Wie Sie alle 5 Minuten Ablenkungen stoppen und sich auf wichtige Aufgaben konzentrieren können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Auszug aus einem Buch eines Produktivitätsspezialisten, der Konzentrationstechniken an sich selbst ausprobiert und die effektivsten ausgewählt hat.

Hyperfokus ist die Fähigkeit, Ihre Zeit und Aufmerksamkeit einem einzelnen Thema oder Projekt zu widmen. In Hyperfocus: How I Learned To Do More with Less Time erklärt Chris Bailey, wie viele Dinge man für den Tag planen muss, um die Dinge erfolgreich zu erledigen, wie man die wichtigsten Aufgaben aus einer Aufgabenliste auswählt und Ablenkungen eliminiert.

Hyperfokus impliziert viele Dinge gleichzeitig: Es ist ein bewusster Zustand, in dem wir nicht abgelenkt sind, die Konzentration schnell wiederherstellen und vollständig in die Arbeit eintauchen.

Wir veröffentlichen einen Auszug aus Kapitel 3, Die Macht des Hyperfokus, in dem erklärt wird, wie Sie in den Hyperfokus-Zustand wechseln und den richtigen Fokus zum Fokussieren auswählen.

Vier Stufen des Hyperfokus

Zu jedem beliebigen Zeitpunkt sind Sie entweder auf die äußere Umgebung oder auf die Gedanken in Ihrem Kopf oder auf beides gleichzeitig konzentriert. Wenn Sie sich nur um die äußere Umgebung kümmern, bedeutet dies, dass Sie im Autopilot-Modus leben. Sie gelangen in diesen Zustand, während Sie auf eine Ampel warten oder endlos zwischen denselben Anwendungen auf Ihrem Smartphone wechseln. Wenn Sie nur mit Ihren eigenen Gedanken beschäftigt sind, tauchen Sie in Träume ein. Dies kann passieren, wenn Sie ohne Ihr Telefon gehen, unter der Dusche an etwas denken oder laufen gehen.

Um in einen Zustand der Hyperfokussierung zu gelangen, müssen Sie sich mit Ihren eigenen Gedanken und der äußeren Umgebung verbinden und all dies bewusst auf die Lösung eines Problems ausrichten.

Insofern geht Hyperfokus dem Zustand voraus, den Mihai Csikszentmihalyi „Flow“nennt – wenn wir ganz in unser Geschäft eintauchen und die Zeit viel schneller vergeht. Wie Csikszentmihalyi in seinem Buch Flow erklärt, erscheint uns in diesem Zustand "alles andere irrelevant". Auch aus diesem Grund ist es unbedingt erforderlich, sich nur auf eines zu konzentrieren: Die Wahrscheinlichkeit, in Strömungszustände einzutreten, wächst exponentiell, wenn nicht mehrere Objekte um unsere begrenzte Aufmerksamkeit konkurrieren. Hyperfokus ist der Prozess, der uns in den Flow bringt.

So geben Sie den Hyperfokusstatus ein

Laut wissenschaftlicher Forschung durchlaufen wir, wenn wir uns konzentrieren, vier Phasen. Wir sind zunächst fokussiert (und produktiv). Dann, wenn wir selbst nicht zu etwas anderem wechseln und wenn sie uns nicht stören, beginnen sich die Gedanken zu zerstreuen. In der dritten Stufe bemerken wir, dass wir an überflüssige Dinge denken. Bis zu diesem Moment kann es lange dauern, besonders wenn wir nicht die Gewohnheit haben, regelmäßig zu überprüfen, was den Raum der Aufmerksamkeit ausfüllt. (Im Durchschnitt bemerken wir, dass wir etwa fünfmal pro Stunde über Fremdes nachdenken.) Und im vierten Stadium kehren wir zum ursprünglichen Gegenstand der Aufmerksamkeit zurück.

Die vier Stufen des Hyperfokus basieren auf diesem Diagramm.

