Läuferübung: Stärkung der Hüfte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Egal wie sehr wir uns bemühen, während des Trainings gibt es von Zeit zu Zeit unangenehme Empfindungen an bestimmten Körperstellen. Schwachstellen von Läufern: Füße, Knochenhaut und natürlich Knie. Unangenehme Schmerzempfindungen können aus verschiedenen Gründen auftreten, das Ergebnis ist jedoch immer das gleiche: eine Verlangsamung oder eine Trainingspause. Die Forschung auf diesem Gebiet nimmt jedes Jahr zu und die neuesten zeigen einen Zusammenhang zwischen Knieproblemen und … schwachen Hüften.

Eine veröffentlichte Studie ergab zum Beispiel, dass Frauen, die sich ein Läuferknie zugezogen hatten, eine Hüftinstabilität hatten. Eine andere Studie aus dem letzten Jahr ergab auch, dass Menschen mit Knieschmerzen nach dem Laufen mehr Hüftschwäche hatten als diejenigen, die noch nie über Knieprobleme geklagt hatten.

Das heißt, um Knieprobleme loszuwerden, müssen Sie nicht nur Ihre Knie stärken, sondern auch besonders auf den Zustand Ihrer Hüften und Ihres Kerns achten und härter daran arbeiten.

Während Studien in Kanada und den Vereinigten Staaten wurden zwei Gruppen von 199 Personen gebildet, die mindestens 4 Wochen lang an patellofemoralen Schmerzen litten, und die Schmerzen sollten nicht durch ein Trauma, sondern durch zu viel körperliche Anstrengung verursacht werden. So wurden die Probanden in zwei Gruppen eingeteilt, die 6 Wochen lang ein Rehabilitationsprogramm absolvierten, die Anzahl der Trainings - 3 Mal pro Woche.

Im Programm der ersten Gruppe wurde besonderes Augenmerk auf Übungen zur Kräftigung der Knie und der Oberschenkelmuskulatur gelegt. Sie machten Übungen wie Kniestreckungen und Semi-Kniebeugen. Die zweite Gruppe arbeitete an der Stärkung der Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur. Ihr Training umfasste Hüftabduktion und Gleichgewichtsübungen auf instabilen Oberflächen.

Nach Abschluss des Programms gaben 157 Teilnehmer oder 78,9 % an, dass die Knieschmerzen signifikant reduziert und die Leistung gesteigert wurde. Wenn wir uns den Unterschied der Verbesserungen nach Gruppen ansehen, war er nicht signifikant: Übungen für Knie und Hüfte - 77%, Übungen für Oberschenkel und Rumpfmuskulatur - 80,2%.

Der Unterschied war jedoch im Zeitpunkt der ersten Verbesserungssymptome spürbar: In der Gruppe mit stärkerem Fokus auf Kräftigung war die Verbesserung nach 3 Wochen Training spürbar, während die Gruppe mit Schwerpunkt auf Kräftigung der Knie sie erst nach 4 Wochen spürte.

Für einen normalen Menschen ist dieser Unterschied absolut nicht wichtig, für einen verletzten Läufer vor einem Rennen ist jedoch jeder Tag wichtig und die Erholung eine Woche früher ist sehr wichtig. Darüber hinaus versichern Sie sich in Zukunft gegen Knieprobleme, indem Sie mehr auf die Stärkung der Hüfte achten.

Kommen wir nun zur Praxis.

Übungen zur Stärkung der Hüfte

Video # 1

Dieses Video zeigt die Übungen, die während der obigen Studie durchgeführt wurden.

Video # 2

Übungen zur Stärkung der Hüfte und des Gesäßes.

Video # 3

Diese drei Übungen stärken nicht nur Ihre Hüften, sondern verbessern auch Ihr Gleichgewicht.

Video # 4

Übungsserie von Asics.

Ich hoffe, dass Ihnen diese Kollektion gefällt und Sie etwas Nützliches für sich hervorheben, denn um schnell und verletzungsfrei zu laufen, müssen Sie Ihren ganzen Körper trainieren.