Warum deine Herzfrequenz berechnen, wenn du dich für Sport entscheidest

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Finden Sie die richtige Herzfrequenz für Ihre Fitnessziele.

Was ist die Herzfrequenz und warum sollte sie berücksichtigt werden?

Die Herzfrequenz (HF) ist die Anzahl der Schläge Ihres Herzens pro Minute. Normalerweise fallen Herzfrequenz und Puls - die Schwingungen der Arterienwände - im Ruhezustand zusammen, daher werden diese Begriffe im Folgenden synonym verwendet.

Für Anfänger ist eine Herzfrequenzberechnung erforderlich, um die Trainingsintensität auszuwählen. Für Anfänger ist es schwierig zu bestimmen, wie schnell sie laufen, burpee oder schwimmen müssen, um den vollen Nutzen aus der Aktivität zu ziehen und bestimmte Ziele zu erreichen.

Es gibt Pulszonen, in denen bestimmte Veränderungen im Körper ablaufen: hauptsächlich Fettreserven oder Kohlenhydrate werden verbrannt, den Muskeln fehlt oder fehlt Sauerstoff, es kommt zu einer Übersäuerung oder „Übersäuerung“der Muskulatur.

Indem Sie Ihre Ziele identifizieren, z. B. so viel Fett wie möglich verbrennen oder Ausdauer aufbauen, können Sie Ihre Herzfrequenz im idealen Bereich halten, um Ihr Ziel zu erreichen.

So berechnen Sie Ihren Ruhepuls

Um Ihren Ruhepuls zu messen, müssen Sie Ihre Finger auf Ihr Handgelenk, Ihren Hals oder Ihre Schläfe legen, die Stoppuhr einschalten und die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden zählen und diesen Wert dann mit sechs multiplizieren.

Der Ruhepuls beträgt 60-100 Schläge pro Minute. Ihre Herzfrequenz kann mit bestimmten Medikamenten wie Betablockern unter 60 Schläge pro Minute sinken. In diesem Fall weist dies nicht auf eine Krankheit hin. Auch kann die Herzfrequenz bei trainierten Sportlern niedriger sein.

Bei der Messung ist zu berücksichtigen, dass die Herzfrequenz in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren variieren kann:

1. Wenn Ihnen heiß ist, kann sich Ihre Herzfrequenz um 5-10 Schläge pro Minute erhöhen.
2. Wenn Sie Ihren Puls unmittelbar nach einer kleinen Aktivität (zum Beispiel nach dem Aufstehen) messen, kann dieser für 15-20 Sekunden leicht erhöht werden.
3. Die Herzfrequenz hängt vom emotionalen Zustand ab: Wenn Sie sehr aufgeregt oder umgekehrt glücklich sind, kann Ihr Herz schneller schlagen.
4. Der Puls kann während einer Krankheit wie einer Erkältung ansteigen.
5. Die Einnahme von Hormonpräparaten kann Ihre Herzfrequenz erhöhen oder senken.

So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz

Zuerst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Herzfrequenzreserve bestimmen. Da die Berechnung der maximalen Herzfrequenz während des Trainings eher schwierig ist, wird hierfür eine einfache Formel verwendet:

220 - Alter = maximale Herzfrequenz.

220 - 28 Jahre = 192 Schläge pro Minute.

Um die Zielherzfrequenz zu berechnen, müssen Sie außerdem die Herzfrequenzreserve bestimmen:

Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz = Herzfrequenzreserve.

192 Schläge pro Minute - 82 Schläge pro Minute = 110 Schläge pro Minute.

Bevor Sie die Zielzone berechnen, finden Sie hier eine Tabelle mit ungefähren Intensitätszonen.

Intensitätszonen	Intensität (% der maximalen Herzfrequenz)
Erholungszone	50–60%
Zone der leichten Aktivität	60–70%
Aerobe Zone	70–80%
Anaerobe Zone	80–90%
Maximaler Aufwand	90–100%

Je nachdem, für welches Training du dich entscheidest, nimm einen Prozentsatz aus der Tabelle und setze ihn in die Formel zur Berechnung deiner Zielherzfrequenz ein.

Ruheherzfrequenz + 70 % Herzfrequenzreserve = Zielherzfrequenz.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 Schläge pro Minute.

Das heißt, eine Herzfrequenz von mindestens 159 Schlägen pro Minute ermöglicht es einem 28-Jährigen, in der aeroben Zone zu bleiben.

Was passiert mit dem Körper in verschiedenen Herzfrequenzzonen

Hier ist eine Beschreibung der Herzfrequenzzonen aus Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones von Sally Edwards, berühmter Triathletin und Autorin von Büchern über Training und Herzfrequenz.

