Wie es besser wird: Anweisungen für diejenigen, die zunehmen und die Gesundheit verbessern möchten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Zu dünn zu sein ist gefährlicher als dick zu sein.

Warum Untergewicht gefährlich ist

Lassen wir die ästhetischen und psychologischen Aspekte beiseite, obwohl die Arm- und Bein-Sticks wahrscheinlich niemandem anderen als Magersüchtigen gefallen werden. Konzentrieren wir uns ausschließlich auf die Physiologie.

Klinisch untergewichtig zu sein bedeutet, dass Ihr Körper aus irgendeinem Grund nicht genügend Nährstoffe erhält. Das folgt daraus.

1. Erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Todes

Wenn Sie ein untergewichtiger Mann sind, erhöht sich Ihr Risiko, an gesundheitlichen Problemen (Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, des Bewegungsapparates, der inneren Organe usw.) früh zu sterben. Untergewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit als Risikofaktoren für Sterblichkeit und Krankenhausaufenthalt um etwa 2, 4-mal im Vergleich zu denen mit normalem Körpergewicht. Wenn Sie eine Frau sind - "nur" 2 Mal.

Auch dicke Männer riskieren weniger als Sie: Ihnen droht nur anderthalbmal häufiger der frühe Tod als Normalgewichtige.

2. Immunitätsprobleme

Der Körper braucht Energie, um alle Arten von Infektionen zu bekämpfen. Bei einem Mangel an Nährstoffen reicht diese Energie nicht aus. Daher leiden untergewichtige Menschen eher an Untergewicht in der Kindheit und bei Müttern, und Volkskrankheiten – die gleiche Erkältung – dauern länger.

3. Zerbrechlichkeit der Knochen

Die Knochendichte und die Körperzusammensetzung bei untergewichtigen und normalen älteren Personen nimmt in der Knochendichte ab. Dadurch werden die Knochen brüchiger, was das Risiko von Frakturen und der Entstehung von Osteoporose erhöht.

4. Schlechter Zustand von Haut, Haaren und Zähnen

All diese Schönheit braucht auch Nährstoffe. Wenn nicht genug davon vorhanden sind, die Haut poröser wird, eine erdige Farbe annimmt und schneller altert, das Haarwachstum verlangsamt oder sogar ganz ausfällt, steigt auch das Risiko für Zahnverlust deutlich an Erwachsene.

5. Ständige Müdigkeit

Hier sprechen wir auch über den Mangel an Energie, die aus Nährstoffen gewonnen wird.

6. Schwierigkeiten bei der Empfängnis eines Kindes

Es ist sowohl für Frauen als auch für Männer mit Untergewicht schwieriger, Eltern mit einer geringeren Fruchtbarkeit im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Untergewicht zu werden: die US-amerikanische National Longitudinal Survey of Youth als diejenigen, die diesen Indikator in der Norm haben. Die Gründe sind komplex und oft geschlechtsbezogen.

Wissenschaftler schlagen daher vor, dass es für Männer, die zu dünn sind, schwieriger ist, Partner zu finden. Zu schlanke Frauen haben andere Probleme. Zum Beispiel ein unregelmäßiger Menstruationszyklus, der mit dem gleichen Gewichtsverlust verbunden ist und bei Männern und Frauen zu Unfruchtbarkeit führen kann.

7. Erhöhtes Risiko, im Alter an Demenz zu erkranken

Das Risiko einer senilen Demenz bei untergewichtigen Menschen ist bei zwei Millionen Menschen über zwei Jahrzehnte um 34 % höher, BMI und Demenzrisiko: eine retrospektive Kohortenstudie als bei Personen mit normalem Körpergewicht.

So erkennen Sie, ob Sie untergewichtig sind

Nicht jede Dünnheit ist gefährlich. Wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) 18,5 oder mehr beträgt, geht es Ihnen gut. Aber wenn Ihr BMI unter diesem Wert liegt, willkommen im Club für Untergewichtige.

