Wie Sie Gefühle der Hilflosigkeit loswerden und sich zusammenreißen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn die Umstände immer stärker sind als Sie, ist es an der Zeit, sich selbst und Ihre Lebenseinstellung zu ändern.

Was ist erlernte Hilflosigkeit

Erlernte Hilflosigkeit ist ein Zustand, in dem eine Person nicht versucht, eine Situation zu beeinflussen, selbst wenn sie es kann. Dieses Phänomen wurde 1967 von dem amerikanischen Psychologen Martin Seligman in einer Reihe von Studien entdeckt.

Seligmans Experiment umfasste drei Gruppen von Hunden, von denen jeder in einen anderen Käfig gesetzt wurde. Tiere der ersten und zweiten Gruppe erhielten eine leichte Stromentladung durch den Boden, während die Tiere der dritten - der Kontrollgruppe - dies nicht taten. Die erste Gruppe konnte den Strom durch Drücken eines Knopfes im Käfig ausschalten. Die zweite hatte keine solche Gelegenheit: Die Elektroschocks hörten erst auf, als die Hunde der ersten Gruppe den Knopf drückten.

Später wurden alle Probanden in Kisten mit einer leicht überspringbaren Trennwand gesteckt. Die Tiere erhielten Elektroschocks, und um unangenehme Empfindungen zu vermeiden, mussten sie nur auf die andere Seite springen. Hunde aus der ersten und dritten Gruppe fanden schnell heraus, was zu tun war und zogen in sicheres Gebiet.

Die Hunde der zweiten Gruppe blieben dort, wo sie durch einen Stromschlag getötet wurden, jammerten, versuchten aber nicht einmal zu fliehen.

Seligman erklärte die Ergebnisse damit, dass Tiere der zweiten Gruppe lernten, hilflos zu sein. Sie konnten die Situation im ersten Teil des Experiments nicht beeinflussen, also entschieden sie, dass nichts von ihnen abhängt, und gaben alle Versuche auf, zu kämpfen. Obwohl es ihnen nicht schwer gefallen wäre, über die Trennwand zu springen. Seligman kam zu dem Schluss, dass es nicht die unangenehmen Situationen selbst sind, sondern der scheinbare Mangel an Kontrolle über sie, der erlernte Hilflosigkeit entwickelt.

Später führten andere Psychologen ein ähnliches Experiment an Menschen durch, jedoch war der Reiz anstelle eines Stroms ein lautes unangenehmes Geräusch. Auch hier wirkte das Phänomen der erlernten Hilflosigkeit Seligmans.

Erlernte Hilflosigkeit findet man immer wieder: bei Kindern, Schülern und Studenten („Ich verstehe dieses Fach nicht und kann nichts dagegen tun, weil ich dumm bin“), Firmenmitarbeiter („Ich werde nicht befördert, weil Ich kann Aufgaben nicht bewältigen"), Ehefrauen und Ehemänner ("Der Partner wird mich weiterhin betrügen, aber ich werde nicht gehen, weil niemand anderes es braucht / nicht braucht, und das kann nicht behoben werden").

Ein Mensch, der Hilflosigkeit gelernt hat, ist sich sicher, dass er sein Leben nicht beeinflussen kann. Er wird keine Chancen sehen, auch wenn sie ihm auf einem Teller serviert und mit dem Finger angestochen werden.

Er wird immer eine Ausrede finden:

• Andere werden erfolgreich sein, aber ich kann nicht.
• Ich kann es nicht.
• Warum sollte ich es versuchen, wenn es nicht funktioniert.
• Ich war schon immer so und ich werde nichts ändern.
• Ich will das gar nicht, mir geht es schon gut.

Wenn eine Person denkt, dass sie die Situation nicht kontrollieren kann, hört sie auf, aktive Schritte zur Beseitigung des Problems zu unternehmen. Es liegt auf der Hand, dass erlernte Hilflosigkeit die Lebensqualität stark einschränkt.

Neben der Manifestation von Apathie und Untätigkeit kann eine Person zu einem anderen Ziel wechseln, dessen Ergebnis greifbar ist, anstatt nach einer Lösung für das eigentliche Problem zu suchen. Zum Beispiel die Wohnung putzen oder das Abendessen zubereiten.

Erlernte Hilflosigkeit kann sich in jedem Bereich manifestieren und zu einem Credo fürs Leben werden, das einen Menschen zum ewigen Opfer der Situation macht.

