Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Essen Sie sie mit Vitamin C für maximalen Nutzen.

Warum brauchst du Eisen?

Sagen wir gleich: Wenn Sie nicht genug Eisen haben, machen Sie sich auf Ärger gefasst. Zum Beispiel diese Eisenmangelanämie / Mayo-Klinik:

• die Schwäche;
• ständige Müdigkeit;
• Kurzatmigkeit bei der geringsten Anstrengung;
• Schwindel;
• spröde Haare und Nägel;
• kalte Hände und Füße;
• Blässe und Ringe unter den Augen.

Dies sind alles Anzeichen einer Eisenmangelanämie. Das heißt, ein Zustand, bei dem Ihr Körper aufgrund von Eisenmangel nicht genügend Hämoglobin produzieren kann - ein Protein, das Sauerstoff von der Lunge in alle Organe und Gewebe transportiert, und das freigesetzte Kohlendioxid - in die entgegengesetzte Richtung.

Relativ gesehen erstickt der Körper ohne genügend Eisen. Aber die Sauerstoffzufuhr ist nicht der einzige Prozess, der dieses Spurenelement benötigt.

Eisen ist an N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi beteiligt. Übersicht über Eisen und seine Bedeutung für die menschliche Gesundheit / Journal of Research in Medical Sciences in einer Vielzahl von Reaktionen, an die der Stoffwechsel im Allgemeinen gebunden ist. Davon hängt nicht nur die körperliche Verfassung des Körpers ab, sondern auch die Immunität und die intellektuelle Leistungsfähigkeit.

Um gesund zu bleiben, müssen Sie täglich 10–20 mg Eisen zu sich nehmen. Bei Schwangeren und solchen, die regelmäßig Blut spenden oder anderweitig Blut verlieren, steigt die Rate auf 28 mg.

Ein wichtiger Punkt: Der menschliche Körper kann Eisen nicht selbst synthetisieren. Wir können es nur über die Nahrung aufnehmen. Lifehacker hat eine Liste mit eisenreichen Lebensmitteln zusammengestellt. Versuchen Sie, mindestens einige davon täglich zu sich zu nehmen, um das Risiko einer Eisenmangelanämie und anderer Probleme zu verringern.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen

1. Spinat

Spinat gilt traditionell als Meister im Eisengehalt. Und das zu Recht. Sailor Popeyes Lieblingsblattgemüse, egal ob roh, gekocht oder gebacken, bietet Ihnen 3,6 mg Spinat, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz / NutritionData Eisen pro 100 g Eigengewicht. Allerdings gibt es Lebensmittel, die viel dichter mit Eisen gefüllt sind.

2. Austern, Muscheln und andere Schalentiere

Eine Portion (100 g) Meeresmollusken kann Weichtiere, Muscheln, gemischte Arten, gekocht, feuchte Hitze / Nährwertangaben bis zu 28 mg Eisen enthalten, was den Tagesbedarf an diesem Spurenelement vollständig und sogar mit Rand deckt. Außerdem ist das Eisen in Weichtieren Häm (so heißt ein Spurenelement tierischen Ursprungs). Es wird 15-30% besser aufgenommen als das Nicht-Häm, das wir aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.

Darüber hinaus sind Schalentiere reich an Protein (bis zu 26 g pro Portion), hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin C und anderen Nährstoffen. Der Bonus, den Sie erhalten, wenn Sie diese Meeresfrüchte zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist eine Erhöhung des "guten" Cholesterins (HDL), das gut für das Herz ist.

3. Hülsenfrüchte

Eine ideale Eisenquelle für Vegetarier. Gekochte Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen enthalten im Durchschnitt Linsen, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz / Nährwertangaben ca. 3,3 mg eines Spurenelementes pro 100 g – also bis zu einem Drittel der empfohlenen Tagesdosis.

Das einzige, was dieses rosige Bild etwas trübt, ist die Tatsache, dass Eisen hier kein Häm ist und nicht so gut aufgenommen wird wie von Fleisch. Um die Aufnahme zu verbessern, essen oder trinken Sie I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Einfluss von Tee und anderen Ernährungsfaktoren auf die Eisenaufnahme / Critical Reviews in Food Science and Nutrition Bohnen mit Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten. Zum Beispiel Salate mit Blattgemüse (Sauerampfer, Kohl, Petersilie) und Paprika, Säfte und Smoothies mit Orange, Kiwi, schwarze Johannisbeere.

