Wie und warum Sie die Gesäßmuskeln stärken müssen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die fünf effektivsten Übungen aus der Forschung gesammelt.

Was sind die Gesäßmuskeln?

Dies sind flache gepaarte Muskeln, die von M. F. Iwanizki. Menschliche Anatomie. Lehrbuch für höhere Bildungseinrichtungen der Körperkultur, 7. Auflage bis zum Darmbein des Beckens und dem Tuberkel des Oberschenkelknochens, und von oben werden teilweise vom großen Gesäß bedeckt.

Durch die Kontraktion drückt der Gluteus medius die Hüfte zur Seite und stabilisiert zusätzlich das Becken und den unteren Rücken beim Stehen auf einem Bein, z. B. zwischen zwei Schritten beim Laufen oder Gehen.

Warum die Gesäßmuskeln stärken

Es gibt zwei Gründe.

Damit dein Rücken nicht weh tut

Wenn die Muskulatur des Gesäßmuskels schwach ist, werden Becken und Rumpf instabil und der Körper beugt sich beim Gehen und anderen Bewegungen im unteren Rücken zu stark seitlich. Als Ergebnis können die Bandscheiben Sean Sadler, korrespondierender Autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson sein. Gluteus medius Muskelfunktion bei Menschen mit und ohne Kreuzschmerzen: eine systematische Übersicht / BMC Musculoskelet Disorders Squeeze, Rückenprobleme entstehen.

Die Analyse von 24 wissenschaftlichen Studien wurde von Sean Sadler, dem korrespondierenden Autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson bestätigt. Gluteus medius-Muskelfunktion bei Menschen mit und ohne Kreuzschmerzen: eine systematische Überprüfung / BMC Musculoskelet Disorders, dass Patienten mit Kreuzschmerzen dazu neigen, schwächere Gluteus medius-Muskeln zu haben als Menschen ohne solche Probleme.

Um Knie und Hüfte vor Schmerzen und Verletzungen zu schützen

Eine Schwäche der Gesäßmuskulatur kann von Michael P. Reiman, Lori A Bolgla, Janice K. Loudon beeinflusst werden. Eine Literaturübersicht über Studien, die die Aktivierung des Gluteus maximus und des Gluteus medius während der Rehabilitationsübungen bewerten / Physiotherapie-Theorie und -Praxis zur Position der Beine: Machen Sie die Knie nach innen und die Hüften nach außen. Dies belastet die Gelenke stärker und kann mit der Zeit zu Entzündungen und Verletzungen führen.

Welche Übungen helfen, die Muskulatur des Gesäßmuskels zu stärken?

Diese Muskeln werden bei praktisch allen Unterkörperübungen verwendet. Vor allem, wenn Sie Ihre Hüfte zur Seite bewegen oder das Gleichgewicht auf einem Bein halten müssen.

Eine Metaanalyse wissenschaftlicher Arbeiten zeigte jedoch Michael P. Reiman, Lori A Bolgla, Janice K. Loudon. Eine Literaturübersicht über Studien, die die Aktivierung des Gesäßmuskels und des mittleren Gesäßmuskels während Rehabilitationsübungen/Physiotherapie-Theorie und -Praxis bewerten, zeigt, dass es Bewegungen gibt, die die Gesäßmuskeln besser belasten als andere. Diese Übungen verwenden mehr Muskelfasern und erfordern keine spezielle Ausrüstung.

Seitenleiste

Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie die Beine, legen Sie den rechten Unterarm mit den Zehen nach vorne auf den Boden und heben Sie, darauf angelehnt, Ihr Becken vom Boden ab. Strecke deine linke Hand und drücke sie gegen deine linke Seite oder ziehe sie hoch.

Stellen Sie sicher, dass der Körper vom Scheitel bis zu den Füßen in einer geraden Linie liegt, das Becken nicht durchhängt oder nach hinten vorsteht und sich der untere Rücken in einer neutralen Position befindet - keine Auslenkung.

