Persönliche Erfahrung: wie ich 100 Tage zu Hause trainiert habe und was dabei herausgekommen ist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ist es möglich, ohne Eisen zu leben und fit zu bleiben - das Experiment des Autors.

Die Angst, beim Home-Workout aus der Form zu geraten, führte mich auf eine quälende Suche: vom reinen Krafttraining über eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining bis hin zu Übungen zur Entwicklung von Beweglichkeit und Beweglichkeit.

Am 25. März zog ich zum letzten Mal in meinem Fitnessstudio an der Langhantel und wischte sie mit einem antibakteriellen Tuch ab. Am 27. März stand in einer kleinen Lagerhalle eines Online-Sportartikelladens eine Schlange und verteidigte in einem ungleichen Kampf Setzhanteln auf einem Ständer – das Lager war fast leer.

Bereits am 30. März war es mir verboten, die ländliche Siedlung in meiner Region zu verlassen. Also fing ich an, die Tage ohne Fitnessstudio herunterzuzählen. Ende Juni wurde mir klar, dass ich erst im September in die Halle zurückkehren würde (in St. Petersburg gibt es keine Gerüchte über die Eröffnung, und in einem Monat fahre ich ans Meer). In dieser Zeit habe ich meine Einstellung zum Home-Workout überdacht und blicke optimistischer in die Zukunft ohne Sportvereine (Gott bewahre natürlich). Ich werde Ihnen sagen, zu welchen Schlussfolgerungen ich aus persönlicher Erfahrung gekommen bin.

1. Über Inventar und Ausrüstung

Sicherheit zuerst

In den ersten Wochen der Quarantäne machte Social Media Spaß: Menschen trainierten mit Wasserflaschen statt Hanteln, traten Sofas statt Plattformpressen, hockten mit Kindern auf den Schultern und Hunden auf dem Arm. Ich habe auch versucht, mich an der Tür hochzuziehen und ein Buch darunter zu legen, und die Bank vom Klavier ersetzt für mich immer noch das Bankdrücken.

Die wichtigste Schlussfolgerung nach der Verwendung der vorliegenden Materialien lautet: Es ist besser "irgendwie" statt "irgendwie", weil es unsicher und nicht für das Training gedacht ist.

Der Fortschritt wird sich unweigerlich verlangsamen

Beim Umstieg auf Heimtraining müssen Sie grundsätzlich entscheiden, welche Geräte Sie verwenden werden:

• das Mindestniveau ist „Ich habe ein Geschlecht“;
• Zwischenstufe - "Ich habe einen Boden, einen Expander und ein Handtuch";
• fortgeschrittenes Niveau - "Ich habe es geschafft, Gewichte, Kurzhanteln und sogar eine Langhantel zu kaufen."

Das Prinzip der progressiven Belastung Die Progression der Volumenbelastung und der muskulären Anpassung beim Widerstandstraining, die ich im Krafttraining verfolge, beinhaltet eine ständige Erhöhung des Gerätegewichts bzw. des Widerstands der Maschine. Es ist klar, dass ich mit zwei 20 kg Hanteln sehr schnell die Decke erreicht habe, auch wenn ich mit leichten Gewichten angefangen habe. Zum Beispiel machte ich im März 28 kg Goblet Squats mit Kurzhanteln, aber zu Hause schaffte ich es, eine zusätzliche Scheibe (gegen alle Sicherheitsvorkehrungen) anzubringen und bei 22 kg zu stoppen.

Im Mai passierte mir eine unangenehme Geschichte: Ich sah eine verlockende Anzeige für den Verkauf einer Olympia-Langhantel mit einem kompletten Pfannkuchenset mit einem Gesamtgewicht von 130 kg zu einem attraktiven Preis – und landete in einem Phishing-Betrug. Natürlich ist es einfacher, gebrauchtes Inventar auf Anzeigenseiten zu finden, aber es ist sicherer, neues auf Marktplätzen zu bestellen. So kamen am Ende zwei Gewichte zu mir (der Kurier tut mir immer noch leid).

Viele Übungen können durch Sportgummibänder mit unterschiedlichem Widerstand oder einen Expander mit Griffen ersetzt werden. Ich hatte keine Ahnung von solchen Übungen, aber durch das Abonnieren von 5-6 Accounts amerikanischer Fitnessblogger habe ich diese Erfahrung schnell gesammelt.

