Kalorienfreie Arbeit: Ernährungsrichtlinien für Büroangestellte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Auf der Suche nach einer Karriere vergisst man leicht die richtige Ernährung, nimmt zusätzliche Pfunde zu und verliert die frühere Leichtigkeit. Lifehacker veröffentlicht einige nützliche Erkenntnisse aus Work Without Extra Calories für diejenigen, die trotz sitzender Arbeit schlank bleiben wollen.

Ken Loyd UCLA Ph. D., Unternehmensberater, Psychologe.

Der Workflow hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Wir werden nicht auf die positiven Veränderungen eingehen. Eine andere Sache ist wichtig: Vertreter vieler Berufe wurden dick.

Und hier geht es nicht darum, dass dick zu sein hässlich ist, sondern dünn zu sein ist gut. Vergessen wir Body Positivity für eine Minute. Zusätzliche Pfunde bedrohen in Zukunft die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Diabetes, Krebs.

Wie kann dieses Risiko vermieden werden? Kurz gesagt, Sie müssen sich im Laufe des Tages mehr bewegen und überwachen, was Sie essen. Lassen Sie uns auf Letzteres näher eingehen. Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Richtiges Frühstück

Regel Nr. 1. Lassen Sie das Frühstück nicht aus

Oft reicht die Zeit für die erste Mahlzeit einfach nicht. Aus diesem Grund lässt das stärkste Hungergefühl den ganzen Tag nicht los. Büroangestellte gehen ganz normal damit um – ungesunde Snacks aus Brötchen und Pralinen. Nicht so. Scheint, als ob Ihnen die Zeit davonläuft? 15 Minuten früher aufstehen.

Ein gesundes Frühstück gibt Ihnen viel mehr Energie für Ihren Arbeitstag als die letzten Sekunden eines Pseudoschlafs. "Arbeiten ohne zusätzliche Kalorien"

Regel Nr. 2. Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel

Sie haben wahrscheinlich den bekannten Mythos gehört, dass Sie zum Frühstück alles und in jeder Menge essen können - der Körper arbeitet morgens gut, er wird verdauen. Aber nein. Auch die erste Mahlzeit wird Ihnen nicht gut tun, wenn sie aus kalorienreichen Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Fett- und Kohlenhydratgehalt besteht.

Indem Sie Ihren Morgen mit Donuts, Bagels, Eis- und Zimtbrötchen füllen, bereiten Sie Herzerkrankungen, Leberproblemen, Diabetes und natürlich Fettleibigkeit vor. "Arbeiten ohne zusätzliche Kalorien"

Regel Nr. 3: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie außerhalb des Hauses frühstücken

Betrifft diejenigen, die morgens nicht kochen wollen, also auf dem Weg in ein Café laufen oder Fastfood kaufen. Aromatisierter Kaffee und Zimtschnecken haben 700 Kalorien und 15 Gramm Fett. Denken Sie daran, dass Sie im Durchschnitt 2.000 Kalorien pro Tag benötigen. Mit einem so herzhaften Frühstück gewinnen Sie fast ein Drittel des Tagesbedarfs.

Wenn Sie morgens in ein Café gehen, machen Sie sich im Voraus bereit: Schauen Sie sich die Speisekarte und den Kaloriengehalt Ihrer Lieblingsgerichte an. Bestellen Sie diejenigen, die Ihre Figur nicht beeinträchtigen und gleichzeitig zufrieden stellen.

