Wie man mit Laufen gesünder wird: ein Leitfaden für Anfänger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Tipps für alle, die nicht davon träumen, Marathons zu laufen, sondern sich einfach mit Laufen fit halten wollen.

Warum versuchen

Laufen ist der einfachste Weg, dein Leben durch Sport zu verändern. Es verpflichtet Sie nicht, ein Sportunternehmen zu finden, zwingt Sie nicht, das ganze Jahr über ins Fitnessstudio zu gehen, und zwingt Sie nicht, nach teuren Trainingsgeräten zu suchen. Spezielle Ausrüstung ist wünschenswert, aber nicht erforderlich. Auf jeden Fall kannst du dir später ein Paar dämpfende Laufschuhe kaufen.

Laufen hilft Ihnen, länger zu leben. Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Langlebigkeit wird durch die Ergebnisse einer Studie belegt, die im Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk veröffentlicht wurde. …

Im Durchschnitt der letzten 15 Jahre haben Menschen, die zumindest gelegentlich laufen, drei Jahre länger gelebt.

Es ist wichtig, Wellness und Sportlauf zu trennen. Das Beste ist bekanntlich der Feind des Guten. Sportliche Höchstleistungen haben nichts mit Wellness zu tun, wenn Sie also bereits laufen und von einem Marathon träumen, können Sie diesen Text ignorieren. Im Folgenden werden wir über Joggen sprechen, dessen Zweck es ist, den Zustand des Körpers zu verbessern.

Wo soll ich anfangen

Wenn ein Anfängersportler keine greifbaren Probleme mit dem Bewegungsapparat und dem Herz-Kreislauf-System hat, kann er ohne Gesundheitsrisiko laufen. Dennoch lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen und sich einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen. Herzfehler, Lungen- und Herzinsuffizienz, ein frischer Herzinfarkt, Nierenerkrankungen und schwerer Bluthochdruck sind Kontraindikationen für das Joggen. Ansonsten sollten Anfänger auf den Körper hören und ihre Herzfrequenz messen und kontrollieren.

In dem von G. V. Grevtsov herausgegebenen Buch "Theory and Methods of Teaching Athletics" wird darauf hingewiesen, dass ein objektiver Weg, um die Toleranz körperlicher Aktivität herauszufinden, darin besteht, die Dynamik der Erholung der Herzfrequenz zu bestimmen.

In den ersten 10 Sekunden der Erholung sollte die Herzfrequenz um etwa 70 % des Maximums sinken – von 200 Schlägen pro Minute bei 20 Jahren auf 150 bei 65 Jahren.

Nach 10 Minuten sollte die Häufigkeit der Kontraktionen auf 90–100 Schläge pro Minute sinken und nach einer Stunde sollte sie die Norm um nicht mehr als 10 Schläge überschreiten. Eine Überschreitung dieser Indikatoren deutet darauf hin, dass die Belastung reduziert und anschließend schrittweise erhöht werden sollte, wenn sich die körperliche Fitness verbessert.

Es gibt auch subjektive Indikatoren.

Die meisten Menschen sind in der Lage, zu bemerken, wenn etwas mit dem Körper nicht stimmt.

Nachdem Sie Kontraindikationen beseitigt und Ihr Trainingsniveau ermittelt haben, sollten Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen. Eine inaktive Person kann von diesem 10-Wochen-Programm profitieren. Wer seine Programme lieber selbst anpassen möchte, sollte mit einem Verhältnis von 1:3 beginnen, wobei eins läuft und drei gehen. Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang und gehen Sie 90 Sekunden lang. Die Laufzeit in dieser Formel wird jede Woche erhöht.

Die Trainingsdauer sollte 20-30 Minuten betragen. Im selben Buch "Theorie und Methoden des Leichtathletikunterrichts" wird die Meinung vertreten, dass die Gesamtdauer des Trainings 60 Minuten pro Woche nicht unterschreiten sollte. Aber eine Stunde Training pro Woche wird dir mehr schaden als nützen.