Nachdem ein Mensch Hilflosigkeit gelernt hat, glaubt er, dass seine Erfolge ein Zufall sind und seine Fehler seine Schuld sind. Alles Gute, das ihm widerfährt, geschieht nicht aufgrund seiner Taten, sondern durch einen glücklichen Zufall. Aber Misserfolge verfolgen ihn nur, weil er nicht klug genug, ehrgeizig und hartnäckig ist.

Was sind die Gründe für diesen Zustand?

Erlernte Hilflosigkeit ist ein erworbener Zustand. Sie werden nicht damit geboren, es wird während des Lebens unter dem Einfluss bestimmter Faktoren gebildet.

1. Bildung, die Haltung von Eltern und Lehrern

Erlernte Hilflosigkeit tritt oft in der Kindheit auf. Unwissentlich vermitteln Eltern oder Lehrer einem Kind diesen Zustand:

• Es gibt keinen offensichtlichen Zusammenhang zwischen Handlungen und Konsequenzen (das Kind versteht nicht, wie und was seine Handlungen bewirken).
• Es gibt eigentlich keine Konsequenzen von Handlungen (dies gilt sowohl für Bestrafungen als auch für Belohnungen).
• Die Folgen verschiedener Handlungen sind gleich (für eine vorsätzliche Lüge und versehentliche Sachbeschädigung sind die Strafen gleich; für eine gute Note in einem komplexen Fach und gespültes Geschirr die gleiche Belohnung).

Manchmal kann ein Kind den Grund einfach nicht verstehen: "Warum passiert das so und kann ich etwas tun?" Zum Beispiel bekommt ein Schüler eine schlechte Note und versteht nicht warum. Er denkt, dass er für ein bestimmtes Fach nicht schlau genug ist, oder vielleicht mag er den Lehrer einfach nicht. Wenn das Kind den Grund für das sieht, was es nicht beeinflussen kann, hört es auf, es zu versuchen. Wenn der Lehrer ihm mitteilt, dass er ein Fach lernen und eine gute Note bekommen kann, wird er sich nicht hilflos fühlen.

Es ist wichtig, dass das Kind den Zusammenhang zwischen seinen Bemühungen und dem Ergebnis sieht.

Diese Ursachen können nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen erlernte Hilflosigkeit entwickeln – im Beruf, im Privatleben oder im Alltag.

2. Eine Reihe von Fehlern

Wenn aktive Handlungen nicht zu einem Ergebnis führen, nicht einmal, nicht zweimal, sondern viel öfter, werden die Hände einer Person entmutigt. Er tut ständig etwas, aber es gibt keinen Auspuff davon.

3. Gemustertes Denken

Ein Mann ist Ernährer und eine Frau sitzt zu Hause und zieht Kinder groß. Die von der Gesellschaft auferlegten Stereotypen, die oft ihre ursprüngliche Bedeutung verloren haben, hindern einen Menschen daran, das Ziel zu erreichen, weil „es nicht akzeptiert wird, warum sollte ich gegen die Regeln verstoßen“.

4. Mentalität

In einem Land, in dem die Bürger in ihren Handlungen eingeschränkt sind und ihre Rechte nicht schützen können, ist das Phänomen der erlernten Hilflosigkeit weit verbreitet. Die Leute denken zum Beispiel: "Ich werde nicht klagen, weil ich sowieso verlieren werde."

Dieser Zustand der Hilflosigkeit geht in andere Lebensbereiche über, ein Mensch glaubt nicht mehr an seine eigene Stärke und lebt nach dem Prinzip „Untätigkeit ist die Norm“.

Umgang mit erlernter Hilflosigkeit

1. Stellen Sie Verbindungen zwischen Handlungen und Konsequenzen her

Suchen Sie immer nach dem Zusammenhang zwischen dem, was Sie getan haben, und dem, was Sie erhalten haben. Dies gilt sowohl für positive als auch für negative Ereignisse. Sie müssen verstehen, welchen Beitrag Sie geleistet haben, damit das Ergebnis zu dem wird, was es ist. Es ist wichtig, nicht mit der Schauspielerei aufzuhören.

2. Fehler akzeptieren

Wenn Sie scheitern, werden Sie aktiv. Fehler sind unverzichtbar, außerdem lehren sie uns, keine Fehler mehr zu machen. Behandeln Sie sie als eine Erfahrung, die Sie bald erfolgreich machen wird.

3. Werden Sie Optimist

Seligman glaubte, dass Pessimisten eher Hilflosigkeit lernen als Optimisten, da sie unterschiedliche Zuschreibungsstile haben – die Gründe für bestimmte menschliche Handlungen erklären.