Um in den Hyperfokuszustand zu gelangen, müssen Sie:

1. Wählen Sie ein produktives oder sinnvolles Objekt der Aufmerksamkeit.
2. Beseitigen Sie so viele externe und interne Ablenkungen wie möglich.
3. Konzentrieren Sie sich auf das ausgewählte Aufmerksamkeitsobjekt.
4. Kehren Sie ständig zu diesem Objekt zurück und konzentrieren Sie sich erneut darauf.

Die Entscheidung, worauf wir uns konzentrieren möchten, ist der wichtigste Schritt, denn je produktiver und sinnvoller die Aufgabe, desto produktiver und sinnvoller werden Ihre Handlungen. Wenn Sie sich beispielsweise auf die Schulung eines neuen Mitarbeiters, die Automatisierung einer sich wiederholenden Aktivität oder das Brainstorming einer neuen Produkteinführung konzentrieren, werden Sie unendlich produktiver sein, als im Autopilot-Modus zu arbeiten.

Der gleiche Gedanke gilt im häuslichen Kreis: Je bedeutungsvoller das Objekt Ihrer Aufmerksamkeit ist, desto bedeutungsvoller ist Ihr ganzes Leben. Wir ernten die Vorteile des Hyperfokus, indem wir ganz einfache Absichten bilden – zum Beispiel, um ganz in ein Gespräch mit einem geliebten Menschen einzutauchen oder ein Familienessen so gut wie möglich zu genießen. Wir lernen mehr, erinnern uns an mehr und analysieren unsere Handlungen besser. Dadurch bekommt unser Leben mehr Bedeutung.

Der erste absolut notwendige Schritt zur Hyperfokussierung ist die Absicht, die der Aufmerksamkeit vorausgehen muss.

Der nächste Schritt besteht darin, so viele interne und externe Ablenkungen wie möglich zu beseitigen. Es gibt einen einfachen Grund, warum wir ihnen zum Opfer fallen: Irgendwann werden Ablenkungen zu attraktiveren Objekten der Aufmerksamkeit als Dinge, die wir wirklich tun müssen. Dies gilt sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause. Benachrichtigungen über neue Briefe, die in der Ecke eines Computermonitors erscheinen, verführen uns meist mehr als die Arbeit, die wir in einem anderen Fenster erledigen, und der Fernseher hinter dem Rücken des Gesprächspartners in der Kneipe wird attraktiver als das eigentliche Gespräch.

Ablenkungen sind im Vorfeld viel einfacher zu bewältigen – wenn sie auftreten, ist es oft zu spät, Ihre Absichten dagegen zu verteidigen. Auch Störungen müssen neutralisiert werden – einschließlich willkürlicher (und manchmal peinlicher) Erinnerungen und Gedanken, die uns in den Sinn kommen, wenn wir versuchen, uns zu konzentrieren, mentaler Widerstand gegen unattraktive Aufgaben (wie die Abgabe einer Steuererklärung oder die Reinigung der Garage) und einfach der Drang über verschiedene Dinge nachzudenken, Dinge, wenn wir uns auf eines konzentrieren möchten.

Drittens wird Hyperfokus möglich, wenn wir uns für einen vorbestimmten Zeitraum auf ein ausgewähltes Aufmerksamkeitsobjekt konzentrieren. Das bedeutet, dass wir einen Plan haben, uns für einen bestimmten Zeitraum in die Arbeit zu vertiefen, was für uns sowohl bequem als auch möglich ist. Je sorgfältiger wir an den ersten beiden Etappen arbeiten, desto besser und souveräner werden wir die Aufgabe in dieser Phase meistern.