Trainieren

Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen:

• Walking oder leichtes Training Joggen bis zu 10 Minuten, je nach Fitness;
• dynamische Dehnung. Es beinhaltet Kopfdrehungen, kreisende Bewegungen der Arme im Schulter- und Ellenbogengelenk, Strecken des Rückens mit vor sich verschränkten Armen und Spreizen der Arme nach hinten, Neigen des Körpers, Ausfallschritte zur Seite und nach vorne, kreisende Bewegungen in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk.

Eine falsche Lauftechnik provoziert Verletzungen oder einen Rückfall einer alten Wunde des Bewegungsapparates. Daher müssen Anfänger die Lauftechnik erarbeiten und beherrschen.

Beginnen wir mit der Position des Körpers. Der Rücken ist gerade, der Körper ist straff und leicht nach vorne geneigt. Hals und Kopf setzen die gerade Linie des Rumpfes fort. Die Handflächen werden ohne Spannung zu Fäusten gefaltet. Die Arme sind an den Ellenbogen um etwa 90 Grad angewinkelt. Der Fuß landet im Bereich zwischen Zehe und Spann und nicht auf der Ferse, sondern wird von der Zehe abgestoßen.

Es gibt eine Technik zum Laufen von kurzen, mittleren und langen Distanzen. Der Marathonläufer Leonid Shvetsov, Teilnehmer der Olympischen Spiele 1996 und 2004, spricht in diesem Video ausführlich über die natürliche Lauftechnik.

Die Herzfrequenz sollte im aeroben Korridor von 65–85% des Maximums gehalten werden, berechnet nach der Formel: 220 minus Alter.

Das Training endet mit statischem Stretching, das sich von dynamischen Übungen mit einer Wiederholung für 20-30 Sekunden unterscheidet, um die Muskeldehnung zu maximieren. Ein detaillierter Plan für die Anhängevorrichtung ist im Video unten.

Für diejenigen, die Angst vor Fehlern in Übungen und Lauftechnik haben, empfehlen wir Ihnen, sich an einen Trainer oder einen erfahrenen Läufer zu wenden, der Ihnen bekannt ist, der Ihnen von außen auf Fehler aufmerksam macht und zeigt, wie es geht.

Ausrüstung

Unter Amateursportlern gibt es zwei gegensätzliche Standpunkte. Manche glauben, dass spezialisierte Sportbekleidung namhafter Hersteller mehr Marketing als wirklich hilfreiche Ausrüstung ist. Im anderen Extrem verbieten technikorientierte Läufer Anfängern das Laufen in einem Baumwoll-T-Shirt, Shorts und Turnschuhen.

Das Hauptprinzip ist Bequemlichkeit.

Bequeme Kleidung stört die Konzentration des Läufers nicht, reibt nicht die Haut, lässt keine Überhitzung oder Unterkühlung zu, behindert nicht die Bewegung und Atmung.

Der Glaube, dass die am besten geeignete Kleidung aus Baumwolle besteht, ist überholt. Baumwolle verträgt den Luftaustausch, verursacht keine Allergien, ist angenehm am Körper und kann von Laufanfängern verwendet werden. Bei längerem Training bei warmem Wetter wird es jedoch schnell mit Wasser gesättigt und nimmt es dem Körper nicht weg.

Moderne Technologien bewältigen die Aufgabe der Entwässerung und des Schutzes vor Wind und Kälte besser. Sportmarken produzieren grundsätzlich unterschiedliche Bekleidungslinien für die warme und kalte Jahreszeit und verwenden Polyester oder andere synthetische Materialien. Solche Kleider sind teuer, aber sie halten auch länger.

Die Wahl zwischen eng anliegender oder locker sitzender Kleidung hängt von den Vorlieben des Läufers ab. Oberbekleidung sollte nicht schwer sein. Zum Schutz vor Wind bei schlechtem Wetter wird eine Windjacke benötigt, unter der sich mehr als eine Kleidungsschicht befinden sollte.