4. Leber und andere Innereien

Eine 100-Gramm-Portion Rinder- oder Hühnerleber ergibt ungefähr 6,5 mg Rindfleisch, verschiedene Fleischsorten und Nebenprodukte, Leber, gekochtes, geschmortes / NutritionData Eisen. In Niere, Herz, Gehirn ist das Spurenelement etwas weniger, aber auch im Durchschnitt etwa ein Drittel des Tageswertes pro 100 g.

Neben Eisen sind Nebenprodukte reich an Eiweiß, Vitamin A, B-Vitaminen und Cholin S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Cholin: ein essentieller Nährstoff für die öffentliche Gesundheit / Nutrition Reviews ist ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit von Leber und Gehirn, von dem viele Menschen nicht genug bekommen.

5. Kürbiskerne

100 g Samen – ob roh oder geröstet – liefern 13 mg Samen, Kürbis- und Kürbiskerne, getrocknet [pepitas] / NutritionData Eisen. Wie bei Hülsenfrüchten ist das Eisen kein Häm, daher sollten Kürbiskerne mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden.

Bonus: Kürbiskerne sind auch eine der besten Magnesiumquellen – ein essentieller Bestandteil, der unter anderem dazu beiträgt, das Diabetesrisiko zu senken D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesiumaufnahme im Zusammenhang mit systemischen Entzündungen, Insulinresistenz und der Inzidenz von Diabetes / Diabetes Care und Depressionen G. A. Eby, K. L. Eby. Schnelle Genesung von schweren Depressionen durch Magnesiumbehandlung / Medizinische Hypothesen.

6. Dunkle Schokolade

Es reicht aus, etwa 50 g Schokolade zu essen, um etwa 6,5 mg Bonbons, Schokolade, dunkler, 70-85% Kakao-Feststoff / NutritionData Eisen zu erhalten (in 100 g bzw. 13 mg, aber es klebt zusammen!). Bevorzugen Sie Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr.

7. Rotes Fleisch

Eine 100 g Portion Rind- oder Hackfleisch in jeglicher Form (Steaks, Burger, Frikadellen, marineblaue Pastafüllung) ist ein sicherer Weg, um 2,7 mg Rindfleisch, gemahlen, 85% mageres Fleisch / 15% Fett, Laib, gekocht, gebacken [Hamburger, rund gemahlen] / NutritionData Eisen. Darüber hinaus ist das Mikroelement in diesem Fall Häm, dh es wird schnell und leicht absorbiert.

8. Tofu

In Asien und bei Vegetariern beliebt, ist Sojatofu auch eine hervorragende Eisenquelle. Eine 100 Gramm Portion enthält Tofu, roh, fest, zubereitet mit Calciumsulfat / NutritionData, ca. 3 mg des Spurenelementes. Darüber hinaus ist Tofu reich an Protein, Thiamin (Vitamin B1) sowie Kalzium, Magnesium und Selen.

9. Putenfleisch

Eine 100-Gramm-Portion dunkles Putenfleisch enthält 2,3 mg Pute, alle Klassen, dunkles Fleisch, gekocht, gebraten / NutritionData Eisen. Zum Vergleich: Die gleiche Menge weißes Putenfleisch enthält nur 1,3 mg. Außerdem enthält dunkles Fleisch beeindruckende 29 Gramm Protein pro Portion sowie eine anständige Menge an B-Vitaminen, Zink (30% der empfohlenen Tagesdosis) und Selen (bis zu 60% der empfohlenen Tagesdosis).

10. Quinoa

Dieses beliebte Getreide enthält mehr Protein als die meisten anderen Getreidesorten. Außerdem ist es reich an Folsäure (Vitamin B9), Magnesium, Kupfer, Mangan … Und Eisen: Quinoa enthält etwa 1,5 mg Quinoa, gekocht / NutritionData pro 100 Gramm Brei.