10 beste Schulterübungen für Zuhause und das Fitnessstudio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ihre Wirksamkeit wurde von Wissenschaftlern und professionellen Trainern nachgewiesen.

Die Form der Schultern wird durch den Deltamuskel bestimmt, der das Schultergelenk bedeckt und aus drei Köpfen besteht: Vorder-, Mittel- und Hinterkopf. Alle folgenden Übungen zielen darauf ab, die Beteiligung dieses Muskels an der Arbeit zu maximieren.

Warum diese Schulterübungen am besten sind

Denn Übungen mit freien Gewichten und an Maschinen wurden von Wissenschaftlern getestet. Dazu wurde Elektromyographie (EMG) verwendet. Mit Hilfe spezieller Sensoren wurde die elektrische Aktivität der Muskulatur bei einer bestimmten Übung gemessen. Die besten haben den Artikel eingegeben.

Als Alternative für Heimarbeiter haben wir die Liste um Übungen von Jeff Cavaliere, Bodybuilder und Physiotherapeut, erweitert.

Wie macht man

Beim Training der Deltamuskeln ist es sehr wichtig, alle drei Strahlen gleichmäßig zu pumpen. Dies schützt das Schultergelenk vor Verletzungen.

Die Bündel des Deltamuskels erfüllen unterschiedliche Funktionen, daher wird es nicht funktionieren, sie alle mit einer Übung zu belasten: Sie müssen mindestens drei Bewegungen in das Training einbeziehen.

Wir haben alle Übungen in drei Teile unterteilt: zum Pumpen des vorderen, mittleren und hinteren Balkens. Wähle eine Übung aus jeder Kategorie und füge sie zu deinen Workouts hinzu.

Das Gewicht wird benötigt, damit die letzten Wiederholungen im Ansatz nicht einfach sind, aber ohne die Technik zu beeinträchtigen.

Welche Übungen an den Schultern sollten durchgeführt werden?

Wie man vordere Deltas schwingt

Hanteldrücken im Stehen

Heben Sie Ihre Arme mit dem gewählten Gewicht auf Schulterhöhe, drehen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne. Drücken Sie die Hanteln nach oben und nehmen Sie sie leicht hinter Ihren Kopf, und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie drei bis fünf Ansätze 10-12 Mal.

Bankdrücken von der Brust im Stehen

Nehmen Sie die Schale auf Ihre Brust, bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäß und Beine. Drücken Sie die Stange nach oben, senken Sie sie nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn die Stange an Ihrem Gesicht vorbeiführt, heben Sie Ihr Kinn nicht an, sondern drücken Sie es selbst ein: Auf diese Weise nimmt die Stange die optimale Flugbahn ein.

Bleibt das Geschoss am obersten Punkt vor dem Körper und nicht darüber, erhöht sich die Belastung des unteren Rückens. Versuchen Sie daher, die Langhantel hinter den Kopf zu nehmen.

Mache drei bis fünf Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.

Liegestütze im Handstand

Diese Übung wurde nicht mit EMG getestet, aber die Bewegung selbst wiederholt das Langhanteldrücken in einem reduzierten Bereich.

Stellen Sie sich im Handstand mit den Füßen an die Wand. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie sich ab und berühren Sie mit dem Kopf den Boden. Drücken Sie sich zurück und wiederholen Sie. Legen Sie Ihren Kopf vorsichtiger auf den Boden: Unachtsame Bewegungen können Ihren Nacken beschädigen.

Um dir die Übung zu erleichtern, lege dir etwas unter deinen Kopf, zum Beispiel eine zusammengerollte Decke oder mehrere dicke Bücher. Um die Dinge zu komplizieren, legen Sie eine feste Unterstützung unter Ihre Arme.

Führen Sie so oft wie möglich pro Satz durch. Mache 3-5 Ansätze, je nachdem, wie du dich fühlst.

So laden Sie mittlere Deltas herunter

Kurzhantelrudern auf einer Schrägbank

Stellen Sie die Bank auf eine 45-Grad-Neigung und legen Sie sich auf den Bauch. Halten Sie die Hanteln in ausgestreckten und abgesenkten Armen, drehen Sie Ihre Handgelenke mit der Rückseite nach vorne.

Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, richten Sie Ihre Schultern nach hinten und beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel. Am äußersten Punkt befinden sich die Schultern in einer Ebene mit dem Körper, und die Unterarme sind senkrecht dazu und zum Boden gerichtet. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie drei bis fünf Ansätze 10-12 Mal.

Langhantel zum Kinn ziehen

Greifen Sie die Langhantel mit einem Griff, der 1, 5–2 mal breiter als Ihre Schultern ist. Diese Ausgangsposition gewährleistet eine maximale Beteiligung der mittleren Deltas in dieser Übung.

Heben Sie die Langhantel auf Höhe der Schlüsselbeine an, ziehen Sie die Ellbogen nach oben. Senken Sie die Langhantel und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache drei bis fünf Sätze mit acht Wiederholungen.

Kurzhantel mit einer Drehung zu den Seiten gespreizt

Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie Hanteln, richten Sie Ihre Handgelenke mit den Fingern aufeinander. Breite deine Arme seitlich aus und drehe die kleinen Finger nach oben. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Machen Sie drei bis fünf Ansätze 10-12 Mal.

Ausgang zur Seitenleiste am Unterarm

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie eine Hand auf Ihren Unterarm. Legen Sie die Handfläche der anderen Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Drehen Sie den Körper aus dieser Position zur Seite, in die Unterarmplanke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie die Übung so oft wie möglich pro Satz durch. Dann den Besitzer wechseln und wiederholen. Machen Sie drei Sätze mit jeder Hand.

Wie man hintere Deltas schwingt

Sitzende Bent-Over-Kurzhantelführung

Setzen Sie sich auf eine Bank, neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken, so weit es die Beweglichkeit zulässt, halten Sie die Hanteln in den gesenkten Händen. Ohne die Körperhaltung zu verändern, spreizen Sie Ihre Arme mit dem aufgenommenen Gewicht an den Seiten bis auf Schulterhöhe. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie drei bis fünf Ansätze 10-12 Mal.

Umgekehrter Schmetterling

Diese Übung kann an einer Maschine, mit einem Expander oder Hanteln durchgeführt werden. Die Hauptregel ist, die Arme mit einer Drehung nach außen zur Seite zu spreizen, so dass am äußersten Punkt die kleinen Finger nach oben zeigen.

Wenn Sie eine Übung mit Kurzhanteln machen möchten, stellen Sie eine Bank auf zwei Kisten, legen Sie sich auf den Bauch und spreizen Sie Ihre Arme mit Ihrem Gewicht zu den Seiten.

Führen Sie drei bis fünf Ansätze 10-12 Mal durch.

Heben vom Boden mit Unterstützung auf den Fäusten

Legen Sie sich auf den Boden, breiten Sie die Arme über Kreuz aus. Stützen Sie sich auf Ihre Fäuste, heben Sie Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter vom Boden zu heben. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln auf ein Minimum zu beschränken: Versuchen Sie, nur auf Kosten Ihrer Hände zu heben.

Fixieren Sie die Position oben, senken Sie sich dann auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie so oft wie möglich pro Satz durch. Nehmen Sie drei bis fünf Sätze.