Wie baut man Brustmuskeln auf

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Übungen die Brust voll belasten.

Damit die Brust geprägt wird, müssen die großen Brustmuskeln gepumpt werden. Lassen Sie uns zuerst herausfinden, wie sie funktionieren, und dann zeigen wir die Übungen.

Wie baut man Brustmuskeln auf

Stellen Sie sich vor, der Brustmuskel ist das Gummiband, das Schulter, Schlüsselbein und Brustbein verbindet. Wenn Sie Ihre Hand zur Seite heben und dann am Gummiband ziehen, bewegt es Ihre Schulter nach vorne. Diese Bewegung machst du im Alltag ständig – zum Beispiel, wenn du die Tür schließt, etwas mit Kraft drückst oder mit dem Ellbogen in den Kiefer schlägst.

Die meisten Brustübungen wiederholen diese Bewegung. Der einzige Unterschied besteht darin, dass sie auch eine Langhantel, Kurzhanteln oder Crossover-Linien verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.

Der Brustmuskel hat zwei Köpfe: den oberen (Schlüsselbein) und den unteren. Ihre Funktionen unterscheiden sich geringfügig, und das ist wichtig. Damit die Brust symmetrisch ist, müssen beide Köpfe gepumpt werden.

Die Fasern des Schlüsselbeinkopfes sind nach oben gerichtet, daher müssen Sie die Schulter zur zusätzlichen Belastung von unten nach oben nach vorne bewegen.

Und um den unteren Teil des Brustmuskels stärker zu belasten, ist es notwendig, die Schulter zur Seite nach vorne und unten zu bewegen.

Wie und wie viel zu tun

Mache 2-3 mal die Woche Krafttraining. Wenn Sie alle Muskeln auf jedem von ihnen pumpen, schließen Sie eine Übung auf der Brust ein, wenn Sie Splits arrangieren - 2-3 Übungen pro Tag zum Pumpen der Brust.

Wechseln Sie die Übungen ab, um gleichmäßig Muskeln aufzubauen. Das Bankdrücken ist großartig, aber du solltest es nicht bei jedem Training machen, da es andere gute Möglichkeiten gibt.

Wählen Sie ein Gewicht, damit die letzten Wiederholungen im Satz schwierig sind. Wenn es dir leicht fällt und deine Muskeln nicht müde werden, wachsen sie nicht.

Fliegen Sie beim Anflug nicht in den Wolken: Konzentrieren Sie sich auf die Muskelarbeit. Es hilft wirklich, sie besser zu pumpen.

Mache 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Lassen Sie sich nicht von schweren Gewichten mitreißen. Vor allem am Anfang, während Sie mit der Technik nicht ganz vertraut sind.

Welche Übungen für die Brustmuskulatur sollen durchgeführt werden?

Lifehacker wählte Brustübungen basierend auf Daten aus wissenschaftlichen Experimenten mit Elektromyographie (EMG) aus. Bei dieser Forschungsmethode werden spezielle Sensoren im Bereich des arbeitenden Muskels am Sportler angebracht. Eine Person führt eine Übung durch und Geräte zeichnen die elektrische Aktivität auf, die in den Muskeln während ihrer Kontraktion auftritt.

Mit dieser Methode finden Wissenschaftler heraus, welche Übungen für die Muskeln am besten funktionieren und bestimmen die profitabelste Technik, um sie zu pumpen.

1. Bankdrücken

Dies ist ein unsterblicher Klassiker. Das Bankdrücken wurde auf und ab studiert und beansprucht die Brustmuskulatur zu 100%.

Beim Bankdrücken arbeiten mehrere Gelenke und nicht nur die Brust, sondern auch die Schultermuskulatur wird beansprucht. Machen Sie das Bankdrücken zu Beginn des Trainings: Sie müssen die Muskeln davor nicht mit anderen Übungen ermüden.

Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank. Greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, der 1,5-mal breiter als Ihre Schultern ist. Ein doppelt so breiter Griff wie die Schultern erhöht die Belastung der Brust nur geringfügig, erhöht aber auch die Verletzungsgefahr des Schultergelenks stark.

Senken Sie beim Einatmen die Stange auf den unteren Teil der Brustmuskeln ab, drücken Sie sie beim Ausatmen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Du kannst auch ein Schräghanteldrücken machen. Diese Option pumpt die obere Brust besser als das Bankdrücken. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45 oder 60 ° ein und senken Sie die Hantel auf Ihre obere Brust ab.

Das Bankdrücken mit umgekehrter Neigung pumpt Ihre untere Brust nicht besser als ein horizontales, daher macht es keinen Sinn.

2. Bankdrücken Hanteln

Wissenschaftler sind sich nicht einig, welche Presse für die Brust effektiver ist - Langhanteln oder Kurzhanteln. Einige sagen, dass Hanteln die Brustmuskulatur stärker belasten, andere halten die Übungen für gleichwertig und raten dazu, sie abzuwechseln, um ein Plateau zu vermeiden. Dies ist eine gute Entscheidung, da das Bankdrücken mit größeren Gewichten funktioniert und das Kurzhanteldrücken zusätzliche Belastung durch Instabilität verursacht.

