Wählen Sie eine gesunde Fettquelle

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Fast der wichtigste Aspekt von Ernährungsplänen für diejenigen, die abnehmen oder fit werden möchten, ist die Reduzierung ihrer Kalorienzufuhr. Kandidaten für den Ausschluss vom Speiseplan sind zunächst natürlich Fette, deren Kaloriengehalt fast doppelt so hoch ist wie der von Proteinen und Kohlenhydraten. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Fett für den Körper unerlässlich ist. Ohne sie können Sie viele Vitamine nicht aufnehmen, eine Reihe von Hormonen produzieren, der richtige Cholesterinstoffwechsel wird gestört und die Zellmembranen werden schwächer. Eine andere Sache ist, dass die konsumierten Fette "richtig" sein müssen.

Ich denke, Sie wissen genau, dass die vollständige Entfernung von Fett vom Speiseplan ein schlechter Weg ist, um eine schlanke Figur zu bekommen. Aber manche Menschen können kalorienarmen, fettfreien Lebensmitteln immer noch nicht widerstehen. Dann darf ich Sie speziell für Sie noch einmal daran erinnern: Fette sind für den Körper notwendig!

Fette müssen wie andere Nährstoffe dem Körper in ausreichender Menge zugeführt werden, da sie eine Reihe spezifischer Funktionen erfüllen, nämlich:

• Beteiligen Sie sich an der Bildung von Körperzellen. Das bedeutet, dass die Haut elastisch ist, die Nerven und Blutgefäße stark sind und das Gehirn leistungsfähig ist.
• Unverzichtbar für die Aufrechterhaltung der Immunität. Achten Sie darauf, ob Sie sich während einer Diät häufiger erkälten.
• Wird für eine normale Verdauung benötigt. Die Aufnahme vieler Vitamine und Mineralstoffe ist ohne Fette nicht möglich.

• Bei einem Mangel an Fett in der Nahrung werden die Fortpflanzungsfunktionen des Körpers beeinträchtigt.

  Wenn Sie eine Diät machen, ist die Versuchung natürlich groß, Fett zu reduzieren. Schließlich können Sie auf diese Weise viel mehr andere Lebensmittel essen. Nach den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern sollte die tägliche Ernährung jedoch 20-30% Fett betragen. Angesichts des hohen Kaloriengehalts von Fett (9 kcal / g) ist dies zwar nicht so viel: etwa 25 Gramm pro tausend Kilokalorien (etwas mehr als ein Esslöffel Pflanzenöl oder ein paar Scheiben Speck). Daher wird diese kleine Menge an Kalorien am besten aus gesunden Fettquellen gewonnen.

  Erinnern wir uns an die Lektionen der Chemie

  Fette sind organische Verbindungen, die zu Fettsäuren abgebaut werden. Der für uns interessante Teil des Fettsäuremoleküls ist die Kohlenstoffkette, deren Struktur für Säuren unterschiedlich ist. Es kann Einfachbindungen zwischen Kohlenstoffatomen geben (dann sind Fette gesättigt) oder Doppel-/Dreifachbindungen (einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt – für eine oder mehrere Doppel-/Dreifachbindungen in der Kohlenstoffkette).

  All dies bedeutet jedoch nicht, dass es irgendeine Art von Öl oder Fett gibt, in dem wir Fettsäuren mit nur einer Struktur finden. Naturprodukte sind Mischungen chemischer Verbindungen sehr unterschiedlicher Struktur. Quellen für gesättigte Fettsäuren sind tierische Produkte: Milch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfett. Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel Pflanzenöle. Aber es gibt Ausnahmen:

  • Fisch- und Hühneröl, bei Raumtemperatur flüssig, - eine Quelle für ungesättigte Fettsäuren,
  • Butter, Palm-, Kokos- und Kakaobutter, die bei Raumtemperatur fest sind, sind Quellen für gesättigte Fettsäuren.

  Um ein Produkt als Quelle für gesättigte oder ungesättigte Säuren zu klassifizieren, sollten Sie sich nicht auf seinen gebräuchlichen Namen (Öl oder Fett) konzentrieren, sondern darauf, ob es bei Raumtemperatur flüssig ist oder nicht.

  Welche Fettsäuren brauchen wir

  Heutzutage neigen die meisten Ernährungswissenschaftler zu der Annahme, dass ungesättigte Fette für unseren Körper nützlicher sind. Sie tragen zur Normalisierung des Cholesterin-, Insulin- und Blutzuckerspiegels bei.

  Zu Werbezwecken wird besonderer Wert auf die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Säuren gelegt. Das Hauptmerkmal dieser Säuren ist, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie müssen also in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Außerdem in einem bestimmten Verhältnis, nämlich 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Die wertvollen mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Säuren sollten in einem Verhältnis von etwa 1:4 aufgenommen werden.

  Einfach ungesättigte Fette sind jedoch auch gut für den Körper, insbesondere für das Herz.

  Gesättigte Fette sind an biologisch wichtigen Prozessen wie dem Aufbau von Zellmembranen, der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, der Hormonsynthese (Meine Damen, das ist für Sie besonders wichtig!) beteiligt. Sie werden zwar weniger benötigt als ungesättigte.

  Die meisten Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt sind sich einig, dass gesättigtes Fett 10 % der täglichen Ernährung nicht überschreiten sollte. Das bedeutet, dass der durchschnittliche Mann, der die meiste Zeit seines Lebens auf einem Stuhl (Büro, Auto, warm vor dem Fernseher) verbringt, etwa 30 Gramm Butter pro Tag zu sich nehmen sollte. Und wenn Sie die gesättigten Fette berücksichtigen, die in anderen Produkten enthalten sind (Fleisch, Fast Food, Milchprodukte), können Sie diese Menge sicher halbieren.

