5 wissenschaftlich bewiesene Regeln der Ausbildung des 21. Jahrhunderts

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Manche praktizieren immer noch wie bei den "guten alten". Und das ist nicht immer gerechtfertigt.

1. Um Fett zu verlieren, mache intensives Cardio

Früher dachte man, dass ein ruhiges Cardio bei 60–70% der maximalen Herzfrequenz (HF) – etwa 115–135 Schläge pro Minute – ideal ist, um überschüssiges Fett loszuwerden. Diese Pulszone wird immer noch als Fettverbrennung bezeichnet, da der Körper darin hauptsächlich Fette als Energiequelle verwendet.

Es wird jedoch oft vergessen, dass Fette und Kohlenhydrate in Bezug auf Energie austauschbar sind und der Gesamtkalorienverbrauch wichtig ist, nicht ihre Quelle.

Hochintensive Workouts verbrennen in der gleichen Zeit weit mehr Kalorien als ruhiges Cardio-Training. Darüber hinaus wird der Fettstoffwechsel beschleunigt, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt.

Eine Überprüfung wissenschaftlicher Arbeiten hat gezeigt, dass ein hochintensives Intervalltraining Ihnen helfen kann, 28,5% mehr Fett zu verlieren als ein langfristiges, ruhiges Cardio.

2. Nimm dir Zeit mit Mahlzeiten nach dem Training

Früher dachte man, dass unmittelbar nach dem Training ein „Protein-Kohlenhydrat-Zeitfenster“beginnt – eine kurze Zeit, in der der Körper besonders sensibel auf die Aufnahme von Nährstoffen reagiert. Zu dieser Zeit versuchten Bodybuilder, etwas Protein-Kohlenhydrate zu essen oder zumindest einen Proteinshake zu trinken, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen und ihren Abbau zu reduzieren.

Wissenschaftler argumentieren heute, dass ein Protein-Kohlenhydrat-Fenster existiert, aber eher einem Garagentor ähnelt. Eine Metaanalyse wissenschaftlicher Arbeiten ergab beispielsweise, dass eine Proteinaufnahme weniger als 1 Stunde vor oder nach dem Training die gleiche Wirkung auf die Hypertrophie hat wie die Einnahme 2 Stunden davor und danach.

Die Gesamtproteinmenge pro Tag ist zusammen mit einem ausreichenden Trainingsvolumen viel wichtiger als die Essenszeit.

Idealerweise wird empfohlen, die Gesamtmenge an Protein in gleiche Teile (jeweils 20-40 g) aufzuteilen und alle 4 Stunden zu verzehren - diese Strategie liefert die besten Ergebnisse bei der Steigerung der Leistung und der Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Außerdem bietet eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr nach dem Training bei genügend Protein und ohne anstrengende Übungen keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau.

So müssen Sie sich nicht direkt nach dem Training um die Mahlzeiten kümmern. Wenn Sie eine Stunde vor dem Unterricht gegessen und 45-60 Minuten trainiert haben, haben Sie mindestens 2 weitere Stunden Zeit, um das Garagentor der Gelegenheit zu schließen und den vollen Genuss Ihrer Mahlzeit zu genießen.

3. Ersetze die Bauchfalte durch andere Übungen

Im letzten Jahrhundert wurden die Bauchmuskeln hauptsächlich mit Hilfe einer Falte gepumpt - mit gepressten Beinen, angehobenen Beinen, mit einem Pfannkuchen oder Hanteln zum Gewicht. Diese Bewegung ist uns seit dem Schulsportunterricht bekannt, daher wird sie oft als die richtigste Möglichkeit wahrgenommen, die liebgewonnenen Würfel zu bekommen.

Gleichzeitig wird oft vergessen, dass die Presse nicht nur für schöne Fotos benötigt wird. Zusammen mit anderen Muskeln des Körpers stabilisiert es den Körper bei allen Bewegungen, überträgt die Kräfte der Gliedmaßen und ist direkt an der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beteiligt.

Eine schwache Rumpfmuskulatur erhöht das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen sowohl für inaktive Menschen als auch für Sportler. Daher lohnt es sich, sie weniger für Würfel als für die Gesundheit des gesamten Bewegungsapparates und eine Leistungssteigerung im Sport zu stärken.

Die Falte pumpt natürlich die Presse, aber sie tut es nicht so effizient wie andere Übungen und nutzt wenig, um die tiefen Schichten der Muskeln zu nutzen.

Um nicht nur den M. rectus abdominis, sondern auch die äußeren und inneren schrägen, mehrteiligen, großen und mittleren Gesäßmuskeln zu pumpen, sowie die Stabilität des Körpers zu erhöhen und die Verletzungsgefahr zu reduzieren, zusätzlich zum Verdrehen auf der Presse, schließen Sie in Ihr Training eine regelmäßige und seitliche Stange, verschiedene Arten von Gesäßbrücken ein., Übungen "Vogel-Hund" und "Toter Käfer".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Gesäßbrücke

Einbeinige Gesäßbrücke

"Spürhund"

"Toter Käfer"

Auch bei den Bewegungen zum Pumpen des M. rectus abdominis gehört die Falte nicht zu den besten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Würfel zu bauen, verwenden Sie die folgenden Bewegungen: "Fahrrad", heben Sie die Knie auf einem Stuhl, drehen Sie die Presse mit angehobenen Beinen und kehren Sie auf dem Boden ein.

Übung "Fahrrad"

Hängende Knieheben (wie im "Captain's Chair")

Drehen auf der Presse mit angehobenen Beinen

Reverse Crunches auf dem Boden

Übrigens belastet die Planke den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln besser als die herkömmliche Falte auf der Presse. Es ist also sinnvoll, diese Bewegung ganz aus Ihrem Training zu entfernen, um keine Zeit zu verschwenden.

