Richtig trainieren: Herzfrequenz und Herzfrequenzzonen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ich war lange Zeit davon überzeugt, dass es für eine maximale Wirkung des Trainings notwendig ist, für 120% das Beste zu geben. Sie müssen sparsam trainieren, bis Sie ein einzelnes Glied bewegen können. Es stellte sich heraus, dass ein solches Training nicht nur gefährlich sein kann, sondern auch nicht das erwartete Ergebnis bringen kann. Beim Joggen, Schwimmen oder anderen Aktivitäten, die die Belastung des Herzens erhöhen, ist es notwendig, ständig einen Indikator wie die Herzfrequenz zu überwachen.

Herzfrequenz ist die Herzfrequenz, bei den einfachen Leuten die Pulsfrequenz. Je niedriger dieser Indikator ist, desto besser wird normalerweise die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems einer Person betrachtet (mit Ausnahme einiger Krankheiten wie Bradykardie) - dies bedeutet, dass das Herz weniger Kontraktionen benötigt, um das erforderliche Blutvolumen zu pumpen. Darüber hinaus kann die Herzfrequenz als Indikator für die Trainingsintensität dienen. Dazu müssen Sie zunächst die MHR (maximale Herzfrequenz) einer Person mit der Formel 220 - Alter berechnen. Nun, je nachdem, wie viel Prozent der MHR die Herzfrequenz während des Trainings ausmacht, kann sie einer der Zonen zugeordnet und verstanden werden, wie sie sich auf den Körper auswirkt.

• Therapeutische (kardiale) Zone - 60-70% der MHR. Dieser Bereich ist für Menschen mit geringer körperlicher Fitness. In dieser Zone ist die Arbeitsbelastung des Herzens sehr loyal und die Wahrscheinlichkeit eines Schadens ist gering. In dieser Zone befindet sich in der Regel der Puls bei morgendlichen Übungen, einem nicht sehr intensiven Aufwärmen oder sogar einem regelmäßigen Spaziergang.
• Niedrige (Fitness-)Zone - 70-80% MHR. Das Training in dieser Zone ist das, was Menschen brauchen, um Gewicht zu verlieren. Während solcher Trainingseinheiten verbrennt der Körper aktiv Fett im Körper, um seine Kraft zu erhalten. In dieser Herzfrequenzzone befindet sich eine Person beispielsweise beim Joggen oder Treppensteigen.
• Aerobe Zone - 80-90% MHR. Eine noch intensivere Belastung, noch mehr Kalorienverbrauch. Der Körper hat jedoch aufgrund des Fettabbaus nicht mehr genügend Zeit, um die notwendige Energie zu erhalten, daher werden in dieser Zone auch Kohlenhydratreserven verbraucht. Diese Zone entspricht beispielsweise Tanzen oder Step-Aerobic.
• Anaerobe Zone - 90-95% MHR. Diese Zone trägt zur maximalen Entwicklung der menschlichen Ausdauer bei. In diesem Modus verbrennt der Körper jedoch fast nur Kohlenhydrate, daher empfehlen Ärzte, zwischen aeroben und anaeroben (z. B. Skifahren, intensivem Radfahren) Training abzuwechseln.
• Die Zone der maximalen Belastung beträgt mehr als 95 % der MHR. Das Training in diesem Bereich wird in der Regel von Profisportlern kurz vor dem Wettkampf durchgeführt. Für Menschen, die abnehmen oder einfach nur ihre Gesundheit verbessern möchten, ist eine solche Belastung nicht nur ungesund, sondern auch gefährlich.

Welche Schlüsse sollten wir also aus all diesen Informationen ziehen? Das Wichtigste ist, Ihr Ziel zu kennen. Warum trainierst du? Wenn Sie abnehmen möchten, wechseln Sie zwischen Fitness- und Aerobic-Workouts. Wenn dir das nicht reicht und du deine eigene Ausdauer verbessern möchtest, kannst du anaerobes Training in deinen Zeitplan einbauen. Wenn Sie nur Ihre Kondition verbessern möchten, nehmen Sie Aktivitäten in den ersten vier Zonen in Ihren Trainingsplan auf. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass übermäßiger Eifer und das Versetzen in einen Zustand vor der Ohnmacht durch hartes Training noch niemandem geholfen haben.