10 Sport-Diät-Regeln für diejenigen, die sich entscheiden, in Form zu kommen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine Sportdiät ist nicht zum schnellen Abnehmen gedacht, sondern damit der Körper alle nötigen Stoffe erhält und du ständig in Form bist. Gleichzeitig gibt es keine Hungerstreiks - nur Sport und hochwertiges Essen.

Wir haben weitere Tipps zusammengestellt, wie Sie frisch und energiegeladen bleiben.

Nur Profisportler brauchen eine echte Sportdiät. Aber seine Grundprinzipien werden jedem nützlich sein, der regelmäßig trainiert und Ergebnisse sehen möchte.

1. Diversifizieren Sie Ihre Ernährung

Bei regelmäßiger Bewegung ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Stellen Sie sicher, dass es sechs Hauptgruppen von Naturprodukten auf der Speisekarte gibt:

• Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte);
• Früchte;
• Nüsse, Samen und natürliche Öle;
• rohes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte;
• Vollkorn;
• .

Es ist besser, schrittweise auf die richtige Ernährung umzustellen. Auf diese Weise vermeiden Sie den Stress, sich weigern zu müssen, nicht das nützlichste, sondern vertraute Essen zu sich zu nehmen.

2. Nicht in Hungerstreik treten

Sporternährung sieht kein strenges Fasten vor. Der Körper sollte vor, während und nach dem Sport nicht an Nährstoffmangel leiden. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, und halten Sie sich an die 25-50-25-Regel. Das heißt, 25 % der täglich verbrauchten Kalorien sollten aus Frühstück und Abendessen stammen und 50 % der Kalorien aus dem Mittagessen.

Die Mifflin-Geor-Formel gilt als die genaueste zur Berechnung von Kalorien.

Mit seiner Hilfe berechnen Sie Ihren Basistausch. Als nächstes müssen Sie es mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren: 1, 2 - passiver Lebensstil, 1, 375 - leichte Aktivität 1 - 3 Mal pro Woche, 1, 55 - Klassen 3 - 5 Mal pro Woche, 1, 725 - hartes Training 6 - 7 mal pro Woche, 1, 9 - Profisport oder harte körperliche Arbeit.

Wenn Sie abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten, zählen Sie zunächst nicht nur die Kalorien, sondern auch die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Dies gibt Ihnen eine grobe Vorstellung davon, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu halten, zuzunehmen oder zu verlieren.

Außerdem erfahren Sie, wie Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. Sie werden zum Beispiel feststellen, dass Sie eine große Schüssel Gemüse essen, genug davon bekommen und trotzdem die gleiche Anzahl an Kalorien verbrauchen können wie von einer kleinen Portion Pommes.

Ihre Ernährung im Auge zu behalten und Kalorien zu zählen ist heute viel einfacher denn je. Es gibt viele mobile Apps, die Ihnen dabei helfen können. Sie müssen nicht einmal den Nährwert des Produkts googeln – geben Sie einfach seinen Namen ein und das Programm gibt den Kaloriengehalt und die Menge an BJU (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) aus.

3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten ein

Erstelle einen groben Essensplan basierend auf deinem Tagesablauf. Ergänzen Sie das Standard-Frühstück-Mittagessen-Abendessen-Trio mit einem zweiten Frühstück und / oder Nachmittagstee, je nachdem, an welcher Tageshälfte Sie trainieren. Aber nur, wenn Sie zu dieser Zeit wirklich essen möchten, brauchen Sie sich nicht zu zwingen.

Iya Zorina Fitnessexpertin von Lifehacker

Das Timing des Essens ist umstritten. Es kommt vor, dass Menschen, die an das Frühstück gewöhnt sind, morgens aufhören zu essen und Gewicht verlieren. Es gibt auch bekannte Fälle von Gewichtsverlust beim intermittierenden Fasten – das sind eine oder zwei Mahlzeiten am Tag. Überflüssige Pfunde können Sie mit fraktionierten Mahlzeiten (6 - 8 mal täglich) oder Diäten ohne Kohlenhydrate und Fette loswerden. Es gibt keine genaue Antwort darauf, was für Sie richtig ist. Sie müssen versuchen, experimentieren und Ihr Regime finden.

Ein intensives Training auf nüchternen Magen wird dem Körper jedoch kaum nützen. Ohnmacht oder Ohnmacht hat niemanden gesünder oder schöner gemacht. Um sich gut zu fühlen, versuchen Sie, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Gang ins Fitnessstudio eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Oder vereinbaren Sie 30 - 40 Minuten vor dem Unterricht einen leichten Snack.

Und in den ersten 20 Minuten nach dem Training öffnet der Körper das sogenannte Post-Workout (anabole) Fenster für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten (aber keine Fette). Alles, was während dieser Zeit gegessen wird, dient der Muskelregeneration und dem Muskelaufbau, aber nicht dem Körperfett.

4. Schließen Sie keine Fette von der Ernährung aus

Demnach sollen 30 % der täglich verbrauchten Gesamtenergie aus Fett stammen. Davon nicht mehr als 10 % – für gesättigte und nicht mehr als 2 % – für Transfette. Die restlichen 18% sollten aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Sie finden sich in Fisch, Avocados und Nüssen sowie in Sonnenblumen-, Soja-, Raps- und Olivenöl.

Iya Zorina Fitnessexpertin von Lifehacker

Wenn Ihre Tagesdosis 2.500 Kalorien beträgt, sollten 750 aus Fett konsumiert werden. Dies sind etwa 83 Gramm Fett mit nicht mehr als 27 Gramm - gesättigt, die in tierischen Produkten enthalten sind. Zum Beispiel in Butter, Schmalz oder fettem Fleisch.