Viertens ist schließlich Hyperfokus erforderlich, um die Aufmerksamkeit wieder auf das ursprüngliche Objekt zu lenken, wenn der Geist zu wandern beginnt. Ich werde diese Aussage mehr als einmal wiederholen, denn sie gehört zu den wichtigsten Ideen dieses Buches: Laut Recherche streuen unsere Gedanken in 47 % der Fälle auf die Seite. Mit anderen Worten, wenn wir 18 Stunden wach sind, dann sind wir nur während acht davon in aktuelle Aufgaben eingetaucht. Es ist normal, dass Gedanken zur Seite abdriften, aber es ist wichtig, sie zurückzubringen, um Zeit und Aufmerksamkeit auf die Objekte zu richten, die vor uns liegen.

Darüber hinaus dauert es 22 Minuten, um nach einer Unterbrechung oder Unterbrechung zur aktuellen Aufgabe zurückzukehren. Und wenn wir selbst abgelenkt oder unterbrochen werden, brauchen wir bereits 29 Minuten, um wieder an der ursprünglichen Aufgabe zu arbeiten.

Je öfter wir evaluieren, was genau den Aufmerksamkeitsraum einnimmt, desto schneller kommen wir wieder auf den richtigen Weg.

Aber machen Sie sich vorerst nicht zu viele Gedanken darüber - wir werden später ausführlich darauf eingehen.

Die Idee des Hyperfokus lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit auf ein wichtiges und komplexes Objekt.

Entscheiden, worauf man sich konzentrieren soll

Aufmerksamkeit ohne Absicht ist Energieverschwendung. Der Aufmerksamkeit muss immer die Absicht vorausgehen – außerdem sind sie perfekt kombiniert. Sobald Sie Ihre Absicht formuliert haben, können Sie entscheiden, wie Sie Ihre Zeit verbringen möchten; Durch die Konzentration auf die Aufgabe sind wir in der Lage, diese effektiv zu bewältigen. Der beste Weg, um produktiver zu sein, besteht darin, zu entscheiden, was Sie erreichen möchten, bevor Sie beginnen.

Bei der Absichtsbildung ist zu beachten, dass nicht alle Arbeitsaufgaben gleich geschaffen sind. Einige können in jeder Minute, die sie verbracht haben, unglaubliche Ergebnisse erzielen. Dazu gehören Ziele wie die Planung der Hauptaufgaben, die Sie im Laufe des Tages erledigen möchten, die Schulung eines neuen Mitarbeiters, der vor einem Monat zum Team gekommen ist, und die Arbeit an einem Buch, an dem Sie seit mehreren Jahren schreiben. Diese Aufgaben fallen in die Kategorien „notwendig“und „fokussiert“, die wir in Kapitel 1 besprochen haben. Es ist leicht, die Arbeit in diesen Sektoren mit unnötigen und ablenkenden Aktivitäten wie der Teilnahme an nutzlosen Meetings, dem Lesen von Social-Media-Feeds und dem ständigen Abrufen von E-Mails in Verbindung zu bringen. sehen, was produktiver ist. Wenn Sie nicht auswählen, in welchen Sektoren Sie Zeit verbringen möchten, wird der Autopilot-Modus aktiviert.

Dies bedeutet nicht, dass Sie im Autopilot-Modus nicht irgendwie aus der Situation herauskommen können. Indem Sie auf alle anfallenden Arbeitsaufgaben reagieren, können Sie die meisten unter Kontrolle behalten und produktiv genug bleiben, um Ihren Job nicht zu verlieren. Aber der Autopilot lässt keine großen Fortschritte bei der Arbeit zu. Ich vermute, Sie werden nicht dafür bezahlt, dass Sie als Sortierer in der Post Briefe, Gespräche und Nachrichten in Messengern in die richtige Richtung schicken, wenn sie kommen. Wir müssen dies manchmal tun und auch auf eingehende unvorhergesehene Anfragen reagieren. Aber wann immer möglich, sollten Sie aktiv wählen, wofür Sie Zeit und Aufmerksamkeit aufwenden möchten.

Nachdem ich im Laufe der Jahre Aufmerksamkeit und Absicht erforscht habe, habe ich mehrere tägliche Übungen entwickelt, die Ihnen helfen, sich ein Ziel zu setzen. Hier sind drei meiner Lieblingsübungen.

