Yoga zur Gewichtsreduktion: Mythos oder Realität

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es funktioniert anders als der Rest des Trainings.

Ist Yoga gut zum Abnehmen

Die Hauptmethode zum Abnehmen besteht darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, wenn Sie Ihre Energieaufnahme reduzieren (Diät) und den Energieverbrauch erhöhen (Bewegung).

Das Hauptziel des Trainings in diesem Programm besteht darin, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das bedeutet, je intensiver und länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrauchen und desto schneller verlieren Sie Gewicht. In dieser Hinsicht ist Yoga praktisch nutzlos.

Ein halbstündiges Training verbrennt je nach Körpergewicht 120 bis 178 kcal. Ungefähr die gleiche Menge kann in einer halben Stunde gemütlichem Gehen (5,6 km / h) ausgegeben werden.

Ein leichter Lauf mit einer Geschwindigkeit von etwa 8 km / h verbrennt doppelt so viele Kalorien.

Dennoch kann sich Yoga positiv auf das Gewicht und die Körperzusammensetzung auswirken.

Eine Analyse von Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass 13 von 17 auf Yoga basierenden Gewichtsmanagementprogrammen den Teilnehmern halfen, ihren Körperfett- und Muskelanteil zu verbessern, selbst wenn das Gewicht unverändert blieb.

Ähnliche Daten wurden in einem späteren Review von 2015 erhalten: Von acht randomisierten kontrollierten Experimenten bestätigten sechs die Vorteile von Yoga zur Gewichtsreduktion.

Ein Jahr später ergab eine neue Analyse von 10 wissenschaftlichen Arbeiten, dass Yoga bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen wirksam war, um den Body-Mass-Index zu senken, aber nicht bei denen, deren BMI im normalen Bereich lag.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Yoga dazu beitragen kann, das Gewicht langfristig zu halten. Eine Studie analysierte den Lebensstil und das Gewicht von 15,5 Tausend Menschen zwischen 35 und 40 Jahren.

Es stellte sich heraus, dass Yoga für vier Jahre das Risiko verringert, dick zu werden. Schlanke Personen (BMI - weniger als 25), die dieses Übungssystem praktizierten, nahmen durchschnittlich 1,4 kg weniger zu als diejenigen, die nicht trainierten. Den übergewichtigen Probanden half das Training, in vier Jahren etwa 2,2 kg abzunehmen. Übergewichtige Personen, die den Unterricht ignorierten, nahmen in der gleichen Zeit durchschnittlich 6 kg zu.

So kann Yoga denjenigen helfen, die übergewichtig sind, aber keine Eile haben, Gewicht zu verlieren und bereit sind, aus Gründen der Gesundheit und des Vergnügens in die Praxis einzutauchen.

Aber auch in diesem Fall kann nicht von einer unbestreitbaren Wirksamkeit gesprochen werden, da viele Studien aus den obigen Reviews nur wenige Teilnehmer umfassten und methodische Probleme aufwiesen. Für konkrete Schlussfolgerungen sind weitere qualitativ hochwertige wissenschaftliche Arbeiten erforderlich.

In Bezug auf bestehende Forschungen vermuten Wissenschaftler, dass Menschen nicht durch erhöhten Kalorienverbrauch, sondern durch andere Mechanismen an Gewicht verloren haben.

Wie Yoga beim Abnehmen helfen kann

Reduziert Stress

Ein hohes Maß an nervöser Anspannung führt oft zu einer Gewichtszunahme – sowohl durch das „Festnehmen“von Süßigkeiten und anderem Junkfood, als auch durch hormonelle Veränderungen.

Bei chronischem Stress haben Menschen einen hohen Cortisolspiegel, ein Hormon, das die Ansammlung von Fett im Bauch fördert und dessen Verlust verhindert. Außerdem auch bei einem Kaloriendefizit.

Regelmäßige Yoga-Praxis reduziert den Stresspegel, was Ihnen langfristig helfen kann, überschüssige Fettdepots loszuwerden.

Verbessert das hormonelle Profil

Yoga beeinflusst auch andere Hormone, die für den Energiestoffwechsel im Körper verantwortlich sind. Ein Experiment ergab, dass erfahrene Yogis 36% mehr Leptin und 28% mehr Adiponektin hatten als Anfänger.

Leptin ist für die Unterdrückung des Hungers verantwortlich und Adiponektin hält die Insulinsensitivität aufrecht. Eine Abnahme der Spiegel dieser Hormone führt zu Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und der Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen.

Lehrt achtsames Essen

Wenn Sie es gewohnt sind, beim Fernsehen oder Smartphone zu Abend zu essen, verpassen Sie leicht den Moment der Sättigung und essen mehr, als Ihr Körper braucht.

