Dehydration bei Läufern: Ursachen und Folgen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Während des Laufens, insbesondere bei heißem und feuchtem Wetter, nimmt die Flüssigkeitsmenge im Körper schnell ab und es ist fast unmöglich, sie vollständig aufzufüllen. Dehydration wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern aus, aber Sie können Verluste zumindest reduzieren. Lesen Sie, was Sie dazu benötigen.

Beim Laufen schwitzt man. Wenn du schwitzt, verlierst du Wasser. Wie alle Sportler füllst du deinen Vorrat mit Wasser oder Erholungsgetränken wieder auf. Aber können Sie an heißen Tagen mit hoher Luftfeuchtigkeit genug Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben? Es stellt sich nicht heraus. Gleichzeitig droht Dehydration oder Dehydration nicht nur mit einem unangenehmen Durstgefühl, sondern auch mit einem deutlichen Leistungsabfall. Warum passiert das und wie kann man es loswerden?

Wenn Sie bei heißem, feuchtem Wetter laufen, verlieren Sie schnell Flüssigkeit, schneller als Sie sie ersetzen können. Je länger Sie trainieren, desto mehr Wassermangel wird Ihr Körper, und es spielt keine Rolle, wie viel Wasser Sie während oder nach dem Training trinken.

Um zu verstehen, wie sich Dehydration auf deine Laufleistung auswirkt, musst du zuerst verstehen, was mit deinem Körper passiert, wenn du bei Hitze und Feuchtigkeit läufst.

Temperatur und Blutvolumen

Während des Trainings versucht Ihr Körper, eine optimale Temperatur zu halten und zieht Blut an Ihre Haut, um Sie kühl zu halten. Währenddessen erzeugen Ihre Muskeln Wärme, während Sie den natürlichen Treibstoff Ihres Körpers in Energie zum Laufen umwandeln.

Der Hypothaloamus erkennt einen Temperaturanstieg und aktiviert die Schweißdrüsen. Wasser, das den Körper kühlt, dh Schweiß, wird freigesetzt und verdunstet, wobei dem Körper Feuchtigkeit entzogen wird, so dass das Endergebnis dieses Prozesses eine Abnahme des Blutvolumens ist.

Auf einfache Weise kann dieser Zustand des Körpers als "verdicktes Blut" bezeichnet werden. Gleichzeitig brauchen deine Muskeln viel Sauerstoff, um zu funktionieren. Mehr Sauerstoff bedeutet mehr Blutfluss zu den Muskeln.

Wenn man all diese Fakten zusammenfasst, stellt sich heraus, dass Ihr Blut verdickt ist, weil Sie schwitzen und weniger Blut zu Ihrer Haut und Ihren Muskeln fließt. Der Körper hat immer weniger Möglichkeiten, sich abzukühlen und den arbeitenden Muskeln die richtige Menge Sauerstoff zuzuführen.

Was haben Hitze und Feuchtigkeit damit zu tun? An heißen Tagen schwitzen Sie mehr und an Tagen mit hoher Luftfeuchtigkeit arbeitet Ihr schweißabgebendes "Kühlsystem" weniger effizient, da die Feuchtigkeit in der Luft verhindert, dass Schweiß von der Hautoberfläche verdunstet.

Wenn das Blutvolumen geringer wird, versucht der Körper, Flüssigkeit zurückzuhalten und reduziert die Schweißproduktion und die Geschwindigkeit, mit der Blut an die Muskeln abgegeben wird. Dadurch arbeiten Ihre Muskeln härter und Sie können an einem heißen Tag sogar Fieber haben. Wenn Sie sich erkälten, hören Sie sofort mit dem Training auf.

Wasserverlustrate: Mehr als Sie auffüllen können

An sehr heißen und feuchten Tagen kann ein Läufer in einer Stunde etwa 1,5-2 Liter Wasser verlieren. Ein Teil dieser Menge kann durch das Trinken von Wasser während des Trainings wieder aufgefüllt werden, aber in jedem Fall kann Ihr Magen nur alle 15 Minuten 180-210 ml Wasser aufnehmen. Bei dieser Geschwindigkeit können Sie nur 720-840 ml pro Stunde auffüllen, was viel weniger ist als die verlorenen 1,5-2 Liter. Und wenn du jede Stunde so viel Wasser verlierst, stellt sich die Dehydration ein.

Und je länger Sie trainieren, desto größer wird die Wasserknappheit. Stellen Sie sich vor, Sie verlieren an einem heißen Tag stündlich 1,5 Liter. Selbst wenn Sie stündlich einen Liter trinken, kann Ihr Magen nur ca. 800 ml aufnehmen (und der Rest baumelt beim Laufen im Magen). Sie haben also stündlich ein Defizit von 200 ml Wasser. In zwei Stunden beträgt das Defizit bereits 400 ml und höchstwahrscheinlich mehr, denn während des Trainings trinkt man nicht stündlich eineinhalb Liter.

Bei dieser Geschwindigkeit verlieren Sie bei einem vierstündigen Marathon 1,5 Liter Wasser, und das ist eine beachtliche Zahl.

Dehydration reduziert die Ergebnisse

Untersuchungen zu den Auswirkungen von Dehydration im Leistungssport haben gezeigt, dass jeder Prozentsatz des Gewichtsverlusts durch Dehydration Sie um 2% langsamer macht.

Wenn eine Athletin beispielsweise 56 kg wiegt und dann etwa 1,3 kg pro Stunde abnimmt, nimmt sie in zwei Stunden 2,6 kg ab, was etwa 5 % ihres Gewichts entspricht. Diese 5% verschlechtern ihre Leistung um 10%, und wenn sie zuvor 2 km in 10 Minuten laufen konnte, verschlechtert sich ihre Leistung nach zwei Stunden Laufen um 1, 2 Minuten.

Natürlich können Sie die Wasserversorgung auffüllen, aber die Verluste sind immer noch zu groß und die Indikatoren verschlechtern sich um einen bestimmten Prozentsatz.

Vorbereitung und Erholung

Du kannst Wasserverlust beim Laufen nicht vermeiden, aber du kannst dein Wasserdefizit reduzieren, indem du vor dem Training ausreichend Wasser zu dir nimmst und dich während und nach dem Training erholst.

• Trinken Sie vor dem Training über den Tag verteilt mindestens 1,5-2,5 Liter Wasser, besonders in den wärmeren Monaten.
• Trinken Sie mindestens eine Stunde vor dem Training 0,5 Liter Wasser.
• Versuchen Sie während des Trainings, alle 15 Minuten 200 ml (1 Tasse) zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.

Nach dem Training kann es ein oder zwei Tage dauern, bis Sie Ihren Wasservorrat vollständig wieder aufgefüllt haben. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nur etwa 800 ml Wasser pro Stunde aufnehmen kann und wenn Sie 1,5 bis 2 Liter oder mehr verloren haben, dauert es mehrere Stunden, um diese Menge Wasser einfach aufzunehmen, ganz zu schweigen davon, dass nur wenige Menschen zwei Liter trinken Wasser an einem Abend.

Außerdem wird nicht das gesamte Wasser aufgenommen, da ein Teil mit dem Urin ausgeschieden wird. Daher sollten Sie nach dem Laufen weiterhin regelmäßig trinken, um den Verlust vor dem nächsten Training auszugleichen.