  Eine Packung Butter enthält normalerweise 180 Gramm. Wir teilen es in 12 Teile auf - wir bekommen die "erlaubten" 15 Gramm. Frauen können das Tutu sicher in 18 Teile teilen.

  Es macht jedoch keinen Sinn, auf gesättigte Fettsäuren ganz zu verzichten. Sie sind die beste Option zum Braten von Lebensmitteln, da die Doppelbindungen ungesättigter Fette während der Wärmebehandlung aktiv direkt zu krebserregenden Substanzen oxidiert werden.

  Sie können auch versuchen, für diese Zwecke Kokos- und Palmöl zu verwenden, die in ihrer chemischen Zusammensetzung der Butter am nächsten kommen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass der Preis solcher Öle ziemlich hoch sein muss, um ihre hohe Qualität zu gewährleisten.

  Für die Zubereitung von Speisen ist es besser, gesättigte Fette (Butter, Schmalz, Kokos und hochwertiges Palmöl) zu verwenden, da die Oxidation ungesättigter Fette zur Bildung krebserregender Stoffe führt.

  Was Sie auf jeden Fall vermeiden sollten, sind Transfette (Margarine, Brotaufstriche, billiges Gebäck, Mayonnaise, Fast Food). Transfette sind die „schlechten“Isomere gesunder ungesättigter Fette. Sie entstehen bei der Hydrierung von Pflanzenölen. Normalerweise werden flüssige Pflanzenöle während dieses Prozesses dick und trüb. Die Schädlichkeit von Transfetten wurde bereits bestätigt und Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt raten dazu, die Menge in Lebensmitteln so weit wie möglich zu reduzieren.

  Machen wir also eine Zwischenfazit:

  1. Fette sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Aber ihre Zahl sollte nicht zu hoch sein.
  2. Tierische Fette (Schmalz, fettes Fleisch, Butter) eignen sich gut zum Kochen von Speisen.
  3. Transfette sollten möglichst aus der Ernährung ausgeschlossen werden.

  4. Die meisten der eingehenden Fette müssen von ungesättigten Fettsäuren stammen.

     Auswahl von Quellen für ungesättigte Fette

     In Fisch sind gesunde Fette sowie fast alle Vitamine enthalten. Die meisten von ihnen gehören zu den folgenden Arten: Wolfsbarsch, Kumpellachs, Makrele, Karpfen, Lachs. Natürlich sollten Sie frischen Fisch bevorzugen und keine Konserven und geräucherten Arten.

     Pflanzenöle sind jedoch die Hauptquelle für ungesättigte Fettsäuren. Ihre Auswahl ist groß: Sonnenblume, Olive, Leinsamen, Leinsamen, Kürbis, Sesam, Senf, Mais, Raps, aus Traubenkernen, Weizenkeimen, Walnuss … Die Liste ist endlos, denn wenn Sie Öl auspressen möchten, können Sie viele Produkte verwenden.

     Fast jedes Pflanzenöl ist eine Quelle für essentielle mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Lassen Sie mich noch einmal daran erinnern, dass der Anteil an Omega-3 in der zugeführten Nahrung nicht zu hoch sein sollte.

     Es gibt absolut kein Omega-3 in Sonnenblumen- und Kokosöl sowie in exotischeren Sorten - Safran, Macadamiaöl.

     Es gibt viele Omega-6-Fettsäuren in Traubenkernöl sowie in Baumwoll- und Sesamöl. Das engste Verhältnis von ω-3:ω-6 zum optimalen 1:4 bei Leinsamen (1:0, 2), Raps (1:1,8), Senfölen (1:2,6) und Walnussöl (1: 5).

     Rekordhalter beim Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren sind Oliven- und Rapsöl.

     Sonnenblumen- und Rapsöl enthält das meiste Vitamin E. Oliven-, Sesam- und Leinöl enthalten weniger davon.

     Senföl enthält auch erhebliche Mengen an Vitamin A und Beta-Carotin.

     

     Zusammenfassen

     1. Öle und Fette sind sehr kalorienreich, daher müssen Sie sie in kleinen Mengen zu den Lebensmitteln hinzufügen.
     2. Es hat keinen Sinn, Fette zu vermeiden: Ohne sie können Sie keine Vitamine aufnehmen und der Körper kann nicht normal funktionieren. Salat ohne Öl wird nur zu einer Ballaststoffquelle und die meisten Nährstoffe werden nicht aufgenommen.
     3. Lassen Sie sich bei Ölen / Fetten nicht nach ihrem Namen, sondern nach ihrem Aggregatzustand bei Raumtemperatur leiten: Flüssige enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und feste - gesättigte.
     4. Die beste Option wäre eine mehr oder weniger ausgewogene Ernährung, bei der Pflanzenöle die Hauptfettquellen sind. Fügen Sie sie zu Fertiggerichten hinzu. Sie sollten jedoch nicht mit Pflanzenölen braten.
     5. Zum Braten eignet sich am besten normale Butter.
     6. Versuchen Sie, transfetthaltige Lebensmittel so weit wie möglich vom Speiseplan auszuschließen (Fastfood, Süßwaren von geringer Qualität, Halbfabrikate und Fertiggerichte unbekannter Zusammensetzung). Vermeiden Sie Aufstriche, also Butter mit Zusatz von gehärtetem Pflanzenöl.
     7. Versuchen Sie, auf die Signale Ihres Körpers zu hören: Probieren Sie verschiedene gesunde Öle und lassen Sie sich von Ihrem Geschmack leiten.

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