Wie unser Körper beim Laufen auf Hitze reagiert

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Sommer war dieses Jahr heiß und das Laufen bei hohen Temperaturen ist nicht so einfach. Wenn Sie die Hitze nicht gewohnt sind, beginnt Ihr Herz viel früher zu schlagen, als es sollte, Schweiß bedeckt Ihre Augen, Ihr Mund trocknet aus und Sie haben ständig Durst. Wegen dieser unangenehmen Empfindungen versuchen wir, entweder in der Morgen- oder Abenddämmerung oder sogar auf einem Laufband in einem klimatisierten Sportverein zu laufen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, all dies zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Jogging-Erlebnis herauszuholen.

Laut Lawrence Armstrong, einem Wärmeforscher an der University of Connecticut, kann sich der menschliche Körper überraschend leicht an Hitze anpassen, viel leichter als Kälte oder Höhe.

In einem Artikel im Januar 2015 in Comprehensive Physiology macht Daniel Lieberman die folgende Annahme über unsere Anpassung an Hitze. Vielleicht ist dies eine Folge der Tatsache, dass unsere Vorfahren mittags in der afrikanischen Savanne jagten, als sich die gefährlichsten Raubtiere im Schatten ausruhten. Seitdem haben sich die Menschen über die ganze Welt verstreut, und selbst wenn wir in nördlichen Breiten leben, ist die Wärmetoleranz noch in unseren Genen erhalten und der Körper wird sich zur richtigen Zeit daran erinnern.

Dies bedeutet nicht, dass Sie es einfach nehmen und in die Sonne gehen können, um eine Runde zu laufen, und der Körper passt sich an. Trotz der Tatsache, dass wir geboren wurden, um in der Hitze zu laufen, passen sich manche Leute immer noch nicht so gut an diese Bedingungen an. Aus diesem Grund lohnt es sich, bestimmte Regeln zu befolgen, die Ihnen helfen, auch wenn Sie zur zweiten Art von Menschen gehören.

10-15 °C

Die meisten Läufer empfinden es nicht als Wärme, und wenn sie nur laufen würden, hätten sie vollkommen recht. Aber selbst diese niedrige Temperatur wird Sie während eines langen Rennens beeinträchtigen.

In einem Artikel aus dem Jahr 2007 über Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung untersuchte ein Team unter der Leitung des Physiologen Matthew Ely die Leistung von Elite-Marathonläufern und solchen, die ihrem Niveau nahe kommen, bei Temperaturen von 4 ° C bis 8 ° C. Was sie dabei fanden, war überraschend: Selbst bei Temperaturen von 10-15 °C ging die Leistung leicht zurück, was bei zwei von zehn Spitzensportlern mit etwa einer 1-2-minütigen Verlangsamung vergleichbar war. Bei einem dreistündigen Lauf bei Männern betrug die Verzögerung 4–8 Minuten. Eine aktuelle Umfrage des französischen Nationalen Instituts für Sport und Leibeserziehung unter fast 2 Millionen Marathonläufern ergab, dass die optimale Temperatur für männliche Profis bei etwa 5 ° C liegt.

Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens wird bei solchen Studien die Temperatur nur zu Beginn gemessen. Das bedeutet, dass ein Rennen, das bei 15 °C startet, bei 21 °C enden kann.

Physiologisch gesehen löst ein Hitzetraining eine Kaskade von Reaktionen aus, die damit beginnen, dass nicht alle unsere Muskeln effektiv arbeiten. Tatsächlich kommen etwa 80% der von unseren Muskeln erzeugten Energie als … Wärme aus dem Körper. Bei kaltem Wetter hält es uns warm, aber wenn wir anfangen zu trainieren, muss der Körper diese Wärme abführen, und zwar durch Schwitzen. Dies ist sehr wichtig, da unser Blut überschüssige Wärme an die Haut transportiert, durch die es an die Oberfläche austritt.

Aber unser Körper ist sehr groß, es gibt auch viele Muskeln, und hier soll das Blut nicht nur überschüssige Wärme an die Haut abgeben, sondern auch unsere Muskeln mit dem Sauerstoff versorgen, den sie zum Arbeiten brauchen. Und in diesem Kampf verlieren immer Muskeln. Schon das leichteste Schwitzen ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln bereits weniger Sauerstoff bekommen und ihre Leistungsfähigkeit nachlässt.