Da das wichtigste Laufwerkzeug die Beine sind, gelten Schuhe als Hauptelement der Ausrüstung. Bei Gelenkproblemen, normalem Gewicht, richtiger Lauftechnik und relativ weichem Laufbelag können Sie universelle Sportschuhe verwenden: Sneaker oder leichte Laufschuhe. Aber viele Stadtparks haben gepflasterte oder geflieste Wege, und Anfänger kommen auf die Flucht, um Gewicht zu verlieren, daher ist es ratsam, spezielle Laufschuhe zu verwenden.

Turnschuhe werden unter Berücksichtigung der Pronation des Fußes ausgewählt.

Übermäßige Pronation sind Plattfüße. Der nasse Fußabdruck ist normalerweise fest. Bei unzureichender Pronation kann der Fußabdruck in der Mitte sehr dünn sein oder sich sogar in Zehen und Ferse aufspalten.

Jeder Typ hat seinen eigenen Sneakertyp, dessen Informationen auf der Verpackung stehen sollten. Stability Control Schuhe sind für Menschen mit Plattfüßen, Neutral Cushioning - für eine normale Fußform, Cushioned Schuhe - für Sportler mit übermäßigem Fußheber konzipiert.

Für Läufer mit Plattfüßen oder Übergewicht werden Schuhe gewählt, die eine hohe Dämpfung und Stabilisierung des Fußes aufweisen, um die Belastung von Knöchel und Knien zu reduzieren.

Ansonsten sind leichte Schuhe in Ordnung, aber sie sollten für den Untergrund, auf dem Sie laufen werden, dämpfend sein. Turnschuhe und sehr leichte Laufschuhe schützen nicht vor starken Stößen in den Beingelenken und sind nicht für Asphalt oder Fliesen geeignet.

Ernährung

Unsportliche Menschen gehen oft joggen, um Gewicht zu verlieren. Daher sollte während des Trainings auf ein geringes Kaloriendefizit geachtet werden. Die Hauptsache ist, keinen Hungerstresstest zu machen. Bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche benötigt der Körper eineinhalb Mal mehr Kalorien. Das erforderliche Defizit wird nach einer speziellen Formel berechnet.

Die Mahlzeiten sollten fraktioniert sein und in sechs Mahlzeiten aufgeteilt werden.

50% der Nahrung sollten komplexe Kohlenhydrate sein, 30% - Proteine, 20% - Fette (vorzugsweise Fisch und Gemüse).

Die letzte Mahlzeit vor dem Laufen sollte aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte) bestehen und mindestens eineinhalb Stunden vor dem Training zu Ende gehen. Zu diesem Zeitpunkt ist die Verwendung von fetthaltigen Lebensmitteln unerwünscht.

Als einzige sinnvolle Aufnahme einfacher Kohlenhydrate gilt der Zeitraum bis zu einer halben Stunde nach Trainingsende. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie Obst, Beeren oder Getreide (z. B. Mais) essen und Saft trinken. Fette sind ausgeschlossen. Fetthaltige Lebensmittel werden außerhalb der Trainingszeit konsumiert, da Fett in Ruhe in Energie umgewandelt wird.

Es ist wichtig, sowohl pur als auch in Getränken ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Grüner Tee, Kaffee (aber nicht zum Durstlöschen) und Tafelmineralwasser, gesättigt mit Elektrolyten, die der Körper beim Sport verliert, werden bevorzugt.

Während und nach dem Laufen ist es sinnvoll, ein isotonisches Sportgetränk mit Salzen und einfachen Kohlenhydraten (4–8 g pro 100 ml) zu verwenden. Sie helfen, den Verlust von Salzen und Glykogen schneller wiederherzustellen. Isotonisch kann zu Hause zubereitet werden.