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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Um zu gewinnen, müssen brasilianische Jiu-Jitsu-Ringer Beweglichkeit, Kraft, Einfallsreichtum und ein beeindruckendes Arsenal an Würfen und schmerzhaften Techniken auf dem Teppich beweisen. Ihr Training ist eines der härtesten in der Welt der Kampfkünste. Und das Aufwärmen verdient besondere Aufmerksamkeit.
Was ist brasilianisches Jiu-Jitsu
Brasilianisches Jiu-Jitsu (BJJ) ist eine Kampfkunst, die zu Beginn des 20. Der größte Teil des Kampfes findet am Boden statt, die Hauptwaffen eines BJJ-Kämpfers sind Würfe, Ersticken und schmerzhafte Griffe.
Was ist BJJ-Training?
Im Wesentlichen ist dies ein hochintensives Intervalltraining, gefolgt von einer Stärkung der Fähigkeiten des Jiters unter "Kampf"-Bedingungen (Sparring).
Oftmals wird der allererste Teil des Workouts zu einer schwierigen Prüfung für einen Anfänger: Er beinhaltet eine Vielzahl von "tierischen" Bewegungen, Übungen zum Erarbeiten der schmerzhaften Auswege und deren Vermeidung, Laufen, Yoga-Elemente und viele Möglichkeiten für Liegestütze.
Aufwärmen des BJJ-Kämpfers
Das Aufwärmen ist nach den Bedürfnissen des Kämpfers auf der Matte aufgebaut: erwärmt die Muskulatur, dehnt die Gelenke und belastet den Körper statisch. Yoga-Elemente beim Aufwärmen machen es glatt und ohne Eile, aber wenn das Aufwärmen endet, ist der Kämpfer bereits aufgewärmt und bereit für den Kampf.
Viele der Übungen im BJJ-Aufwärmprogramm sind sehr spezifisch, aber einige von ihnen werden für Sie gut funktionieren.
1. Dehnung der Brust-, Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur
Aufgabe: Deinen Körper so gut wie möglich spüren, dehnen, Muskeln trainieren, auf das Training einstimmen.
Es wird viel Wert auf Dehnung gelegt. Einige Elemente des Yoga, wie Shavasana, dehnen die Rumpfmuskulatur und die Gelenke der Arme und Beine. Separat knetet der BJJ-Kämpfer seinen Hals. In diesem Fall werden alle Bewegungen langsam ausgeführt.
2. Über die Schultern rollen
Aufgabe: Schultergürtel strecken, Schultern und Nacken auf die Belastung vorbereiten.
Das Rollen über die Schultern ist nicht so gefährlich wie Purzelbäume, technischer und gleichzeitig schwieriger durchzuführen. Mit ein wenig Übung beherrschen Sie eine Technik, mit der Sie Ihren gesamten Schultergürtel dehnen und ihm sein Eigengewicht verleihen können.
3. "Vermesser"
Aufgabe: Aufwärmen, Belastung der Muskeln der Beine, Arme, Brust spüren.
Sie müssen aufrecht stehen und dann mit den Fingern den Boden berühren. Treten Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie die Stütze im Liegen einnehmen. Mache Liegestütze und bewege dann deine Beine nach vorne, bis deine Zehen deine Hände berühren. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der körperlichen Fitness ab.
4. Ringerbrücke (von der Schulter)
Aufgabe: Dehnen Sie die Gelenke der Wirbelsäule, dehnen Sie den Schultergürtel.
Führen Sie die Brücke aus, während Sie sich nicht auf Ihre Hände stützen, nicht auf Ihren Kopf, wie bei Freestyle-Ringern, sondern auf Ihre Schulter. Führen Sie nach dem Heben sozusagen das Becken in Richtung der nicht verwendeten Schulter.
5. Ausfallschritte
Aufgabe: Beinmuskulatur trainieren, Beckengürtelgelenke dehnen.
Ausfallschritte können mit einer Drehung des Körpers, rückwärts, zur Seite, mit einer Rolle erfolgen. Technisch unkompliziert, sind sie richtig effektiv. Machen Sie Ihre Ausfallschritte langsam und lassen Sie die statische Last ihre Arbeit machen.
6. Gehen in Bauchlage
Aufgabe: Um die Wirbel zu dehnen, bereiten Sie die Wirbelsäule auf eine vielseitige Belastung vor.
In der Bauchlage tritt ein Bein über das andere und zieht dann den ganzen Körper zu sich heran. Dann tritt das zweite Bein hinter das erste, dreht den Körper in die andere Richtung und die Aktionen werden wiederholt.
7. Burpee
Aufgabe: laden, erschöpfen.
Aufgesprungen, hingefallen, herausgequetscht, aufgesprungen … Je nach körperlicher Fitness wiederholen. Eine der anstrengendsten Übungen für Nervosität. Entwickelt Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer. Tolles Cardio.
Diese Übungen machen dich nicht zu einem brasilianischen Jiu-Jitsu-Kämpfer, aber sie werden dir definitiv helfen, in Topform zu kommen. Probieren Sie es einfach aus und Sie werden Erfolg haben.
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