Wie man 5, 15 oder 25 Klimmzüge lernt: Programme für verschiedene Trainingsstufen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nach einem Monat regelmäßigen Trainings erreichst du dein Ziel.

So wählen Sie ein Klimmzugprogramm aus

Beurteilen Sie zunächst Ihr Fitnessniveau. Springen Sie dazu auf die Reckstange und ziehen Sie sich so oft wie möglich hoch, ohne zu schwingen und zu ruckeln. Wählen Sie je nach Ergebnis das passende Programm aus.

Wenn du dich 0-4 mal hochgezogen hast

Ein Einsteigerprogramm mit Leitübungen ist für Sie geeignet. Einfache Bewegungen stärken die Muskeln, die bei klassischen Klimmzügen arbeiten, und helfen dir, die richtige Technik zu beherrschen.

Wenn du dich 5-11 mal hochgezogen hast

Probieren Sie das Pullup-Programm von Pavel Tsatsulin, dem Gründer der StrongFirst-Sportschule und ehemaligen US-Special Forces-Trainer, aus. Seine Besonderheit besteht darin, eine Art von Klimmzug durchzuführen, wobei die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz allmählich erhöht wird.

Wenn du dich 12-15 mal hochgezogen hast

Werfen Sie einen Blick auf das Klimmzugprogramm von Charles Lewis Armstrong, einem amerikanischen Militär, der in fünf Stunden einen Rekord von 1.435 Klimmzügen aufgestellt hat. Es hat keine Einschränkungen bezüglich des anfänglichen Trainingsniveaus, aber es ist besser, es zu beginnen, wenn Sie 12 Wiederholungen pro Satz ausführen können.

Dies liegt daran, dass manche Trainingstage neun Arbeitssätze beinhalten, die in kurzen Abständen durchgeführt werden. Um in jedem Satz mindestens 1-3 Mal zu tun, müssen Sie ausreichend vorbereitet sein, sonst können Sie das Training einfach nicht beenden.

Dinge, die Sie bei der Durchführung eines Klimmzugprogramms beachten sollten

Es ist ratsam, Übungen für andere Muskelgruppen hinzuzufügen: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Falten auf der Presse. Sie helfen Ihnen, Ihren Körper harmonisch zu entwickeln und große Unterschiede in Muskelgröße und -kraft zu vermeiden.

Vergessen Sie nicht, dass die Erholung nach dem Training unerlässlich ist. Essen Sie richtig, schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Stress, wenn möglich.

Wie man das Klimmzugprogramm für Anfänger macht

• Trainingseinheiten pro Woche: drei.
• Dauer: ab vier Wochen.
• Notwendige Ausrüstung: regelmäßiger horizontaler Balken; eine niedrige Reckstange auf Hüfthöhe oder darunter (kann durch Turnringe, TRX-Schlaufen oder einen Mopp auf zwei Stühlen ersetzt werden); ein Satz Expanderbänder mit unterschiedlichem Widerstand.
• Ergebnis: 5 Klimmzüge pro Satz.

Nehmen Sie dieses Programm dreimal pro Woche. Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Konzentrieren Sie sich auf die für jede Woche angegebene Anzahl an Wiederholungen, aber wenn es Ihnen im letzten Satz leicht fällt, machen Sie am nächsten Trainingstag 2-3 weitere Wiederholungen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Plan vollständig zu befolgen, fahren Sie mit dem Programm für die Woche fort, in der der Fortschritt gestoppt wurde. Gehen Sie erst zum nächsten über, wenn Sie alle vorgeschriebenen Ansätze und Wiederholungen abgeschlossen haben.

Erste Woche

• Einbeziehung der Schultern in das Hängen an der Reckstange - 3 Sätze à 10 Mal.
• Australische Klimmzüge - 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Negative (exzentrische) Klimmzüge - 3 Sätze zu 5 Mal mit einem Drop von 5-6 Sekunden.
• Klimmzüge mit Expanderunterstützung - 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Zweite Woche

• Einbeziehung der Schultern in das Hängen an der Reckstange - 5 Sätze à 10 Mal.
• Australische Klimmzüge - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Negative (exzentrische) Klimmzüge - 3 Sätze a 6 Mal mit einem Drop von 6-8 Sekunden.
• Klimmzüge mit Expanderunterstützung - 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

Dritte Woche

• Klassische Klimmzüge mit umgekehrtem Griff - maximal 3 Sätze.
• Australische Klimmzüge - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Negative Klimmzüge - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen mit einem Abfall von 10 Sekunden.
• Klimmzüge mit Unterstützung des Expanders - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Vierte Woche

• Klassische Klimmzüge mit direktem Griff - maximal 3 Sätze.
• Australische Klimmzüge mit Füßen auf dem Podest - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
• Negative Klimmzüge - 3 Sätze von 8 Mal mit einem Drop von 10 Sekunden.
• Klimmzüge mit Unterstützung des Expanders - 3 Sätze von 12-15 Mal.

