10-minütige Morgengymnastik, die Kaffee ersetzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Atem-, Dehn- und Kraftübungen helfen Ihnen, vollständig aufzuwachen.

Warum trainieren?

Morgens fröhlich und konzentriert sein

Bewegung verbessert die Durchblutung, das Gehirn erhält mehr Sauerstoff und beginnt mit voller Kraft zu arbeiten. Dadurch werden Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis gesteigert.

Bereits 10 Minuten Training verbessern die kognitive Leistung um 14 %.

Für eine gute Figur

Das Training auf nüchternen Magen beschleunigt die Fettverbrennung für 24 Stunden nach dem morgendlichen Training. Sie erhöhen auch die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, einem Hormon, das eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts spielt.

Jemanden erheitern

Bewegung verbessert Ihr Wohlbefinden und hilft Ihnen, Stress zu bekämpfen.

Woraus besteht Morgengymnastik?

Drei Teile:

1. Sich warm laufen. Atmen und ein paar Übungen im Bett werden dir helfen, deine Augen zu öffnen.
2. Weicher Stretch. Sie wird den Körper nach dem Schlafen angenehm gefroren kneten.
3. Einfache Kraftübungen. Sie helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen, die Durchblutung zu beschleunigen und endlich aufzuwachen.

So wärmst du dich im Bett auf

Zwerchfellatmung

Legen Sie sich auf den Rücken, vielleicht öffnen Sie nicht einmal die Augen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, um zu spüren, ob Sie das Richtige tun.

Atme tief ein, fülle zuerst den Bauch und dann die Brust mit Luft. Atmen Sie aus, um Ihren Bauch so weit wie möglich einzuziehen. Mache drei Atemzüge und dehne dann deinen gesamten Körper.

Gesäßbrücke

Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf das Bett. Legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich, straffen Sie Ihr Gesäß. Gehen Sie nach unten und wiederholen Sie noch zweimal.

Die Beine anheben

Lassen Sie Ihre Beine wie in der vorherigen Übung gebeugt. Sie können Ihre Arme über den Kopf strecken oder am Körper lassen. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich nach oben. Denken Sie daran, Sie sollten ein wenig Spannung spüren, keine Schmerzen.

Senken Sie Ihr Bein und heben Sie das andere an. Wiederholen Sie dies jeweils 3 Mal.

Setzen Sie sich danach auf das Bett und atmen Sie 3 weitere tiefe Atemzüge und atmen Sie mit Aufblasen des Bauches aus. Jetzt können Sie aufstehen und mit dem zweiten Teil beginnen.

Wie man dehnt

Alle Übungen werden sanft und geschmeidig ausgeführt, ohne zu rucken oder starken Druck. Jetzt ist nicht die Zeit, Rekorde aufzustellen – eine angenehme Muskelspannung reicht aus.

Dehnen mit erhobenen Armen

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen aufrecht hin, heben Sie die Arme über den Kopf und führen Sie die Handflächen zusammen. Spannen Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an, strecken Sie sich nach oben und beugen Sie sich dann in der Brust zurück. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden, um die Muskeln richtig zu dehnen.

Vorwärtsneigung

Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Machen Sie drei federnde Bewegungen und vertiefen Sie die Neigung jedes Mal ein wenig. Versuchen Sie nicht, den Boden zu erreichen, die Hauptsache ist, die Muskeln sanft zu ziehen und keinen Rekord für die Tiefe der Neigung aufzustellen.

Tiefer Ausfallschritt nach vorne

Machen Sie ein paar Schritte mit den Händen auf dem Boden, bis Sie sich hinlegen. Legen Sie Ihr rechtes Bein neben die Innenseite Ihrer rechten Hand, strecken Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf das Pad. Machen Sie 3 federnde Bewegungen, um die Pose zu vertiefen.

Seitenkurven

Ohne den Ausfallschritt zu verlassen, drehe den Körper nach rechts und strecke deine rechte Hand zur Decke aus. Ihre Brust sollte zur Wand zu Ihrer Rechten zeigen. Halten Sie die Pose für 3-5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Abwärts gerichtete Hundehaltung

Stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie Ihr Becken nach oben, heben Sie die Fersen vom Boden, beugen Sie die Knie und strecken Sie Arme und Rücken in einer Linie. Wenn es das Dehnen zulässt, können Sie Ihre Knie strecken und Ihre Fersen auf den Boden stellen. Gleichzeitig muss der Rücken aber gerade bleiben - dies ist die Hauptbedingung für die korrekte Ausführung. Verbringen Sie 3-5 Sekunden in der Pose.

Aus dieser Position wieder in die liegende Position zurückkehren, einen tiefen Ausfallschritt mit dem linken Bein wiederholen und den Körper zur linken Seite drehen. Nehmen Sie dann erneut die nach unten gerichtete Hundepose für weitere 3-5 Sekunden ein.

Katze-Kuh und zur Seite drehen

Steigen Sie auf alle Viere, wölben Sie Ihren Rücken in einem Bogen, senken Sie den Kopf. Dann beugen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, halten Sie den Nacken in einer neutralen Position, werfen Sie den Kopf nicht zurück. Führen Sie 3 Zyklen der Rückenflexion und -Streckung durch.