Achtsame Essstrategien werden zur Behandlung von Essstörungen eingesetzt und sind ebenso hilfreich wie Psychotherapie und pädagogische Vorträge zu diesem Thema. Darüber hinaus steigert dieser Ansatz die Freude am Essen und erleichtert die Kontrolle der Essgewohnheiten.

Durch die Gewöhnung an Achtsamkeit durch Yoga beginnen die Menschen zu bemerken, wie schwer und unangenehm es nach dem Überessen wird, lernen das Einsetzen der Sättigung besser zu verfolgen und die Mahlzeit genau dann zu beenden, wenn sie satt sind und nicht, wenn das Essen auf dem Teller aufgebraucht ist.

Wie man Yoga zur Gewichtsreduktion macht

Trainiere regelmäßig und vollständig

Praktiziere 60 Minuten täglich Yoga, mindestens dreimal pro Woche.

Sie können kürzere Trainingseinheiten vereinbaren, zum Beispiel morgens oder tagsüber, aber dreimal pro Woche finden Sie eine Stunde Freizeit für ein vollständiges Training.

Im Gegensatz zum Laufen oder Krafttraining erfordert Yoga keine lange Pause, um sich zu erholen, sodass Sie täglich 1-1, 5 Stunden sicher Sitzungen arrangieren können.

Je länger und öfter Sie trainieren, desto besser für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit.

Kombinieren Sie verschiedene Aspekte der Praxis

Yoga beinhaltet nicht nur das Halten von Asanas, sondern auch Elemente wie Atmung und Meditation. Und obwohl sie oft mit spirituellen und religiösen Inhalten gewürzt sind, ist es überhaupt nicht notwendig, über Chakren nachzudenken und sich Lotusse vorzustellen.

Sowohl Atemtechniken als auch Meditation (Konzentration auf einen Gegenstand oder ein Ereignis) wirken sich positiv auf das zentrale Nervensystem aus, helfen Stress abzubauen und im Alltag effektiver damit umzugehen.

Indem Sie die Übungen mit Atemübungen und Techniken der Konzentration auf Ihren Körper oder Geist ergänzen, werden Sie die Vorteile der Yoga-Praxis steigern.

Achtsames Essen nicht vergessen

Im Laufe der Zeit werden Yoga-Kurse Ihnen helfen, Ihren Körper besser zu fühlen und ungesunde Lebensmittel und übermäßiges Essen aufzugeben. Wenn Sie jedoch schneller abnehmen möchten, können Sie einen Schritt in diese Richtung gehen, bevor es von selbst passiert.

Wählen Sie eine Zeit, in der Sie allein sein können, nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich ganz auf das Essen. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Smartphone und Ihre Bücher weg.

Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie langsam. Konzentrieren Sie sich auf das Essen - fühlen Sie seinen Geschmack, seine Textur und seinen Geruch. Versuchen Sie, sich nicht von fremden Gedanken ablenken zu lassen und im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

Überwachen Sie Ihre Empfindungen, um zu verstehen, wann die Sättigung gekommen ist. Und haben Sie keine Angst, Essen auf Ihrem Teller zu lassen - Sie müssen nicht alles hineinschicken.

Sie können auch die folgenden Methoden ausprobieren:

• Halte ein Besteck in deiner nicht dominanten Hand oder versuche mit Stäbchen zu essen.
• Stellen Sie einen Küchentimer auf 20 Minuten ein und versuchen Sie, Ihre Mahlzeit für diese Zeit auszudehnen.
• Bevor Sie Ihren Kühlschrank oder Lebensmittelschrank öffnen, fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, versuchen Sie es mit etwas wie Lesen, Spazierengehen oder Atemübungen. Wenn der Hunger nicht physiologisch, sondern emotional war, wird er Sie während des Unterrichts verlassen.

Kann man mit Yoga schnell abnehmen

Yoga ist ein langfristiges Projekt, um ein gesundes und gesundes Gewicht zu halten. Diese Praxis führt insbesondere bei Menschen mit einem BMI im Normbereich nicht zu einem schnellen Gewichtsverlust.

Wenn Sie jeden Morgen auf die Waage steigen und die Volumina messen und sich darauf freuen, wenn das Übergewicht weggeht und die Würfel erscheinen, werden Sie höchstwahrscheinlich einfach enttäuscht sein und den Unterricht abbrechen, da er sie als wirkungslos erkennt.

Yoga eignet sich für diejenigen, die es satt haben, ständig Diäten und Übungen zu machen, die keine Freude bereiten, ihren Körper akzeptieren und lieben wollen, sich mit ihm anfreunden und lernen, ihm zuzuhören.

Wenn Sie für eine Veranstaltung ein paar Kilo abnehmen müssen oder eine Figur vom Titelbild von Sportmagazinen anstreben, ziehen Sie andere Möglichkeiten der körperlichen Aktivität in Betracht. Zum Beispiel eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining.