Wie Kaloriendefizit-Diäten dick machen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ungefähr ein Drittel der kalorienarmen Diäten führen zu einer Gewichtszunahme: Der Körper sammelt mit aller Macht Fett an, was alle Ihre Bemühungen zunichte macht. Der Life-Hacker versteht, warum das passiert und wie man Gewicht verliert, um nicht wieder zuzunehmen.

Nach einer kalorienarmen Ernährung nehmen viele Menschen wieder zu. Und es ist kein Mangel an Willenskraft oder schlechten Essgewohnheiten. Dies liegt daran, dass der Körper bestrebt ist, zu einer bestimmten Fettmenge zurückzukehren.

Eine bestimmte Menge an Fett ist ein bestimmter Anteil an Fettgewebe im menschlichen Körper.

Diese Menge ist streng individuell und hängt von der Genetik, dem Aktivitätsniveau und den Ernährungsgewohnheiten ab. Aber was auch immer es ist, der Körper wird versuchen, diese Menge unverändert zu halten.

Wie der Körper Fett speichert

Stoffwechsel verlangsamen

Je weiter Sie sich von Ihrer Zielfettmenge entfernen, desto mehr hemmt der Körper den weiteren Fettabbau und zwingt das Energiesystem Ihrer Biologie, auf eine Diät zu reagieren: der Impuls für die Gewichtszunahme. möglichst effizient arbeiten. Mitochondrien - die Energiequellen der Zellen - beginnen, aus weniger Brennstoff mehr Energie zu produzieren.

Gleichzeitig verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Energiemenge, die Sie für normale Aktivitäten verbrauchen, nimmt ab, sogar der thermische Effekt nimmt ab.. Auswirkungen der zirkadianen Variation des Energieverbrauchs, der Variation innerhalb des Probanden und der Gewichtsreduktion auf die thermische Wirkung der Nahrung. Nahrung - die Anzahl der Kalorien, die Sie für die Verdauung von Nahrung aufwenden.

Und je mehr Fett Sie verlieren, desto leistungsfähiger wird Ihr Körper. Je öfter Sie Ihren Körper einem solchen Test aussetzen, desto besser lernt er außerdem, Energie zu sparen. Das heißt, in Ihrem vierten Versuch, Gewicht mit einer kalorienarmen Diät zu verlieren, wird Fett viel langsamer als in den ersten drei Versuchen.

Hungerhormone

Wenn Sie abnehmen, schrumpfen Ihre Fettzellen und lösen die Ausschüttung von Leptin aus, einem Hormon, das Sie satt macht.

Lernen. zeigten, dass während eines Kaloriendefizits der Abfall des Plasma-Leptinspiegels den Rückgang der Fettreserven übertraf. Außerdem bleibt dieser Wert noch einige Zeit niedrig, nachdem sich das Gewicht stabilisiert hat. Dies bedeutet, dass es auch nach der Diät schwierig sein wird, genug zu bekommen.

Gleichzeitig führt ein Kaloriendefizit zu einem erhöhten Ghrelinspiegel, dem Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. So haben Sie ständig Hunger, Mahlzeiten bringen kein Sättigungsgefühl und Ihr Körper spart Energie - ideale Voraussetzungen für eine Gewichtszunahme.

Und wenn Sie die Diät beenden, kehren Sie nicht nur zu Ihrem alten Gewicht zurück, sondern nehmen noch mehr zu.

Warum nehmen Sie nach einer Diät zu?

Die Zielfettmenge, über die wir oben gesprochen haben, wird durch die Anzahl und Größe Ihrer Fettzellen bestimmt. Wenn Sie die Diät beenden, werden die geschrumpften Fettzellen wieder größer. Theoretisch sollte dies dem Körper mitteilen, dass das Gewicht wiederhergestellt ist und kein Kaloriendefizit mehr besteht, sodass Sie aufhören können, Energie zu sparen.

Allerdings ein Experiment. an Mäusen bewies er, dass eine schnelle Gewichtserholung nach dem Abnehmen die Bildung neuer Fettzellen provoziert.

Je mehr Fettzellen Sie haben, desto kleiner ist ihre durchschnittliche Größe. Eine fehlende Fettzellengröße und ein verringerter Leptinspiegel signalisieren dem Körper, dass die Fettmenge noch reduziert wird, sodass Ihr Körper weiterhin Energie spart. All dies zwingt Sie dazu, noch mehr Fett einzulagern als vor der Diät.

