So startest du mit dem Laufen: der komplette Anfängerleitfaden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir erhöhen Ihre Chancen, sich in diesen Sport zu verlieben.

Beginnen Sie mit dem Gehen

Wenn Sie beim letzten Laufen in der Schule und dann ungern eine Treppe zu Atemnot führt oder viel Übergewicht vorhanden ist, ist es besser, mit dem Gehen zu beginnen.

Versuchen Sie, mindestens eine Woche lang täglich 10.000 Schritte zu gehen. Es ist nur eine Zahl, aber es ist besser, sich von etwas leiten zu lassen: Es ist einfacher, so zu beginnen.

Jeder gelaufene Kilometer verbessert deine Fitness und bereitet dich auf deinen ersten Lauf vor. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und viel laufen, können Sie sofort mit dem Lauftraining beginnen.

Abwechselnd Laufen und Gehen

Artyom Kuftyrev, Sportmeister in der Leichtathletik und Trainer, sagt, dass viele Anfänger das Laufen als schnelles Überwinden einer Distanz wahrnehmen, sodass sie schnell verpuffen.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in Leichtathletik, Marathonläufer, Gründer der Laufschule Instarun

Beim ersten Lauf erschrecken Anfänger vor neuen Empfindungen: Puls und Atemrhythmus steigen, Druck und Durchblutung steigen, vielleicht sticht irgendwo etwas aus Gewohnheit. Der Körper versucht sich an die neue Arbeitsweise anzupassen, aber das braucht Zeit. Wenn Sie ein wenig aushalten, wird es einwirken und es wird Ihnen leichter fallen. Dies ist jedoch nur möglich, wenn Sie zunächst ein angemessenes Tempo für sich selbst gewählt haben!

Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich anzupassen: Beginnen Sie langsam. Hier ist ein Beispiel für ein alternierendes Lauf- und Gehtraining für Anfänger von unserem Experten.

Stellen Sie einen Timer ein und laufen Sie 3 Minuten lang, dann gehen Sie für die nächsten 2 Minuten zu einem Schritt - dies ist eine Serie. Es gibt sechs davon zu tun, was 30 Minuten dauert.

Denken Sie jedoch daran, dass drei Minuten Laufen kein ausgewachsener Sprint sind. So wirst du nicht lange durchhalten. Ihr Lauftempo sollte angenehm sein.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in Leichtathletik, Marathonläufer, Gründer der Laufschule Instarun

Um im richtigen Tempo zu bleiben, verwenden Sie eine einfache Regel: Sie müssen die Fähigkeit haben, während des Laufens einen kontinuierlichen Dialog zu führen. Dieses Tempo wird auch umgangssprachlich genannt.

Es wird oft empfohlen, mit Blick auf Ihre Herzfrequenz zu laufen, aber wenn Sie keinen Brustherzfrequenzmesser haben, wird er wenig nützen. Fitnessarmbänder und -uhren bestimmen sehr grob die Herzfrequenz und geben riesige Fehler aus.

Darüber hinaus behauptet Artyom, dass die Zahlen je nach Person unterschiedlich sein können und es zunächst besser ist, sich auf ihre Gefühle zu konzentrieren.

Wenn Sie Ihr Sprechtempo drei Minuten lang nicht halten können, reduzieren Sie Ihre Laufzeit. Sie können beispielsweise 2 Minuten laufen und 3 Minuten gehen oder 1 Minute laufen und die restlichen 4 Minuten gehen.

Trainiere regelmäßig und erhöhe die Zeit

Für eine schnelle Anpassung des Körpers sind regelmäßige Stress- und Erholungszeiten erforderlich.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in Leichtathletik, Marathonläufer, Gründer der Laufschule Instarun

Das effektivste Wachstum im Training wird bei Läufern beobachtet, die 3-4 Mal pro Woche trainieren. Wenn Sie jeden zweiten Tag Trainingseinheiten arrangieren, werden Sie in zwei Wochen sieben davon abschließen. Dieser Rhythmus ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen und Ihre Fähigkeiten nicht zu verlieren.

Gleichzeitig müssen Sie die Laufzeit schrittweise erhöhen, um Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie sich wohl fühlen, 3 Minuten zu laufen und 2 Minuten zu gehen, verwenden Sie den folgenden Plan:

• Woche 1: 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen – 6 Serien (30 Minuten).
• 2 Wochen: 4 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen - 5 Serien (30 Minuten).
• 3 Wochen: 5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen - 4-5 Serien (28-35 Minuten).
• 4 Wochen: 5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen - 5 Serien (30 Minuten).
• 5 Wochen: volle 30 Minuten laufen ohne zu gehen.
• 6 Wochen: 35 Minuten Laufen.
• 7 Woche: 40 Minuten Laufen.
• 8 Woche: 45 Minuten Laufen.

