Was ist Kraftausdauer und wie kann man sie entwickeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese körperliche Eigenschaft macht Sie zu einer „Maschine“im Sport und im Leben.

Was ist Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Fähigkeit der Muskeln, die Kontraktionsstärke während längerer intensiver Arbeit aufrechtzuerhalten.

Wir sprechen speziell von schweren Belastungen, wenn die Muskeln nicht genügend Sauerstoff haben. Um in Bewegung zu bleiben, schaltet der Körper auf anaerobe Energieproduktion um. Aus diesem Grund reichern sich Wasserstoffionen im Körper an und der pH-Wert verschiebt sich auf die saure Seite.

Mit anderen Worten, die Muskeln "übersäuern". Schmerzen und Brennen nehmen in ihnen zu, und am Ende gibt es eine Ablehnung - sie können sich nicht mehr zusammenziehen. Je länger Sie bis zu diesem Punkt halten, desto besser entwickelt sich Ihre Kraftausdauer.

Es gibt zwei Arten solcher Ausdauer N. Tretjakow, T. Andryukhina, E. Ketrisch. Theorie und Methodik der gesundheitsfördernden Körperkultur:

• Wenn sich die Muskeln stark zusammenziehen, sich aber die Länge nicht ändert – zum Beispiel wenn Sie versuchen, an einer Reckstange abzusacken oder länger in einer Stange zu halten – ist das statische Ausdauer.
• Verkürzen und verlängern sich die Fasern bei der Kontraktion, zum Beispiel bei Klimmzügen oder Kniebeugen, spricht man von dynamischer Ausdauer.

Wer braucht Kraftausdauer

Im Sport ist es in fast jeder Disziplin wichtig, intensiver Arbeit über lange Zeit standzuhalten. Kraftausdauer ist wichtig:

• Für zyklische Sportarten, bei denen Sie 4-8 Minuten lang alles geben müssen. Zum Beispiel 800–1.500 Meter laufen, 2.000 Meter rudern, 100–200 Meter schwimmen.
• Für Football, darunter American Football, Baseball, Hockey, Basketball und andere Mannschaftssportarten, bei denen in kurzen Abständen mit maximaler Intensität gearbeitet werden muss.
• Zum Kettlebellheben.
• Für Crossfit und funktionelle Allrounder.
• Für fast alle Kampfsportarten.

Darüber hinaus wird Kraftausdauer im Alltag sicherlich nützlich sein, auch wenn Ihr Lebensstil nicht als aktiv bezeichnet werden kann. Sie hilft also, das Kind einen steilen Anstieg vom Strand entlang zu tragen, schwere Einkaufstüten über den gesamten Parkplatz zu schleppen, zwei Stationen zu fahren und trotzdem den Bus zu erwischen, der fast ohne dich abgefahren wäre.

Sie werden nicht wissen, wann Sie Kraftausdauer brauchen, aber dieser Moment wird definitiv kommen.

Wie man trainiert, um Kraftausdauer zu entwickeln

Es gibt mehrere effektive Möglichkeiten, Ihre Muskeln so zu trainieren, dass sie ohne Übersäuerung länger arbeiten.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Dies ist eine Trainingsmethode, bei der Sie in festen Intervallen trainieren, sich in Intervallen nahe der maximalen Intensität mit Ruhepausen abwechseln oder in einem ruhigen Tempo arbeiten. Treten Sie zum Beispiel 20 Sekunden lang mit aller Kraft auf dem Heimtrainer in die Pedale, dann 10 Sekunden in ruhigem Tempo und wiederholen Sie das Gleiche noch sieben Mal.

HIIT wird von David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar erhöht. Anpassungen an Ausdauer- und Krafttraining / Cold Spring Harbor Perspektiven in der Medizin sowohl Allgemein- als auch Kraftausdauer lehren den Körper effektiver als P. B. Laursen. Training für intensive Trainingsleistung: High-Intensity- oder High-Volume-Training? / Skandinavische Zeitschrift für Medizin und Wissenschaft im Sport arbeiten im anaeroben Modus und erhöhen die Zeit bis zur Ermüdung.

Sie können aus fast jeder Übung ein Intervalltraining zusammenstellen. Intervalljoggen eignet sich für Sprinter, Steher und Triathleten, für Basketballspieler - Komplexe mit Shuttle-Running, für Gewichtheber - HIIT mit Swings, Jerks und Jerks, für Kämpfer - eine Reihe von Schlägen mit einer kurzen Pause.

Durch Übungen mit Ihrem Körpergewicht ergeben sich vielseitige Möglichkeiten: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Falten und Crunches auf der Presse.