Ende des Programms

Nehmen Sie 1-2 Tage Pause von Ihrem letzten Training und testen Sie erneut. Wenn Sie fünf Klimmzüge pro Satz mit guter Form ausführen können, fahren Sie mit dem nächsten Programm fort. Wenn dies nicht erfolgreich ist, wiederholen Sie die vierte Woche, bis Sie fünf Klimmzüge durchführen können.

Welche Übungen macht man mit einem Klimmzugprogramm für Anfänger

Einbeziehen der Schultern in das Aufhängen an der Reckstange

Hängen Sie sich an eine Reckstange, senken Sie Ihre Schultern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Fixieren Sie die Position für 1-2 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Springen Sie nicht bis zum Ende des Ansatzes ab.

Australische Klimmzüge

Wählen Sie die Höhe des horizontalen Balkens (Ringe, Schleifen), um die angegebene Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Halte deinen Körper gerade und berühre die Stange mit deiner Brust.

Australische Klimmzüge

Je näher dein Körper parallel zum Boden ist, desto schwieriger ist es, sie zu tun. Um diese Position einzunehmen, können Sie die Reckstange tiefer absenken, und wenn dies nicht möglich ist, stellen Sie Ihre Füße auf das Podest.

Negative (exzentrische) Klimmzüge

Springen Sie in die oberste Position und senken Sie sich dann langsam für die angegebene Zeit ab. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr Körper zu stark schwankt.

Klimmzüge mit Expanderunterstützung

Passen Sie den Widerstand des Gummibands so an, dass die angegebene Anzahl von Malen pro Satz ausgeführt wird. Versuchen Sie es zuerst mit dem dicksten Expander. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Malen problemlos hochziehen können, ersetzen Sie sie durch eine dünnere.

Klassische Klimmzüge mit umgekehrtem Griff

Führen Sie so oft wie möglich durch, um die richtige Technik zu beobachten. Wenn Sie Ihren Hals zucken oder strecken müssen, beenden Sie den Satz.

Klassische Klimmzüge mit geradem Griff

Achte auf deine Technik: Steige sanft auf, ohne zu rucken oder zu schwanken, ziehe dein Kinn nicht nach vorne. Unten die Schultern nicht gegen die Ohren drücken.

Wie man das Pavel Tsatsulin Klimmzugprogramm macht

• Trainingseinheiten pro Woche: sechs.
• Dauer: ab 30 Tagen.
• Notwendige Ausrüstung: horizontale Linie.
• Ergebnis: 12-15 Klimmzüge pro Satz.

Trainieren Sie fünf Tage hintereinander, ruhen Sie sich dann einen Tag aus und fahren Sie mit der nächsten Phase fort.

Beginnen Sie Ihr Training mit so vielen Wiederholungen wie möglich pro Satz. Wenn Sie beispielsweise 5 Mal hintereinander hochziehen, beginnen Sie am 1. Programmtag, wenn 6 Mal - ab dem 7. Programmtag und wenn 8 Mal - ab dem 19.

Fügen Sie an jedem Trainingstag wie angegeben eine Wiederholung hinzu. Alle zuvor hinzugefügten Wiederholungen werden gespeichert, sodass Ihr Trainingsvolumen weiter wächst.

Wenn Sie an einem Trainingstag die angegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffen, machen Sie einen Tag Pause und versuchen Sie es erneut. Tun Sie dies, bis Sie erfolgreich sind, und fahren Sie dann mit dem Programm fort.

Erster Tag

Mache fünf Klimmzüge. Ziehen Sie in der ersten fünfmal nach oben und in jeder der nächsten - eine weniger als die vorherige: 5-4-3-2-1.

Zweiter Tag

Füge eine Wiederholung zum fünften Satz hinzu: 5-4-3-2 2.

Dritter Tag

Füge eine Wiederholung zum vierten Satz hinzu: 5-4-3- 3 –2.

Vierter Tag

Fügen Sie dem dritten Satz eine Wiederholung hinzu: 5–4– 4 –3–2.

Der fünfte Tag

Fügen Sie dem zweiten Satz eine Wiederholung hinzu: 5– 5 –4–3–2.

Sechster Tag

Machen Sie eine Pause von Ihrem Training.

Siebte Tag

Fügen Sie dem ersten Satz eine Wiederholung hinzu: 6 –5–4–3–2.

Ende des Programms

Machen Sie am Tag nach Beendigung des Programms den Test – ziehen Sie so oft wie möglich nach oben. Höchstwahrscheinlich können Sie dies 12-15 Mal pro Satz tun.

Wenn Sie möchten, können Sie auf diese Weise weiter trainieren, einen Klimmzug pro Tag hinzufügen und Ihre Leistung unbegrenzt verbessern. Dieser Ansatz hat jedoch einen Nachteil - Monotonie.

Erstens sind die gleichen Workouts von Tag zu Tag langweilig. Zweitens kann das Fehlen einer Vielzahl von Belastungen der Muskulatur den Fortschritt stoppen, sodass Ihre Leistung nicht mehr wächst. Und um das Plateau zu überwinden, müssen Sie zu einem anderen Programm wechseln.

