15 super effektive Gewichtsverlustübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dieses 15-minütige Training hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, Ausdauer, Flexibilität und Kraft zu steigern.

Was ist das Geheimnis der Effizienz

Um mehr Kalorien zu verbrennen, müssen Sie viele Muskeln einsetzen. Isolierte Übungen wie Bizeps-Curls verbrennen weit weniger Kalorien als Klimmzüge, bei denen neben den Armen auch die Rücken- und Rumpfmuskulatur Energie verbrauchen.

Alle Übungen in unserem Workout beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was den Kalorienverbrauch erhöht. Gleichzeitig sind die Bewegungen recht einfach, sodass Sie sie schnell beherrschen und bei hoher Intensität länger durchhalten können.

Der zweite Grund für Effizienz ist das hohe Tempo. Diese Übungen sollten mit maximaler Effizienz und ohne Pause durchgeführt werden, bis Sie sich vollständig erholt haben. Eine hohe Herzfrequenz während des gesamten Trainings hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen.

So machen Sie die Übungen

30 Sekunden lang trainieren, abwechselnd mit 30 Sekunden Pause. Wenn Ihnen die Belastung nicht ausreicht, fahren Sie 2-3 Runden. Sie können die Arbeitszeit schrittweise auf 60 Sekunden erhöhen, den Rest aber gleich lassen.

Kombinieren Sie die Sequenz nach Belieben, aber stellen Sie keine Übungen, die eine Muskelgruppe belasten, nebeneinander. Durch die abwechselnde Belastung von Armen und Beinen, Rücken und Bauch vermeiden Sie Ermüdung und können während des gesamten Trainings ein hohes Tempo halten.

Welche Übungen sind zu machen

1. Skifahrerbewegung

Diese Übung ist eine großartige Alternative zum normalen Springen. Es belastet den gesamten Körper, insbesondere die Gesäß-, Hüft- und Rückenstrecker.

Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, legen Sie die Arme gerade hinter den Rücken, beugen Sie die Knie, aber gehen Sie nicht in die Hocke. Richten Sie sich aus dieser Position mit einer scharfen, explosiven Bewegung auf und schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme. Sie können auf die Zehenspitzen gehen oder ein wenig springen, aber nicht hoch.

2. Tanz des Raubtiers

Übung wärmt die Hüften und Muskeln des Schultergürtels gut auf.

Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, halten Sie beide Hände gerade vor sich, die Handflächen zusammen. Gehen Sie mit einem Sprung in die Hocke und spreizen Sie Ihre Beine weiter. Neigen Sie gleichzeitig den Körper nach vorne, spreizen Sie die Arme seitlich und führen Sie die Schulterblätter zusammen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Geschwindigkeit und Ihren Bewegungsumfang.

3. Eislaufen

Diese dynamische Übung simuliert Eisschnelllauf. Es belastet die Beine und die Rumpfmuskulatur perfekt, erhöht die Herzfrequenz.

Lehne deinen Körper mit geradem Rücken nach vorne. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Gleitsprung zur rechten Seite, bewegen Sie beide Arme nach rechts und begleiten Sie die Bewegung des Körpers. Drehen Sie das linke Bein kreuzweise auf das rechte, Sie können es auf den Boden legen oder hängen lassen. Wiederholen Sie die Bewegung nach links. Richten Sie den Körper nicht auf, versuchen Sie, die Bewegung schnell und ohne Unterbrechung auszuführen.

4. Explosive Liegestütze

Auch wenn du regelmäßige Liegestütze gut beherrschst, wirst du bei dieser Übung viel schwitzen müssen. Es belastet nicht nur die Muskeln des Schultergürtels, sondern auch den Rücken, die Hüften und das Gesäß.

Trainieren Sie nur auf warmen Muskeln, sonst riskieren Sie, sich an den Schultern zu verletzen.

Aufrecht stehen, Becken nach hinten drücken, Knie beugen – das ist die Ausgangsposition. Von hier aus gehen Sie mit einer scharfen explosiven Bewegung in Liegestütze. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie.

5. Springen in einer halben Kniebeuge

Dies ist eine großartige Alternative zu normalen Kniebeugen. Halbhohe Sprünge pumpen die Beinmuskulatur gut und überlasten die Knie nicht.

Stellen Sie Ihre Füße zusammen, senken Sie sich in eine Hocke mit geradem Rücken, halten Sie Ihre Hände vor sich. Spreizen Sie mit einem Sprung die Beine weit und sammeln Sie sie dann mit einem Sprung wieder ein. Wiederholen Sie die Bewegung so schnell wie möglich.

