Nordic Walking: So verbessern Sie die Gesundheit ohne Atemnot und Muskelschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Leichtes Cardio für alle Fitnesslevel.

Was ist Nordic Walking

Natural Walking wird als skandinavisch bezeichnet, wobei spezielle Stöcke verwendet werden, die Skistöcken ähneln.

Mitte des 20. Jahrhunderts interessierte sich der Finnische Freizeitsportverband für diese Bewegungsmethode als Fitnesstraining und entwickelte zusammen mit einem Handelsunternehmen spezielle Stöcke für das Training. Sie sind kürzer als Skier, verfügen über einen speziellen Handschuh zum Entspannen der Hand und werden durch Aufsätze zum Bewegen auf Boden, Schnee und Asphalt ergänzt.

In Bezug auf Intensität und Wirkung auf den Körper ist skandinavisches Walking eine Mischung aus kräftigem Gehen und Joggen, es belastet nicht nur die Beine, sondern auch die Muskulatur des Oberkörpers und übt keine Stoßbelastung auf die Gelenke aus.

Aufgrund ihrer Vorteile und ihres Komforts während des Trainings wurde diese Aktivität zuerst in Finnland und dann in anderen Ländern Europas und der Welt populär.

Wer sollte Nordic Walking ausprobieren

Alle, die eine besonders sanfte Form der Fitness suchen, die der Gesundheit nicht schaden kann.

Für diejenigen, die sich schon lange nicht mehr körperlich betätigt haben

Wenn Sie sich für Sport entscheiden, aber starke Atemnot und Muskelschwäche Sie am Laufen oder Radfahren hindern, beginnen Sie mit Nordic Walking. Es wird als einfacher empfunden als ein normaler Spaziergang, pumpt aber gleichzeitig die Ausdauer besser auf und belastet Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur.

Menschen mit Übergewicht

Anders als beim Laufen werden die Gelenke beim Nordic Walking nicht stoßbelastet, was bei Übergewicht gefährlich ist. Und das gilt für das Training auf jedem Untergrund, sei es auf Waldwegen oder befestigten Gehwegen.

Gleichzeitig verbraucht das Gehen mit Stöcken 18-22% mehr Kalorien als eine normale Übung, hilft beim Abnehmen, reduziert den Fettanteil und den Taillenumfang.

An alte Leute

Nordic Walking wird mit Menschen mittleren und alten Lebens in Verbindung gebracht, und das kommt nicht von ungefähr. Geringe Gelenkbelastung, natürliche Körperbewegungen und ein langsames Arbeitstempo machen diese Art des Aerobic-Trainings für Menschen jeden Alters sicher und komfortabel.

Für alle, die irgendwelche Krankheiten haben

Nordic Walking wird in der Rehabilitation nach koronarer Herzkrankheit eingesetzt und eignet sich für Menschen mit peripheren Durchblutungsstörungen, chronischen Nacken- und Kreuzschmerzen.

Pole Walking verbessert die Lebensqualität von Menschen mit Brustkrebs, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), Parkinson-Syndrom und Depression.

Wenn Sie jedoch an einer schweren Erkrankung leiden, sollten Sie vor Trainingsbeginn dennoch Ihren Arzt konsultieren.

So wählen Sie Nordic-Walking-Stöcke aus

Stöcke sind neben bequemer Kleidung das einzige, was Sie für Ihr Training benötigen. Ihre Kosten hängen von der Marke, den Materialien und dem Design ab und variieren zwischen 800-9.000 Rubel.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines bestimmten Modells mehrere Kriterien.

Materialien

Sticks bestehen aus Aluminiumlegierungen oder Fiberglas mit Zusatz von Kohlefasern. Die Zusammensetzung der Kohlefaser macht die Schalen leichter und haltbarer, erhöht aber gleichzeitig ihre Kosten. Je höher der Kohlenstoffanteil, desto höher der Preis des Produkts.

Was kaufen

• Stöcke für Nordic Walking mit 85% Kohlefaser von Gabel, 8 540 Rubel →
• Stöcke für Nordic Walking mit 60% Carbon, CMD Sport, 2 900 Rubel →

Entwurf

Es gibt Optionen mit fester Länge und Teleskopmodelle mit zwei oder drei Abschnitten. Erstere sind stärker und billiger, letztere sind bequemer für Lagerung und Transport. Darüber hinaus können Teleskopstangen für Personen unterschiedlicher Größe verwendet werden.

Was kaufen

• Teleskopstöcke für Nordic Walking von Kaiser Sport, 3 799 Rubel →
• Stöcke für Nordic Walking von Decathlon, 1 299 Rubel →

Länge

Wenn Sie sich für ein Produkt mit einer festen Länge entscheiden, müssen Sie Ihre Körpergröße berücksichtigen. Dazu können Sie die Formel anwenden: Ihre Körpergröße (cm) × 0, 68 = Länge des Stocks. Wenn Sie beispielsweise 170 cm groß sind, benötigen Sie Exemplare mit einer Länge von 115 cm ± 5 cm.

