7 Möglichkeiten, deine Ausdauer beim Laufen zu steigern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ich kenne keinen einzigen Menschen, der seine Laufleistung nicht verbessern möchte, sei es bei der Geschwindigkeitssteigerung oder beim Ausdauerlauf. Aber da wir alle verschieden sind, wird die gleiche Option für einige funktionieren, und für andere wird es Zeitverschwendung sein. Daher schlage ich vor, dass Sie sich mit den folgenden Optionen und Geschichten vertraut machen und auswählen, was für Sie funktioniert.

Option 1. Je leiser du fährst, desto weiter wirst du sein

Ja, nichts Neues. Aber hören Sie, wie sehr Sie Ihre Ergebnisse verbessern können! Ich selbst mag es nicht, das Vergnügen zu dehnen, und der Wunsch, alles und so schnell wie möglich zu erreichen, überwiegt oft die Vorsicht. Bisher habe ich Glück und die einzigen unangenehmen Folgen sind höllische Krepatura.

Einige meiner Bekannten hatten nicht so viel Glück. Für solche Ungeduld kann es viele Bestrafungsoptionen geben: von Mikrotraumata bis hin zu Frakturen. Daher hier ein Beispiel aus dem Leben einer Person, die dank Geduld und Ausdauer erstaunliche Ergebnisse erzielen konnte. Und bald wird er noch mehr erreichen!

Treffen Sie also Craig Beasley aus Kanada. Craig hat vor zwei Jahren mit dem Laufen angefangen und konnte damals nur 30 Sekunden laufen, dann wechselte er zu einem Schritt und ging 4,5 Minuten. Dann lief er wieder 30 Sekunden lang. Er wiederholte diesen Zyklus acht Mal für insgesamt 40 Minuten. Er versuchte, nicht zu verpassen und trainierte dreimal die Woche.

30 Wochen später konnte Beasley 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen und absolvierte seinen ersten Halbmarathon in 2 Stunden und 12 Minuten. Er beschloss, auch im Winter bei eisigen Temperaturen weiter zu trainieren und zu trainieren. Im Mai konnte er bereits 2 Stunden 45 Minuten nonstop laufen und in 1 Stunde 45 Minuten sechs Anflüge über 400 Meter machen. Der erste Marathon liegt vor ihm.

Versuchen Sie, den Abstand schrittweise zu erhöhen. Steigern Sie beispielsweise am Ende jeder Woche drei Wochen hintereinander um 1 km (z. B. 5, 6, 7 km) und machen Sie in der vierten Woche Urlaub, ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich. Dann wieder 1 km hinzufügen.

Option 2. Bart-Yasso-Methode

Diese Trainingsoption wurde von Bart Yasso, Runner's World Race Manager, genutzt. Es besteht darin, 800 Meter mit der Geschwindigkeit zu laufen, die Sie für Ihren ersten Marathon planen. Das heißt, wenn Sie es in 4 Stunden 30 Minuten laufen möchten, versuchen Sie, 800 Meter in 4 Minuten 30 Sekunden zu laufen. Dieses Training wurde vor etwa 10 Jahren geschrieben und seitdem hat diese Methode viele Fans gewonnen.

Doug Underwood ist einer der vielen Fans dieser Technik. Er läuft erst seit drei Jahren und hat bereits zwei Marathons in 3 Stunden 55 Minuten und 3 Stunden 53 Minuten gelaufen. Danach wollte er unbedingt am Boston-Marathon teilnehmen und beschloss, sein Training ernst zu nehmen. Seine Ausbildung basierte auf der Yass-Methode.

Um zum Boston-Marathon zu gelangen, müssen Sie sich in 3 Stunden und 30 Minuten treffen. Daher beschloss Underwood, zu trainieren, bis er 800 Meter in 3 Minuten 30 Sekunden lief, und 10 Sätze in einem Lauf zu kombinieren, wobei er zwischen den Segmenten des schnellen Laufens 3 Minuten 30 Sekunden lang joggte.

Als Ergebnis lief Underwood den Baton Rouge Beach Marathon in 3 Stunden 30 Minuten 54 Sekunden. Das reichte, um sich für den Boston-Marathon zu qualifizieren.

Wie trainiert man am besten? Versuchen Sie einmal pro Woche, Yassos Plan auszuführen. Beginnen Sie mit 4-5 Intervallen von 800 Metern mit der Geschwindigkeit, die Sie sich als Ziel gesetzt haben, und fügen Sie dann ein Intervall pro Woche hinzu, bis Sie 10 erreichen.

