an, wobei Sie Ihre Hand so drehen, dass die Handfläche zum Körper zeigt.
• Der Ellbogen sollte eng am Körper anliegen, das Handgelenk führt die Linie des Arms ohne Beugung fort. Die Kettlebell hängt sozusagen an der Rille zwischen dem Daumen und den restlichen Fingern.
• Senken Sie das Gewicht, so dass es zwischen Ihre gespreizten Beine passt, und heben Sie es wieder an.

15. Zwei Gewichte hochheben

Diese Übung pumpt Ihren Oberkörper perfekt: Arme, Rücken und Schultern. Es betrifft auch die Muskeln des Kerns.

Übungstechnik

• Nehmen Sie zwei Gewichte und werfen Sie sie über Ihre Schultern. Die Ellbogen liegen eng am Körper an, die Handflächen sind zueinander gerichtet.
• Drücken Sie die Gewichte nach oben und drehen Sie die Handflächen nach vorne, sodass sich die Gewichte am oberen Punkt hinter der Hand befinden.
• Senken Sie die Kettlebell in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie die Übung.

16. Einhändiger Kettlebell-Jerk

Dies ist nicht nur eine Kraftübung, sondern auch eine Cardio-Übung. Wenn Sie das richtige Gewicht wählen, wird Ihre Herzfrequenz bereits beim ersten Satz perfekt erhöht. Außerdem pumpt die Übung die Schulter-, Brust- und Rumpfmuskulatur.

Übungstechnik

• Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, platzieren Sie die Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Beinen.
• Beuge dich mit geradem Rücken zur Kettlebell, ziehe dein Becken nach hinten, greife es mit einer Hand und nimm die andere wieder hinter deinen Rücken.
• Schieben Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, machen Sie einen kleinen Schwung nach hinten und führen Sie sie dann nach vorne.
• Schlag die Kettlebell und ziehe sie über deinen Kopf. Die Handfläche schaut nach vorne, das Gewicht liegt hinter der Hand.
• Senken Sie die Kettlebell nach unten, so dass sie wieder zwischen Ihre Beine geht, und wiederholen Sie dann den Aufwärtsruck.

17. Plank on Kettlebells mit erhobenen Armen

Versuchen Sie, die Stange mit der Kettlebell-Option zu komplizieren und zu diversifizieren. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskeln und belastet durch das abwechselnde Heben der Kettlebells die Arme und den Rücken.

Übungstechnik

• Stellen Sie sich mit den Händen auf die Kettlebell-Griffe in die Planke.
• Heben Sie eine Hand mit der Kettlebell.
• Versuchen Sie, Ihren Körper beim Heben der Kettlebell gerade zu halten, drehen Sie Ihre Hüften nicht. Idealerweise sollten die Hüften fest sitzen.
• Ziehen Sie das Gewicht mit dem Rücken, nicht mit den Händen.
• Senken Sie die Kettlebell auf den Boden ab und heben Sie die andere Hand.

18. Türkisches Kettlebellheben

Dies ist eine sehr interessante Übung. Es ist ziemlich viel Bewegung drin, daher muss man große Anstrengungen unternehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Mit seiner Hilfe können Sie alle Muskeln des Körpers belasten.

Übungstechnik

• Legen Sie sich mit einer Kettlebell auf den Boden und strecken Sie den Arm über den Kopf. Wenn Sie die Kettlebell in der rechten Hand halten, beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
• Heben Sie den Körper an, halten Sie die Kettlebell über Ihren Kopf und steigen Sie in die Gesäßbrücke aus. Lehnen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie es zur Seite.
• Legen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf Ihr Knie. Sie befinden sich am unteren Ende der Kettlebell-Lunge.
• Stehen Sie aus dem Ausfallschritt auf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie alle Schritte in umgekehrter Reihenfolge durch: Ausfallschritt, Gesäßbrücke, Position auf dem Boden mit angewinkeltem Bein und Kettlebell im ausgestreckten Arm.
• Wiederholen Sie die Übung.

19. Kettlebell-Dips

Diese Übung trainiert die gleichen Muskeln wie normale Liegestütze: Brust-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur. Dadurch, dass die Hände nicht auf dem Boden, sondern auf den Griffen der Kettlebells liegen, wird die Übung schwieriger.

Übungstechnik

• Stellen Sie sich stützend hin und legen Sie Ihre Hände auf die Griffe der Kettlebells.
• Mache einen Liegestütz und halte deine Ellbogen nah am Körper.
• Versuchen Sie, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zu straffen, um Ihren Körper gerade zu halten.

20. Liegestütze mit hebenden Armen

Diese Übung kombiniert die beiden vorherigen und ist daher noch schwieriger und effektiver für das Pumpen von Armen, Rücken und Brust.

Übungstechnik

• Stehen Sie aufrecht und stützen Sie sich auf die Griffe der Kettlebells.
• Führen Sie einen Liegestütz durch.
• Heben Sie eine Hand mit einer Kettlebell zur Taille. Halte deinen Ellbogen nah am Körper und versuche die Kettlebell mit deinen Rückenmuskeln zu ziehen.
• Legen Sie Ihre Hand mit der Kettlebell auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.