Wenn Sie sich vor dem planmäßigen Training sehr müde fühlen, haben Sie entweder ein zu hohes Tempo gefahren oder sind zu lange gelaufen.

Machen Sie einen Rollback und wiederholen Sie die vorherige Woche noch einmal und versuchen Sie es dann erneut. Und auf keinen Fall unter dem Vorwand: "Laufen gehört ja nicht meins." Sie brauchen nur mehr Zeit, um sich anzupassen.

Wenn Sie fortfahren, haben Sie bereits gewonnen.

Wärmen Sie sich vor dem Training immer gut auf

Machen Sie vor dem Joggen immer ein gemeinsames Aufwärmen.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in Leichtathletik, Marathonläufer, Gründer der Laufschule Instarun

Aufwärmübungen aktivieren die motorischen Grundeinheiten Ihres Körpers und sorgen für eine optimale Verteilung der Gelenkflüssigkeit in den Gelenken, was deren Gleitfähigkeit und Beweglichkeit verbessert.

Im Video zeigt Artyom Kuftyrev ein kurzes Aufwärmen, das Teil Ihres Trainings sein muss. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die morgens laufen, wenn der Körper eher steif und steif ist. Führen Sie die Übungen sanft und ohne plötzliche Bewegungen durch.

Abkühlen nach dem Sport

Artyom sagt, dass das Training mit dynamischem oder statischem Dehnen beendet werden kann. Welche hängt von Ihren Zielen ab:

• Wenn Sie nach Ihrem Lauf nichts unternehmen möchten, wählen Sie statisches Dehnen.
• Wenn Sie Ihren Lauf mit einem kreisrunden Krafttraining oder einer Sprungübung beenden möchten, machen Sie eine dynamische Dehnung. Dies ist eine Reihe von Mehrgelenkübungen, die Ihnen helfen, Ihren Körper gründlicher zu beugen, ihn auf andere Bewegungen vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie man statisches Dehnen macht

Statisches Dehnen ist, wenn Sie eine bestimmte Position einnehmen, in der die Muskeln gedehnt sind, und diese eine Weile halten. Es hilft, die Hauptmuskelgruppen zu entspannen, die während des Laufs gearbeitet haben. Im Video unten zeigt unser Experte eine Reihe von Dehnübungen nach einem Lauf.

Halten Sie jede Position für 45-60 Sekunden, dehnen Sie sich ohne Fanatismus (der Schmerz sollte minimal sein).

Wie man dynamisches Stretching macht

Dynamisches Stretching ist eine Reihe von Mehrgelenkübungen, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln gründlicher zu dehnen. Es hilft Ihnen, Verletzungen bei intensiven Bewegungen zu vermeiden. Im Video unten zeigt Artyom, wie man dynamisches Stretching richtig durchführt.

Leider ignorieren nicht nur Anfänger, sondern auch diejenigen, die sich nach dem ersten Misserfolg eine zweite Chance gegeben haben, Läufer zu werden, das Aufwärmen und Abkühlen aus Zeitmangel.

Lassen Sie Aufwärmen und Abkühlen nicht aus: Dies ist ein genauso wichtiger Teil Ihres Trainings wie das Laufen selbst.

Überwachen Sie Ihre Körperposition

Die Qualität des Laufens hängt nicht nur davon ab, wie schnell du deine Beine bewegst, sondern auch von der Arbeit aller anderen Körperteile.

Denken Sie an ein paar einfache technische Details, die Sie selbst beheben können:

• Sichtdirekt nach vorne, schau nicht auf deine Füße.
• SchulternDu musst dich entspannen. Viele Läufer belasten sie, was zu körperlicher Ermüdung führt und das Tempo verlangsamt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schultern angespannt sind, schütteln Sie einfach Ihre Hände und versuchen Sie, sie zu entspannen.
• Händesollte sich wie eine Schaukel hin und her bewegen. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich, beugen Sie sie nicht im rechten Winkel, ballen Sie Ihre Hände zur Faust, aber drücken Sie sie nicht mit aller Kraft.
• Füße sollte unter dem Schwerpunkt platziert werden, nicht vor dem Körper. Es stimmt, dies ist ziemlich schwer zu verfolgen (es sei denn, Sie möchten auf Video aufgenommen werden und Ihre Technik analysieren).