Option 3. Langes und langsames Laufen

Megan Arbogast läuft nun seit fünf Jahren Marathons und ihr bestes Ergebnis liegt bei 2 Stunden 58 Minuten. Alles wäre gut, aber es gibt ein Problem: Während der Vorbereitungen für den Marathon brachte sie sich zur Erschöpfung.

Und ab 1998 begann sie, nach einem Programm zu trainieren, das von Warren Finke, einem berühmten Trainer aus Portland, entwickelt wurde. Finke glaubt, dass ein Marathonläufer sich auf leichtes Laufen konzentrieren sollte, das ihm hilft, alle paar Monate die gewünschte Ausdauer ohne Verletzung zu erreichen. Er glaubt, dass viele Läufer zu hart trainieren, sich verletzen und dann nie ihre Obergrenze erreichen.

Finkes Programm basiert auf leistungsorientiertem Lernen. Er glaubt, dass ein Läufer mit einer Geschwindigkeit von 80 % seines Standardtempos bessere Ergebnisse erzielen wird, als wenn er mit einer Geschwindigkeit von 90 % läuft. Nur 10 % der Differenz helfen, Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Und dieses Programm hat Megan sehr geholfen. Zwei Jahre nach Beginn des Trainings mit diesem System verbesserte sie ihr persönliches Ergebnis auf 2 Stunden 45 Minuten.

Wie trainiere ich mit diesem System? Wenn Sie 10 km in einem durchschnittlichen Tempo laufen (ein Kilometer in 7 Minuten 30 Sekunden), dann versuchen Sie, dieselbe Distanz in einem Kilometertempo in 9 Minuten 23 Sekunden zu laufen. Das heißt, Sie müssen nur Ihr Tempo nehmen und mit 1,25 multiplizieren.

Option 4: Jedes Training aufzeichnen

Wenn Sie seit 25 Jahren einen Marathon laufen und in Physiologie promoviert haben, wissen Sie ein paar interessante Dinge über das Training. Bill Pearce, Vorsitzender des Gesundheitsministeriums der Universität Fermanagh, hat ein Programm entwickelt, das hervorragend funktioniert. Mit 53 läuft Pierce einen Marathon in 3 Stunden 10 Minuten – nicht viel langsamer als bei seinem ersten Marathon vor 20 Jahren.

Das Geheimnis ist, dass Pierce drei Tage die Woche läuft, aber heutzutage trainiert er, um zu verschleißen. In den restlichen vier Tagen ruht er sich einfach aus: Er läuft gar nicht, sondern kann sich ein Krafttraining organisieren oder Tennis spielen.

Pierce erstellt für jedes Training einen Arbeitsplan, der Geschwindigkeit und Distanz beinhaltet. Eines Tages läuft er in langsamem Tempo eine lange Strecke. Am zweiten Tag läuft er Intervalle und am dritten Tag stellt er sich ein Tempo-Workout zusammen. Es arbeitet mit einer höheren Intensität als andere empfehlen, aber durch den Wechsel der Trainingseinheiten wird das Verletzungsrisiko reduziert. Dieser Trainingsplan erwies sich für Pierce als ideal und er praktiziert ihn seit vielen Jahren.

Pierces Trainingsplan: Intervalltraining dienstags, Tempotraining donnerstags, Langstrecken in langsamem Tempo sonntags. Intervalltraining – 12 Wiederholungen von 400 Metern oder sechs Wiederholungen von 800 Metern bei einem Tempo knapp über seinen 5 km. An Tempotagen läuft Pierce 4 Meilen 10–20 Sekunden schneller als sein 10-km-Tempo. Schließlich ein langer, langsamer Lauf - 15 Meilen in einem Tempo, das 30 Sekunden langsamer ist als sein Marathontempo. Sie können Ihren Zeitplan auf die gleiche Weise berechnen.

Option 5. Plyometrie üben

Plyometrie ist eine Sporttechnik, die die Perkussionsmethode verwendet. Im modernen Sinne - Springtraining. Plyometrie wird von Sportlern verwendet, um die sportliche Leistung zu verbessern, die Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft erfordert. Plyometrie wird manchmal im Fitnessbereich verwendet und ist ein fester Bestandteil des Parkour-Trainings. Plyometrische Übungen verwenden explosive, schnelle Bewegungen, um Muskelkraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Diese Übungen helfen Ihren Muskeln, in kürzester Zeit die größte Anstrengung zu entwickeln.

Dina Drossin ist eine der besten Läuferinnen Amerikas aller Zeiten. Einmal bat sie Weatherford, eine Trainerin im Trainingszentrum des US-amerikanischen Olympischen Komitees in Chula Vista, Kalifornien, ein spezielles Programm zu entwickeln, das es ihr ermöglichen würde, Ausdauer zu entwickeln und die Geschwindigkeit zu verbessern.