16-21 ° C

Dieser Temperaturbereich wird von vielen als nicht so optimal zum Laufen angesehen. Der Run SMART Project-Rechner hat berechnet, dass sich das Laufen von 10 Kilometern bei 20 ° C um 1,7 % (etwas mehr als 6 Sekunden pro Meile) verschlechtern würde. Für Marathonläufer ist dies eine Verlangsamung von 1-4 Minuten.

Manche Leute finden es jedoch einfacher und besser, bei heißem Wetter zu laufen als bei kaltem Wetter. Ihr Körper beginnt sich an erhöhte Temperaturen anzupassen, sobald Sie bei heißem Wetter mit dem Laufen beginnen. Innerhalb einer Woche beginnt sich Ihr Blutplasmavolumen auszudehnen. Dies kann Ihr Gewicht um 0,5-1 kg erhöhen, aber es gibt Ihnen zusätzliche Flüssigkeit und die Fähigkeit zu schwitzen, ohne zu dehydrieren. Es ermöglicht Ihnen auch, den Körper weiterhin kräftig zu kühlen, während die Durchblutung der Muskeln nicht besonders reduziert wird.

Nächste Anpassung: Wir fangen beim Training viel früher und stärker an zu schwitzen als bei kühleren Temperaturen. Auf diese Weise lernt unser Körper, den nachfolgenden Temperaturanstieg zu antizipieren und ergreift proaktive Maßnahmen.

Schweiß wird weniger salzig, da der Körper daran arbeitet, Natrium zu speichern. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich allmählich bei jeder Anstrengung - dies ermöglicht Ihrem Herzen, jeden Schlag vollständig auszuführen und mehr Blut zu pumpen. Dies nennt man Schlagvolumen, bei dem das Herz mehr Blut zieht, nicht nur für die Muskelarbeit, sondern auch für eine verstärkte Kühlung des Körpers.

Darüber hinaus ändert sich sogar Ihr Wärmeempfinden, dh die Temperatur aus der Kategorie „alles, ich sterbe“wird einfach zu „heiß“.

Diese Veränderungen treten bereits 14 Tage nach Trainingsbeginn in der Hitze auf. Aber Sie sollten nicht überstürzen und müssen langsam beginnen, sonst riskieren Sie wirklich eine Überhitzung.

22-26 ° C

Bei dieser Temperatur verlieren Elite-Marathonläufer 3 Minuten und der Rest bis zu 20 Minuten, während Frauen bessere Leistungen erbringen als Männer. Vielleicht liegt das daran, dass Frauen in der Regel kleiner sind als Männer und ihr Verhältnis „Körpergewicht-Fläche“optimaler ist, wodurch die Wärmeabfuhr an die Umgebung effizienter ist.

Das gleiche gilt für Männer. Bei den Olympischen Spielen in Atlanta gewann der nur 45 Kilogramm schwere Südafrikaner Joshua Tugwane den Marathon der Männer bei einer Temperatur von 23 °C und einer relativen Luftfeuchtigkeit von 90 %. Der Silbermedaillengewinner aus Südkorea Lee Bong Joo wog 56 Kilogramm.

Die Ergebnisse werden nicht nur durch die Korrelation zwischen Wärme und Körpergröße bei Marathonläufern beeinflusst. In Laborexperimenten kurz vor den Olympischen Spielen in Athen 2004 beobachtete der Physiologe Tim Noack zwei Gruppen von Männern, die 8 Kilometer auf Laufbändern liefen. In einer Gruppe überstieg das Gewicht der Männer 50 Kilogramm nicht, in der anderen lag das Durchschnittsgewicht bei 59 Kilogramm. Unter kühlen Temperaturbedingungen waren die Ergebnisse dieser Gruppen fast gleich, aber sobald die Innentemperatur auf 35 °C stieg, waren die leichteren Athleten um etwa 45 Sekunden pro Meile schneller als ihre größeren Kollegen. Das heißt, je größer Sie sind, desto mehr werden Sie der Hitze ausgesetzt. Auf dieser Grundlage müssen Sie lernen, Ihr Tempo richtig an die Wetterbedingungen anzupassen.