Um ein Optimist zu werden, müssen Sie Ihren Attributionsstil überdenken. In seinem Buch Wie man Optimismus lernt. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie die Welt und Ihr Leben sehen.“Seligman bietet einen Test an, um Ihren Attributionsstil zu bestimmen. Versuchen Sie, es zu bestehen.

Interne oder externe Attribution

Eine Person schreibt sich selbst oder externen Faktoren die Verantwortung für die Situation zu.

• Wie der Pessimist denkt, ist „Ich habe den Job nicht gemacht, weil ich dumm bin“, ein Beispiel für interne Zuschreibung.
• Der Optimist meint: „Ich habe die Aufgabe nicht gemeistert, weil mir zu wenig Zeit gegeben wurde. Ein bisschen mehr, und alles hätte geklappt “- ein Beispiel für externe Attribution.

Stabile oder temporäre Attribution

Fehler passieren die ganze Zeit oder passieren manchmal.

• Wie der Pessimist meint: „Mir wird immer Hilfe verweigert, das war schon seit der Schule so, weil mich keiner interessiert“, ist ein Beispiel für stabile Zuschreibung.
• Wie ein Optimist denkt: „Heute konnte er mir nicht helfen, weil seine Frau gebärt, und das ist wichtiger als mein Problem“, ist ein Beispiel für vorübergehende Zuschreibung.

Globale oder spezifische Zuordnung

Eine Person sieht das Problem global und nicht in einem bestimmten Detail.

• Wie der Pessimist meint: „Ich kann nicht mit Menschen kommunizieren, niemand hört mir zu, weil ich langweilig bin“, ist ein Beispiel für globale Zuschreibung.
• Wie ein Optimist meint: „Ich habe kein gutes Verhältnis zu diesem Menschen, weil er ganz andere Lebensauffassungen hat“, ist ein Beispiel für eine konkrete Zuschreibung.

Die Testergebnisse zeigen, wie Sie sich in verschiedenen Situationen fühlen, welchen Attributionsstil Sie verwenden und was mehr in Ihnen steckt – Optimismus oder Pessimismus.

Wenn Sie pessimistischer sind, müssen Sie an der Einschätzung von Situationen arbeiten. Suchen Sie nach den Ursachen des Problems. Wenn Sie sich immer für alles die Schuld geben, überdenken Sie dies und überlegen Sie, welche anderen Faktoren den Ausgang der Ereignisse beeinflusst haben könnten. Hier geht es nicht um Ihre eigene Begründung, sondern um die Objektivität und Angemessenheit Ihrer Einschätzung.

4. Probieren Sie die ABCDE-Methode aus

Martin Seligman und der Psychologe Albert Ellis haben eine Methode entwickelt, mit der Sie Pessimismus überwinden und lernen, auf unangenehme Situationen angemessen zu reagieren.

• Situation. Beschreiben Sie sie unvoreingenommen: "Ich komme zu spät zu einem wichtigen Meeting."
• Ihr Glaube. Sagen Sie mir, was Sie über diese Situation denken: „Ich bin früh ausgestiegen, aber der Bus hat eine Panne, und dann bin ich im Stau stecken geblieben. Der öffentliche Nahverkehr funktioniert ekelhaft und Staus sind auf unerfahrene Fahrer zurückzuführen."
• Auswirkungen. Denken Sie an die Gefühle und Emotionen, die Sie überzeugen: „Ich war sehr wütend, schrie einen Umstehenden an, ging den ganzen Tag den Bach runter. Ich werde nie wieder mit dem Bus zur Arbeit fahren."
• Interne Diskussion. Besprechen Sie mit sich selbst Ihre Reaktion auf die Situation: „Bin ich aufgeregt? Das erste Mal stand ich auf diesem Straßenabschnitt im Stau, weil eine Reparatur anstand. Der öffentliche Nahverkehr ist ziemlich ausgebaut, vor wichtigen Besprechungen muss man mehrere Routen planen, um nicht noch einmal in eine solche Situation zu geraten."
• Rückstoß. Beschreiben Sie, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie die Reaktion bemerkt haben: „Ich konnte mit meiner Wut umgehen und fühlte mich besser. Ich bin froh, dass ich die Dinge intelligent betrachten konnte."

Wenn Sie regelmäßig jede Situation in den Regalen zerlegen, lernen Sie, nüchtern einzuschätzen, was passiert, und beginnen positiv zu denken. Eine positive Einstellung ist unabdingbar, um erlernte Hilflosigkeit zu bekämpfen.

5. Wenden Sie sich an einen Spezialisten

Wenn Sie das Problem nicht alleine bewältigen können, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden. Erlernte Hilflosigkeit ist ein ernstes Problem, das nicht ignoriert werden sollte.