8 Arten von Kniebeugen, die Ihnen helfen, schlanker und schneller zu werden und Rückenschmerzen zu lindern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kniebeugen sind eine großartige Übung mit vielen Modifikationen. Der Life Hacker sagt Ihnen, welcher je nach Ihren Zielen und physiologischen Eigenschaften gewählt werden sollte.

Wem helfen Kniebeugen?

Jeder der abnehmen möchte

Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, brauchst du viele Wiederholungen. Mache ein- oder zweimal pro Woche sechs Sätze mit fünf übergewichtigen Kniebeugen (50-60% des Maximums). Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie es nach der dritten Kniebeuge in jedem Satz spüren können.

Jeder, der seine Figur verbessern möchte

Ihre Wahl der Kniebeugen ist mit einer Langhantel auf den Schultern. Mache zwei- bis dreimal pro Woche 3–5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 60–70% deines Maximalgewichts. Versuchen Sie, sich durch Trägheit weniger zu bewegen. Drücken Sie stattdessen Ihre Gesäßmuskeln mit jeder Wiederholung stärker zusammen.

Alle die schneller laufen wollen

Kniebeugen mit viel Gewicht (75% des Maximums) sind für dich geeignet. Machen Sie 3-5 Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen. Alternativ nehmen Sie die Bulgarische Kniebeuge (Kurzhantel Lunges): Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. Mache jede dieser Kniebeugen ein- oder zweimal pro Woche.

Jeder, der Rückenschmerzen loswerden möchte

Machen Sie unter Aufsicht eines Arztes oder Trainers langsam und bewusst die klassische Kniebeuge oder Kniebeuge auf der Bank - 3-5 Sätze mit fünf Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilisierung Ihrer Hüft- und Rumpfmuskulatur.

Natürlich gibt es keine bestimmte Art von Kniebeugen, die für jeden geeignet ist.

Mike Reinold Leiter des Bostoner Teams von Physiotherapeuten und Personal Trainern für Champion Physical Therapy and Performance

Anatomisch sind wir alle weit vom idealen vitruvianischen Menschen Leonardo da Vincis entfernt. Nichtsdestotrotz ist es die Unvollkommenheit Ihres Körpers, die Ihnen sagt, welche Kniebeuge-Option das beste Ergebnis liefert.

Übungsmöglichkeiten basierend auf anatomischen Merkmalen

1. Klassische Kniebeugen mit Kettlebells

Im Idealfall: für einen langen Rumpf.

Die Chancen stehen gut, dass Sie sich beim Hocken nach vorne beugen. Das zusätzliche Gewicht in deinen Armen hilft dabei, die Last zwischen deinen Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads zu verteilen, sodass du Kniebeugen mit geradem Rücken machen kannst.

2. Kniebeugen auf der Bank

Im Idealfall: für kurze Beine.

Die Bank hilft Ihnen, tiefer zu hocken, als Ihre Beine bei einer normalen Kniebeuge zulassen, ohne Angst vor Verletzungen zu haben.

3. Kniebeugen mit Bändern

Im Idealfall: wenn die Knie leicht nach innen gedreht sind.

Befestigen Sie das Klebeband knapp über den Knien, so dass es straff ist und Ihre Beine leicht zusammendrückt. Indem Sie dieser Kraft entgegenwirken, neigen Sie dazu, Ihre Knie zu spreizen. Dies hilft, deine Hüften beim Kniebeugen parallel zu halten.

4. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern

Im Idealfall: für einen kurzen Oberkörper.

Legen Sie eine Langhantel oder Bodybar auf Ihre Schultern und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel verteilen, ohne Ihren unteren Rücken zu überlasten.

5. Sumo-Kniebeugen

Im Idealfall: wenn die Hüften nicht flexibel genug sind.

Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, breiten Sie Ihre Socken zu den Seiten aus. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten, um Ihre Oberschenkelinnenseite besser zu trainieren.

6. Kniebeugen mit erhöhten Fersen

Im Idealfall: mit flachen Füßen.

Ohne natürliche Ablenkung des Fußes ist es schwierig, das Gewicht auf die Fersen zu übertragen. Stellen Sie Ihre Fersen auf eine leichte Erhöhung, dann ist es einfacher zu hocken.

7. Kniebeugen mit gespreizten Socken

Im Idealfall: für lange Beine.

Rollen Sie Ihre Füße um 45 Grad zur Seite – nicht so viel wie bei einer Sumo-Kniebeuge. Dadurch können Sie tiefer gehen. Halten Sie Ihre Knie über den mittleren Zehen.

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Im Idealfall: mit Asymmetrie.

Durch den Abstand vom Boden zu den Hanteln erkennen Sie sofort, in welche Richtung Sie sich mehr neigen. Durch die Anpassung des Gewichts können Sie die Muskeln der schwachen Seite besser trainieren und die Symmetrie wiederherstellen.