Um Ihren BMI zu berechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern.

Bei einer Körpergröße von 1,8 m wiegen Sie beispielsweise 60 kg. Ihr BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Sie gehen am Rand, aber noch nicht untergewichtig. Aber wenn Sie 1,7 m groß sind und 45 kg wiegen, dann haben Sie mit einem BMI von 15, 57 ein deutliches Untergewicht.

Wenn Sie zu faul sind, mit einem Taschenrechner herumzuspielen, finden Sie Ihren BMI bei den amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).

Woher kommt das fehlende Gewicht?

Es gibt im Großen und Ganzen nur drei Gründe:

1. Sie erhalten nicht genügend Kalorien und Nährstoffe aus Ihrer Nahrung. Dies ist der Fall für diejenigen, die eine strenge Diät einhalten oder an Essstörungen leiden - Anorexie und Bulimie.
2. Der Körper kann die benötigten Nährstoffe nicht aufnehmen. Dies geschieht bei verschiedenen Verdauungsstörungen. Zum Beispiel bei Enzymmangel, Glutenunverträglichkeit oder Diabetes (meist Typ I).

3. Ihr Körper empfängt und assimiliert Nährstoffe, aber etwas verschlingt diese Ressourcen, bevor sie Organe und Gewebe erreichen. Dies kann ein relativ harmloser Faktor sein – Sie führen beispielsweise einen sehr aktiven Lebensstil oder bewegen sich viel und die Kalorien aus der Nahrung werden für körperliche Aktivität ausgegeben. Aber es gibt auch gefährliche Energiefresser:

   • Würmer;
   • Erkrankungen der Schilddrüse: bei Hyperthyreose Haben Sie eine Schilddrüsenüberfunktion? der Stoffwechsel wird deutlich beschleunigt und der Körper benötigt daher mehr Energie als üblich;
   • Krebs: Tumore brauchen viel Energie, um zu wachsen, sie ziehen sie aus dem Körper und die Person beginnt, Gewicht zu verlieren;
   • Infektionen, insbesondere Tuberkulose und HIV: Der Körper wendet viel Energie auf, um sie zu bekämpfen, daher nimmt das Körpergewicht ab.

Wenn Sie begonnen haben, ohne Anstrengung abzunehmen, wenden Sie sich unbedingt an einen Therapeuten. Auch wenn dich nichts stört. Gewichtsverlust kann das erste Symptom einer lebensbedrohlichen Krankheit sein. Es ist wichtig, sie nicht zu verpassen.

So nehmen Sie schnell und sicher zu

Finden Sie zunächst heraus, was genau den Gewichtsverlust verursacht hat. Wenn es sich um Anorexie, Verdauungsstörungen oder zum Beispiel dieselbe Hyperthyreose handelt, funktionieren einfache Methoden nicht: Das Körpergewicht wird sich nicht normalisieren, bis Sie die Grunderkrankung loswerden.

Um sich nicht zu irren, besuchen Sie einen Therapeuten: Er führt eine Untersuchung durch, bietet Ihnen Tests an und hilft bei der Lösung des Problems oder überweist Sie an einen spezialisierten Spezialisten.

Aber nehmen wir an, Sie sind gesund und möchten einfach nur zunehmen. Dann befolgen Sie die Ratschläge von Experten des renommierten Forschungszentrums Mayo Clinic. Wie kann man bei Untergewicht gut zunehmen? …

Jede dieser Methoden kann sowohl einzeln als auch in Kombination mit anderen verwendet werden. Wählen Sie die für Sie passende Option.

1. Essen Sie öfter

Um an Gewicht zuzunehmen, benötigt der Körper zusätzliche Kalorien. Außer Nahrung gibt es sie nirgendwo zu bekommen. Das ist jedem klar.

Aber es gibt ein Problem: Menschen, die untergewichtig sind, neigen dazu, sich schneller satt zu machen. Wenn Sie es gewohnt sind, in drei Ansätzen (Frühstück, Mittag- und Abendessen) zu essen, werden Sie selbst riesige Portionen einfach nicht essen können. Dies bedeutet, dass Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen.