1. Die Dreierregel

Wenn Sie meine Texte bereits kennen, kann dieser Abschnitt wahrscheinlich schräg verlaufen. Wenn nicht, lassen Sie mich die Dreierregel vorstellen. Beginnen Sie Ihren Tag, indem Sie drei Aufgaben auswählen, die Sie bis zum Abend erledigen möchten.

Wir brauchen eine To-Do-Liste, um die anstehenden Aktionen detailliert zu beschreiben, und diese drei Absichten müssen auf die wichtigsten Aufgaben gelenkt werden.

Das mache ich jeden Morgen, seit ich vor Jahren von Jay Dee Meier, Microsofts Direktor für digitale Transformation, von dieser Regel hörte. Die Regel sieht täuschend einfach aus. Zu Beginn des Tages alles bestimmen

Drei Hauptaufgaben für Sie, Sie erreichen mehrere Ziele. Sie entscheiden, was jetzt wichtig und was nicht wichtig ist – die Auflagen der Regel zeigen, was Ihnen am wichtigsten ist. Darüber hinaus gibt Ihnen die Regel während des Tages etwas Flexibilität. Ist er vollgestopft mit Meetings, kann dies deren Umfang und Inhalt bestimmen, und ein freier Tag kann wichtigeren und weniger dringenden Angelegenheiten gewidmet werden. Bei unvorhergesehenen Umständen und Projekten ist es möglich, die Reihenfolge neuer und bestehender Pläne zu überdenken. Da die drei Aufgaben gut in den Aufmerksamkeitsraum passen, können Sie sich relativ leicht an Ihre ursprünglichen Absichten erinnern.

Achten Sie darauf, Ihre drei wichtigsten Aufgaben im Blick zu behalten – ich notiere sie auf einem großen Whiteboard in meinem Büro oder, wenn ich nicht da bin, über der To-Do-Liste für den Tag, an dem OneNote zwischen meinen Gadgets synchronisiert. Es kann hilfreich sein, sich drei Aufgaben für die Woche festzulegen und auch drei tägliche Aufgaben außerhalb der Arbeit zu wählen, z.

2. Aufgaben mit maximaler Wirkung

Die zweite Faustregel bei der Bestimmung von Absichten, die mir sehr hilft, ist die Entscheidung, welche Dinge auf meiner To-Do-Liste die größte Wirkung haben.

Wenn Sie es gewohnt sind, eine To-Do-Liste zu erstellen (und ich empfehle sie dringend, und ich werde Ihnen weiter unten sagen, wie sie nützlich sein kann), denken Sie eine Sekunde lang über die Folgen jeder einzelnen von ihnen nach, sowohl kurzfristig als auch langfristig -Begriff. Die wichtigsten Aufgaben auf dieser Liste sind diejenigen, die zu den wichtigsten positiven Ergebnissen führen.

Was wird sich in der Welt ändern – oder in Ihrer Arbeit und Ihrem Leben, wenn Sie sich die Zeit nehmen, jeden der Punkte zu erfüllen? Welche Aufgabe, wie ein fallengelassener Dominostein in einer langen Reihe, löst eine Kettenreaktion aus und führt am Ende zu einem beeindruckenden Ergebnis?

Eine andere Möglichkeit, die Situation einzuschätzen: Denken Sie bei der Entscheidung, was zu tun ist, nicht nur an die unmittelbaren Folgen Ihres Handelns, sondern auch an den Einfluss zweiter und dritter Ordnung. Sie entscheiden beispielsweise, ob Sie zum Nachtisch Ameisenhaufen-Kuchen bestellen. Die unmittelbare Folge dieser Entscheidung ist der Genuss des Süßen. Aber die Folgen der zweiten und dritten Ordnung können sehr traurig sein - zum Beispiel werden Sie sich dann schrecklich fühlen, an Gewicht zunehmen oder die vorgeschriebene Diät durchbrechen.

