3 einfache Tipps, um Ihr Gehirn jung und gesund zu halten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Neurowissenschaftler erklärt, warum wir mit zunehmendem Alter die geistige Klarheit verlieren und wie man diesen Prozess stoppen kann.

Welche Veränderungen im Gehirn mit dem Alter auftreten

Sie denken wahrscheinlich, dass das Altern unweigerlich die Funktion des Gehirns beeinträchtigt und Sie nichts dagegen tun können. Dies ist nicht ganz richtig. Ja, Sie können die Uhr nicht zurückdrehen und Ihr Intelligenz- und Bildungsniveau verbessern. Aber auch der Lebensstil beeinflusst die geistige Klarheit im Alter. Es spielt keine Rolle, wann Sie angefangen haben, daran festzuhalten - mit 30 oder 50.

Im Laufe der Zeit sammeln sich Toxine im Gehirn an - Tau-Proteine und Beta-Amyloid-Plaques. Ihr Aussehen korreliert mit dem Einsetzen des Alterns und einem Rückgang der kognitiven Funktionen. Dies ist ein natürlicher Prozess, aber viele Faktoren verschärfen die Situation und beschleunigen sie. Zum Beispiel Stress und Neurotoxine - Alkohol, qualitativer und quantitativer Schlafmangel.

Die Eigenschaft des Gehirns, sich ein Leben lang zu entwickeln, wird als Neuroplastizität bezeichnet. Es hat drei Mechanismen: synaptische Kommunikation, Myelinisierung und Neurogenese. Am wichtigsten für ein gesundes Altern ist die Neurogenese, die für die Bildung neuer Neuronen verantwortlich ist. Bei Menschen im reifen Alter ist dieser Prozess nicht mehr so gut wie bei Säuglingen und Kindern.

Die Bildung neuer Neuronen bei Erwachsenen erfolgt im Hippocampus, dem Teil des Gehirns, in dem Erinnerungen gespeichert werden. Jeden Tag reagieren wir auf neue Erfahrungen und sammeln sie an, und im Schlaf werden sie fixiert. Daher stimulieren wir den Prozess der Neurogenese umso mehr, je mehr neue Dinge in unserem Leben – Handlungen, Menschen, Orte und Emotionen – sind.

Wie Sie Ihrem Gehirn helfen, jung zu bleiben

1. Lass dein Herz höher schlagen

Aerobes Training wie Laufen oder zügiges Gehen wirkt sich positiv auf die Neurogenese aus. Eine Studie an Ratten aus dem Jahr 2016 ergab, dass Ausdauertraining – hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Widerstandstraining – die beste Wirkung hatte. Obwohl es auch bei anderen Arten von körperlicher Aktivität Vorteile gibt.

Versuchen Sie, dem Cardio-Training 2,5 Stunden pro Woche zu widmen. Trainieren Sie lieber im Fitnessstudio, im Park oder einfach in der Natur. Vermeiden Sie stark befahrene Straßen: Luftverschmutzung unterdrückt den neurotrophen Faktor des Gehirns, der das Wachstum von Nervenzellen anregt. Es wird also unter diesen Bedingungen wenig Nutzen bringen.

Wenn allein zu spielen nichts für Sie ist, ziehen Sie Mannschaftssportarten in Betracht. Zum Beispiel Tischtennis. Auch die soziale Interaktion wirkt sich positiv auf die Neurogenese aus. Außerdem entwickelt man beim Tischtennis die Hand-Augen-Koordination. Dies führt zu strukturellen Veränderungen im Gehirn, die zu einer Vielzahl von kognitiven Vorteilen führen.

Experimente haben also bestätigt: Die Entwicklung von Koordination und Sozialisation erhöht gleichzeitig die Dicke der Großhirnrinde in den Teilen davon, die mit sozialem und emotionalem Wohlbefinden verbunden sind. Aber mit zunehmendem Alter wird es sehr wichtig.

2. Ändere deine Essgewohnheiten

Es hat sich gezeigt, dass die Einschränkung von Kalorien und Essenszeit sowie intermittierendes Fasten die Neurogenese fördert. Eine Studie an Nagetieren hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten die kognitive Funktion und die Gehirnstruktur verbessert. Darüber hinaus lindert es die Symptome von Stoffwechselstörungen wie Diabetes.

Die Reduzierung von Zucker in der Nahrung hilft, die negativen Auswirkungen oxidativer Prozesse in den Gehirnzellen zu reduzieren. Dadurch wird das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, deutlich reduziert. Es hat sich auch gezeigt, dass ein eintägiges Wasserfasten die Gehirnfunktion verbessert und die Neurogenese stimuliert.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und versuchen Sie eine der folgenden Möglichkeiten:

• Führen Sie einmal im Monat ein eintägiges Fasten durch.
• Essen Sie an zwei Tagen in der Woche 50-60% weniger Kalorien. Tun Sie dies für zwei bis drei Monate oder kontinuierlich.
• Essen Sie zwei Wochen lang jeden Tag 20 % weniger Kalorien. Führen Sie solche Kurse drei- bis viermal im Jahr durch.
• Bestimmen Sie den Zeitraum, in dem Sie essen dürfen: zum Beispiel von acht Uhr morgens bis acht Uhr abends oder von Mittag bis acht Uhr abends.

3. Achte besonders auf den Schlaf

Schlaf stimuliert die Reinigung des Gehirns durch das glymphatische System. Es entfernt Ansammlungen von Toxinen - Tau-Proteine und Beta-Amyloid-Plaques, die oben erwähnt wurden. Wenn eine Person nicht genug schläft, verschlechtert sich außerdem ihr Gedächtnis.

Forscher behaupten, dass eine wache Nacht mehrere Punkte von Ihrem IQ wegnimmt. Versuchen Sie daher, 7-9 Stunden zu schlafen und geben Sie die Nachmittags-Siesta nicht auf, wenn Sie sie brauchen.

Das Schlafbedürfnis ist natürlich individuell. Und so überprüfen Sie, ob Sie etwas ändern müssen. Wenn Sie am Wochenende natürlich zur gleichen Zeit wie an Wochentagen aufwachen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass alles in Ordnung ist. Wenn Sie lange im Bett bleiben oder tagsüber viel schlafen, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass hier etwas nicht stimmt.

Versuchen Sie abends Yoga Nidra oder die Praxis der achtsamen Entspannung - Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es die Schlafqualität verbessert. Es gibt viele Videos im Internet, mit denen Sie anfangen können zu üben.

Wählen Sie eine der oben genannten Aktionen aus und arbeiten Sie fleißig daran, bis es zur Gewohnheit wird. Dann weiter zum nächsten und so weiter. Sie werden feststellen, dass Sie sich innerhalb eines Jahres gesünder, energiegeladener und motivierter fühlen als jetzt. Auch wenn Sie ein Jahr älter werden.