Weatherford sagte, er habe nicht mit Langstreckenläufern gearbeitet, aber er werde es versuchen. Am Ende kam er mit zwei Ideen zurück, die großartig funktionierten. Weatherford und Drossin begannen mit der Kräftigung des Körpers und fuhren mit explosiver Plyometrie für die Beine fort, wobei sie sich auf die Grundlagen konzentrierten und Qualität der Quantität vorzogen.

Drossin führte verschiedene Arten von Sprüngen aus und lief nach diesen Trainings den London Marathon mit ihrem neuen persönlichen (und amerikanischen) Rekord - 2 Stunden 21 Minuten 16 Sekunden. Und das ist 5 Minuten schneller als ihr Ergebnis vor diesem Marathon.

Versuchen Sie, Springen in Ihr Training zu integrieren. Zum Beispiel Joggen mit kurzen, flotten Schritten von 15–20 Metern. Dies ist, wenn Sie in kleinen Schritten laufen, Ihre Beine schnell bewegen und Ihre Knie ziemlich hoch heben, aber nicht zu viel. Benutze deine Arme beim Laufen energisch. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann 6-8 weitere Male. Trainiere auf diese Weise 1-2 Mal pro Woche und füge 5 Minuten verschiedene Sprünge hinzu (auf einem Bein, auf zwei Beinen usw.). Sprünge werden auf weichem Gras oder Boden ausgeführt.

Option 6. Langes Tempo-Workouts

Militär Patrick Noble lief 1986 seinen ersten Marathon in 3 Stunden und 15 Minuten und fühlte sich wie ein Held. Noble beschloss, hier nicht aufzuhören und lief 50 Marathons, ohne um 15 Uhr seine Barriere zu durchbrechen. Aber er schaffte es 52 Mal über seinen Kopf zu springen: Er lief einen Marathon in 2 Stunden 58 Minuten 23 Sekunden. Patrick glaubt, dass ihm seine besondere Herangehensweise an das Training geholfen hat – schnelles Laufen über lange Distanzen.

Der Standardansatz beim Tempotraining ist, dass Sie 20 bis 40 Minuten mit einer Geschwindigkeit laufen, die 10 bis 20 Sekunden langsamer ist als Ihr 10 km-Tempo. Noble hingegen legte die Messlatte auf 60 Minuten an. Das hat ihm am Ende geholfen, die Hürde beim 52. Marathon zu überwinden. Zumindest denkt er das.

Versuchen Sie, acht Wochen lang einmal pro Woche lange Tempo-Workouts zu machen. Beginnen Sie mit 20 Minuten mit einem Tempo, das 10–20 Sekunden langsamer ist als Ihr durchschnittliches Tempo bei einer Distanz von 10 km. Und füge jede Woche 5 Minuten zu deinem Training hinzu. Denken Sie nach Ihren Tempo-Workouts daran, sich eine volle 1-2-tägige Pause zu gönnen.

Option 7. Schnell und lange laufen

Diese Option funktioniert nicht bei jedem und ist das Gegenteil von Option 3. Lernen Sie Scott Strand kennen, einen schnellen Langstreckenläufer. Kürzlich konnte er das Ergebnis seines Marathons um 4 Minuten verbessern: Seine Zeit betrug 2 Stunden 16 Minuten 52 Sekunden.

Während seines Trainings lief er 18 bis 23 Meilen. Und auf den letzten 9-14 Meilen lief er im Marathontempo und noch schneller.

Schweres Training in hohem Tempo über lange Distanzen wurde von Khalid Hanouchi, dem Marathon-Weltrekordhalter, in Mode gebracht. Und während es früher für wichtig gehalten wurde, 2-3 Stunden auf den Beinen zu bleiben, ziehen es heute viele Menschen vor, ein hohes Tempo zu fahren und am Ende der Distanz so schnell wie möglich zu laufen.

Versuchen Sie, die letzten 25 % Ihrer Distanz sehr schnell zu laufen, und erhöhen Sie dabei allmählich Ihr Tempo. Am Ende werden Sie sich höchstwahrscheinlich wie eine gepresste Zitrone fühlen, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich selbst wie ein Rennpferd fahren müssen. Dadurch spüren Sie Ihr Tempo und können es nach und nach steigern.

Sie können alle sieben Methoden ausprobieren und schließlich eine oder mehrere auswählen. Die Hauptsache ist, dass sie dir wirklich helfen und dir nicht schaden.

Seien Sie vorsichtig, achten Sie genau auf Ihre inneren Gefühle, und Sie können Ihren ersten Marathon definitiv laufen oder Ihre Ergebnisse beim nächsten verbessern.