Lohnt es sich bis zum Muskelversagen zu trainieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Methode kann von Vorteil sein, aber nicht jeder.

Was ist Muskelversagen?

Muskelversagen ist ein Zustand, bei dem eine Person nicht in der Lage ist, eine Wiederholung mit einem gegebenen Gewicht und voller Amplitude durchzuführen. Es tritt als Folge von Müdigkeit auf - zentral oder peripher.

Wenn das zentrale Nervensystem (ZNS) müde ist, nimmt die Erregbarkeit der Motoneuronen – Nervenzellen, die Signale an die Muskeln senden, um sich zusammenzuziehen – ab. Muskelversagen kann auch lokale oder periphere Ermüdung verursachen. In diesem Fall ermüden die Muskelfasern selbst, akkumulieren beispielsweise Produkte des anaeroben Stoffwechsels und stören ihre Arbeit.

Ansätze zum Muskelversagen können zwar sinnvoll sein, aber nicht für jeden und nur unter bestimmten Voraussetzungen.

Wann trainiert man bis zum Scheitern

Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, der seine Kraft steigern möchte

Die untrainierte Muskulatur eines Anfängers erhält den nötigen Wachstumsimpuls irgendwo in 3-5 Wiederholungen bis zum Versagen. Dann stellt sich ein Plateau ein und ein stärkerer Reiz erhöht die Hypertrophie nicht.

Durch das Training bis zum Muskelversagen verschwendest du einfach deine Energie, ermüdet das Nervensystem und erhöht das Verletzungsrisiko, was insbesondere für Anfänger gilt, die mit der richtigen Technik nicht vertraut sind.

Für die trainierten Sportler ist es aber sinnvoll, Anflüge „aus nächster Nähe“durchzuführen. Diese Technik zwingt die trainierten Muskeln, mehr Fasern zu aktivieren und sorgt für einen schnelleren Kraftzuwachs.

Wenn Sie zu Hause Muskeln aufbauen möchten, indem Sie mit leichten Gewichten trainieren

Wenn du eine hochintensive Übung machst, 80-100% deines 1-Rep-Maximums (1RM), spannt dein Körper sofort alle Muskelfasern an, um ein so schweres Gewicht zu heben. Aber wenn Sie mit weniger schweren Gewichten arbeiten, 30-50% von 1R, wird in den ersten Wiederholungen nur ein Teil der Muskelfasern eingeschaltet.

Daher führt eine niedrige Intensität nicht zu einer signifikanten Muskelhypertrophie: Einige der Fasern, die ohne Arbeit bleiben, erhalten keinen Wachstumsanreiz und werden nicht größer.

Das Training der Muskeln bis zum Muskelversagen hilft, die Hypertrophie bei der Arbeit mit leichter Ausrüstung zu erhöhen. Mit zunehmender Ermüdung muss der Körper immer mehr Fasern verbinden, um in Bewegung zu bleiben. In den letzten Wiederholungen vor dem Aufgeben werden also alle Muskelfasern arbeiten. Sie erhalten die erforderliche Last und wachsen so effizient, als würden Sie mit viel Gewicht arbeiten.

Es ist jedoch nur für den Aufbau von Muskelmasse geeignet. Um Kraft aufzubauen, musst du immer noch mit hoher Intensität arbeiten.

Wenn du nicht oft trainierst

Erholung ist ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses. Bewegung stimuliert das Wachstum, aber Hypertrophie selbst tritt während der Ruhe auf. Damit die Muskeln wachsen können, ist es daher wichtig, dem Körper genügend Zeit zu geben, um sich zu erholen, da sonst zumindest ein Teil Ihrer Anstrengungen vergeudet wird. Das Training bis zum Versagen verlangsamt die Genesung um 24 bis 48 Stunden.

Dies bedeutet, dass kurze Sätze für Sie nicht funktionieren, wenn Sie jeden zweiten Tag eine Muskelgruppe trainieren: Sie haben einfach keine Zeit, sich zu erholen.

Eine andere Sache sind Splits, bei denen jede Muskelgruppe 1-2 mal pro Woche belastet wird. Mit dieser Kur haben Sie Zeit, sich zu erholen und vom Training bis zum Scheitern zu profitieren.

