5 Übungen für Büroangestellte, die Sie jetzt machen können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Acht Stunden am Tag verbringen Sie im Büro, sitzen an Ihrem Schreibtisch und starren auf Ihren Monitor. Wie kann man unter solchen Bedingungen die Gesundheit erhalten? Fügen Sie Ihrem Zeitplan fünf einfache Übungen hinzu.

Wissen Sie, dass langes Sitzen am Schreibtisch fast dasselbe ist wie Rauchen? Die typische Position, in der wir den größten Teil des Tages verbringen, erhöht das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und sogar einen frühen Tod. Und die Umrisse unseres Körpers beginnen, Kartoffeln zu ähneln. Aber ist es wirklich so schlimm, wenn so viele Menschen stundenlang über den Schreibtisch gebeugt im Büro sitzen und sich vor dem Fernseher entspannen?

„Ja, genau das ist es“, sagt Vladimir Fridman, Chiropraktiker und Sportmediziner am New Yorker Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Wenn Sie längere Zeit gebückt sitzen, kommt es auf physiologischer Ebene zu Veränderungen im Körper. Dies erhöht nachweislich das Risiko, an vielen Krankheiten zu erkranken. Außerdem sperrst du deinen Körper in einen Käfig. Gewebe werden geschwächt und können ihre Funktion verlieren.

Vladimir Fridman

Der Arzt zeigt seinen Patienten oft, wie sie die richtige Position am Tisch einhalten und das Kinesio-Taping anwenden, eine Technik, die auf der Verwendung von Baumwollklebebändern basiert (wenn Sie sie quer am unteren Rücken anbringen, ist es einfacher, die Körperhaltung beizubehalten).

Friedman vergleicht die Wirkung einer statischen Haltung mit der Wirkung des Tragens eines Gipsverbandes: Bleibt das Muskelgewebe längere Zeit bewegungslos, verkürzen sich die Fasern, ziehen sich zusammen und werden schwächer. Aber bringen Sie Ihren Körper dazu, sich nur mit Ihrem eigenen Gewicht zu bewegen – aufstehen, sich hinsetzen, spazieren gehen – und der Stress wird die Muskeln stärken.

Bewegung fördert den Wasser- und Nährstofffluss in die Gewebe, die Aktivität hält sie gesund. Und obwohl uns unsere Arbeit, in der es immer mehr mobile Technologien gibt, unbeweglich macht und uns zwingt, ständig zu sitzen und Knöpfe zu drücken, müssen wir aktiv denken und auch aktiv sitzen.

Mit anderen Worten, tun Sie während Ihrer Pause etwas, um Ihr Gewebe den ganzen Tag und Ihr ganzes Leben lang in Bewegung und straff zu halten. Welche Übungen man im Büro machen kann, hat der Life-Hacker bereits vorgeschlagen. Wenn Ihnen diese zu kompliziert erscheinen, befolgen Sie die Anweisungen von Dr. Friedman.

1. Machen Sie eine Fußmassage

Die Füße verlieren wirklich an Beweglichkeit, wenn man lange in einer Position sitzt. Bewegungsmangel in den Waden und Knöcheln wird zum Problem. Machen Sie im Laufe des Tages ein paar Pausen, um Ihre Füße auf einem Massageball oder einer kleinen Flasche Eiswasser zu rollen. Ziehen Sie die Schuhe aus, treten Sie leicht auf den Ball oder die Flasche und rollen Sie den Gegenstand über das Fußgewölbe. Der Druck der Massage entspannt das Gewebe und verbessert die Durchblutung.

2. An eine Wand kauern

Drücken Sie Ihre Schulterblätter und den unteren Rücken gegen die Wand, gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Knie- und Hüftgelenke in einem Winkel von 90 ° gebeugt sind. Halten Sie diese Position eine Minute lang. Wiederholen Sie die Übung dreimal. Mehr müssen Sie nicht tun: Sie hocken nicht für sportliche Leistungen, sondern um Gewebedegeneration zu verhindern.

3. Machen Sie Ausfallschritte

Die Muskeln in den Oberschenkeln, die die Gelenke beugen und strecken, werden durch das Sitzen verkürzt. Sie müssen die vordere Oberschenkelmuskelgruppe richtig dehnen: den Quadrizeps und die kleineren Muskeln, die für die Bewegung im Hüftgelenk verantwortlich sind. Springen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 °. Das rechte Knie sollte den Boden nicht berühren. Wechseln Sie dann Ihr Standbein. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal täglich.

4. Aufrichten

Nach langem Sitzen beginnen wir uns zu beugen, um unsere Schultern zu legen und unseren Nacken nach vorne zu strecken. Um die Situation zu korrigieren, setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und ruhen Sie sich auf Ihrem Steißbein aus. Drehen Sie Ihre Arme seitlich so, dass Sie Ihre Schultern nach hinten bringen und Ihren Rücken beugen. Entfalten Sie gleichzeitig Ihre Füße und spreizen Sie Ihre Hüften zu den Seiten. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. 10 mal wiederholen.

5. Strecken Sie Ihren Rücken

Diese Übung wurde für Bandscheibenvorfälle entwickelt, eignet sich aber hervorragend, um das Sitzen am Tisch zu korrigieren. Stehen Sie auf, legen Sie Ihre Handflächen von hinten auf die Beckenknochen. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule vor Überdehnung geschützt. Lehne dich so langsam wie möglich zurück. 10 mal wiederholen. Führen Sie die Übung ein- bis zweimal täglich durch.