Wie man stark wird, nicht nur muskulös

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

So heben Sie mehr.

Wie sich Kraft- und Muskelstärkentrainings unterscheiden

Im Allgemeinen ist das Muskelkraft- und Muskelaufbautraining ähnlich, wobei beide Modi des Widerstandstrainings zur Ermüdung der Muskeln und zum Ausruhen zur Muskelregeneration verwendet werden. Der Unterschied besteht darin, dass es für eine schöne Erleichterung ausreicht, den Körper zu ermüden. Sie können dies mit schweren, mittleren oder sogar leichten Gewichten tun – wenn die Muskelfasern ausreichend belastet sind, wachsen sie.

Auch beim Krafttraining spielt Müdigkeit eine wichtige Rolle, aber Faktoren wie:

• Die Arbeit des Nervensystems. Je mehr Muskelfasern das Nervensystem erregen kann, desto mehr Kraft wird erzeugt. Daher reicht es nicht aus, das Muskelvolumen zu erhöhen - Sie müssen auch das zentrale Nervensystem zwingen, sie voll zu aktivieren.
• Steifheit der Sehne. Je schneller sich ein Muskel zusammenzieht, desto weniger Kraft erzeugt er. Als Reaktion auf das Krafttraining werden die Sehnen steifer und begrenzen die Kontraktionsrate, wodurch die Muskeln mehr Kraft abgeben können.
• Intermuskuläre Koordination. In unserem Körper gibt es Muskeln, die entgegengesetzte Funktionen erfüllen - Antagonisten. Zum Beispiel beugt die Schulter den Bizeps und der Trizeps beugt sich (und ist ihr Antagonist). Der Quadrizeps streckt das Knie und die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels beugen sich. Damit die ganze Kraft, die der Muskel erzeugt hat, einem guten Zweck dienen kann, muss sich sein Antagonist entspannen und darf nicht eingreifen. Je besser die Koordination zwischen den Muskelgruppen aufgebaut ist, desto mehr Gewicht können Sie heben.

Um alle für die Kraftentwicklung erforderlichen Qualitäten zu pumpen, müssen Sie auf eine bestimmte Weise trainieren.

Wie man trainiert, um die Kraft zu steigern

Folgen Sie dem Spezifikationsprinzip

Du kannst deine Quads in verschiedenen Bewegungen gleich gut aufbauen, aber für den Kraftaufbau ist es wichtig, dich auf genau die Übung zu konzentrieren, bei der du deine Leistung verbessern möchtest.

Wenn Sie also beabsichtigen, Ihr 1RM bei der Kniebeuge zu erhöhen, machen Sie die Kniebeuge; Wenn Ihr Ziel darin besteht, 200 kg aus der Brust zu drücken, machen Sie Bankdrücken im Training.

Dies bedeutet nicht, dass Ihr gesamtes Programm aus ein oder zwei Übungen bestehen sollte.

Sie können und müssen sogar zusätzliche Arbeit einbeziehen und sich auf Ihre Schwachstellen konzentrieren. Beim Bankdrücken sind beispielsweise nicht nur die Brustmuskeln und der Trizeps wichtig, sondern auch die Schultern und der Latissimus dorsi, sodass Sie Ihr Training problemlos um verschiedene Reihen, Klimmzüge und Extensions erweitern können – und davon profitieren.

Aber Ihre Hauptbewegungen - diejenigen, in denen Sie 1RM erhöhen möchten - sollten einfach sein. Bauen Sie sie in jedes Training ein und machen Sie sie ganz am Anfang, solange das zentrale Nervensystem und die Muskeln noch frisch sind.

Verwenden Sie ein paar Mal schwere Gewichte

Die Trainingsintensität ist sehr wichtig für den Kraftaufbau. Bei Kraftbelastungen hängt es vom Arbeitsgewicht ab - je höher es ist, desto stärker ist die Intensität.

Im Vergleich zur Verwendung von mittleren und leichten Gewichten trainiert die Arbeit mit schwerer Ausrüstung (80-90% des 1RM) das Nervensystem, mehr Muskelfasern zu verwenden, erhöht die Sehnensteifigkeit und die Anzahl der schnellen Muskelfasern vom IIA-Typ, die benötigt werden, um maximale Kraft zu erzeugen.

