Richtig essen: ausführliche Anleitung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Life Hacker und erklären Ihnen, wie Sie die Lebensmittelzubereitung und gesunde Ernährung vereinfachen können.

Die richtige Ernährung ist eine schmackhafte und gesunde Ernährung. Sie brauchen es, um sich gut zu fühlen und gut auszusehen. Laut Weltgesundheitsorganisation verhindert gesunde Ernährung eine gesunde Ernährung. Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

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Was ist die richtige Ernährung?

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine gute Ernährung keine Diät ist. Hier gibt es keine verbotenen Lebensmittel und strenge Beschränkungen.

Es gibt jedoch grundlegende Ernährungsprinzipien:

1. Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt.
2. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und etwa 30 % Eiweiß, 20 % Fett und 50 % Kohlenhydrate enthalten (davon 80 % komplex).

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten (Getreide, Durum-Nudeln, Vollkornbrot), Kartoffeln, Mais und Hülsenfrüchten. Sie werden im Körper langsam abgebaut und liefern über einen längeren Zeitraum (3-5 Stunden) eine gleichmäßige Energiemenge.

Einfache Kohlenhydrate finden sich in Mehl und Süßwaren, Obst, Milchprodukten, Zucker (reines Kohlenhydrat) und Honig. Sie werden im Körper schnell abgebaut und geben einen starken Insulinschub, der sie in Fett umwandelt.

Berechnen Sie mit einem Taschenrechner, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen.

Wenn Sie abnehmen möchten, stellen Sie ein Kalorienrestriktionsdefizit für Menschen bereit: Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Kalorien um 10-15% des Tageswertes. Ein größeres Defizit führt dazu, dass der Körper in einen Energiesparmodus übergeht und alles speichert: Auf diese Weise wird es nicht möglich sein, Gewicht zu verlieren.

Überwachen Sie vor der Umstellung auf die richtige Ernährung Ihre aktuelle Ernährung: Was und wie viel Sie essen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Laden Sie der Einfachheit halber die App zur Ernährungskontrolle herunter (FatSecret, MyFitnessPal und andere). Dies hilft Ihnen zu verstehen, wann Sie zu viel essen und motiviert Sie, Ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Die tägliche Ernährung sollte von Gemüse, Getreide, Vollkornbrot, Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen, unraffinierten Ölen und anderen Lebensmitteln dominiert werden. Essen Sie Obst am Morgen und in kleinen Mengen (sie enthalten viel Zucker). Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Süßigkeiten, stärkehaltigen Lebensmitteln und fetthaltigen Lebensmitteln - diese sind ungesund. Wenn Sie jedoch ein Stück Kuchen essen möchten, essen Sie es. Es wird nichts Schlimmes passieren, wissen Sie nur, wann Sie aufhören müssen, und lassen Sie sich nicht mitreißen.

So machst du schnell ein gesundes Frühstück

Lass deine Morgenmahlzeit nicht aus

Lassen Sie das Frühstück nicht aus und essen Sie morgens. Das kurbelt deinen nachts verlangsamten Stoffwechsel an und gibt dir die Energie, die du nach dem Schlafen brauchst.

Das Frühstück ist die „wichtigste Mahlzeit“von Wissenschaftlern der Harvard Medical School. dass das Frühstück das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt. Darüber hinaus können Sie mit dem Frühstück tagsüber nicht zu viel essen. Diese Möglichkeit wird durch den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten gebildet. Sie spalten sich lange auf und berauben uns für lange Zeit des Hungergefühls.

Laut der Forschungsstudie Assoziation zwischen Essmustern und Fettleibigkeit in einer frei lebenden US-amerikanischen erwachsenen Bevölkerung., Menschen, die das Frühstück auslassen, sind 4, 5-mal häufiger fettleibig.

Viele frühstücken nicht, weil sie morgens keine Lust zum Essen haben, aber das ist reine Gewohnheitssache. Beginnen Sie morgens mit dem Essen und Ihr Körper wird sich an die neue Ernährung gewöhnen.

Sie können Ihr Frühstück in zwei Mahlzeiten aufteilen. So überlasten Sie den Körper nach dem Schlafen nicht, und wenn Sie bei der Arbeit Energie benötigen, essen Sie den Rest.