Setzen Sie sich auf die Bankkante, heben Sie die Hanteln vom Boden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel und richten Sie Ihre Handgelenke mit den Fingern von Ihnen weg. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Handflächen mit den Fingern zueinander drehen.

Durch das Drehen der Arme erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit der Schulter: Sie bewegt sich nicht nur von der Vorderseite, sondern kreuzt auch die Körperlinie und belastet die Muskulatur stärker.

Wie beim Langhanteldrücken können Sie Hanteln und Schrägbänke ausführen. Dadurch wird die Belastung des oberen Muskelbündels erhöht.

3. Reduzierung der Hände am Schmetterlingssimulator

Dies ist eine isolierte Übung: Nur ein Gelenk bewegt sich darin und hauptsächlich die Brustmuskulatur arbeitet. Die Reduzierung der Arme bei diesem Simulator belastet die Muskeln etwas stärker als beim Bankdrücken, aber es ist fast unmöglich, sich dabei zu verletzen.

Setzen Sie sich auf den Simulator, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, senken Sie Ihre Schultern. Greifen Sie die Griffe, beugen Sie die Ellbogen leicht. Bringen Sie beim Ausatmen die Griffe vor sich, halten Sie sie für eine Sekunde und spreizen Sie sie langsam nach hinten.

4. Crossover der Arme in einem Crossover

Diese Übung pumpt Ihre Brust sowie einen Schmetterling. Außerdem können Sie hier die Position der Arme anpassen und den Fokus auf verschiedene Muskelköpfe verschieben.

Legen Sie Ihr Gewicht auf die beiden Blöcke des Crossovers, greifen Sie die oberen Blockgriffe mit geradem Griff und stellen Sie sich in die Mitte. Stellen Sie einen Fuß nach vorne für Stabilität und neigen Sie Ihren Körper ein wenig nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen leicht, um das Gelenk zu schonen.

Verschränke beim Ausatmen deine Arme kreuzweise vor dir. Halten Sie für eine Sekunde und spreizen Sie sich langsam zurück.

Um den Fokus auf den unteren Teil des Muskels zu verlagern, führen Sie Ihre Arme unten zusammen.

Sie können den oberen Teil auch gut beladen, aber dafür müssen Sie den oberen Block gegen den unteren austauschen. Greifen Sie die Griffe und ziehen Sie sie über Kreuz nach oben und unten. Die Position des Körpers und die Ausführungsregeln sind oben beschrieben.

Die folgenden Übungen sind den ersten vier in der Effizienz unterlegen oder wurden nicht ausreichend studiert. Sie eignen sich aber durchaus, um das Workout zu abwechslungsreich zu gestalten und die Muskulatur „abzuschließen“. Dies bedeutet, dass Sie die Übung ganz am Ende machen, nach den Hauptdrücken und Knien.

5. Bankdrücken

Einen solchen Simulator gibt es in fast jedem Fitnessstudio. Eine Übung darauf durchzuführen ist so einfach wie das Schälen von Birnen: Gewünschtes Gewicht einstellen, hinsetzen, gegen den Rücken drücken, Griffe greifen und nach vorne bewegen.

Wenn Sie die Übung mühsam beendet, aber gleichzeitig nicht den ganzen Körper gebeugt haben, wurde das Gewicht richtig gewählt.

6. Hanteln auf der Bank züchten

Ein Set mit Hanteln pumpt die Brust schlechter als Pressen, aber besser als Liegestütze.

Setzen Sie sich auf die Bankkante und heben Sie die Hanteln vom Boden. Legen Sie sich auf eine Bank und strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln vor sich, die Finger zueinander. Beuge deine Ellbogen leicht, um das Gelenk zu schonen.

Spreizen Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme mit Kurzhanteln an den Seiten Ihres Körpers. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände vor sich zusammen und bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

7. Dips am Stufenbarren

Übung funktioniert gut auf die unteren Brustmuskeln. Sie können es ohne Gewicht oder mit einem Bleigurt tun.

Springen Sie auf den Stufenbarren, senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Beuge deine Ellbogen und gehe nach unten, bis deine Schultern parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich beim Ausatmen nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Liegestütze an den Schlaufen

Schlaufen erhöhen die Instabilität und Belastung der Brustmuskulatur. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio keine Schlaufen gibt, die nicht miteinander verbunden sind, machen Sie Liegestütze an den Ringen. Solche Liegestütze erhöhen die Belastung der Muskulatur im Vergleich zu den üblichen Liegestützen vom Boden erheblich.

Stellen Sie die Scharniere oder Ringe so ein, dass Ihre Hände 30 cm vom Boden entfernt sind. Stellen Sie sich in Stützlage mit Stütze auf die Schlaufen, strecken Sie den Körper in einer Linie, straffen Sie Bauch und Gesäß, damit der untere Rücken nicht durchhängt.

Führen Sie Liegestütze durch und halten Sie Ihren Körper gerade. Senken Sie sich beim Einatmen, drücken Sie sich beim Ausatmen zusammen. Sie können Ihre Brust unter das Niveau der Ringe oder Schlaufen absenken - dies erhöht die Belastung weiter.