Dies ist eine starke Idee, die es wert ist, gut gelernt zu werden, zumal viele wichtige Aufgaben oft nicht diejenigen sind, die zu einem bestimmten Zeitpunkt am dringendsten und produktivsten erscheinen. Das Verfassen eines Handbuchs für neue Mitarbeiter scheint beispielsweise nicht so lohnend zu sein wie das Beantworten von Dutzenden E-Mails, aber ein Handbuch verkürzt die Einarbeitungszeit neuer Mitarbeiter, gibt ihnen das Gefühl, willkommen zu sein, und steigern die Produktivität. Dies bedeutet, dass dies eine Aufgabe mit maximalen Konsequenzen ist. Diese Aufgaben können die Automatisierung eines sich wiederholenden Prozesses sein, der Sie nervt, die Zuweisung von Rollen in einem laufenden Projekt oder die Vorbereitung eines Programms, das es Mitarbeitern ermöglicht, Wissen auszutauschen.

Wenn Sie viele To-Do-Punkte auf Ihrer To-Do-Liste haben, fragen Sie sich, welche zu den wichtigsten Konsequenzen führen.

Diese Übung funktioniert gut, wenn sie mit vier Fallgruppen kombiniert wird. Wenn Sie sie in die notwendigen, zielgerichteten, ablenkenden und unwichtigen Bereiche einordnen, fragen Sie sich: Welche der notwendigen und zielgerichteten Aktivitäten können eine Kettenreaktion auslösen?

3. Das stündliche Signal zur Bewusstwerdung

Drei Intentionen für den Tag zu definieren und die Aufgaben mit den wichtigsten Konsequenzen zu priorisieren, ist eine großartige Möglichkeit, sich jeden Tag und jede Woche zu konzentrieren. Aber sind Sie sicher, dass Sie zu jedem Zeitpunkt bewusst handeln?

Wenn es um Produktivität geht, sind diese Momente von größter Bedeutung – es nützt nichts, sich Ziele zu setzen und Ziele zu formulieren, wenn man tagsüber nichts tut, um sie umzusetzen. Ich kontrolliere am liebsten, ob ich an meinen Zielen festhalte, indem ich so oft wie möglich nachprüfe, was meinen Aufmerksamkeitsraum einnimmt. So weiß ich, ob ich mich auf wichtige Dinge konzentriere, die schwerwiegende Folgen haben, oder in den Autopilot-Modus rutsche. Dazu verwende ich das stündliche Bewusstseinssignal.

Eine der Schlüsselideen von Hyperfocus ist, sich nicht zu viele Vorwürfe zu machen, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken irgendwo abschweifen. Dies ist unvermeidlich. Betrachten Sie diese Momente also als Gelegenheit, um zu beurteilen, wie Sie sich fühlen, und einen Weg zu Ihrer nächsten Herausforderung zu finden. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir eher bemerken, dass wir abgelenkt sind, wenn wir uns dafür belohnen.

Selbst wenn Sie ein oder zwei Ablenkungen beseitigen oder ein oder zwei Aufgaben für den Tag formulieren, werden Ihre Ergebnisse bereits besser sein als die meisten anderen.

Wenn wir uns in irgendeiner Weise ähnlich sind, zeigt das stündliche Signal zur Bewusstheit, dass Sie in der Regel mit nichts Wichtigem oder mit langfristigen Folgen beschäftigt sind. Das ist normal – und wird sogar erwartet.

Wichtig ist, dass Sie regelmäßig überprüfen können, was gerade den Raum Ihrer Aufmerksamkeit einnimmt. Richten Sie ein stündliches Signal auf Ihrem Telefon, Ihrer Uhr oder einem anderen Gerät ein - und es ist das produktivste Hindernis Ihres Tages.