4. Wählen Sie die Trainingsfrequenz, die zu Ihnen passt

Es gibt keinen Konsens unter Trainern und Bodybuildern darüber, wie oft man trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen.

Manche Leute glauben, dass Sie bei jedem Training alle Muskelgruppen trainieren müssen, um das Wachstum ständig anzuregen. Andere sind der Meinung, dass es ausreicht, die Muskeln einmal pro Woche richtig zu belasten und ihnen dann mehr Zeit zu geben, sich zu erholen und zu wachsen.

Wissenschaftliche Beweise zeigen, dass es keinen Unterschied macht, wie oft Sie eine Muskelgruppe pro Woche trainieren, solange Sie das gleiche Volumen ausführen – Sätze × Wiederholungen × Arbeitsgewicht.

In Brad Schoenfelds Studie der Gruppe mit hoher (dreimal pro Woche) und niedriger (einmal pro Woche) Trainingsfrequenz nach acht Wochen des Experiments bestand der einzige signifikante Unterschied in der Dicke der Unterarmmuskulatur.

Der Rest der Metriken - Trizeps- und Quadrizepsdicke, 1RM beim Bankdrücken und Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken - unterschieden sich nicht signifikant. Dasselbe haben andere,,,, Studien an Menschen unterschiedlichen Geschlechts und Alters, absoluten Anfängern und fortgeschrittenen Sportlern gezeigt.

Bei gleichem Training wachsen die Muskeln gleich gut, egal ob du sie ein-, zweimal oder dreimal pro Woche trainierst.

Konzentrieren Sie sich daher bei der Auswahl einer Trainingsmethode (verschiedene Arten von Spagat oder Ganzkörper) nur auf Ihre Fähigkeiten und Vorlieben.

5. Führen Sie alle Wiederholungsbereiche aus, unabhängig vom Zweck

Es wird angenommen, dass das Arbeiten mit schweren Gewichten von 2-5 Wiederholungen pro Satz die Kraft steigert, das 6-12-fache mit mittleren Gewichten zum Muskelaufbau beiträgt und mehr als 12 Wiederholungen mit leichten Geräten nur für die Kraftausdauer geeignet sind.

Um Kraft zu trainieren, müssen Sie daher nur mit schweren Gewichten arbeiten und Muskeln aufbauen.

Daran ist etwas Wahres, aber Sie sollten nicht alles so sehr vereinfachen, indem Sie jeden Wiederholungsbereich aus Ihrem Programm streichen. Unabhängig vom Zweck werden alle von ihnen nützlich sein.

wenige Wiederholungen (2-5 mal)

Das Arbeiten mit submaximalen Gewichten für eine kleine Anzahl von Wiederholungen ist am effektivsten, um die Kraft zu entwickeln, und diese Qualität ist nicht nur für Powerlifter und Gewichtheber nützlich. Selbst wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, werden schwere Sätze Ihnen helfen, stärker zu werden, was mehr Belastung in Ihren Hauptsätzen, mehr Muskelermüdung und einen guten Anreiz für das Wachstum bedeutet.

Durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen (6-12 mal)

Dieser Bereich ist am effektivsten für den Muskelaufbau. Es dauert weniger Zeit als Mehrfachwiederholungen mit leichten Gewichten und belastet gleichzeitig das Nervensystem nicht so stark wie das Arbeiten mit einer schweren Langhantel für 1-5 Wiederholungen.

Vom Muskelaufbau profitieren nicht nur Bodybuilder, sondern auch Kraftsportler. Dies betrifft zunächst zusätzliche Arbeiten zur Entwicklung von Muskelgruppen, die nicht direkt an Wettkampfbewegungen teilnehmen.

Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken einen Rekord aufstellen möchten, müssen Sie neben der Brust- und Trizepsmuskulatur auch den Latissimus dorsi, den Bizeps, den mittleren und hinteren Deltamuskel stärken.

Mehr Wiederholungen (ab 12)

Damit Muskeln wachsen können, müssen sie mechanischer Belastung ausgesetzt werden. Mit anderen Worten, arbeiten Sie, bis Sie müde werden. Und Sie können Muskeln mit großen Gewichten genauso gut ermüden, wie mit mittleren und mit kleinen Gewichten. Die Hauptsache ist, genau bis zur Ermüdung zu arbeiten, fast bis zum Versagen.

Dies wird durch wissenschaftliche Forschung unterstützt. Eine Metaanalyse von 21 wissenschaftlichen Arbeiten ergab, dass ein Training mit mehr als 60% des 1RM die Kraft deutlich besser entwickelt als Übungen mit leichteren Gewichten. Beim Wachstum der Muskelmasse wurde jedoch kein Unterschied festgestellt.

Sie können Muskeln aufbauen, indem Sie mit leichten Gewichten arbeiten, indem Sie die Übungen bis zum Muskelversagen oder 1-2 Wiederholungen vorher ausführen.

Zudem kann sich das Arbeiten mit leichten Gewichten durch den Pumpeffekt positiv auf das Muskelwachstum auswirken. Sätze mit 15–20 Wiederholungen sorgen für eine Flüssigkeitsansammlung im arbeitenden Muskel, was den Proteinhaushalt in Richtung Anabolismus verschiebt, das Bindegewebe um die Muskeln dehnt und aufgrund des erhöhten Blutbedarfs zusätzliche Kapillaren bildet.

All dies wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus, daher sollten Sie vor allem bei isolierten Übungen für kleine Muskelgruppen, wie zum Beispiel Curls für den Bizeps oder Extensions für den Trizeps, auf jeden Fall ab und zu lange Sätze einplanen.