Kochen Sie das Frühstück in einem Slow Cooker

Wissenschaftler empfehlen, Haferflocken zum Frühstück zu essen. Es ist sehr nahrhaft und enthält Nährwerte und Kalorien von Hafer. eine große Menge an komplexen Kohlenhydraten, die lange brauchen, um abgebaut zu werden und einen lang anhaltenden Energieschub zu geben. Darüber hinaus reduziert Haferflocken Beta-Glucan aus Hafer reduziert die Cholesterinkonzentration im Blut bei Patienten mit Hypercholesterinämie. Cholesterinwerte. Sie können Brei in Wasser oder Milch kochen. Die erste Option ist diätetischer, die zweite ist köstlicher.

Wenn am Morgen keine Stimmung, Lust und Zeit zum Kochen vorhanden sind, bereiten Sie das Frühstück in einem Slow Cooker zu.

Geben Sie am Abend alle Zutaten hinzu und stellen Sie den Startverzögerungs-Timer ein. Der Porridge ist bereit für Ihr Erwachen – kein Getue am Herd und frühes Aufstehen. Es gibt eine Nuance: Der Brei im Multicooker ist dick, fügen Sie also mehr Flüssigkeit hinzu.

Du kannst den Haferflocken eine Banane, einen Apfel, eine Erdbeere oder eine Kirsche hinzufügen. Beeren und Früchte enthalten einfache Kohlenhydrate, die einen sofortigen Energieschub liefern und auch für die Gehirnfunktion unerlässlich sind. Nehmen Sie auch proteinreiche Lebensmittel in Ihre morgendliche Ernährung auf.

Eine weitere Frühstücksoption ist ein Hüttenkäse-Auflauf. In einem Slow Cooker erweist es sich als sehr lecker, ähnlich wie Käsekuchen. Fügen Sie getrocknete Früchte, Früchte, Chiasamen oder Leinsamen hinzu, um Ihr Frühstück so gesund wie möglich zu machen. Aber verwenden Sie einfache Kohlenhydrate nicht zu viel, denn sie sind kalorienreich und die Wirkung ihrer Wirkung lässt schnell nach.

So kochst du schnell leckeres Gemüse

Warum Gemüse nützlich ist

Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die reinigen Ballaststoffe: Unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. unseren Körper und hilft dem Darm. Außerdem ist Gemüse kalorienarm. Wissenschaftler empfehlen, täglich 5 kleine Portionen Gemüse und Obst (⅓ der täglichen Ernährung) zu sich zu nehmen.

Verwenden Sie einen Multi-Cutter und Mixer

Um schnell einen Gemüsesalat, Eintopf oder Suppendressing zuzubereiten, verwenden Sie einen Multi-Slicer anstelle einer Reibe oder eines Küchenmessers.

Dies macht das Kochen viel einfacher und schneller. Sie können die Betriebsart je nach Härte von Gemüse und Obst wählen und problemlos Karotten, Rüben, Kartoffeln, Zucchini, Kohl und anderes Gemüse hacken. Sie können Käse oder Nüsse reiben. Waschen Sie den Multi-Cutter einfach nach Gebrauch. Es nimmt nicht viel Platz ein und ist einfach zu bedienen.

Eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse und Obst zu essen, ist die Zubereitung von Gemüse- und Obst-Smoothies. Laden Sie einfach Obst oder Gemüse in einen Mixer und warten Sie ein paar Minuten. Darüber hinaus ist es ein guter Helfer bei der Zubereitung von pürierten Suppen.

Smoothies können zum Frühstück getrunken werden oder um den Hunger zwischendurch zu stillen.

Sie sollten sich jedoch nicht zu sehr darauf einlassen. Der Verzehr von flüssiger Nahrung produziert Smoothies, die „den Zähnen schaden können“. weniger Speichel, was das Kariesrisiko erhöht. Außerdem braucht der Magen feste Nahrung, um richtig zu funktionieren, und Smoothies können die Darmfunktion stören.