Darüber hinaus lohnt es sich, auf einen anderen Faktor zu achten, der die Genesung verlangsamt - das Alter. Je älter wir werden, desto langsamer regeneriert sich der Körper, so dass ältere Menschen besser dran sind, keine Ansätze zum Scheitern zu verwenden.

Wenn Dir Work-to-Failure zusagt, solltest Du es trotzdem nicht bei jedem Workout und bei jeder Übung verwenden: Es ist mit Übertraining und Verletzungen behaftet. Es gibt mehrere Regeln, die Ihnen helfen, die Technik richtig anzuwenden und nur den Nutzen zu erzielen.

Wie man Training bis zum Versagen nur vorteilhaft macht

Wende die Methode für einfache Bewegungen an

Zu Beginn des Artikels haben wir darüber gesprochen, dass die Ermüdung des ZNS die Erregbarkeit von Motoneuronen verringert, wodurch der Befehl zur Kontraktion einige Fasern einfach nicht erreicht. Dabei bleibt ein Teil des Muskels ungenutzt, die Fasern erfahren keinen mechanischen Stress und erhalten keinen Wachstumsanreiz.

Daher müssen wir versuchen, das Nervensystem so lange wie möglich frisch zu halten.

Das Training bis zum Muskelversagen belastet das zentrale Nervensystem stark, daher sollten Sie diese Technik nicht bei Übungen anwenden, die das Nervensystem bereits stark belasten, nämlich:

1. In den explosiven Elementen des Gewichthebens: Reißen und Reinigen und Ruck, Ziehen mit Detonation.
2. Bei komplexer Gymnastik: Ausstiege an Ringen und einer Reckstange, komplexe Arten von Klimmzügen, Upside-Down-Lifts, Liegestütze im Handstand.
3. Bei mehrgelenkigen Bewegungen mit freien Gewichten: Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken und Stehdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und andere.

Und das gilt für alle Menschen, auch für erfahrene Sportler. In einer Studie führten trainierte Männer grundlegende Mehrgelenksbewegungen bis zum Muskelversagen aus und gewannen nach 10 Wochen weniger Muskelmasse als diejenigen, die übersatzliche Sätze machten.

Bis zum Ausfall können Sie Folgendes ausführen:

1. Eingelenkige Bewegungen mit freien Gewichten: Hantelheben für Bizeps, Extension für Trizeps, Spreizen auf den Schultern.
2. Eingelenkübungen an Simulatoren: Beugung und Streckung der Beine, Aufstehen auf den Zehen zum Pumpen der Waden.

Solche Bewegungen sind für das zentrale Nervensystem weniger anstrengend, da nur eine Muskelgruppe darin arbeitet. Bei der Verwendung von Sätzen bis zum Versagen ist die Belastung des Nervensystems angemessen und führt nicht zu Überlastung und Leistungsabfall.

Achte auf die richtige Technik

Wenn die Technik während des Ansatzes versagt, wird die Übung gefährlich, kann zu Muskelschäden oder anderen Verletzungen führen. Daher ist es besonders wichtig, richtig zu erkennen, wann ein Muskelversagen auftritt.

Ein Misserfolg liegt vor, wenn Sie mit der richtigen Technik keinen einzigen Schlag ausführen können.

Das heißt, wenn Sie beim nächsten Heben einer Hantel für den Bizeps mit dem ganzen Körper schwingen oder 10 Klimmzüge mit einem Ruck machen und zur Seite neigen, ist der Misserfolg bereits gekommen. Stoppen Sie rechtzeitig.

Nicht ständig verwenden

Es ist am besten, die Sätze bis zum Versagen mit regelmäßigen Trainingseinheiten abzuwechseln. Sie können beispielsweise vier Sätze mit einem Rand erstellen, und der letzte ist "aus nächster Nähe". Dadurch wird das Nervensystem vor Überlastung bewahrt und gleichzeitig die Einbeziehung aller Muskelfasern sichergestellt.

Es empfiehlt sich, die Periodisierung zu berücksichtigen. Sie können beispielsweise in Spitzenzeiten Sätze bis zum Versagen einschalten und diese Technik während Ihres Erholungstrainings vergessen.