Wie man trainiert, um bei 40 . im Wrack zu bleiben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wissenschaftler haben eine Trainingsmethode gefunden, die den Körper auf zellulärer Ebene verjüngt.

Wie sich der Körper mit dem Alter verändert

Es gibt mehrere Gründe, warum Ihr Körper mit zunehmendem Alter frustrierender wird.

Muskel wird kleiner

Nach 30 Jahren verlieren körperlich inaktive Menschen in einem Jahrzehnt 3-5% der Muskelmasse und nach 50 Jahren und noch mehr - bis zu 15% in 10 Jahren.

Und noch mehr Fett

Muskeln verbrauchen viele Kalorien, und wenn weniger Kalorien vorhanden sind, wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt. Außerdem nimmt das Testosteron mit zunehmendem Alter ab, was ebenfalls zur Gewichtszunahme beiträgt.

Der Körper als Ganzes altert

Mit zunehmendem Alter nehmen Anzahl und Dichte der Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen – und deren Fähigkeit zur Energiegewinnung ab. Aus diesem Grund sind Muskeln, Herz, Gehirn, Leber und andere Organe betroffen.

Gelenkprobleme beginnen

Das Risiko für Arthrose, eine Erkrankung des Knorpelgewebes des Gelenks, steigt. Knorpel wird dünner, Schmerzen und Steifheit treten auf.

Kognitiver Verfall ist zu spüren

Verringert den Glukosestoffwechsel im Gehirn. Es erhält nicht mehr die erforderliche Kraftstoffmenge und beginnt seine Funktionen schlechter zu erfüllen.

Alle oben genannten Symptome des Alters können mit Bewegung überwunden werden.

So übst du, damit du nicht länger alterst

Wählen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Dies ist eine Art von Training, das zwischen Perioden mit hoher und niedriger Intensität wechselt. Zum Beispiel machen Sie die Übung in einer Minute so schnell wie möglich, und in der nächsten Minute ruhen Sie sich aus oder bewegen sich weiter, aber in einem ruhigen Tempo.

Auf der Ebene der Empfindungen ist HIIT, wenn Ihr Herz im Hals pocht, Sie nach Luft schnappen und es wirklich schwer für Sie ist. Aber solches Leiden ist nicht umsonst, denn HIIT wirkt in mehrere Richtungen:

1. Es hat eine verjüngende Wirkung auf zellulärer Ebene. Zwölf Wochen regelmäßiger HIIT-Sitzungen erhöhen die Fähigkeit der Mitochondrien, Energie zu produzieren, um 49-69%. Darüber hinaus ist der positive Effekt umso größer, je älter die Person ist. Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass, wenn HIIT eine solche Wirkung auf die Mitochondrien von Muskelzellen hat, sie ihre Wirksamkeit in Zellen anderer Organe erhöhen können.
2. Schützt vor Arthrose. Da eine der Ursachen für Osteoarthritis die mitochondriale Dysfunktion ist, ist HIIT eine hervorragende Vorbeugung gegen diese Krankheit.
3. Schützt vor Diabetes und Fettleibigkeit durch Verbesserung der Insulinsensitivität.
4. Fördert Muskelaufbau und Gewichtsverlust durch Erhöhung des freien Testosterons.
5. Unterstützt die kognitive Leistungsfähigkeit. Intervalltraining verbessert den Glukosestoffwechsel im Gehirn – in von Alzheimer betroffenen Gebieten. So verringern sie das Risiko eines kognitiven Verfalls im Alter.

Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche an einem intensiven Intervalltraining teil. Denken Sie jedoch daran, dass dies ein anstrengendes Training für gesunde Menschen ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit oder andere Probleme ist.

Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Gesundheit nicht sicher sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wechsellasten nach dem 80/20-Prinzip

Da das Intervalltraining eine ernsthafte Herausforderung für den Körper darstellt, lohnt es sich, die Belastung nach dem 80/20-Prinzip zu verteilen. Das sind 20 % des Intervalltrainings, 80 % der weniger intensiven Trainingseinheiten, wie z. B. leichtes Cardio- oder Krafttraining.

Nehmen wir an, Sie lernen sechs Stunden pro Woche. Davon müssen etwas mehr als eine Stunde für das Intervalltraining und fünf Stunden für den Rest der Aktivität aufgewendet werden. Du könntest zum Beispiel drei 20-minütige Intervall-Workouts und drei 1,5-stündige Kraft-Workouts machen.

Mach ein Krafttraining

Stromlasten sind mit zunehmendem Alter einfach notwendig. Zusammen mit HIIT helfen sie Ihnen, Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen und ein normales Gewicht zu halten.

Darüber hinaus verbessert Krafttraining die neuromuskuläre Koordination. Dadurch steigt die Geschicklichkeit und das Verletzungsrisiko im Alltag sinkt. Zum Beispiel beim Ausrutschen auf nassem Boden.

Fangen Sie langsam an, trainieren Sie regelmäßig

Wenn du lange nicht trainiert hast, solltest du keine Intervallsprints machen oder Komplexe von CrossFit nehmen. Für eine ungeübte Person kann regelmäßiges zügiges Gehen zu einer Pause werden. Versuchen Sie zu Fuß, zu schwimmen oder mit einem Fahrrad mit Intervalltraining in die Pedale zu treten. Zum Beispiel nach der Methode.

Wenn es um Krafttraining geht, können Sie mit Eigengewichtsübungen zu Hause beginnen. Dann, wenn die Muskeln stark genug sind, trainieren Sie an Simulatoren und mit freien Gewichten.

Grundsätzlich ist es egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, Intervalle auf dem Laufband, im Pool oder. Die Hauptsache ist, dies kontinuierlich zu tun. Die meisten Forschungen zu den Vorteilen von HIIT und Krafttraining basieren auf regelmäßigem Training über mehrere Monate. Ein einmaliges Training oder gelegentliche seltene Sitzungen werden keinen positiven Effekt haben. Trainieren Sie regelmäßig und Sie werden die Jugendlichkeit des Körpers für die kommenden Jahre verlängern.