Wer abnehmen möchte, dem rät der Experte, die Fett- oder Kohlenhydratmenge (je nach gewählter Diät) zu reduzieren. Es besteht kein Konsens darüber, welche Diät am besten funktioniert: Sowohl fettarme als auch kohlenhydratarme Optionen funktionieren gut.

Sie sollten Fette jedoch nicht vollständig aus der Ernährung streichen. Vor allem, wenn dir sportliche Leistung und Muskelaufbau wichtig sind. Fette sind essentiell für die Produktion von Testosteron, einem männlichen Sexualhormon, das das Muskelwachstum fördert, Körperfett reduziert und Kraft und Ausdauer erhöht.

5. Essen Sie vor und nach dem Training protein- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Es ist am besten, Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, in Ihre Pre-Workout-Diät aufzunehmen. Zum Beispiel Hülsenfrüchte, Sprossen, Tomaten, Zucchini, Auberginen, Vollkornprodukte, Brot, Naturreis. Und auch Lebensmittel mit hohem Proteingehalt - mageres rotes und weißes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Käse, Milch und Hüttenkäse. Am besten isst du ein paar Stunden bevor du ins Fitnessstudio gehst, damit das Essen Zeit zum Verdauen hat.

Nach dem Unterricht ist es auch erlaubt, kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich zu nehmen, die kein Fett enthalten: Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst, Gemüse. Sie können Ihre Mahlzeit auch mit Proteinen ergänzen.

Iya Zorina Fitnessexpertin von Lifehacker

Ein Erwachsener braucht etwa 1, 6-1, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht pro Tag, Kraftsportler und diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten - 2-2, 2 Gramm pro Kilogramm.

Natürliche Milchprodukte sind einer der wichtigsten Bestandteile einer sportlichen Ernährung und eine Quelle für wertvolles Eiweiß. Zum Beispiel enthält der krümelige Hüttenkäse "Savushkin" 18,3 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion des Produkts. Gleichzeitig verfügt es über einen breiten Fettgehalt (0,1% bis 9%), sodass jeder das für sich optimale Produkt auswählen kann, um eine hervorragende Form und ein ausgezeichnetes Wohlbefinden zu erhalten.

6. Vergiss nicht, während des Trainings zu trinken

Unsere Muskeln bestehen zu 75% aus Wasser. Während des Trainings wird Flüssigkeit durch Atmung, Schweiß und Tränen entfernt (nur ein Scherz). Der Verlust von sogar 2 % Feuchtigkeit im Körper reduziert die Effektivität der Übung um ein Viertel. Dehydration kann zu schneller Ermüdung und Koordinationsverlust führen. Ignorieren Sie daher das Durstgefühl nicht.

Um sich wohl zu fühlen und Ihrem Körper nicht zu schaden, trinken Sie einige Stunden vor dem Training einen halben Liter Wasser. Nehmen Sie dann während der gesamten Sitzung alle 15 Minuten ein Glas. Wiegen Sie sich nach dem Training, sehen Sie, wie viel Gramm Sie verloren haben, und trinken Sie die gleiche Menge Wasser. Zum Beispiel haben sie 500 Gramm abgenommen - sie haben einen halben Liter Wasser getrunken. Es ist unpraktisch, beim Joggen eine Flasche zu tragen, also trinken Sie vor und nach dem Training.

7. Denken Sie an die Vorteile des Frühstücks

Erstens wird Ihnen die Vorfreude auf ein köstliches Frühstück helfen, leichter aufzuwachen und aufzustehen. Zweitens gibt die morgendliche Mahlzeit Energie und Kraft, um die anstehenden Aufgaben zu bewältigen. Natürlich ist die Frühstücksmenge für jeden individuell und man sollte sich nicht zum Essen zwingen.

Nehmen Sie Haferflocken- und Buchweizenbrei, Rührei, Vollkornbrot, Gemüsesalate sowie Obst und Beeren in Ihre morgendliche Ernährung auf. Natürliche Milchprodukte und Hüttenkäse sind großartig.

8. Planen Sie Ihr Menü für die Woche

Planen Sie eine halbe Stunde ein, überlegen Sie sich das Geschirr, schreiben Sie eine Liste der notwendigen Produkte und gehen Sie einkaufen. Bei diesem Ansatz müssen Sie sich morgens nicht entscheiden, was Sie kochen möchten. Außerdem müssen Sie nicht von Tag zu Tag dasselbe Essen zu sich nehmen, da Sie im Wachzustand nichts anderes als Brei finden können. Ein weiteres Plus - die Einkaufsliste ermöglicht Ihnen eine Planung Ihrer Ausgaben, was sich positiv auf Ihr Budget auswirkt.

9. Bereite deine eigenen Mahlzeiten zu

Sicher ist Ihnen schon aufgefallen, dass sportbegeisterte Menschen Lunchpakete mit selbstgemachtem Essen mit zur Arbeit nehmen. Wenn Sie diese Angewohnheit nicht haben, sollten Sie sie entwickeln. So können Sie sich der Frische der Produkte, der Qualität der Zubereitung und des Kaloriengehalts des Gerichts sicher sein.

10. Gönnen Sie sich leichte Snacks

Snacks müssen wie Mahlzeiten für eine vollständige Mahlzeit den Grundsätzen einer guten Ernährung entsprechen. Hierfür eignen sich Äpfel, Bananen, Gemüsesaft, Kefir, Joghurt oder Hüttenkäse.

Hochwertige, natürliche und frische Milchprodukte werden von der Firma "" hergestellt. Käse, Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch und Hüttenkäse werden nur aus frischer Milch ohne Konservierungsstoffe und künstliche Zusatzstoffe hergestellt. Lebensmittel sind reich an Proteinen und Kalzium und eignen sich daher hervorragend für die Ernährung von Sportlern.