Es stellt sich heraus, dass Sie, um wirklich Gewicht zu verlieren, während einer Diät eine starke Verlangsamung des Stoffwechsels vermeiden und danach korrekt zu einer normalen Diät zurückkehren müssen. Lassen Sie uns einen Blick auf drei Strategien werfen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, und zu Ihrer Kalorienaufnahme zurückzukehren, ohne Fett zuzunehmen.

Drei Strategien für eine effektive Gewichtsabnahme

1. Finden Sie Ihr Kaloriendefizit

Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate (BJU) Sie ohne Einschränkungen zu sich nehmen. Lesen Sie drei Tage lang einfach den Nährwert von allem, was Sie essen, auf Papier oder in einer speziellen Beilage.

Bestimmen Sie dann, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Fett zu verlieren, aber Ihren Stoffwechsel nicht zu verlangsamen. Versuchen Sie es mit der einfachsten Methode: Nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und multiplizieren Sie es mit 26,5. Wenn Sie beispielsweise 60 kg wiegen, müssen Sie 1.590 Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren.

Betrachten Sie diese Bedeutung nicht als absolute Wahrheit. Dies ist nur ein Ausgangspunkt, eine ungefähre Zahl für den Anfang.

Um Ihre Kalorienzahl zu ermitteln, müssen Sie Ihren Zustand sorgfältig überwachen.

Wenn Sie Energiemangel und ständigen Hunger verspüren, müssen Sie die Kalorienzufuhr leicht erhöhen, da das Defizit sonst zu einer Anpassung und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.

Wenn Sie sich gut fühlen und keinen Hunger haben, können Sie im Gegenteil die Kalorienzufuhr reduzieren, aber es ist ratsam, dies schrittweise zu tun, da eine schnelle Umstellung Ihren Stoffwechsel wieder verlangsamt.

2. Befolgen Sie die umgekehrte Diät, um auszusteigen

Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, ist es an der Zeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ein schneller Übergang zu mehr Kalorien kann jedoch zur Bildung neuer Fettzellen und Gewichtszunahme führen. Um dies zu vermeiden, verwenden Sie eine umgekehrte Diät.

Die Essenz dieser Diät ist eine allmähliche Zunahme der Kalorien - um 80-100 kcal pro Tag. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Ihren Stoffwechsel, der nach einem langen Kaloriendefizit verlangsamt wurde, leicht zu beschleunigen, um zu Ihrer Nährstoffnorm zurückzukehren, ohne übergewichtig zu werden.

Die spezifische Zunahme hängt davon ab, wie groß Ihr Kaloriendefizit war, wie Sie sich fühlen und wie viel Angst Sie nach Beendigung der Diät vor einer Gewichtszunahme haben. Wenn Sie ein großes Kaloriendefizit haben, sich schwach fühlen und keine Angst haben, nach dem Aufhören etwas Fett zuzulegen, können Sie den großen Sprung wagen und schnell 200-500 Kalorien hinzufügen.

Wenn Sie sich bei einer Diät wohl fühlen und kein einziges Gramm überschüssiges Fett zunehmen möchten, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr ganz vorsichtig. Erhöhen Sie beispielsweise die Menge an Kohlenhydraten und Fett in Ihrer Ernährung jede Woche um 2-10%.

3. Finde kleine Siege, um deine Entschlossenheit zu stärken

Wir haben bereits darüber gesprochen, dass ein ständiger Wechsel von einer kalorienarmen Ernährung zu einer normalen Ernährung Ihre Ergebnisse nur verschlechtert. Versuchen Sie daher, Ausfälle zu vermeiden.

Die körperlichen Beschwerden eines Kalorienmangels müssen durch geistige Befriedigung ausgeglichen werden. Mit einer einfachen Vorwegnahme der Ergebnisse werden Sie nicht lange durchhalten können - Sie brauchen täglich kleine Siege.

Beseitigen Sie Situationen, in denen Sie sich schuldig fühlen und nehmen Sie sich kleine Freuden.

Wenn Sie beispielsweise ständig über Ihre etablierte Kohlenhydratzufuhr hinausgehen, warum erhöhen Sie sie dann nicht einfach?

Wenn Sie verstehen, dass Sie in der Lage sind, eine Diät zu befolgen und Ihre Norm einzuhalten, und sich gleichzeitig gut fühlen, keine Schwäche und keinen wilden Hunger haben, beginnen Sie den Prozess zu genießen, und dies ist der Schlüssel zu einer langen Diät mit nachhaltigen Ergebnissen.