Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Lifehacker versteht, warum Kohlenhydrate als Feind des Abnehmens gelten und ob er Angst haben sollte.

Wer hat behauptet, dass Kohlenhydrate für Übergewicht verantwortlich sind?

Kohlenhydrate werden seit dem 19.

Im 20. Jahrhundert stürzte sich der Kardiologe Robert Atkins, der Erfinder der ketogenen Ernährung, auf Kohlenhydrate. Andere bekannte Diäten empfehlen, Kohlenhydrate zu begrenzen: Paleo, South Beach Diät, Whole30.

Das Buch Why We Get Fat von Gary Taubes besagt, dass die westliche Gesellschaft fett wird, weil die Nahrung hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht. Und diese Hypothese macht Sinn.

Warum Kohlenhydrate?

Fans von Low-Carb-Diäten verbinden Gewichtszunahme mit der Wirkung des Hormons Insulin. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wandelt der Körper sie in Glukose um und transportiert sie durch den Blutkreislauf, um die Zellen zu ernähren. Steigt der Blutzucker über 100 mg/dL, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Seine Aufgabe ist es, überschüssige Glukose aus dem Blut zu entfernen. Dazu stimuliert es die Insulinrezeptoren von Leberzellen, Muskeln und Fett, sie geben Glukose weiter und speichern sie in Form von Glykogen (Muskel, Leber) oder Fett (Fettzellen).

Wenn eine Person viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, muss Insulin oft auf Insulinrezeptoren einwirken, um Glukose zu verwerten.

Dadurch verlieren sie an Empfindlichkeit, die Zellen hören auf, sich zu öffnen und nehmen weniger Glukose auf. Der Körper setzt mehr Insulin frei, um die Zellen zu erreichen und trotzdem Glukose aus dem Blut zu entfernen. Das Hormon blockiert den Abbau von Fettspeichern, stimuliert die Fettsynthese in der Leber und wandelt sie, nachdem sie in Form von Triglyceriden in den Blutkreislauf freigesetzt wurden, in Fettsäuren um, die von den Fettzellen aufgenommen werden. Mit anderen Worten, überschüssiges Insulin macht dicker.

Darüber hinaus führt der Verzehr von schnellen Kohlenhydraten – solche, die schnell verarbeitet werden und den Blutzuckerspiegel dramatisch erhöhen – zu ständigem Hunger. Wenn Sie diese Kohlenhydrate zu sich nehmen, steigt Ihr Zuckerspiegel stark an, der Körper schüttet viel Insulin aus, baut schnell Glukose auf, danach sinkt Ihr Blutzucker stark und Sie haben wieder großen Hunger, obwohl nur sehr wenig Zeit vergangen ist. Es entpuppt sich als Teufelskreis.

Schokolade → Insulinsprung → Ablagerung von Glukose in Fett → starker Abfall des Blutzuckers → wilder Hunger → Schokolade. Der Kreis ist komplett.

Also sind Kohlenhydrate schuld an der Gewichtszunahme?

Bevor wir Kohlenhydrate für die Fettleibigkeitsepidemie verantwortlich machen, werfen wir einen Blick auf die Forschungsergebnisse.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass es egal ist, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, solange Sie in einem Kaloriendefizit bleiben. Im ersten Monat aßen die Teilnehmer viele Kohlenhydrate, darunter Fastfood wie Müsliriegel, Brezeln und Weißbrot. Gleichzeitig hielten sie ein Kaloriendefizit und nahmen 0,5 kg ab. Im nächsten Monat aßen sie kohlenhydratarm und fettreich im gleichen Kalorienbereich und nahmen wieder 0,5 kg ab.

Zwei Monate sind eine kurze Zeit, aber es gibt auch eine längerfristige Studie über ein Jahr. Und es zeigte sich auch, dass kohlenhydratarme und fettarme Diäten gleichermaßen gut für die Gewichtsabnahme sind.

Eine Überprüfung von 107 wissenschaftlichen Veröffentlichungen bestätigte auch, dass Menschen aufgrund von reduzierten Kalorien Gewicht verlieren und der Anteil an Kohlenhydraten nicht wichtig ist.

Manchmal verlieren Menschen mit einer Low-Carb-Diät schneller an Gewicht, aber das spielt auf lange Sicht keine Rolle.

Warum nehmen Menschen bei einer Low-Carb-Diät schneller ab?

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass ein schneller Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mit Wasserverlust und einer schlankeren Ernährung verbunden ist.

Wasserverlust tritt aufgrund einer Abnahme der Muskelglykogenspeicher auf. Jedes Gramm Glykogen bindet 3 g Wasser. Durch die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung reduzieren Sie die Wassermenge in Ihrem Körper, sodass Sie sich fast sofort leichter fühlen.

Auch die Reduzierung der Ernährung ist wichtig. Je größer die Auswahl an Lebensmitteln, desto mehr wird ein Mensch essen. Wer keine Kohlenhydrate essen kann, lässt viele Snacks aus, wenn man keinen Hunger hat: ein Stück Kuchen für die Party im Büro, Pommes vor dem Abendessen, Süßes zum Tee am Mittag. Dadurch sinkt Ihre Kalorienaufnahme und Sie nehmen ab.

Aber was ist mit dem Hungergefühl aufgrund von Blutzuckeranstiegen?