Regel Nr. 4: Essen Sie eine ausgewogene Ernährung

Es gibt kein einziges richtiges Frühstücksrezept. Ein gesundes Frühstück kann jeden Tag anders sein. Versuchen Sie jedoch, Protein, Ballaststoffe und Vitamine aufzunehmen, damit Sie das Hungergefühl bis zum Mittagessen vergessen können. Hier sind einige mögliche Optionen:

• Eier. Reich an Protein, sättigend, hilft, das Gewicht zu halten.
• Getreide. Schnelles und leichtes Frühstück. Wählen Sie Getreide ohne viel Zucker und achten Sie auf die Portionsgröße (verwenden Sie beispielsweise einen Messbecher).
• Haferbrei. Gut für das Herz. Enthält lösliche Ballaststoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels. So kann der beliebte Haferflocken unter anderem helfen, den Appetit zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.
• Joghurt. Option für diejenigen, die nicht genug Zeit haben. Wählen Sie fettarmen Joghurt oder griechischen Joghurt, der doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt enthält.
• Hüttenkäse. Eine Quelle für Kalzium und Protein.
• Smoothie. Ein gesunder Ersatz für zuckerhaltige Getränke. Smoothies können frisches und gefrorenes Obst, Gemüse, Tofu, Nüsse, Mandel- und Sojamilch enthalten.
• Wasser. Das Getränk der Champions.
• Tee. Besser für die Gesundheit, vor allem für das Herz, als Kaffee. Reduziert das Risiko von Bluthochdruck.

Das richtige Mittagessen

Regel Nr. 1. Gehen Sie nicht zum Geschäftsessen in Cafés

Die Statistiken sind unerbittlich. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diejenigen, die in Cafés und Restaurants zu Mittag essen, etwa 158 kcal über der Norm verbrauchen. Wenn Sie diese kleinen Zahlen auf die Jahresskala umrechnen, nehmen Sie mit solchen Mahlzeiten 5 Kilogramm pro Jahr zu. Behalten Sie entweder genau im Auge, wie viel Sie essen, oder vergessen Sie Geschäftsessen.

Regel Nr. 2. Iss langsam

Wenn Sie hastig Nahrung aufnehmen, hat Ihr Gehirn keine Zeit, ein Signal vom Verdauungssystem zu empfangen, dass Sie satt sind. Dies bedeutet, dass Sie in einem schnellen Tempo viel mehr essen, als Sie tatsächlich benötigen.

Regel Nr. 3. Essen Sie nicht an Ihrem Arbeitsplatz zu Mittag

Wenn Sie essen und gleichzeitig kleine Arbeiten erledigen, nehmen Sie Nahrung sehr zerstreut auf. Ein solches abgelenktes Essen führt zu einer Gewichtszunahme.

Wenn Sie sich auf das Senden von E-Mails, das Analysieren von Informationen und das Schreiben von Berichten konzentrieren, kann es schwierig sein, den Überblick zu behalten, wie viel Sie gegessen haben. Infolgedessen isst du häufiger zu viel. "Arbeiten ohne zusätzliche Kalorien"

Außerdem ist das Mittagessen am Arbeitsplatz eine unhygienische Angewohnheit. Die Autoren zitieren eine interessante Statistik der University of Arizona: Auf dem Schreibtisch befinden sich etwa 400-mal mehr Bakterien als in einer durchschnittlichen Toilette.

Regel Nr. 4. Nimm dein Mittagessen mit

Um gut zu essen, sollte ein gesundes Mittagessen in Ihrer Tasche sein. Dies ist in mehrfacher Hinsicht eine gewinnbringende Aktivität: Sie können die Zusammensetzung der Mahlzeit, die Portionsgröße und den Preis steuern.

Denken Sie daran, dass Lebensmittel zum Mittagessen so ausgewählt werden sollten, dass sie außerhalb des Kühlschranks nicht in ein paar Stunden verderben. Hier sind einige Optionen:

• Mageres Fleisch. Hähnchenfilet, Puten- oder Lachsfleisch ohne Haut. Protein- und Ballaststoffquellen.
• Gemüse und Früchte. Gesund, nahrhaft und kalorienfrei.
• Gesunde Sandwiches. Tauschen Sie kalorienreiche Brötchen gegen Fladenbrot aus, füllen Sie sie mit magerem Thunfisch oder Hühnchen und fügen Sie mehr frisches Gemüse und Hummus als Dressing hinzu.
• Wasser. Zur Abwechslung kannst du etwas Zitronensaft, eine Gurkenscheibe, einen Zweig Minze oder gefrorene Beeren hinzufügen.