Was ich nach der Verwendung von Heimgeräten gelernt habe: Machen Sie das Beste aus dem, was Sie haben, aber verlassen Sie sich nicht auf den gleichen Fortschritt.

Es ist sehr nützlich, Ihre Trainingseinheiten auf Video aufzuzeichnen

Das ist natürlich überhaupt kein Training im Fitnessstudio, wenn ein Trainer Sie beobachtet und Ihre Technik korrigiert. Falsche Bewegung und Sie werden durch ein schweres Projektil verletzt. Mit Gummibändern ist es einfacher: Keines davon ist mir in drei Monaten zerbrochen oder ins Gesicht geflogen.

Aber die Frage blieb mit der richtigen Technik. Ich habe es gelöst, indem ich jeden Tag Videos von meinen Workouts auf Instagram gepostet habe. Meine Sportfreunde waren immer nett, drückten keine Begeisterung aus und schrieben regelmäßig: "Squat Lower!" Wenn Sie sich selbst auf den Aufzeichnungen überprüfen und mit den Videos erfahrener Blogger vergleichen, beginnen Sie den Unterschied zu erkennen und Ähnlichkeiten mit dem Bild zu erzielen.

Ich musste mich früher selbst filmen, um das Video zu überprüfen, auf die Technik zu achten und darüber nachzudenken, sie anzupassen, aber im Fitnessstudio verlässt man sich zu sehr auf den Trainer und schaltet sein Gehirn ab.

2. Über Ernährung

Die Hauptsorge beim widerstandslosen Training ist, dass es auf diese Weise nicht möglich ist, Muskeln aufzubauen. Ja, mit Hypertrophie zu arbeiten, wie im Fitnessstudio, wird natürlich nicht funktionieren, aber zumindest ist es definitiv möglich, die Muskeln zu erhalten. Die Ernährung ist hier der Schlüsselfaktor. Wenn Sie bei reduzierter Aktivität eine kompetente Ernährung aufbauen, bleibt überschüssiges Fett definitiv nicht haften.

Die meisten Menschen sind isoliert in Wohnungen, aber ich habe Glück - ich wohne außerhalb der Stadt. Und wenn ich mich vor der Quarantäne hauptsächlich mit dem Auto bewegt habe und nicht mehr als 6.000 Schritte pro Tag gegangen bin, dann habe ich isoliert zu der Zeit begonnen, zu der ich normalerweise zur Arbeit ging, und jetzt gehe ich 12 bis 18.000 Schritte pro Tag.

Die Veränderung der motorischen Aktivität sollte durch die Ernährung ausgeglichen werden: Wenn eine Person nur in der Wohnung herumläuft, ist es besser, in ein Kaloriendefizit zu gehen. Und wenn er auf der Straße laufen kann, ist es nicht beängstigend, auf unterstützenden Kalorien zu bleiben (wenn die eingehende Energie gleich der ausgehenden ist).

Ich beschloss, die Massenzunahme (Kalorienüberschuss) zu stoppen, weil es ohne ein Fitnessstudio beängstigend war, zusätzliches Fett anstelle von Muskeln aufzubauen. Aber mit Gewicht und Aussehen war alles in Ordnung, also beschloss ich nach einem Monat, ein wenig Kalorien hinzuzufügen und gleichzeitig die Aktivität zu steigern. Laut Plan soll ich nicht besser werden, sondern einfach mehr Energie verbrauchen und dementsprechend mehr verbrauchen. Bisher stellt sich heraus.

Kann man bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen? dieser Muskel wächst selbst bei einem Kaloriendefizit nur sehr wenig. Und man kann nur durch einen Mangel eine Entlastung des Körpers erreichen: Muskeln bestehen also aus Eiweiß und Wasser, wenn man also überschüssiges Wasser loswird (z), dann sind die Muskeln besser sichtbar.

Sie können den Kühlschrank mit frischem Gemüse und fettarmem Hüttenkäse füllen, damit zwischendurch weniger Kalorien fliegen. Versuchen Sie, nach einer Schüssel Kohl-Karotten-Salat einen Schokoriegel in sich hineinzuschieben - es wird schwierig.