Wie bereits erwähnt, kommt der Hunger nach Blutzuckerspitzen tatsächlich schneller. Aber wenn es um Gewichtszunahme geht, sind nicht die Kohlenhydrate selbst schuld, sondern ihre Quellen. Drei Parameter sind wichtig:

1. Der glykämische Index (GI) des Produkts. Dies ist die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt. Süßigkeiten, Weißbrot, weißer Reis, Grieß, Couscous, Backwaren, Kartoffeln haben einen hohen GI und verursachen einen Zuckeranstieg. Anderes Gemüse, Obst, Beeren, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse werden aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts nicht so schnell aufgenommen und verursachen keine plötzlichen Zuckerschübe.
2. Eine Kombination von Makronährstoffen. Wir essen selten nur Kohlenhydrate, viele kohlenhydratreiche Snacks sind reich an Fett. 100 g Schokolade enthalten beispielsweise 56 g Kohlenhydrate und 35 g Fett. In 1 g Kohlenhydrate 4, 1 kcal und in 1 g Fett - 9 kcal. Es stellt sich heraus, dass Schokolade nur 229,5 kcal aus Kohlenhydraten und 315 kcal aus Fett enthält. Dito für Kuchen, Pommes, Chips und andere schnelle Snacks. Wenn Sie Kohlenhydrate in Kombination mit Protein zu sich nehmen, sind die Kalorien bei gleichem Gewicht viel geringer und das Sättigungsgefühl hält länger an.
3. Serviergröße. Wenn man das Volumen von Lebensmitteln mit gleichem Kaloriengehalt vergleicht, sind fetthaltige Lebensmittel in der Regel weniger kohlenhydrathaltig. 200 g Rinderhackfleisch enthalten beispielsweise 550 kcal aus Fett und Eiweiß. Um die gleiche Kalorienmenge aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, können Sie sechs Äpfel, 625 Gramm Haferflocken oder 2 kg gekochten Brokkoli essen. Und wenn Sie Protein hinzufügen, können Sie 250 g gekochte Hähnchenbrust und 200 g gekochten Reis essen. Diese Menge an Nahrung füllt Ihren Magen, hält Sie lange satt und eliminiert Snacks.

Studien zeigen, dass Hunger und Nahrungszufriedenheit bei kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten gleich sind.

Mit der richtigen Nahrungsauswahl werden Sie nicht davon träumen, jede halbe Stunde zu essen.

Es spielt also keine Rolle, wie viel Fett und Kohlenhydrate ich zum Abnehmen esse?

Für die Gewichtsabnahme ist der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung wichtig. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht; wenn das gleich ist, behalten Sie das Gewicht; essen Sie mehr, als Sie ausgeben können - gewinnen.

Es gibt keine magische Diät, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben, unabhängig von Ihrem Makronährstoffverhältnis.

Geben Sie einfach mehr aus, als Sie verbrauchen, und das Gewicht wird verschwinden.

Wenn Sie ein Kaloriendefizit einhalten, können Sie sogar mit Fast Food und Süßigkeiten abnehmen, aber es ist beängstigend, darüber nachzudenken, was mit Ihrer Gesundheit passiert.

Und für die Gesundheit gibt es einen Unterschied, wie viel Fett und Kohlenhydrate in der Ernährung enthalten sind?

Es gibt keine einheitlichen Empfehlungen, alles hängt von Ihren Eigenschaften und Zielen ab. Lassen Sie uns mehrere Situationen analysieren.

Wann Sie Kohlenhydrate kontrollieren und ihre Menge reduzieren sollten:

1. wenn Sie eine eingeschränkte Glukosetoleranz (Prädiabetes) oder Typ-2-Diabetes haben. Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren leicht zu erhöhen.
2. wenn Sie Probleme mit dem Herzen und den Blutgefäßen haben. Kohlenhydrate aus stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln sind weniger kardiovaskulär als gesättigte Fettsäuren. Es stellt sich heraus, dass selbst Butter und Schmalz besser für das Herz sind als Süßigkeiten und Kartoffeln.
3. Wenn Sie oft Snacks, Kekse, Süßigkeiten naschen. Indem Sie Ihre Lebensmittelauswahl einschränken, können Sie häufige Snacks vermeiden, die dazu führen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr überschreiten.

Wann man nicht auf Kohlenhydrate verzichten sollte:

1. Wenn Sie Sport treiben, harte körperliche Arbeit. Eine kohlenhydratarme Ernährung wird Sie davon abhalten, Ihr Bestes in Ihrem Training zu geben: Sie werden sich schwach fühlen. Foltern Sie Ihren Körper nicht – nehmen Sie zwei Stunden vor dem Training eine gute Kohlenhydratladung auf.
2. Wenn Sie bei einer Low-Carb-Diät ständig hungrig sind. Sie werden nicht so lange durchhalten, fügen Sie gesunde Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkorn hinzu.

Und denken Sie daran: Durch den Verzicht auf Zucker und Süßigkeiten verlieren Sie nichts. Kohlenhydrate können aus anderen Lebensmitteln gewonnen werden, die neben Kalorien auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.

Vergessen Sie Zucker und Kohlenhydrate werden Ihre besten Freunde: Sie liefern Kraft und Energie, helfen Ihnen, Ihr Bestes im Training zu geben und Ihre Figur zu verbessern.