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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Wie Sie eine gute Figur behalten, wenn Stoffwechsel und Hormone gegen Sie arbeiten.
Manche Menschen beginnen nach dem 40. Lebensjahr, an Gewicht zuzunehmen, obwohl sich ihre Ernährung und ihr körperliches Aktivitätsniveau nicht ändern.
Auch wenn Sie noch aktiv sind, hat der Alterungsprozess im Körper bereits begonnen: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse und einige Hormone, die für eine gute Figur wichtig sind, nehmen ab. Wir analysieren die Gründe für das Auftreten von Übergewicht und sagen Ihnen, wie Sie damit umgehen.
Stoffwechsel verlangsamt sich
In einer groß angelegten Studie aus dem Jahr 2010 wurden mehr als 8 Tausend Menschen unterschiedlichen Alters getestet und festgestellt, dass bei Erwachsenen nach 40 Jahren der Grundumsatz um 3, 1–3, 3% abnimmt.
Das bedeutet, dass der Körper im Ruhezustand 50-60 Kalorien weniger pro Tag verbrennt. Es scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie Ihre körperliche Aktivität und Ihre gewohnte Ernährung nicht ändern, können Sie in einem Jahr drei Kilogramm zunehmen.
Was tun dagegen
Sie müssen Ihre Ernährung überdenken und Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Wenn du abnehmen möchtest, reduziere schnelle Kohlenhydrate, zähle zumindest grob deine Kalorien und versuche, deinen Tagesbedarf nicht zu überschreiten.
Denken Sie daran, dass selbst kleine Veränderungen langfristig zu signifikanten Ergebnissen führen. Indem Sie Ihre Ernährung um 60-100 Kalorien reduzieren und Ihre Mahlzeiten gesünder gestalten, legen Sie eine solide Grundlage, um über Jahre hinweg in guter körperlicher Verfassung zu bleiben.
Muskelmasse verloren
Nach 50 Jahren nimmt die Muskelmasse sehr schnell ab - bis zu 15% pro Jahr. Der Prozess des Muskel- und Kraftverlustes beginnt jedoch nach dem dritten Jahrzehnt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 liegt der Unterschied in der Muskelmasse zwischen Menschen unter 40 und über 40 Jahren zwischen 16,6 und 40,9 %.
Altersbedingte Veränderungen, Bewegungsmangel, ein Rückgang des Testosteronspiegels - all dies wirkt sich negativ auf die Menge der Muskelmasse aus, und tatsächlich verbraucht der Körper viele Kalorien für seine Erhaltung. Durch den Muskelabbau senken Sie Ihren Stoffwechsel weiter und erhöhen Ihre Chance, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.
Was zu tun ist
Wenn Sie noch keinen Sport getrieben haben, ist es jetzt an der Zeit, damit zu beginnen. Krafttraining in Kombination mit einer hohen Proteinzufuhr hilft Ihnen, Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen.
Hormonelle Hintergrundveränderungen
Bei Frauen nach 35 Jahren kommt es zu einer Abnahme der Östrogenproduktion, die schließlich zur Menopause und zum Einsetzen der Menopause führt. Und während überschüssiges Östrogen die Fettspeicherung fördert, ist zu wenig Östrogen auch schlecht für das Gewicht. Der Übergang in die postmenopausale Phase ist durch eine Zunahme des Bauchfetts sowie des Glukose- und Insulinspiegels gekennzeichnet.
Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel nach 30 Jahren, was sich jedoch nach 40 Jahren besonders bemerkbar macht. Laut einer Studie aus dem Jahr 1991 sinkt bei Männern nach dem 39. Lebensjahr der Spiegel des freien Testosterons (nicht an Proteine gebunden) jedes Jahr um etwa 1,2%.
Depression, verminderte Libido, Verlust von Muskelmasse und erhöhtes Körperfett sind alles Anzeichen für einen verminderten Testosteronspiegel.
Was zu tun ist
Überprüfen Sie Ihre Schilddrüse, ein Organ, das direkt an der Hormonproduktion beteiligt ist. Etwa 20 % der Frauen über 40 leiden an Schilddrüsenproblemen. Wenn Sie sich lethargisch fühlen und ohne ersichtlichen Grund an Gewicht zunehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob sich ein Hormonhaushaltstest lohnt. Vielleicht kann Ihnen eine Hormontherapie helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Außerdem gibt es natürliche Möglichkeiten, das Testosteron zu steigern: Krafttraining, eine proteinreiche Ernährung ohne Zucker und kein Stress.
Nach 40 Jahren können Sie eine gute körperliche Verfassung aufrechterhalten, insbesondere wenn gesunde Ernährung und Bewegung zu Ihrem Lebensstil gehören. Und obwohl die Zeit gegen Sie ist, sehen Sie mit 40 vielleicht besser aus als mit 30.
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