So macht man schnell Suppe

Essen Sie Suppen

Suppe ist eine gute Option für die richtige Ernährung. Kalorienarme Suppen (der Kaloriengehalt von Nudelsuppe beträgt 48 kcal pro 100 g, Erbsensuppe - 61 kcal pro 100 g, Kohlsuppe - 42 kcal pro 100 g, Borschtsch - 49 kcal pro 100 g) und enthalten Gemüse und Kräuter. Darüber hinaus verhindert Suppe Ernährung: die gesundheitlichen Vorteile von Suppe. zu viel essen während des Mittagessens und tagsüber (da wir dank der Brühe schneller mit Suppe gefüllt sind).

Suppe in einem Slow Cooker kochen

Das Kochen von Suppe ist schwierig und zeitaufwändig, aber mit Hilfe eines Multikochers wird der Vorgang viel einfacher. Sie müssen nicht am Herd stehen und bei der Zubereitung zuschauen, sondern einfach alle Zutaten einfüllen und den „Start“-Knopf drücken. Das spart Ihnen Zeit und Mühe.

Am nützlichsten sind Suppen, die in Wasser, Hühner- oder Rinderbrühe gekocht werden (sie sind weniger fetthaltig und enthalten 15 bzw. 4 kcal pro 100 g). Wenn Sie Rindfleisch kochen, ist es besser, das Wasser nach dem ersten Kochen abzulassen und die Brühe mit neuem Wasser zu kochen.

Verwenden Sie zur Abwechslung einen Mixer, um Gemüsepüreesuppen (Kürbis, Tomaten, Pilze, Käse, Linsen oder Erbsen) zuzubereiten. Verwenden Sie griechischen Joghurt anstelle von Sauerrahm als Dressing für Suppen (eine Tasse fettarmer griechischer Joghurt enthält etwa 130 Kalorien und 0 g Fett, eine Tasse saure Sahne enthält 450 Kalorien und 45 g Fett).

Sie können Suppe mit Brot essen, nehmen Sie nur Vollkorn anstelle von Weiß. Es enthält 9 g Protein pro 100 g, versorgt den Körper mit Ballaststoffen, ist gut für das Herz und hilft bei der Gewichtskontrolle. Aber wissen Sie, wann Sie anhalten und mit ein oder zwei Teilen auskommen müssen.

Hilfreiche Ratschläge

Gemüse, Fleisch und Fisch dämpfen

Fleisch und Fisch sind die wichtigsten Proteinquellen. Zum Beispiel enthält Hühnerfleisch 22-25 g Protein pro 100 g Produkt, Rindfleisch - 18 g Zu den nützlichsten Fischarten gehören Lachs und Thunfisch. 100 g Lachs enthalten etwa 20 g Eiweiß und 6,5 g ungesättigte Fettsäuren. Thunfisch enthält 25 g Protein pro 100 g Produkt. Protein kommt auch in anderen Fleischsorten, Milchprodukten, Nüssen vor, sie enthalten jedoch ausreichend Fett, was auch bei der Erstellung einer Diät beachtet werden sollte.

Um die Nährstoffe und den Geschmack von Fisch, Fleisch und Gemüse zu erhalten, kochen Sie sie in einem Wasserbad. Es ist einfach, schnell und nützlich. Wir bereiteten das Essen vor, füllten es in einen Wasserbad, gossen Wasser und drückten die Taste „Start“.

Ein Dampfgarer ist eine gute Anschaffung für Anhänger der richtigen Ernährung. Gerichte werden darin ohne Fett und Öl gekocht, Speisen brennen nicht an, Sie müssen den Kochvorgang nicht verfolgen. Darüber hinaus haben Dampfgarer mehrere Ebenen, sodass Sie zwei bis drei Gerichte gleichzeitig zubereiten können. Ein weiteres Plus des Dampfgarers ist, dass er leicht zu reinigen ist, da kein Fett oder verbrannte Speisen vorhanden sind.

Machen Sie das Beste aus Ihrem Multikocher

In einem Multikocher können Sie nicht nur Suppen und Haferflocken, sondern auch andere Getreidesorten zubereiten. Sie sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate und ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Daher lohnt es sich, Buchweizen, Reis, Graupen und Hülsenfrüchte in die Speisekarte aufzunehmen. Vernachlässigen Sie nicht Hartnudeln und Kartoffeln. Die Hauptsache ist, Ihre Ernährung zu abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten (50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fette).

