Wie man einen Split macht, wenn man schon über zwanzig ist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Ihre Eltern Sie in Ihrer Kindheit zum Ballett oder zur Akrobatik geschickt haben, dann gehören Sie höchstwahrscheinlich zu den Glücklichen, die wissen, wie man auf dem Spagat sitzt. Aber was ist, wenn die Kindheit vorbei ist und Sie immer noch der uralte Traum von Trennungen stört? Ist der Zug weg oder besteht noch eine Chance?

Wie gehen die Splits. Videoanleitung von Lifehacker

Natürlich wird nicht jeder die Splits beim ersten Mal machen können, jemand kann eine Woche oder einen Monat brauchen. Aber die regelmäßige Wiederholung dieser Übungen verbessert Ihre Dehnung und stärkt Ihre Muskeln:

Wenn die Schnur etwas Symbolisches ist als Yoga

Für manche ist Schnur nichts anderes als eine gute Dehnung, gesunde Bänder, eine Yoga-Übung. Aber für mich als Person, die mit den Actionfilmen von Jackie Chan, Van Damme und Donnie Yen aufgewachsen ist, war es etwas viel Wichtigeres und Symbolisches. Schon in meiner Studienzeit machte ich mir Vorwürfe, dass ich in der siebten Klasse, als ich zum Nahkampf ging, nicht die gebotene Sorgfalt an den Tag legte, auf dem Spagat zu sitzen. Und als ich 20 Jahre alt war, schien es, als sei die Zeit vergangen, ich wäre alt und sollte nicht einmal versuchen, eine Trennung zu machen.

Ein Wunder geschah - gleich nach der Uni ging ich zum Studieren in China. Diese Universität erwies sich als eine sehr starke Wushu-Schule, deren Anhänger regelmäßig erste Plätze bei rein chinesischen Wushu-Wettbewerben belegen.

Es ist eine Sache, wenn man in einer Welt von Fußgängern lebt, die sich nicht besonders nach dem Dehnen fragen, aber es ist eine ganz andere, wenn man sich in einem Trainingsraum befindet, in dem absolut jeder, sogar Kinder, Purzelbäume schlägt, Flaschen und spaltet. Als grünster, ältester und am wenigsten technisch versierter Student fängt man in einer solchen Umgebung irgendwie an, nach oben zu greifen. Dieses Bestreben sowie der Rat der Wushuisten halfen mir, in weniger als einem Jahr Training auf dem Seitenspalt zu sitzen. Ich habe ihr Wissen und ihre Erfahrung in eine Liste mit Empfehlungen für diejenigen gepackt, die den Spagat machen möchten.

