Wie man Liegestütze und Klimmzüge mit negativen Wiederholungen lernt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie einer Übung, zum Beispiel Klimmzügen oder Liegestützen, nicht nachgeben, gibt es einen sehr interessanten Ausweg aus dieser Situation – versuchen Sie es andersherum. Es stimmt, negative Wiederholungen müssen richtig gemacht werden, nur dann sind sie nützlich.

Jede Übung besteht aus drei Phasen: exzentrisch, statisch und konzentrisch. Während der exzentrischen Phase dehnen sich die Muskeln, wenn das Gewicht gesenkt oder freigegeben wird. Beim Statik verweilt man an einer bestimmten Stelle mit Gewicht für eine gewisse Zeit, die Muskulatur ist bewegungslos, aber gleichzeitig angespannt. Die konzentrische Phase ist direkt die Arbeit der Muskeln während der Übung: Drücken der Stange von der Brust, Heben bei Kniebeugen oder Liegestützen und so weiter.

Die Essenz negativer Wiederholungen besteht darin, alle Phasen außer exzentrisch zu eliminieren. Das heißt, Sie müssen das Grenzgewicht senken, und je höher es ist, desto effektiver ist die Übung.

Zum Beispiel fällt es Ihnen schwer, Liegestütze zu machen. Wenn Sie nur die exzentrische Phase verlassen, werden Sie Ihren Körper aus der Plank-Position ständig absenken, anstatt sich nach oben zu drücken.

Wie negative Wiederholungen Stärke entwickeln

Wenn Sie Liegestütze machen, also den Körper nach oben drücken, machen Ihre Muskeln eine konzentrische Kontraktion, die Zellen des Muskelgewebes ziehen sich zusammen. Das gleiche passiert, wenn Sie versuchen, schwere Gewichte vom Boden hochzuziehen oder zu heben.

Wenn Sie das Gewicht (oder sich selbst) senken, treten exzentrische Kontraktionen auf: Die Muskeln versuchen, während der Dehnung in einem kontrahierten Zustand zu bleiben. Obwohl dies praktisch die gleiche Arbeit ist, jedoch in die entgegengesetzte Richtung, ist die Belastung höher und die Zellen werden stärker beschädigt.

Es scheint, dass dies kein sehr gutes Argument für die Förderung negativer Wiederholungen ist, da die Muskeln nach der Durchführung solcher Übungen viel mehr schmerzen, aber die Schädigung der Muskelfasern während des Trainings ist ein natürlicher Prozess. Und nach der Erholung nimmt die Muskelmasse zu, ebenso wie Ihre Kraft. Deshalb ist diese Trainingsmethode bei Bodybuildern und Gewichthebern so beliebt.

Übungen, die du mit negativen Wiederholungen machen kannst

Wenn Sie das Gewicht oder Ihren Körper nicht heben können, sollten Sie die Kraft haben, es langsam und kontrolliert abzusenken. Das gleiche gilt für Liegestütze: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich hochzudrücken, können Sie wahrscheinlich auch mit zusätzlichem Gewicht auf dem Rücken nach unten gehen.

1. Klimmzüge

Negative Klimmzüge können an einem speziellen Simulator durchgeführt werden - einem Gravitron oder an einer niedrigen Reckstange (Sie müssen mit den Füßen den Boden erreichen). Bei der Version mit Reck musst du beim Klimmzug in die oberste Position springen und dann den Körper 45 Sekunden lang sehr langsam absenken, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Negative Klimmzüge an der Reckstange

Arbeiten mit dem Gravitron

2. Liegestütze

Bei Liegestützen funktioniert die gleiche Technik wie bei Klimmzügen. Wenn Sie Ihren Körper aus der Liegestützposition nicht von unten nach oben drücken können, können Sie sich sicherlich aus der Bauchlage hochheben. Senken Sie sich aus der Ausgangsposition so langsam wie möglich vollständig auf den Boden ab und kehren Sie, sobald Ihr Bauch den Boden berührt, auf alle Viere und nicht auf die Planke zurück. Einige beschweren den Rücken absichtlich.