Leveling: Kräftigung der Hüfte und des Gesäßes auf der Straßenplattform

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Machen Sie einen Beintag ohne Lang- und Kurzhanteln.

Diese Übungen pumpen den Quadrizeps, eine Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels, Adduktoren, Gesäßmuskeln, groß und mittel.

Wenn Sie kein Widerstandstraining machen, kann dieses Training durchaus genug Stress für das Muskelwachstum bieten.

In jedem Fall verbessert der Komplex Ihre Kraftausdauer, pumpt ein wenig Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn.

Wie man ein Training macht

Führen Sie die folgenden Übungen hintereinander ohne Pause durch:

1. Ausfallschritte springen - 20 Mal.
2. Nordische Crunches - 15 Mal.
3. Kniebeugen "Pistolen" - 10 Mal pro Bein.
4. Springen Sie in die weite Kniebeuge und auf die Bank - 20 Mal.

Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Führen Sie 3-5 Kreise durch, die vom Staat geleitet werden.

So machen Sie die Übungen

Ausfallschritte

Führen Sie Ausfallschritte durch und wechseln Sie die Beine beim Springen ab. Versuchen Sie, tiefer zu sinken, aber nicht, bis Ihr Knie den Boden berührt, um nicht zu treffen.

Sie können Ihre Hände vor der Brust oder am Gürtel lassen – je nachdem, was bequemer ist. Achten Sie darauf, dass die Ferse vor Ihrem stehenden Fuß beim Abstieg nicht vom Boden abfällt. Und halte deinen Rücken gerade.

Wenn Ihre Beine bis zum Ende des Ansatzes fürchterlich gehämmert sind, führen Sie die Übung ohne zu springen fort.

Nordische Crunches

Wunderschöne Übung zum Pumpen der Oberschenkelrückseite. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn sich die Muskeln zunächst zusammenziehen - eine solche Belastung haben sie einfach noch nie erlebt.

Finden Sie eine niedrige Stütze auf dem Platz – eine Querlatte oder eine Sprossenwand – und stellen Sie Ihre Fersen darunter. Es ist auch besser, etwas unter die Knie zu legen, damit es nicht steif wird. Zum Beispiel Ihr Hemd oder Ihr Rucksack.

Beginnen Sie, sich langsam nach vorne zu beugen und halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften gerade. Erreichen Sie den Punkt, an dem die Muskeln das Gewicht des Körpers nicht mehr tragen können, fallen Sie mit ausgestreckten Armen sanft ab, stoßen Sie sich vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen - "Pistolen"

Eine ausgezeichnete Bewegung zum Pumpen der Gesäßmuskeln.

Heben Sie ein Bein mit den Händen vor der Brust an. Machen Sie eine Kniebeuge und achten Sie darauf, den Boden nicht mit der Ferse Ihres freien Beins zu berühren. Achten Sie darauf, dass sich das Knie des Arbeitsbeins beim Heben nicht nach innen krümmt.

Wenn Sie noch nicht wissen, wie man volle Pistolen herstellt, probieren Sie die Option am Rand der Bank aus. Stellen Sie sich mit dem Standbein parallel zur Kante und hocken Sie in voller Reichweite.

Springe in die weite Kniebeuge und auf die Bank

Die Übung belastet die Muskeln der Oberschenkel und Unterschenkel perfekt.

Stelle dich ihr gegenüber vor die Bank. Springe in eine Hocke, wobei deine Beine 1,5 mal breiter als deine Schultern sind und deine Zehen zur Seite zeigen. Bringen Sie Ihre Beine mit einem Sprung in ihre ursprüngliche Position zurück, springen Sie dann auf die Bank und gehen Sie wieder nach unten. Von Anfang an wiederholen.