Um dies zu verhindern, empfehlen Ernährungswissenschaftler, häufiger zu essen. 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser für die Gewichtszunahme als 2-3 Sätze überfüllter Teller.

2. Nicht vor den Mahlzeiten trinken

Ein voller Magen (auch wenn Wasser hineinspritzt) trübt den Appetit. Versuchen Sie daher, mindestens eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten nicht zu trinken.

Wenn Sie Durst haben, wählen Sie kalorienreiche Getränke: Vollmilch, Gelee, süße Fruchtgetränke, Smoothies, Protein oder Milchshakes. Verwenden Sie beispielsweise einen Mixer, um Milch mit einer Handvoll frischem oder gefrorenem Obst zu verquirlen und mit Leinsamen zu bestreuen.

3. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Das kann die Grundlage einer gesunden Ernährung sein:

• Weizenvollkornbrot;
• Hartweizennudeln, gewürzt mit Sahnesauce oder Butter;
• Haferflocken mit Milch;
• Hüttenkäse, Joghurt und andere Milchprodukte;
• süße Früchte;
• Nüsse aller Art.

4. Füge den Mahlzeiten zusätzliche Kalorien hinzu

Zum Beispiel geriebener Käse in Aufläufen und Rührei oder Milchpulver in Suppen und Eintöpfen.

5. Vergiss Snacks nicht

Tagsüber sollte eine Tüte Nüsse oder Trockenfrüchte mitgeführt werden. Und vor dem Schlafengehen empfehlen Ernährungswissenschaftler ein Erdnussbutter-, Käse- oder weiches Avocado-Sandwich.

6. Gönnen Sie sich Desserts

Meistens Fruchtjoghurt, Müsliriegel und Kleie-Muffins.

Ja, Eiscreme oder ein Stück Kuchen hat mehr Kalorien, aber es hat eine Pferdedosis Zucker, und das ist nicht sehr gut für die Gesundheit. Bei solchen Desserts sollte man also nicht eifrig sein.

7. Verwenden Sie große Teller

Die gleiche Portion erscheint riesig, wenn sie auf einen kleinen Teller gelegt wird, und sehr klein auf einer großen Platte. Um die Gewohnten zu täuschen, mit einem kleinen Gehirn zufrieden zu sein, wählen Sie größere Teller.

"Was ist dort!" - das Gehirn wird denken, und Sie selbst werden es nicht bemerken Größere Portionen, Packungen und Geschirr führen zu einem höheren Verzehr von Speisen und Getränken, da Sie ein Kilogramm Nahrhaftes schlucken.

8. Gewöhnen Sie sich an, Ihrem Kaffee Sahne hinzuzufügen

Erstens ist es köstlich. Und zweitens erhöht sich der Kaloriengehalt Ihres Lieblings-Espressos oder -Lattes.

9. Melde dich für das Fitnessstudio an

Krafttraining ist Ihre Wahl. Das Training mit unterschiedlichen Gewichten erhöht das Volumen des schweren Muskelgewebes. Deshalb habe ich trotz der Belastungen gerade mit dem Training begonnen - warum nehme ich zu? alle.

10. Holen Sie sich genug Schlaf

Eine gute Schlafqualität ist auch für das Muskelwachstum extrem wichtig. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag und auf einer bequemen Matratze. Experten der International Sports Science Association (ISSA) legen dabei besonderen Wert auf die Frage: Hemmt Schlafmangel Muskelwachstum oder Leistungsfähigkeit? …

11. Hör auf zu rauchen

Rauchen beschleunigt den Stoffwechsel und führt zu Folgen des Rauchens für das Körpergewicht, die Körperfettverteilung und die Insulinresistenz zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie diese Gewohnheit aufgeben, können Sie jedoch an Gewicht zunehmen.