Sie können auch Gewichtsbewegungen wie Thrusters, Deadlifts und Squats, Kettlebell Swings und Snatches und andere Kraftübungen hinzufügen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mit ihrer Technik vertraut sind und die Ausrüstung bei Müdigkeit sicher handhaben können.

Ergänzen Sie Ihr Programm mit intensiven Intervallschlägen, indem Sie diese 1-2 mal pro Woche durchführen. Legen Sie zwischen den beiden Trainingseinheiten unbedingt einen Ruhetag ein und verringern Sie die Häufigkeit, wenn Sie das Trainingsvolumen erhöhen.

Krafttraining für hohe Wiederholungszahlen

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie lange, leichte Sätze in Ihr Training integrieren, um die Kraftausdauer zu entwickeln. Es ist jedoch wichtig, einige Punkte zu beachten.

1. Führen Sie den Ansatz bis zum Muskelversagen oder in der Nähe des Muskelversagens durch … Wenn Sie aufhören, bevor die Muskeln müde genug sind, um einfach mit der Kontraktion aufzuhören, macht es keinen Sinn.

Darüber hinaus hilft das Training bis zum Muskelversagen 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Weder Belastung noch systemische Hormone bestimmen das Widerstandstraining – vermittelte Hypertrophie oder Kraftzuwächse im Widerstand – trainierte junge Männer / Journal of Applied Physiology

2. B. J. Schönfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low- vs. Hochlast-Widerstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung Sie nehmen trotz relativ leichter Gewichte an Volumen zu.

2. Wählen Sie Unterkörperübungen … Es gibt einige Hinweise darauf, dass lange Sätze mit leichten Gewichten bessere Beinmuskeln entwickeln als Arme und Brust.

In einem Experiment W. J. Stone, S. P. Coulter. Kraft- / Ausdauereffekte von drei Krafttrainingsprotokollen Mit Women / Journal of Strength and Conditioning Research wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt, um die Wirksamkeit verschiedener Trainingsformate zu testen. Der erste führte Kraftübungen in drei Sätzen von 6–8 Mal durch, der zweite – in zwei Sätzen von 15–20 Mal und der dritte – in einem Ansatz 30–40 Mal. Die Mädchen in der letztgenannten Gruppe erhöhten die Anzahl der Wiederholungen in der Kniebeuge um 137%, während sie in der übrigen Gruppe um 80–84% erhöht wurden.

Für den Oberkörper waren lange Sitzungen jedoch nicht so effektiv. In der dritten Gruppe stieg die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken nur um 20% und in der ersten und zweiten Gruppe um 31–41 %.

Obwohl die Studie klein ist und nur Frauen einschloss, kann davon ausgegangen werden, dass kürzere Sätze mit 15–20 Wiederholungen besser für die Kraftausdauer des Oberkörpers sind.

3. Abwechselnd mit anderen Krafttrainingsformaten … Sie sollten kein Programm nur aus langen Ansätzen mit geringem Gewicht machen. Wie der obige Versuch gezeigt hat, fördert das Arbeiten mit schweren und mittleren Gewichten die Kraftausdauer der Oberkörpermuskulatur ebenso wie das Training mit einer leichteren Langhantel.

Darüber hinaus erhöhen schwere Granaten die Indikatoren der maximalen Leistung viel besser und stehen in direktem Zusammenhang mit F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Der Einfluss von Kraft und Kraft auf die Leistung von Muskelausdauertests / Journal of Strength and Conditioning Research mit Kraftausdauer. Je höher Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum in der Übung ist, desto länger halten Sie mit einer leichten Langhantel aus.

Um alle körperlichen Eigenschaften harmonisch zu entwickeln, versuchen Sie, in Zyklen zu arbeiten. Trainieren Sie zum Beispiel mehrere Wochen lang die Kraft, indem Sie kurze Sätze mit schweren Gewichten machen, und gehen Sie dann zu langen Einheiten mit einem leichteren Gerät über, um die Muskelausdauer zu entwickeln.

Wie man isst, um die Kraftausdauer zu erhalten

Es ist wichtig, den Körper mit Treibstoff für intensive und langfristige Arbeit zu versorgen und ihm zu helfen, die „Übersäuerung“besser zu bewältigen.

Iss genug Kohlenhydrate

Wenn Sie Lebensmittel mit Kohlenhydraten essen, wird ein Teil der Glukose als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Bei intensivem Training werden diese Ablagerungen von P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink verwendet. Glykogenverfügbarkeit und Skelettmuskelanpassungen bei Ausdauer- und Widerstandsübungen / Ernährung & Stoffwechsel zur Energiegewinnung.