Wenn das stündliche Glockenspiel ertönt, fragen Sie sich:

• War Ihr Geist mit fremden Gedanken beschäftigt, als das Signal zur Bewusstheit ertönte?
• Sind Sie auf Autopilot oder mit einer wahrgenommenen Aufgabe beschäftigt? (Im Laufe der Zeit, wenn sich die Situation mit dem Bewusstsein verbessert, wird dies viele Gründe geben, zufrieden zu sein.)
• Sind Sie in produktive Aktivitäten eingetaucht? Wenn ja, wie viel Zeit haben Sie damit verbracht, sich darauf zu konzentrieren? (Wenn dies eine solide Zeit war, lassen Sie sich nicht vom Signal zur Bewusstmachung vom Kurs abbringen - arbeiten Sie weiter!)
• Welche der Aufgaben, an denen Sie vielleicht gerade arbeiten, hat die positivste Wirkung? Arbeitest du daran?
• Wie voll ist Ihr Aufmerksamkeitsraum? Wenn es bereits überfüllt ist, haben Sie zusätzliche Aufmerksamkeitsressourcen?
• Gibt es Ablenkungen, die Ihrem Hyperfokus im Weg stehen?

Sie müssen nicht alle diese Fragen beantworten – wählen Sie drei oder zwei aus, die Ihnen am hilfreichsten sind und Sie sich wieder auf die wichtigen Dinge konzentrieren können. Wenn Sie sie stündlich beantworten, steigt die Aufmerksamkeitsqualität in allen drei Bereichen: Sie können sich besser konzentrieren, weil Sie Ablenkungen am Horizont bemerken und deren Einfluss verhindern; Sie werden häufiger bemerken, dass die Gedanken zur Seite gegangen sind, und Sie können sich wieder konzentrieren; Im Laufe der Zeit werden Sie den größten Teil Ihres Tages mit konzentrierter Arbeit verbringen.

Wenn Sie dies zum ersten Mal üben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie oft in den Autopilot-Modus wechseln, sich ablenken lassen und Zeit mit unbedeutenden und verwirrenden Dingen verschwenden. Nichts Schlimmes! In solchen Zeiten müssen Sie die Bahn Ihrer Gedanken ändern und zu einer produktiveren Aufgabe übergehen, um mit den Ablenkungen umzugehen, die Ihnen im Weg standen. Wenn Sie regelmäßig von den gleichen Dingen abgelenkt werden, erstellen Sie einen Plan, um mit dem Problem umzugehen. (Wir werden uns im nächsten Kapitel damit befassen.)

Wählen Sie einen Werktag in dieser Woche aus und versuchen Sie, das Stundensignal einzustellen. Es kann anfangs ärgerlich sein, aber mit der Zeit wirst du eine wertvolle neue Gewohnheit entwickeln. Wenn Ihnen die Idee eines Stichworts nicht gefällt, probieren Sie andere externe Reize aus, die Ihnen zeigen, was Ihren Aufmerksamkeitsraum einnimmt. Das stündliche Signal zur Achtsamkeit verwende ich nicht mehr, obwohl es für mich anfangs die effektivste Methode war. Jetzt betrachte ich den Aufmerksamkeitsraum mehrmals zu festgelegten Zeitpunkten: jedes Mal, wenn ich auf die Toilette gehe, wenn ich Wasser oder Tee holen gehe oder wenn das Telefon klingelt. (Ich antworte nach ein paar Klingelzeichen und merke, was ich gerade durch den Kopf gehe.)

Chris Bailey ist ein kanadischer Autor und Schöpfer des Projekts A Life of Productivity. Nach seinem Universitätsabschluss widmete er sich ein ganzes Jahr dem Studium der Produktivität. Während dieser Zeit hat Chris mit Dutzenden von Experten gesprochen, viele wissenschaftliche Artikel gelesen und mehrere Experimente an sich selbst durchgeführt, um zu verstehen, wie Sie das Beste aus Ihren Fähigkeiten herausholen können. Jeden Tag schrieb Chris einen Bericht über das, was er in seinem Blog gelernt hatte. In Hyperfocus: How I Learned To Do More With Weniger Time teilt er Techniken und Übungen, die er selbst ausprobiert hat.