Machen Sie drei Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen mit 80-85% des 1RM und ruhen Sie sich 3-5 Minuten zwischen den Sätzen aus.

Zahlreiche Studien belegen, dass gerade ein solches Training die Kraft am effektivsten entwickelt.

Nimm dir Zeit für die Technik

Die Technik hat keinen Einfluss auf die Fähigkeit des Muskels, Kraft zu erzeugen, aber sie bestimmt auch weitgehend Ihre Kraftleistung. Fehler in der Technik erschweren es, das Potenzial der Muskulatur voll auszuschöpfen.

Um Ungenauigkeiten zu beseitigen, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der Erfahrung in der Arbeit mit Kraftsportlern hat. Wenn dies nicht möglich ist, studieren Sie die Tutorials zum Thema, filmen Sie sich am Telefon und suchen Sie selbst nach Fehlern.

Nehmen Sie einfach Videos von der Arbeit mit schweren Gewichten in der Nähe Ihres 1RM auf - hier zeigen sich alle technischen Mängel am deutlichsten.

Konzentrieren Sie sich auf externe Objekte

Während Sie sich bewegen, können Sie sich auf die Arbeit der Muskeln konzentrieren – „den Bizeps mit aller Kraft anspannen“– oder auf eine bestimmte Aufgabe wie „den Boden mit den Füßen drücken“.

Die Forschung zeigt, dass die Konzentration auf externe Objekte und Aufgaben die intermuskuläre Koordination erhöht und die Kraftentwicklung fördert.

Denken Sie nicht an Ihre Muskeln – lassen Sie Ihren Körper entscheiden, was er wann beansprucht. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine bestimmte Aufgabe: „Drücken Sie das Gesäß in die Bank“, „drücken Sie die Langhantel“, „drücken Sie den Boden mit den Füßen“.

Probieren Sie die dynamische Anstrengungsmethode aus

Seine Essenz besteht darin, eine Übung mit leichten Gewichten (30-50% des 1RM) auszuführen, sich aber gleichzeitig so schnell wie möglich zu bewegen.

Ein solches Training wird verwendet, um Schnellkraftfähigkeiten zu entwickeln, die in Sportarten mit Springen und kurzen Sprints, Werfen, Schlagen und anderen Arbeiten nützlich sind, bei denen Sie in kürzester Zeit maximale Kraft aufbringen müssen.

Dynamische Anstrengungen trainieren das Nervensystem, viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Dies ist praktisch beim Heben schwerer Gewichte und verbessert die intermuskuläre Koordination - die Fähigkeit, Antagonisten auszuschalten, die die Bewegung rechtzeitig beeinträchtigen können.

Der Sportforschungsautor Chris Beardsley hat argumentiert, dass dynamische Anstrengung Sportlern zugute kommt, die sich nie auf die Entwicklung von Schnellkraft und Kraft konzentriert haben. Ist ein Mensch zum Kraftsport gekommen, zum Beispiel aus dem Kampfsport oder Fußball, bringt ihm die jeweilige Methode keine besonderen Vorteile.

Fügen Sie Ihrem Training dynamische Anstrengung hinzu, wenn Sie noch keine explosiven Übungen ausprobiert haben oder Sportarten betreiben, bei denen sowohl Geschwindigkeit als auch Kraft wichtig sind.

Sprünge bergauf und ins Loch, Sprints mit oder ohne Schlitten, explosiv Krafttraining mit 30-40% des 1RM – das sind die Gewichte, mit denen Sie in der Übung maximale Kraft entwickeln können. Wenn es um Sätze und Wiederholungen geht, machen Sie nicht viel – drei Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen reichen aus.

Denken Sie daran, dass explosives Training das Nervensystem sehr ermüden wird. Um sich nicht zu verletzen und die Leistung bei schweren Übungen nicht zu beeinträchtigen, fügen Sie nicht mehr als einmal pro Woche dynamische Anstrengungen hinzu.

Exzentrisches Training einbeziehen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für die Anspannung der Muskelfasern: konzentrische Anstrengung - wenn sich der Muskel während der Kontraktion verkürzt; exzentrisch - wenn verlängert; isometrisch - wenn sich die Länge nicht ändert.

Exzentrisches Training ist eine Arbeitsmethode, bei der die exzentrische Phase der Übung schwerer oder länger ist als die konzentrische. Zum Beispiel, wenn Sie eine Hantel 2 Sekunden lang für den Bizeps heben und 6 Sekunden lang zurücklegen.