Wenn es möglich ist, die Ausrüstung vor dem Kauf zu testen, nehmen Sie die Stöcke in die Hand, befestigen Sie die Hände in den Lanyards und legen Sie die Spitzen neben die Füße. Wenn Ihre Ellbogen rechtwinklig gebeugt sind, ist die Länge korrekt.

Lanyard-Typ

Im Gegensatz zu Trekkingstöcken haben Nordic-Walking-Modelle spezielle Lanyards, die an Handschuhe erinnern. Dies erleichtert das Greifen und verhindert, dass das Projektil aus der Handfläche fällt, wenn Sie die Finger vollständig lösen.

Einige Modelle verfügen über spezielle Lanyard-Befestigungen, sodass Sie Ihre Hand nicht entfernen müssen - drücken Sie einfach einen Knopf und haken Sie das Teil mit einer Bewegung vom Stick aus.

Verfügbarkeit von Tipps

Prüfen Sie vor dem Kauf der Ausrüstung, ob das Kit Aufsätze für verschiedene Oberflächen enthält: Gummi-"Schuhe" für Asphalt, Aufsätze mit tiefem Profil für unwegsames Gelände und eine Version für Schnee, die den Spitzen von Skistöcken ähnelt.

So gehen Sie richtig

Skandinavisches Gehen ist eine natürliche Bewegung, die wenig bis gar keine Beherrschung erfordert und mit der falschen Technik nicht viel Schaden anrichten kann. Dennoch gibt es einige Dinge zu beachten, um das Beste aus Ihrem Unterricht herauszuholen.

Nehmen Sie Stöcke in die Hände, befestigen Sie die Bürsten an den Lanyards. Begradigen und senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken.

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Treten Sie auf die Ferse und rollen Sie sanft auf das Pad. Bringen Sie gleichzeitig mit dem Schritt Ihre linke Hand mit einem Stock nach vorne.

Legen Sie das Ende des Stocks auf den Boden, wo es war, als Sie Ihre Hand vor Ihren Körper streckten. Lehne dich auf das Projektil und gehe vorwärts, um den nächsten Schritt zu machen.

Wenn der Körper nach vorne gleitet, strecken Sie Ihren Ellbogen, öffnen Sie Ihre Handfläche und strecken Sie Ihre Finger entspannt.

Gehen Sie weiter, indem Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein vor sich ausstrecken. Bewegen Sie sich natürlich und ohne Spannung, atmen Sie frei.

Welche Fehler sollten beim Nordic Walking vermieden werden

Technische Fehler führen nicht zu Verletzungen, können jedoch Ihren Fortschritt behindern oder Beschwerden verursachen. Versuchen Sie also, sie im Laufe der Zeit zu beheben.

Bewegung mit den gleichnamigen Beinen und Armen

Manche Anfänger können ihre Bewegungen nicht koordinieren und legen den gleichnamigen Arm und das Bein nach vorne. Das macht den Gang unnatürlich und verdirbt das Tempo. Um das richtige Muster wiederherzustellen, versuchen Sie, ein wenig zu laufen - der Körper kehrt von selbst zu seiner natürlichen Version zurück.

Greifhandbewegung

Während des Trainings sollten sich die Schultern frei nach vorne und hinten bewegen. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen gegen Ihren Körper zu drücken und den Bewegungsbereich Ihrer Arme einzuschränken.

Stöcke senkrecht in den Boden stecken

Es ist nicht erforderlich, die Stöcke hoch zu heben und vor den Fuß zu legen, wie der Weihnachtsmann bei einer Matinee. Die Arme sind frei beweglich, die Stöcke sind geneigt und ruhen auf dem Boden, wo Sie sie ablegen, wenn Sie Ihre Hand nach vorne strecken.

Asynchrone Arbeit von Armen und Beinen

Diese Nuance verdirbt Ihr Tempo und verhindert, dass Ihr Körper sich natürlich bewegt. Um die korrekte Arbeit wiederherzustellen, versuchen Sie, in Ihrem Kopf zu zählen - "eins-zwei, eins-zwei" - und passen Sie die Bewegungen an diese Zählung an. Alternativ schalten Sie die Musik in einem flotten Tempo ein und üben Sie im Rhythmus.

Zurückgebeugt

Nicht faulenzen, Rücken gerade halten, den Blick nicht unter die Füße senken - geradeaus schauen.

Wie oft und wie lange man Nordic Walking macht

In wissenschaftlichen Arbeiten, die die Vorteile des skandinavischen Gehens belegen, wurden Cardio-Sitzungen zwei- bis viermal pro Woche für 20-70 Minuten arrangiert.

Das gebräuchlichste Protokoll sind drei Sitzungen pro Woche à 30 Minuten. Sie können mit diesem Modus beginnen und durch die Empfindungen navigieren. Wenn alles in Ordnung ist, erhöhen Sie nach und nach die Dauer und Häufigkeit Ihrer Sitzungen. Es gibt keine Obergrenze dafür, wie viel Sie trainieren können: Sie können so lange gehen, wie Sie möchten, solange Sie sich wohl und angenehm fühlen.