6. Auf einer Stufe laufen

Stellen Sie Ihren linken Fuß auf einen kleinen Hügel, eine Stufe, einen Ständer oder sogar einen Stapel Bücher. Kehren Sie mit einer schnellen Hüpfbewegung die Position der Beine um. Machen Sie die Bewegungen federnd und weich und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.

Eine andere Version dieser Übung ist das Springen von einer Seite zur anderen zu einer Erhebung. Wechseln Sie sie miteinander ab, um die Koordination zu verbessern und Ihr Training zu abwechslungsreich zu gestalten.

7. Burpee

Das Training wird alle Muskeln in deinem Körper belasten, deine Herzfrequenz beschleunigen und dich schneller als alle anderen nach Luft schnappen lassen.

Senken Sie sich aus einer stehenden Position in eine liegende Position ab. Gehen Sie nach unten, berühren Sie den Boden mit Brust und Hüften, drücken Sie sich dann mit den Händen nach oben, mit einem Sprung, legen Sie Ihre Beine an Ihre Hände und versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu stark zu beugen. Richten Sie sich auf und springen Sie auf, klatschen Sie in die Hände hinter dem Kopf.

8. Springen in Bauchlage

Das Training funktioniert gut für die Hüften und Schultern, die Rumpfmuskulatur.

Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie die Knie vom Boden, halten Sie den Rücken gerade. Drücken Sie sich aus dieser Position mit den Füßen ab und springen Sie über den Handstand auf die andere Seite. Kehren Sie durch denselben Sprung zurück. Wenn Sie eingeschüchtert sind, mit voller Reichweite zu arbeiten, springen Sie nicht hoch. Gewöhnen Sie sich nach und nach an die Reichweite.

9. Schritte zur Bank

Die Übung belastet die Hüften gut, pumpt die Wadenmuskulatur.

Treten Sie mit dem rechten Fuß einen Hügel hinauf. Auf das Bein gelehnt, hochspringen, dabei die gestreckten Arme schwingen, beim Sprung die Beine wechseln. Nach der Landung auf einem Hügel findest du dein linkes Bein, starte damit den nächsten Sprung. Springen, Beine wechseln, maximale Anstrengung in die Bewegung stecken, „explodieren“.

10. Froschspringen

Diese Übung wird Ihnen helfen, kräftige Beine, Bauchmuskeln und Schultern zu entwickeln.

Stehen Sie aufrecht, mit einem Sprung, legen Sie die Beine in die Hände. Zurück in die Bauchlage springen und wiederholen. Wenn Sie nicht die Mobilität haben, um dies mit voller Reichweite zu tun, springen Sie so weit wie möglich. Allmählich gewöhnt sich der Körper daran und Sie werden in der Lage sein, den Bewegungsumfang zu erhöhen.

11. Bärische Penetration

Das Bewegen in einer so ungewöhnlichen Position belastet Arme, Rücken, Hüfte und Wadenmuskulatur.

Bewegen Sie den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein gleichzeitig und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Während der Bewegung kann das Becken nach oben gehen, aber nicht viel.

12. Krabbengang

Dies funktioniert gut an Schultern, Rücken, Gesäß und Oberschenkeln.

Ordnen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein neu an, senken Sie das Becken bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden. Wenn Sie wenig Platz zum Trainieren haben, gehen Sie hin und her.

13. Ausfallschritte mit liegendem Bein

Diese anspruchsvolle Übung belastet die Muskulatur des gesamten Körpers gut und erfordert ein gewisses Maß an Geschicklichkeit und Koordination.

Stellen Sie sich auf alle Viere, heben Sie Ihre Knie vom Boden und verteilen Sie das Gewicht zwischen Ihren Handflächen und den Fußballen. Heben Sie Ihr rechtes Bein und den linken Arm vom Boden, drehen Sie sich auf Ihrem linken Bein nach links und bringen Sie Ihr gerades rechtes Bein nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

14. Gehen in einer Halbhocke

Dies ist eine Lieblingsübung aller sowjetischen Trainer, und das aus gutem Grund. Diese Bewegung belastet nicht nur die Beine perfekt, sondern entwickelt auch Gleichgewicht und Ausdauer.

Senken Sie sich in eine halbe Hocke und gehen Sie vorwärts, wobei Sie das Gehen mit der Bewegung Ihrer Hände begleiten.

15. Ausfallschritt gehen

Diese Bewegung beendet die Beinmuskulatur, die von der vorherigen Übung müde war. Mit dem rechten Fuß nach vorne springen, mit dem linken Knie den Boden berühren. Strecke und hebe dein linkes Knie vor dir an und senke dann mit deinem linken Bein in einen Ausfallschritt. Mach weiter so.

Erfolgreiche Ausbildung!