Es ist auch sehr wichtig zu lernen, wie Sie Ihren Körper beim Laufen entspannen können.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in Leichtathletik, Marathonläufer, Gründer der Laufschule Instarun

Am häufigsten haben Anfängersportler übermäßige Spannungen im ganzen Körper. Dies beeinträchtigt sowohl den normalen Blutfluss als auch die allgemeine Wahrnehmung des Laufens. Außerdem schränken Verspannungen die Bewegungsmechanik stark ein und führen zu verschiedenen Entzündungen und Schmerzen in den Beinen. Daher der wichtigste Ratschlag: Lernen Sie, sich beim Laufen zu entspannen!

Wenn du eine Technik machen möchtest, suche dir einen Trainer. Wenn Sie alleine zurechtkommen, lesen Sie unbedingt die technischen Aspekte.

Krafttraining hinzufügen

Artyom Kuftyrev sagt, dass es neben dem Joggen wichtig ist, Ihr Training mit Kraftkomplexen zu ergänzen, um die Muskeln zu stärken. Solche Übungen werden in Zukunft helfen, Gelenke und Bänder zu entlasten, was besonders für übergewichtige Menschen wichtig ist.

Gleichzeitig müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen: Übungen mit Ihrem Körpergewicht sind durchaus geeignet. Mache 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Du kannst dies an Joggingtagen oder direkt nach dem Lauf machen.

Überwachen Sie Ihren Zustand

Artjom sagt, dass viele Anfänger über schmerzende Knieschmerzen klagen. Meistens ist dies nur ein Anpassungsbeschwerden, das innerhalb einer Stunde nach dem Training oder sogar früher verschwindet. Es lohnt sich nicht, sich deswegen Sorgen zu machen und mit dem Joggen aufzuhören.

Aber Sie können die Schmerzempfindungen nicht völlig ignorieren: Manchmal können sie ein Zeichen für ernsthafte Probleme sein.

Wenn die Schmerzen im Gelenkbereich akut sind, wachsen, pochen und nicht innerhalb von drei Tagen bei Anstrengung verschwinden, lohnt es sich, einen Chirurgen zu kontaktieren.

Neben Gelenkschmerzen treten bei Läufern häufig Muskelkrämpfe auf. Dies passiert am häufigsten an den Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels und ist nicht gefährlich, wenn Sie schnell reagieren.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in Leichtathletik, Marathonläufer, Gründer der Laufschule Instarun

Sobald sich ein Krampf gebildet hat, ist es notwendig, den Muskel langsam und sanft in umgekehrter Bewegung zu dehnen und dann sanft zu massieren.

Vielfalt hinzufügen

Jeder Athlet verliert regelmäßig die Inspiration und das Laufen wird langweilig. Was zu tun ist? Finden Sie verschiedene Möglichkeiten, Ihre Aktivitäten zu diversifizieren. Ich bin froh, dass es viele dieser Methoden gibt, sodass jeder die für ihn passende auswählen kann.

Musik hören

Sammeln Sie eine Playlist mit Ihren Lieblingstiteln und genießen Sie den Ton. Die Hauptsache ist, daran zu denken, dass wir unser Tempo unbewusst dem Rhythmus der Musik anpassen, also entweder selbst schauen oder spezielle Playlists für Läufer unter Berücksichtigung der Trittfrequenz auswählen.

Wenn Sie mit der Musik nicht zufrieden sind, können Sie Ihre Lieblings-Podcasts oder Hörbücher anhören.

Finde Gleichgesinnte

Wenn dir das alleinige Joggen zu langweilig ist, suche dir Freunde, die bereit sind, deine sportlichen Bemühungen zu unterstützen, oder tritt einem Laufclub bei.

Das Training wird mehr Spaß machen und Verantwortung wird sichtbar. 101 Ausreden, warum man morgens um sechs in einem warmen Bett bleiben und nicht rennen sollte, wenn schon Freunde auf der Straße auf einen warten, findet man kaum.

Führe ein laufendes Tagebuch

Dies ist eine Option für diejenigen, die gerne Tagebücher führen und Statistiken studieren möchten. Ihre Fortschritte zu verfolgen und mehr über die Prozesse und Umstände zu erfahren, die sich auf Ihre Laufleistung auswirken, kann eine Herausforderung für Sie sein.

Durch die Analyse der Aufzeichnungen können Sie die entsprechenden Schlussfolgerungen ziehen und notwendige Anpassungen vornehmen, um die Ergebnisse zu verbessern. Dabei können spezielle Lauf-Apps oder ganze soziale Gesundheitsnetzwerke helfen.

Denken Sie daran, es ist nie zu spät, um anzufangen

Niemand verlangt von Ihnen, dass Sie Geschwindigkeit oder Ultramarathon-Ausdauer sprinten. Die Hauptsache ist, dass Ihr Training sicher, gesund und angenehm ist. Alles andere ist zweitrangig.