Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Servieren von Fleisch mit Blattgemüse verdoppelt seinen gesundheitlichen Nutzen.

Vitamine der Gruppe B sind der "Knopf", der einen Menschen aktiv und voller Energie macht. Ihre Aufgaben sind vielfältig, aber im Allgemeinen laufen sie auf eine wichtigste Funktion hinaus: den Körper bei der Energiegewinnung aus der Nahrung zu unterstützen und Nährstoffe zu allen Organen und Geweben zu transportieren.

Die B-Gruppe vereint acht B-Vitamine, von denen jedes auf die eine oder andere Weise am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Hier sind sie:

• B1 (Thiamin): Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 1,2 mg.
• B2 (Riboflavin): etwa 1,3 mg.
• B3 (Niacin): etwa 16 mg.
• B5 (Pantothensäure): ca. 5 mg.
• B6 (Pyridoxin): 1,3 mg.
• B7 (Biotin): etwa 30 mcg.
• B9 (Folsäure): ca. 400 µg.
• B12 (Cobalamin): ca. 2,4 µg.

Leider ist keins der aufgeführten Vitamine außer B12 nicht in der Lage, Vitaminmangel und Supplementierung des B-Komplexes zu speichern. Um sich vital und energisch zu fühlen, müssen sie daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamine der B-Gruppe sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Aber um etwas "Vitamin-B-reich" zu nennen, muss es mindestens 20 % der benötigten Tagesdosis der einen oder anderen B-Komponente enthalten.

B-Vitamine sind vorteilhafter, wenn sie in Kombination miteinander und nicht einzeln konsumiert werden.

Hier sind 8 rekordverdächtige Produkte in Bezug auf den Gehalt an einem oder mehreren B-Vitaminen auf einmal, von denen einige sogar die berühmte (wenn auch geschmacklose) Nährhefe übertreffen.

1. Lachs

Lachs ist eine Fundgrube: Er enthält sieben der acht B-Vitamine, aufgrund eines Missverständnisses wurde nur Biotin vermisst. Gleichzeitig werden vier Vitamine in sehr beeindruckenden Dosen präsentiert. Mit einer 100-Gramm-Portion Fisch, roh, gebacken oder gedünstet, erhalten Sie also Fisch, Lachs, Atlantik, Wild, gekocht, trockene Hitze:

• B2 (Riboflavin) - fast 30% des Tageswertes;
• B3 (Niacin) - 50%;
• B6 (Pyridoxin) - 47%;
• B12 (Cobalamin) - 51%.

Außerdem ist Lachs reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie Protein und Selen.

2. Forelle

Auch Süßwasser-"Verwandte" des Lachses sind reich an B-Vitaminen. Ab 100 g roher oder gekochter Forelle erhalten Sie Fisch, Forelle, Mischfisch, gekocht, trockene Hitze:

• B1 (Thiamin) - etwa 30% des Tageswertes;
• B2 (Riboflavin) - 25%;
• B3 (Niacin) - bis zu 30%;
• B5 (Pantothensäure) - über 20%;
• B12 (Cobalamin) - 125%.

3. Leber

Rind, Schwein, Lamm, Huhn - es spielt keine Rolle. Wenn Sie Leber essen, achten Sie darauf, eine angemessene Dosis B-Vitamine zu sich zu nehmen, alle acht Typen.

Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion gebratene oder gekochte Rinderleber Rindfleisch, verschiedene Fleischsorten und Nebenprodukte, Leber, gekocht, gebraten:

• B2 (Riboflavin) - mehr als 200% des Tageswertes;
• B3 (Niacin) - etwa 90%;
• B5 (Pantothensäure) - fast 70%;
• B6 (Pyridoxin) - mehr als 50%;
• B7 (Biotin) - über 130%;
• B9 (Folsäure) - 65%;
• B12 (Cobalamine) - über 1200%.

Haben Sie keine Angst, die Norm zu überschreiten: Der Körper ist in der Lage, die mit der Nahrung zugeführte Menge an B-Vitaminen zu regulieren und nimmt nicht zu viel zu sich. Auch in der Leber gibt es viel Vitamin A, Proteine, Kupfer, Eisen.

4. Rindfleisch

Rindfleisch enthält sechs der acht B-Vitamine, ausgenommen Biotin und Folsäure. So viel Beef, Top Roast, trennbar mager und fett, auf 0 Fett getrimmt, alle Qualitäten, gekocht, gebraten oder gekochtes Rindfleisch:

• B3 (Niacin) - bis zu 40% des Tageswertes;
• B6 (Pyridoxin) - über 30%;
• B12 (Cobalamine) - etwa 30%.

Es gibt weniger andere B-Vitamine im Rindfleisch - bis zu 10 %. Diese Tatsache kann jedoch teilweise kompensiert werden, indem Fleisch mit Blattgemüse serviert wird.

5. Spinat und anderes Blattgemüse

Blattgemüse – insbesondere Spinat, Salat, Grünkohl, Kohlrabi – sind die reichsten pflanzlichen Folatquellen (Vitamin B9). Zum Beispiel enthalten 85 Gramm roher Spinat Spinat, roh über 40% des Tageswertes dieser Substanz. In der gleichen Menge gekocht (gekocht oder in einem Kuchen gebacken) - etwa 30%.

6. Schweinefleisch

Schweinefleisch enthält wie Rindfleisch viele B-Vitamine. Und vor allem Thiamin, das im Rindfleisch immer noch nicht ausreicht. Hier ist, was Sie bekommen Schweinefleisch, frisch, Lende, Roastbeef (Koteletts), ohne Knochen, nur mager trennbar, gekocht, gegrillt durch den Verzehr von 100 g zum Beispiel Schweinelendekotelett:

• B1 (Thiamin) - bis zu 70% des Tageswertes;
• B2 (Riboflavin) - bis zu 25%;
• B3 (Niacin) - bis zu 25%;
• B6 (Pyridoxin) - bis zu 30%.

7. Hühnereier

Fast die wichtigste Quelle für Biotin in unserer Ernährung. In einem großen gekochten Ei - fast 35 % des Tageswertes B7 Bestimmung des Biotingehalts ausgewählter Lebensmittel mittels genauer und sensitiver HPLC / Avidin-Bindung. Außer in der Leber findet man mehr.

Es gibt zwar einen wichtigen Punkt: Eier werden am besten gekocht, gebraten oder gebacken gegessen. Rohprotein enthält Avidin, eine Substanz, die an Biotin bindet und die Aufnahme von Biotin im Darm erschwert. Eine Wärmebehandlung zerstört Avidin und Sie erhalten mehr B7.

8. Austern, Schalentiere und Muscheln

Diese Meeresfrüchte haben sich auf Vitamin B12 spezialisiert: 100 g davon enthalten so viele Cobalamine, dass der Tagesbedarf mindestens das Vierfache übersteigt. Außerdem liefern Austern, Schalentiere und Muscheln die Vitamine B2 (Riboflavin), B1 (Thiamin), B3 (Niacin) und B9 (Folsäure).

Schalentiere enthalten auch viele Omega-3-Fette, Proteine und essentielle Spurenelemente - Eisen, Zink, Selen und Mangan.