3. Über das Trainingsprogramm

Vor der Selbstisolation ging ich fünfmal die Woche ins Fitnessstudio: vier Krafttrainingseinheiten und einen Tag Schwimmen im Pool. Es gab fast kein Cardio-Training in meinem Regime. Und obwohl die Kraftbelastung auch den Herzmuskel aktiv nutzt, hat sich das Lungenvolumen erst durch das Schwimmen entwickelt. Das heißt, eine Minute Seilspringen brachte mich in einen Zustand vor einem Infarkt.

Aus Angst, in der Selbstisolation meine Form zu verlieren, habe ich beschlossen, jeden Tag zu üben, aber ich habe schnell gemerkt, dass es besser ist, am Sonntag eine Pause zu machen: Ich habe es den Badevorgängen gewidmet. Also habe ich mir ein Programm aus drei Krafttrainings (mit Kurzhanteln und Gewichten) und drei hochintensiven Trainingseinheiten (mehr Wiederholungen, weniger Ruhe, ohne viele Gewichte) ausgedacht. Anfangs fungierten Übungen mit Gummibändern als intensive Workouts, mittlerweile bin ich auf klassische Crossfit-Programme umgestiegen. Diese Entscheidung fiel nach der Installation eines einfachen Sportkomplexes in einem Vorort, der über eine Reckstange, eine Leiter, einen Rakkhod und Bars verfügt.

Die Einführung des Crossfit-Trainings verbesserte nicht nur meine Ausdauer, sondern auch meine Atemtechnik: Jetzt kommt Sauerstoff schneller zum richtigen Zeitpunkt in die Muskeln und das Seil geht auch nach 500 Sprüngen in Folge fast nicht in die Irre.

Infolgedessen sah ich anders aus: Von dem Athleten, der aufgrund des Wassers in den Muskeln leicht aufgeblasen war, wurde ich trockener und straffer. Ich habe mich gefragt, was mir besser gefällt: stark, aber nicht sehr prominent zu sein oder fit auszusehen, aber bei meinen Langhantelleistungen zu verlieren. Ich weiß nicht, wie ich sie überprüfen soll, aber ich verstehe definitiv, dass es Verluste gibt. Vorher konnte ich zum Beispiel acht Mal mit einem Rückwärtsgriff hochziehen, aber jetzt nur noch fünf. Eines beruhigt: Es gibt keine ehemaligen Athleten, und nach einer Pause können Sie die Indikatoren auf ihre vorherigen Werte zurücksetzen und weitermachen. Eine wichtige Bedingung ist, dass Sie bei der Rückkehr ins Fitnessstudio unbedingt die Belastung reduzieren und mit mindestens 40% der vorherigen Werte beginnen müssen, um sich nicht zu verletzen.

4. Von vergeblichen Erfahrungen

Ich erinnere mich an mich Ende März, und jetzt ist es sogar komisch, wie viele unnötige Sorgen es gab. Nach dem letzten Training vor der Quarantäne brach ich fast in Tränen aus, stürmte kopfüber nach Hanteln durch die Stadt, suchte hektisch nach Inventar auf klassifizierten Websites, wollte jeden Tag trainieren. Und das alles aus der Angst, dass meiner Kraft und meinem Aussehen etwas Unheilbares zustoßen wird.

Nach 100 Tagen fühle ich mich nicht nur noch gut in Form und bewundere das Spiegelbild, sondern habe auch aufgehört, auf Neuigkeiten über die Eröffnung von Sportvereinen zu warten.

Jetzt habe ich mehr Vertrauen, dass eine kleine Menge Haushaltsgeräte und Lust ausreichen, um mich in Form zu halten. Etwas, aber Motivation reicht mir immer.

Natürlich werde ich in den Sportverein zurückkehren, aber ich werde mich nicht auf alle Simulatoren gleichzeitig stürzen, sondern mich darauf vorbereiten, dass ich mich in den ersten 2-3 Monaten an den neuen Rhythmus anpassen muss. Außerdem habe ich beschlossen, unterwegs Geld zu sparen und weniger oft (nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche) ins Fitnessstudio zu gehen und zu Hause zusätzliche Workouts zu machen.

Ich habe auch die verrückte Idee aufgegeben, auf dem Gelände ein persönliches Fitnessstudio zu bauen, denn ein Club ist auch eine Atmosphäre und Kommunikation mit Menschen. Und viel billiger, als alle Simulatoren der Welt mit nach Hause zu nehmen.