Den Körper nach rechts strecken, das linke Bein auf dem Knie lassen, das rechte Bein strecken. Zeigen Sie mit der rechten Hand auf die Wand hinter Ihrem Kopf. Arm, Körper und Bein sollten in einer Linie gestreckt werden. Verbringen Sie 3-5 Sekunden in der Pose.

Gehen Sie wieder auf alle Viere, machen Sie drei Katzen-Kuh-Übungen und wiederholen Sie die Übung nach links.

Babypose

Setzen Sie sich auf die Fersen, beugen Sie sich, legen Sie sich mit dem Bauch zwischen die Oberschenkel und strecken Sie die Arme nach vorne. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden.

Tiefe Kniebeuge

Heben Sie Ihren Körper an, spreizen Sie Ihre Schienbeine weiter, stellen Sie Ihre Füße auf die Polster, drücken Sie Ihr Becken zurück und gehen Sie in eine tiefe Hocke. Halten Sie Ihren Rücken gerade, verschränken Sie die Arme vor sich und drehen Sie die Knie zur Seite.

Die Kniebeuge sollte so tief sein, wie Sie Ihren Rücken gerade halten können. Machen Sie in dieser Position 3 federnde Bewegungen und steigen Sie auf.

Wie macht man Kraftübungen

Das Morgenset besteht aus 10 Übungen, die letzte ist die Atmung. Ruhen Sie nicht mehr als 10 Sekunden zwischen ihnen aus. Sie können einen Timer einstellen oder einfach für sich selbst zählen.

Isometrische Wandkniebeugen

Gehen Sie zur Wand, lehnen Sie sich mit dem Rücken darauf und machen Sie eine Kniebeuge, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Der Kniewinkel sollte 90 Grad betragen. Verschränke deine Arme vor dir. Halte diese Position 20 Sekunden lang.

Berühren der Schultern in der Liegeposition

Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie Ihre rechte Hand und berühren Sie Ihre linke Schulter. Bringen Sie es auf den Boden und wiederholen Sie das gleiche für die linke Hand - berühren Sie die rechte Schulter und senken Sie sie nach hinten. Tun Sie 10 Mal für jede Seite.

V-Position halten

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie den Rücken, heben Sie die Beine an den Knien an, halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme auf Kniehöhe am Körper entlang. Halte die Position 20 Sekunden lang.

Kniebeugen

Drehen Sie Ihre Knie und Zehen leicht zur Seite, halten Sie den Rücken gerade, hocken Sie parallel zu Ihren Hüften mit dem Boden oder darunter. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Liegestütze

Mache Liegestütze in der klassischen Version oder von den Knien aus. Richten Sie Ihre Ellbogen während der Übung nach hinten und nicht zur Seite. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihren Rücken gerade zu halten und sich nicht im unteren Rücken zu beugen. Berühre am tiefsten Punkt mit deiner Brust den Boden. Mache 10-15 Liegestütze.

Fahrrad auf der Rückseite

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine auf eine Höhe von etwa 30 cm über dem Boden an. Ziehen Sie das Knie Ihres rechten Beines zu sich heran, drehen Sie gleichzeitig den Körper nach rechts und strecken Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Wiederholen Sie dasselbe für die andere Seite.

Ziehen Sie abwechselnd die Knie in kreisenden Bewegungen zu sich heran, als würden Sie mit einem Fahrrad in die Pedale treten. Senken Sie Ihre Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden. Mache 20 Bewegungen.

Aus der Hocke springen

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Knie und Socken an den Seiten. Kniebeugen Sie sich parallel zur Hüfte zum Boden oder darunter, springen Sie nach oben und senken Sie sich wieder nach unten. Mach es 20 Mal.

Burpee

Stellen Sie sich aufrecht hin, senken Sie sich auf den Boden ab, berühren Sie ihn mit Brust und Hüfte. Steigen Sie mit einem Sprung in die liegende Position zurück, legen Sie die Beine an die Hände, richten Sie sich auf und springen Sie auf, wobei Sie in die Hände über dem Kopf klatschen.

Wenn es Ihnen schwerfällt, fallen Sie nicht auf den Boden: Aus der Stütze im Liegen sofort die Beine ersetzen und aufspringen. Mache 10 Burpees.

Bergsteiger

Stellen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann mit einem Sprung die Beine. Versuchen Sie, Ihr Becken in einer Position zu halten, damit es sich beim Beinwechsel nicht bewegt. Mach es 20 Mal.

Der Atem

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, legen Sie Ihre Beine nach Belieben ab: Setzen Sie sich auf die Fersen oder falten Sie sie im türkischen Stil. 10 Atemzüge aufblasen. Atmen Sie tief ein und vollständig aus, konzentrieren Sie sich so gut wie möglich auf die Übung, Sie können die Augen schließen.

Das ist alles, das Laden ist vorbei. Lassen Sie es zu einem festen Bestandteil Ihres Morgens werden und jeder Tag beginnt fröhlich und gut gelaunt.

Aber denken Sie daran: Keine Bewegung wird Ihnen morgens helfen, sich gut zu fühlen, wenn Sie nicht viel geschlafen haben oder, noch schlimmer, nicht immer genug Schlaf bekommen.