Wie gehen die Splits. Anweisung von den Champions von China in Wushu

1. Vergessen Sie Fristen. Es gibt kein "Neujahr" oder "zwei Monate im Voraus". Die Eile beim Dehnen führt zwangsläufig zu Verletzungen.
2. Weniger Heldentum. Es ist besser, jeden Tag eine halbe Stunde lang langsam und systematisch auf das Ziel zuzugehen, als seltene, aber hämmernde Trainingseinheiten für mehrere Stunden am Stück.
3. Lernen Sie Ihren Körper kennen. Obwohl wir uns anatomisch alle ähnlich sind, hat jeder von uns seine eigenen Eigenschaften: den Aufbau des Hüftgelenks, die Elastizität von Muskeln und Bändern. Zum Beispiel kann eine Person bei einer Varusdeformität des Oberschenkelhalses einfach physisch nicht auf einer Querschnur sitzen. Wenn sich Ihr Akrobat-Bruder also einer Methode nähert, um auf der Schnur zu sitzen, ist dies alles andere als die Tatsache, dass die gleiche Methode für Sie geeignet ist. Während des Trainings müssen Sie Ihre Problemzonendie es Ihnen nicht erlauben, auf der Schnur zu sitzen. Ich hatte zum Beispiel keine Probleme mit den Kniekehlenbändern, sie haben sich gut gedehnt. Aber die Bänder am Oberschenkel waren wie Holz. Daher habe ich ihnen mehr Aufmerksamkeit geschenkt.
4. Viel Wasser trinken. Bei ausreichendem Trinken gleitet Bindegewebe über die Muskulatur, bei zu wenig Wasser können die Faszien an den Muskelfasern kleben bleiben und die Bewegungsfreiheit einschränken.
5. Fange an zu trainieren schrittweisedurch schrittweise Erhöhung der Häufigkeit von Dehnungsstreifen. Ich begann mit einem Workout alle zwei Tage und ging bis zu drei Workouts pro Tag.
6. Abends werden unsere Gelenke und Muskeln um 20% elastischer, was das Verletzungsrisiko verringert und bessere Ergebnisse ermöglicht. Morgens können Sie dynamische Dehnungen machen, um das Gefühl von Steifheit und Enge nach dem Schlafen zu lindern, aber suchen Sie nicht sofort nach dem Aufwachen nach Exploits.
7. Achten Sie vor dem Dehnen darauf, Ihre Beinmuskulatur aufzuwärmen: Laufen Sie, machen Sie Kniebeugen und regelmäßige Aufwärmübungen für 10-15 Minuten. Das Dehnen auf einem warmen Körper verringert das Risiko von Verstauchungen.
8. Verteilen Sie die Last. Wenn Sie in einem Split sitzen, ist es verlockend, mit den Knien näher am Boden zu sitzen. Denken Sie daran, wenn Ihre Knie oder Ihr Rücken beim Dehnen schmerzen, machen Sie es falsch.
9. Es gibt zwei Arten von Splits: dynamisch (wenn Sie Ihr Bein schwingen - Split beim Aufprall) und statisch (auf dem Boden sitzen). Es kommt vor, dass eine Person ihr Bein in den Zustand der Schnur schwingen kann, aber nicht auf dem Boden darin sitzen kann. Es passiert auch umgekehrt. Diese beiden Garnarten ergänzen sich und sollten daher parallel entwickelt werden. Dynamisches Dehnen muss vollständig kontrolliert werden, ohne ruckartige, ruckartige Bewegungen, sonst kann der Schwung zu Verletzungen führen.
10. Wenn du dich dehnst, dann zieh die Socke zu dir, und nicht von dir selbst (wie beim Ballett).
11. Wenn Sie sich in einem statischen Zustand befinden, frieren Sie nicht vollständig ein, sondern schwingen weiterhin leicht - auf und ab, wie eine Saite - mit einer für Sie geeigneten Frequenz.
12. Finde heraus, wie du deine Füße auf dem Boden gleiten lässt. Es können sowohl Socken auf Linoleum als auch Schuhe auf dem Spucken eines Ushuista sein.
13. Seien Sie äußerst vorsichtigwenn Dritte anbieten, Ihnen zu "helfen". Niemand außer Ihnen kann wissen, in welchem Zustand sich Ihre Bänder jetzt befinden. Der Trainer ist kein Hellseher. Wie viele Geschichten habe ich von einem Trainer gehört, der sich "aus Versehen" die Bänder gerissen hat. Für mich verfolgen all diese gepaarten Dehnungs-Einschnürungen mit Hilfe eines Partners ein Ziel - den Prozess interaktiver und komplexer zu gestalten. Im Großen und Ganzen brauchen Sie für die Schnur nichts außer den Beinen und dem Boden.
14. Entspannen … Für den Körper ist Dehnen eine unnatürliche Aktivität. Bei einer Dehnung über den normalen Bereich hinaus ziehen sich die Muskeln automatisch zusammen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie lernen, sich beim Dehnen zu entspannen und gleichmäßig zu atmen, können Sie den Spagat schneller vertiefen.
15. Dehnen Sie sich jeden Tag. Im Gegensatz zum Krafttraining, das Ruhe und Erholung erfordert, erfordert das Dehnen keine solchen Pausen. Um die Spagats schneller zu machen, dehnen Sie sich jeden Tag, sieben Tage die Woche.
16. Verwenden Sie eine heiße Dusche. Nach einer heißen Dusche sind Ihre Bänder anfälliger für Dehnungsstreifen.
17. Verwenden Sie einen Timer. Sitzen auf einer Schnur stelle eine Stoppuhr vor dich … Fangen Sie klein an, etwa 30 Sekunden, und arbeiten Sie sich allmählich nach oben. Diese Messungen werden Ihnen auch helfen, Ihren Fortschritt deutlicher zu spüren. Anstelle des Timers können Sie Ihre Lieblingsmusik verwenden, bei der Sie sich entweder an den Worten oder am Anfang des Refrains orientieren.
18. Melden Sie sich für einen Abschnitt an, in dem Schnur geschätzt wird. Zum Beispiel Akrobatik, Yoga, Breakdance oder Kampfsport. Es spielt keine Rolle, ob Sie wissen, wie man auf der Schnur sitzt oder einfach nur in diese Richtung arbeitet. Ein Mensch ist ein soziales Wesen, daher wird dich jedes "öffentliche" Training, und noch mehr im Kreis von Gleichgesinnten, moralisch unterstützen und dir zusätzliche Motivation geben.

Jeder Mensch kann seine eigenen Lieblings- und effektiveren Dehnungsarten haben: Jemand wird in einer "Fliege" sitzen und jemand wird seine Beine mehr schwingen - deshalb habe ich hier keine Übungen beschrieben, die Sie wahrscheinlich kennen. Wenn nicht, dann wissen Sie, wo Sie sie finden.

Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass die Leute mit der richtigen Ausdauer mit 30 auf der Schnur sitzen und mit 40 die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben. Als ich es nach ein paar Monaten endlich schaffte, mich in meinen Seitensplitt zu setzen, lächelte mich unser Haupt-Wushu-Spieler an und sagte: "功夫 不负 有心人" - was bedeutet "wenn du hart arbeitest, wirst du definitiv Erfolg haben."