Während der exzentrischen Kontraktion produziert der Muskel 20-60% mehr Kraft, ermüdet schneller und wird stärker geschädigt. Dadurch wachsen die Kraftindikatoren in allen Phasen der Übung.

Zum Beispiel steigerten die Teilnehmer in einer Studie über vier Wochen exzentrischen Trainings die Kraft um 2–4% mehr als diejenigen, die mit Standardtraining trainierten. Für erfahrene Sportler waren die Ergebnisse sogar noch besser: In der exzentrischen Gruppe stieg das 1RM in der Kniebeuge in vier Wochen um 8 % mehr als bei denen, die das reguläre Programm absolvierten.

Eine Überprüfung von 20 wissenschaftlichen Studien ergab, dass exzentrisches Training bei Verwendung schwerer Gewichte (hohe Intensität) größere Kraftzuwächse bietet als traditionelles Training.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihrem Programm Exzentrizität hinzuzufügen:

1. Üben Sie konzentrisch mit zwei Gliedmaßen und exzentrisch mit einem. Heben Sie beispielsweise eine Hantel mit beiden Händen an und senken Sie sie mit einer ab. Verwenden Sie 70-80% des 1RM, zählen Sie in der exzentrischen Phase leise bis fünf. Dieses Format kann für Bizeps- und Trizepsübungen mit Kurzhanteln oder auf dem Block verwendet werden.
2. Verwenden Sie zwei Bewegungen: Mehrgelenk und Einzelgelenk. Führen Sie die erste explosiv aus, die zweite nur die exzentrische Phase. Beispiele: Aufnehmen der Brust + Kräuseln der Arme für den Bizeps mit geradem Griff; Bankdrücken mit schmalem Griff + Streckung auf den Trizeps liegend. Machen Sie bei der zweiten Übung (in der Sie nur die exzentrische Phase ausführen) vier bis fünf Sätze mit fünf Wiederholungen mit 90-110 % des 1RM.
3. Verlängern Sie die exzentrische Phase. Dies ist die einfachste Option und funktioniert bei jeder Bewegung. Führen Sie die konzentrische Phase explosionsartig durch und dehnen Sie die exzentrische Phase für 6-12 Sekunden. Nehmen Sie ein Gewicht, das 60–85 % des 1RM ausmacht – je größer das Gewicht, desto kürzer die exzentrische Phase. Wenn Sie zum Beispiel mit 85% des 1RM Kniebeugen machen, gehen Sie 6 Sekunden nach unten, und wenn Sie mit 60% des 1RM - 10-12 Sekunden.
4. Lass nur die negative Phase … In diesem Fall besteht Ihr Set nur aus einer Wiederholung. Stellen Sie Ihr Gewicht auf 110-130% von 1RM ein und machen Sie je nach Belastung eine exzentrische Phase von 4-10 Sekunden. So kannst du zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen machen, aber nur in einem Powerframe mit Sicherheitsstopps!

Wie bei explosiven Lasten sollten exzentrische Übungen nicht in jeder Sitzung durchgeführt werden. Fügen Sie sie alle 1-2 Wochen zu Ihrem Programm hinzu.

Wie oft sollte man trainieren, um die Kraft zu steigern?

Das hängt von Ihrem Kenntnisstand ab:

• Anfängern wird empfohlen, dreimal pro Woche zu trainieren, vier Ansätze für jede Muskelgruppe durchzuführen und das Gewicht so zu wählen, dass es 60 % des 1RM beträgt. Für ungeübte Personen reicht diese Intensität völlig aus, um einen nachhaltigen Kraft- und Muskelaufbau zu gewährleisten. Darüber hinaus lassen leichtere Gewichte keine Verletzungen zu, solange die Technik noch nicht optimal ist.
• Amateursportlern mit einem durchschnittlichen Trainingsniveau wird empfohlen, zweimal pro Woche zu trainieren, vier Ansätze für jede Muskelgruppe zu machen, aber gleichzeitig bereits 80% des 1RM zu verwenden.
• Erfahrene Sportler sollten zweimal pro Woche trainieren und acht Sätze für jede Muskelgruppe machen. In diesem Fall sollte das Gewicht bei den Übungen 85% des 1RM betragen.