Kraftstoffmangel wirkt sich negativ auf Ihre Leistung, Konzentration und Erholungsrate aus. Daher sind kohlenhydratarme Diäten, wie die ketogene Diät, nicht für Sportarten geeignet, bei denen es auf Kraftausdauer ankommt.

Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten richtet sich nach K. Vitale, A. Getzin. Ernährungs- und Ergänzungsaktualisierung für den Ausdauersportler: Überprüfung und Empfehlungen / Nährstoffe abhängig von der Intensität Ihres Trainings:

• Belastungen mit einer durchschnittlichen Intensität für 1 Stunde pro Tag - 5–7 g / kg Körpergewicht;
• Trainingseinheiten mit mittlerer bis hoher Intensität 1–3 Stunden pro Tag - 6–10 g / kg;
• Belastungen mittlerer und hoher Intensität 4–5 Stunden pro Tag - 8–12 g / kg.

Verteilen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten auf alle Mahlzeiten und versuchen Sie, innerhalb der nächsten zwei Stunden nach dem Unterricht zu essen, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Wenn Sie länger als 60 Minuten intensiv trainieren, benötigen Sie möglicherweise jede weitere Stunde der Aktivität eine zusätzliche Aufladung in Form von 30-60 g Kohlenhydraten. So gibt es beispielsweise spezielle Sportgetränke mit 6-8% Glukose und Fruktose, die während des Trainings einfach zu sich genommen werden können.

Versuchen Sie Beta-Alanin

Wenn Sie ein Heilpraktiker sind und nicht an Wettbewerben teilnehmen möchten, macht es wenig Sinn, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Eine ausreichende Ernährung wird ausreichen.

Aber für Sportler, denen alle paar Sekunden in einem Rennen wichtig sind, kann Beta-Alanin nützlich sein.

Diese nichtessentielle Aminosäure verstärkt G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene Wirkung einer β-Alanin-Supplementierung auf verschiedene Sportarten: Starke Evidenz oder nur erste Erkenntnisse? / Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung über die Menge an L-Carnosin. Dies ist der Name einer Substanz, die dem Körper hilft, R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball besser zu puffern. Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Meta-Analyse / Aminosäuren Wasserstoffionen und eine Übersäuerung länger vermeiden.

Versuchen Sie Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Positionsstand der Society of Sports Nutrition: Beta-Alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 Gramm Beta-Alanin täglich für 2-4 Wochen. Während dieser Zeit wird der Körper ausreichend L-Carnosin ansammeln, um Ihnen eine kleine Leistungssteigerung zu bescheren.

Sie können Kreatin einnehmen

Kreatin ist eine Aminosäure, die in unserem Körper vor allem in den Muskeln vorkommt, in Leber und Nieren produziert wird und über die Nahrung in den Körper aufgenommen werden kann. Kreatinpräparate werden verwendet, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und die Regeneration und das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Außerdem ist diese Aminosäure wichtig für den Aufbau der Kraftausdauer. Wie der Versuch zeigt, P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Wirkung der Kreatin-Supplementierung während der Saison auf die Körperzusammensetzung und Leistung bei Rugby-Union-Fußballspielern / Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel bei Rugby-Spielern, 8 Wochen Kreatin-Monohydrat 0,1 g / kg Körpergewicht / Tag halfen, die Anzahl der Wiederholungen in der Beinpresse zu erhöhen und Bankdrücken.

Darüber hinaus helfen J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang bei der Kreatin-Supplementierung mit oder ohne Beta-Alanin. Wirkung von Kreatin- und Beta-Alanin-Supplementierung auf Leistung und endokrine Reaktionen bei Kraft- / Kraftsportlern / Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel zur Steigerung der Kraft, die auch für die Muskelausdauer wichtig ist.

Ein weiterer Vorteil dieser Aminosäure ist die schnelle Wiederherstellung des Muskelglykogens. Angenommen von A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Die Muskelglykogen-Superkompensation wird durch eine vorherige Kreatin-Supplementierung / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung verbessert ergänzen…

Sie können P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods verwenden. Evidenzbasierte Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatin auf zwei Arten - mit oder ohne Aufladung.

Bei der ersten Option nehmen Sie 20 g des Nahrungsergänzungsmittels pro Tag für 5-7 Tage ein und teilen die Dosis in vier gleiche Portionen auf. Während dieser Zeit steigt der Kreatinspiegel in den Muskeln um etwa 20 % an. Außerdem müssen Sie es nur pflegen, indem Sie 2-5 g Aminosäuren pro Tag einnehmen.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Kreatinspiegel allmählich ansteigt, überspringen Sie die Ladephase und nehmen Sie regelmäßig 3-5 Gramm ein.