1. 50-60% - eine Zone des Aufwärmens, Aktivität für die Gesundheit. Indem Sie sich in dieser Herzfrequenzzone befinden, stärken Sie Ihr Herz und senken Ihren Cholesterinspiegel. Sie verbessern Ihre Gesundheit, aber nicht Ihre körperliche Fitness. In diesem Bereich werden in der Regel Warm-Up und Cool-Downs sowie Trainings für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen durchgeführt.
2. 60–70% - mäßige Aktivität. Die Aktivität in dieser Zone fühlt sich recht angenehm an, aber der Körper beginnt bereits, seine Fettreserven zu verschwenden. Manche Leute nennen diese Fettverbrennungszone, weil 85% aller verbrannten Kalorien aus Fett stammen.
3. 70-80% - aerobe Zone. In diesem Bereich verbessern Sie Ihre Funktionalität. Die Anzahl und Größe der Blutgefäße, das Lungenvolumen und der Sauerstoffverbrauch sowie die Größe des Herzens nehmen zu, Sie werden stärker und können länger trainieren. Der Körper verbrennt weiterhin Fett, aber jetzt werden sie mit Kohlenhydraten zur Hälfte verbrannt.
4. 80–90% ist die anaerobe Schwelle. In diesem Bereich hat Ihr Körper nicht mehr genügend Sauerstoff, um die Muskulatur mit Energie zu versorgen (aerober Stoffwechsel), sodass in den Muskeln chemische Reaktionen ausgelöst werden, die helfen, ohne Sauerstoff Energie zu produzieren (anaerober Stoffwechsel). Wenn Sie diese Schwelle erreichen, werden Sie aufgrund der Verschiebung des sauren pH-Gleichgewichts bald ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln verspüren. Sie werden nicht lange in dieser Zone bleiben können, da die Muskelermüdung Sie dazu zwingt, Ihre Intensität zu verringern. Das Training in dieser Zone erhöht deine Ausdauer.
5. 90-100% - maximale Anstrengung. Sie können sich in einer solchen Herzfrequenzzone wiederfinden und bis an die Grenzen der Möglichkeiten arbeiten. Es wird am häufigsten während des Intervalltrainings verwendet, wenn die zusätzliche Anstrengung sehr kurz ist und mit Ruhe oder Aktivität in der Erholungszone endet. Selbst Spitzensportler können sich nur wenige Minuten in diesem Bereich aufhalten, Anfänger werden ihn höchstwahrscheinlich einfach nicht erreichen.

In welcher Zone soll trainiert werden

Es hängt alles von Ihrem Training und Ihren Zielen ab. Sally Edwards schlägt eine schrittweise Steigerung der Intensität vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler vor, die als Trainingsbaum bezeichnet wird. Wenn Ihnen die erste Abzweigung zu einfach erscheint, gehen Sie gleich zur zweiten. Verbringen Sie vier bis sechs Wochen in jeder Filiale.

Zweigname	Trainingshäufigkeit und -dauer	Aktivitätstyp	Trainingsbeschreibung
Basis-Zweig	Dreimal pro Woche für 30 Minuten. 10 Minuten in der ersten Herzfrequenzzone, 10 Minuten in der zweiten, 10 Minuten in der dritten	Wandern, Radfahren, Schwimmen, Eislaufen	Das Training ist langsam und komfortabel, ohne Muskelermüdung und Schmerzen. Entwickle ein grundlegendes Maß an Kraft und Ausdauer
Ausdauer-Zweig	Fünfmal pro Woche für 30 Minuten. 5 Minuten in der ersten Zone, 10 Minuten in der zweiten und 15 Minuten in der dritten	Schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, leichtes Joggen, Aerobic mit geringer Intensität	Der Körper lernt, der Belastung länger standzuhalten, kann die Muskulatur mit mehr Sauerstoff versorgen. Sie können neue Distanzen zurücklegen, ohne dass Ihre Herzfrequenz plötzlich ansteigt
Zweig der Macht	Vier- bis fünfmal pro Woche für 30-40 Minuten. 5 Minuten in der ersten Zone, 10 Minuten in der zweiten, 20 Minuten in der dritten und 5 Minuten in der vierten	Krafttraining, Berglauf, Treppensteigen werden zur Cardio-Belastung hinzugefügt	Hier fügen Sie Widerstandstrainings hinzu, die die Kraft erhöhen.

Wenn es Ihr Ziel ist, Gesundheit und Fitness zu erhalten, können Sie auf diesem Zweig bleiben. Für diejenigen, die an Wettbewerben teilnehmen und ein professionelles Niveau erreichen möchten, gibt es einen anderen Zweig - den Höhepunkt, aber ein solches Training sollte unter der Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden.

So überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Das Verfolgen Ihrer Herzfrequenz während des Trainings und das Bleiben in der Zielherzfrequenzzone hilft dem Herzfrequenzmesser, der in jedem Fitnessarmband vorhanden ist. Je nach Armbandmodell können Herzfrequenzdaten auf dem Gerätebildschirm oder auf einem Smartphone angezeigt werden, wenn das Armband keinen Bildschirm hat.

Denken Sie bei der Auswahl eines Fitness-Trackers daran, dass einige billige Modelle während der Aktivität einen großen Fehler machen: von 5 bis 25 %.

Es gibt auch genauere Brustgurte, die mit einem elastischen Band mit Elektrodenstreifen befestigt werden. Die Sensordaten werden auf dem Bildschirm eines Smartphones oder eines Begleitgeräts – einer Fitnessuhr – angezeigt.

Bei einigen Modellen können Sie eine Zielherzfrequenz einstellen und einen Signalton ausgeben, wenn die Herzfrequenz außerhalb des gewünschten Bereichs liegt. So müssen Sie während des Trainings nicht regelmäßig auf Ihr Smartphone oder den Bildschirm schauen.

Die Kosten für Fitnessarmbänder und Herzfrequenzsensoren sind modellabhängig. Hier finden Sie Herzfrequenzmesser ab 1.000 Rubel, und hier gibt es mehrere gute Optionen, die bis zu 5.000 Rubel kosten.