Das richtige Abendessen

Regel Nr. 1. Nicht zu viel essen

Am Abend verschwinden Ihre Chancen, dick zu werden, nicht. Kontrollieren Sie daher unbedingt die Portionsgröße. Um es einfacher zu machen, auf sich selbst aufzupassen, essen Sie von einem kleinen Teller.

Früchte und Gemüse? Ungefähr so groß wie eine Faust. Proteinhaltige Lebensmittel? Aus der Handfläche. Snacks? Wie viel passt auf zwei Handflächen, die in einem "Boot" gefaltet sind. Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt? Wie viel passt in eine Handfläche. Käse? Ein Stück so groß wie dein Daumen. "Arbeiten ohne zusätzliche Kalorien"

Regel Nr. 2. Schalten Sie Ihren Fernseher aus

Konzentration ist nicht nur für die Arbeit da. Nutzen Sie die Abendessenzeit, um in Ruhe köstliche Mahlzeiten zu genießen und sich mit Ihrer Familie zu unterhalten. Auch hier gilt es, eine unbewusste Nahrungsaufnahme zu vermeiden: Wer nicht abgelenkt ist, neigt weniger zu Überessen.

Regel Nr. 3. Trinken Sie keinen Alkohol

Alkohol wird für viele Menschen zur Entspannung nach einem anstrengenden Arbeitstag. Wenn Sie abends mit Ihren Kollegen in die Kneipe gehen, wirkt sich das aus zwei Gründen negativ auf Ihr Gewicht aus. Erstens ist Alkohol selbst extrem kalorienreich. Zweitens werden Cocktails und Bier oft mit ungesundem Essen kombiniert.

Leckereien wie Käse und Chili-Pommes, Pommes und frittierte Käsesticks machen die Happy Hour zu einer elenden Stunde des Bedauerns. "Arbeiten ohne zusätzliche Kalorien"

Regel Nr. 4. Machen Sie sich bettfertig

In einem der Experimente an der University of Pennsylvania wurde ein unangenehmes Muster entdeckt: Je weniger Sie schlafen, desto wahrscheinlicher werden Sie übergewichtig.

Dies liegt zum Teil daran, dass Sie im Wachzustand häufiger essen. Und in der Regel handelt es sich dabei um Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt. Die Schwere im Magen erschwert das Einschlafen. Teufelskreis.

Bestimmte Lebensmittel und Getränke können dir dabei helfen, gut zu schlafen: warme Milch, Nüsse und Vollkornprodukte. "Arbeiten ohne zusätzliche Kalorien"

Und natürlich keine koffeinhaltigen Getränke vor dem Schlafengehen. Ersetzen Sie Ihren Kaffee durch ein Glas fettfreien Kefir.

Regel Nr. 5: Kochen Sie kalorienarme Mahlzeiten

Ein leichtes Abendessen muss nicht geschmacklos sein. Diätrezepte passend zum Abendessen, viel: Fisch mit Spinat, Hühnchen mit grünen Bohnen, Tofu mit Gemüse … Pumpen Sie Ihre Kochkünste auf.

Stacey Laura Loyd und Ken Loyd haben zu jedem Szenario hilfreiche Ratschläge gegeben: wie man mit übermäßigem Essen vor, während und nach der Arbeit fertig wird, wie man Stress überwindet, ohne in Völlerei zu verfallen, wie man sich tagsüber mehr bewegt und die Kraft findet, darin zu trainieren der Abend.

Buch „Arbeiten ohne zusätzliche Kalorien. Wie man im Büro nicht zunehmen kann “- ein detaillierter Plan für den Umgang mit Übergewicht für diejenigen, die die meiste Zeit wegen der Arbeit im Sitzen verbringen.