Halten Sie die Position für 10 Sekunden, senken Sie sich dann auf den Boden und wiederholen Sie dies noch zweimal. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Zeit in der Seitenplanke auf 30 Sekunden. Wenn Sie anfangen, es richtig zu machen, probieren Sie eine komplexere Variante aus.

Heben und senken Sie das Bein oben. Führen Sie die Bewegung 10-15 Mal auf jeder Seite durch.

Alternativ können Sie einfach Ihr Bein anheben und die Position 30 Sekunden lang halten.

Kniebeugen auf einem Bein

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, heben Sie das gestreckte Bein leicht an, verschränken Sie die Arme vor sich.

Setzen Sie sich auf ein Bein, bis Ihr Gesäß den Stuhl berührt, richten Sie sich auf und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie beide Kniebeugen und Heben für 2 Sekunden aus: zwei nach unten, zwei nach oben.

Machen Sie drei Sätze à 10 Mal für jedes Bein.

Wenn dies gut funktioniert, versuchen Sie es mit einer komplexeren Version. Stellen Sie sich auf eine stabile Plattform. Für den Anfang eignet sich eine Sprosse einer Leiter oder eine Trittplattform, später kann man einen Stuhl verwenden.

Stellen Sie sich so auf, dass ein Fuß parallel zur Kante steht und der andere in der Schwebe bleibt. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.

Beugen Sie Ihr Standbein so weit wie möglich. Halte das andere Bein gerade. Aufstehen und wiederholen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Erhöhen Sie mit der Zeit Ihren Bewegungsumfang, bis Sie sich hinbeugen können, sodass Ihr Becken unter das stützende Knie fällt.

Kreuzheben auf einem Bein

Stehen Sie gerade, heben Sie ein Bein vom Boden und beugen Sie das andere leicht am Knie- und Hüftgelenk. Neigen Sie den Körper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie das Gleichgewicht und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, der untere Rücken nicht rundet oder zu stark durchhängt und sich die Hüften nicht zur Seite drehen. Versuchen Sie zu verhindern, dass sich das Hüftgelenk beim Neigen dreht.

Machen Sie drei Sätze à 10 Mal auf jedem Bein.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, verwenden Sie eine Langhantel als Gewicht. Zu Hause können Sie für diese Zwecke Hanteln, Wasserflaschen oder Sand verwenden.

Wählen Sie das Gewicht so aus, dass Sie 8-12 Mal mit der richtigen Technik ausführen können.

Absenken des Beckens auf dem Podest

Stellen Sie sich auf eine niedrige, stabile Unterlage, z. B. eine Stufe. Stellen Sie einen Fuß parallel zur Kante, lassen Sie den anderen im Gewicht, strecken Sie die Knie.

Senken Sie einen Oberschenkel sanft nach unten, so dass sich das Becken so weit wie möglich zur Seite neigt. Heben Sie Ihre Hüfte an, um das Becken auszurichten, und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen für jedes Bein.

Abduktion der Hüfte, auf der Seite liegend

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Hand unter den Kopf und strecken Sie die Beine. Heben und senken Sie das Bein oben. Machen Sie 3 Sätze von 10-15 Mal auf jeder Seite.

Wenn Sie sich daran gewöhnen, können Sie die Schwierigkeit der Bewegung erhöhen - ziehen Sie einen Gummiband-Expander an Ihren Knöcheln an. Je größer der Widerstand des Gummibandes ist, desto schwieriger ist die Übung.

Wie oft üben

Zweimal pro Woche.

Wählen Sie für Ihr erstes Training 2-3 Bewegungen. Ruhen Sie 1-2 Minuten zwischen Sätzen und Übungen aus.

Führen Sie für das nächste Training die restlichen Übungen aus der Liste aus, um alle Teile der Gesäßmuskeln gleichmäßig zu pumpen.

Wenn Sie keine Zeit haben, sie separat zu bearbeiten, nehmen Sie 1-2 Übungen in Ihre Morgengymnastik oder Ihr Aufwärmen vor Ihrem regulären Training auf. Wechseln Sie die Bewegungen ab und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, wenn Sie sich daran gewöhnen, wie oben angegeben.