27–32 °C

Bei dieser Temperatur wird zusätzliches Schwitzen von einem Vorteil zu einem Problem. Wenn Schweiß in Strömen austritt, verlierst du mehr Wasser als Wärme. Sie beginnen auch, an der Grenze der Leistungsfähigkeit Ihres Körpers, aber auch der Physik zu laufen: Es gibt einfach Bedingungen, unter denen es nicht mehr darauf ankommt, wie stark Sie schwitzen, da der Schweiß einfach keine Zeit hat, um mitzuhalten die Wärmemenge, die Sie erzeugen. Der einzige Ausweg aus dieser Situation besteht darin, das Tempo zu verlangsamen. Wenn Sie also bei hohen Temperaturen zufriedenstellende Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie während des Trainings viel mehr Anstrengungen unternehmen und das Tempo schrittweise erhöhen.

32 °C und mehr

Und hier beginnt schon die wahre Hitze! Der Schlüssel zum Laufen unter diesen Bedingungen besteht darin, sorgfältig über alles nachzudenken, was Ihre Leistung in irgendeiner Weise beeinflussen kann, sei es Ihr Tempo oder die Wahl der Kleidung. Sie müssen einen guten Job der Hydratation machen, indem Sie einen spezifischen Trinkplan entwickeln und isotonisch nicht vergessen. Es lohnt sich auch, sich selbst beizubringen, mehr Flüssigkeit zu trinken. Ihr Limit wird 1 Liter pro Stunde nicht überschreiten, aber die meisten Menschen sind es nicht gewohnt, in so kurzer Zeit so viel Flüssigkeit zu trinken.

Auch wenn Sie sich für ein leichtes Joggen von 5 Kilometern entscheiden, bei dem Sie normalerweise kein Wasser mitnehmen, und der Wetterbericht 27°C anzeigt, ist es besser, eine kleine Flasche Wasser mitzunehmen.

Eine weitere interessante Anpassungsmöglichkeit ist der Saunagang. Vor allem, wenn Sie sich entscheiden, an Wettkämpfen in einem tropischen Land mit heißem und feuchtem Klima teilzunehmen. Um Spitzensportler zu trainieren, werden spezielle Kameras verwendet, in denen die Wetterbedingungen des Ortes, an dem die Wettkämpfe ausgetragen werden, simuliert werden. Aber diese Möglichkeit hat der Normalbürger nicht, daher ist unser Ausweg in diesem Fall ein Saunabesuch mindestens zwei Wochen vor dem Start des Rennens.

Memo zum Laufen bei Hitze

1. Denken Sie daran: Auch wenn Sie denken, dass es draußen kühl ist, erwärmt sich Ihr Körper, ein Teil des Blutvolumens wird für die Kühlung aufgewendet und Ihre Muskeln beginnen weniger effizient zu arbeiten und erhalten nicht ihren Anteil an Sauerstoff. Bei kurzen Läufen können Sie dies ignorieren, aber bei langen Läufen lohnt es sich, diesen Faktor zu berücksichtigen, da sich das Tempo bemerkbar macht.

2. Versuchen Sie, Sport bei heißem Wetter nicht zu vermeiden. Lassen Sie Ihren Körper sich an diese Bedingungen anpassen. Ihr System wird in relativ kurzer Zeit effizienter (die Zeit, um sich an die Hitze anzupassen - 10-14 Tage), da es lernt, den Temperaturanstieg zu antizipieren und sich an neue Bedingungen anzupassen.

3. Wenn die Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit steigen, ist es am besten, langsamer zu werden. Ihre Produktivität bleibt hoch, auch wenn die Geschwindigkeit verlangsamt wird.

4. Wenn Sie in der Hitze antreten, trainieren Sie in den letzten zwei Tagen vor dem Rennen nicht und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper nicht überanstrengen.

5. Stellen Sie Ihre Wasserreserven richtig wieder her, indem Sie nicht nur Wasser, sondern auch isotonisches Wasser verwenden, das die Versorgung mit wichtigen Mineralien wieder auffüllt, die Ihren Körper mit Schweiß verlassen. Wenn Sie lange laufen, ist es eine gute Idee, einen Trinkplan zu erstellen, einen Timer einzustellen und jedes Mal zu trinken, wenn der Alarm ertönt.