Darüber hinaus können Sie in einem Multikocher Joghurts für Snacks oder Frühstück zubereiten, Eintöpfe kochen, Eintopfgerichte und Fleisch braten. Beim Kochen müssen Sie kein Öl hinzufügen, das Essen ist weniger kalorienreich. Der Trick ist, dass Sie in einem Multicooker mühelos ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten und Zeit sparen.

Dressings und Saucen zubereiten

Wenn Sie sich entscheiden, richtig zu essen, verzichten Sie auf gekaufte Mayonnaise. Es hat einen hohen Kaloriengehalt (680 Kalorien pro 100 g) und ist eine Quelle für gesättigtes Fett.

Gemüsesalate mit Zitronensaft und Olivenöl würzen. Wenn Sie wirklich wollen, machen Sie Mayonnaise zu Hause: In einem Mixer Eigelb, Olivenöl, Senf, Salz, Zucker und Pfeffer schaumig schlagen. Der Kaloriengehalt von hausgemachter Mayonnaise beträgt etwa 280 kcal pro 100 g.

Sie können mit dem Mixer auch andere Dressings wie Avocado, Knoblauch und Kräuter oder griechischer Joghurt, Knoblauch und Kräuter herstellen. Aus Tomaten, Pflaumen, Knoblauch, Olivenöl und Basilikumblättern kann eine köstliche Fleischsauce hergestellt werden.

Anstelle von Ketchup Tomatenmark in einem Mixer herstellen und anstelle von gekaufter Erdnussbutter Ihre eigene (zuckerfrei, mit Honig) zubereiten.

Nimm Snacks mit

Die meiste Zeit essen wir Junk Food außerhalb des Hauses, während wir auf der Flucht einen Schokoriegel, eine Packung Chips oder Fast Food essen. Dieses Lebensmittel ist eine Quelle einfacher Kohlenhydrate, Zucker und Fette, die für den Körper nicht vorteilhaft sind. Nimm lieber einen gesunden Snack mit: Nüsse, Früchte, ungesüßter Joghurt, Hüttenkäse oder Brot.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Richtiges Essen ist einfacher, wenn Sie im Voraus wissen, was Sie im Laufe des Tages essen werden. Planen Sie Ihre Ernährung und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zwei bis drei Tage im Voraus zu. Teilen Sie das Gekochte in Behälter auf und nehmen Sie es mit, wenn Sie das Haus verlassen.

Wasser trinken

Der menschliche Körper besteht zu 55-65% aus Wasser. Eine Dehydration von nur 2% reduziert die Leistungsfähigkeit deutlich und führt zu Lethargie und Apathie. Daher ist es wichtig, Wasser zu trinken. Es ist ebenso ein wesentlicher Bestandteil einer guten Ernährung wie gesundes Essen.

Die tägliche Flüssigkeitsaufnahme können Sie nach folgender Formel berechnen: 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 60 kg wiegen, sollten Sie 2,4 Liter trinken. Dies ist nicht nur reines Wasser, sondern auch Tee, Kaffee, Flüssigkeit in Suppen und anderen Produkten.

Versuchen Sie, Tee und Kaffee nicht mit Zucker, Fruchtsäften und zuckerhaltigem Soda zu trinken. Sie enthalten viel Zucker, der für den Körper schädlich ist.

Essen Sie gleichzeitig

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Die Ernährung kann die Fettverbrennung und den Stoffwechsel verbessern.

Essen Sie dreimal täglich (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) oder essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten. Studien haben gezeigt, dass es keinen großen Unterschied in der Menge der Mahlzeiten gibt, die Sie essen. Wenn Sie jedoch tagsüber gerne Pralinen, Brötchen, Kuchen und Fast Food naschen, bevorzugen Sie häufige Mahlzeiten. Wenn du Hunger verspürst, iss etwas Nüsse, Obst oder Gemüse.

Verzichte auf unnötige Lebensmittel

Lagern Sie keine schädlichen Produkte zu Hause. Chips, Popcorn, Schokoriegel - das alles ist lecker, manchmal kann man es sich leisten. Aber es ist viel einfacher, der Versuchung zu widerstehen, wenn kein Junk-Food zur Hand ist.

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Die Bedingungen sind einfach:

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