Welche Übungen sind nach dem Klimmzugprogramm von Pavel Tsatsulin zu machen

Die einzige Übung in diesem Programm ist der klassische Klimmzug mit geradem Griff.

Führen Sie die Bewegung in voller Amplitude aus, vermeiden Sie Ruckeln und Schwingen, strecken Sie Ihren Nacken nicht, um die Reckstange zu erreichen.

Wie man das Lewis Armstrong Klimmzugprogramm macht

• Trainingseinheiten pro Woche: fünf.
• Dauer: 4-8 Wochen.
• Notwendige Ausrüstung: horizontale Linie.
• Ergebnis: ab 25 Klimmzüge pro Ansatz.

Morgengymnastik

Machen Sie jeden Morgen so oft wie möglich drei Sätze Liegestütze. Diese Übung stärkt die Muskeln in den Schultern und im Rumpf und pumpt den Trizeps und die Brustmuskeln, um die Muskelgruppen auszugleichen.

Nehmen Sie sich Zeit - ruhen Sie sich zwischen den Sätzen so viel aus wie nötig. Nach Armstrongs Beispiel können Sie zwischen Ihren morgendlichen Aufgaben Liegestütze machen, wie zum Beispiel auf die Toilette gehen, Frühstück machen oder die Nachrichten in den sozialen Medien ansehen.

Erster Tag

Mache fünf Sätze klassischer Klimmzüge mit geradem Griff für so viele Wiederholungen wie möglich. Stoppen Sie, wenn Sie die nächste Wiederholung in einem Satz mit guter Technik nicht ausführen.

Ruhe 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Zweiter Tag

Folgen Sie den Pyramidenansätzen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Klimmzug und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Dann machen Sie zwei Wiederholungen und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen weiterhin um eine pro Satz und fügen Sie 10 Sekunden Pause hinzu.

Die Pyramide endet, wenn Sie nicht mehr als den vorherigen Satz wiederholen können. Führen Sie zum Beispiel nach sechs Wiederholungen nur fünf oder sechs anstelle von sieben aus.

Dann ruhen Sie sich aus und machen Sie einen weiteren Satz für maximale Wiederholungen.

Dritter Tag

An diesem Tag musst du drei Arten von Klimmzügen machen:

• gerader Griff schulterbreit auseinander;
• schmaler hinterer Griff;
• breiter gerader Griff.

Jede Übung wird in drei Sätzen mit einer Pause von 60 Sekunden durchgeführt.

Du solltest deine Wiederholungen so wählen, dass du alle neun Sätze mit der gleichen Anzahl von Klimmzügen machst – diese Zahl ist dein Arbeitssatz.

Starten Sie dreimal. Wenn es Ihnen gelingt, das Workout ohne Bounce zu absolvieren, haben Sie die Arbeitsmethode richtig gewählt. Verwenden Sie es am vierten Tag.

Vierter Tag

An diesem Tag müssen Sie die maximale Anzahl Ihrer Arbeitsansätze durchführen. Hören Sie auf, wenn Sie den Satz nicht abschließen können – machen Sie weniger Wiederholungen als nötig. Wenn Ihr Arbeitsset beispielsweise aus drei Klimmzügen besteht, beenden Sie das Training, wenn Sie nur zwei gemacht haben. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Sie müssen mindestens neun Ansätze machen. Wenn Sie mehr getan haben, erhöhen Sie Ihren Arbeitssatz nächste Woche um eine Wiederholung.

Der fünfte Tag

Wiederholen Sie den Trainingstag, der Ihnen am schwierigsten erschien. Sie kann sich von Woche zu Woche ändern. Sie können diesen Tag auch mit Klimmzügen mit Gewichten ergänzen oder auf einem Blocktrainer einen Zug zur Brust durchführen.

Nach dem fünften Trainingstag gibt es zwei Ruhetage. Während dieser Zeit kannst du morgens weiterhin Liegestütze machen, aber nicht hochziehen – lass deine Muskeln ruhen und erholen.

Ende des Programms

Test nach vier Wochen. Wenn Sie drei Wiederholungen in Ihrem Arbeitssatz hatten, sollten Sie in der Lage sein, 25-27 Wiederholungen zu erreichen. Wenn es nicht funktioniert, wiederholen Sie das Programm, bis Sie das gewünschte Ergebnis erhalten.

Welche Übungen sind nach dem Klimmzugprogramm von Lewis Armstrong zu machen?

Liegestütze

Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Senken Sie sich in einen Liegestütz, bis Ihre Brust den Boden berührt und drücken Sie sich zurück. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen, nicht zur Seite. Halten Sie Ihren Rumpf fest und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken während des Hebens fällt.

Klimmzüge mit geradem Griff, schulterbreit auseinander

Dies ist eine klassische Übung, bei der die Arme schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen von dir weg zeigen.

Schmale Klimmzüge mit umgekehrtem Griff

Legen Sie Ihre Hände auf die horizontale Stange, die Handflächen zeigen zu Ihnen, nicht weiter als 10 cm auseinander.

Klimmzüge mit breitem, geradem Griff

Fassen Sie die Reckstange etwas breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen von sich weg.