10 Morgenrituale für einen produktiven Start in den Tag

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Im Durchschnitt wacht ein Mensch im Leben 25.000 Mal auf. Nutzen Sie diese Möglichkeiten richtig.

Jeder Morgen ist ein sauberes Blatt. Dies ist eine Gelegenheit, sich eines Tages zum Besseren zu verändern. Und aus solchen Tagen wird unser Leben geformt. Wenn du deine Ziele erreichen willst, stelle dir die Frage: Was machst du nach dem Aufwachen und wie fühlst du dich?

1. Setzen Sie den Alarm nicht zurück

Früher haben wir die Geräusche des Weckers gehasst, also drücken wir den Reset-Knopf oder pausieren ihn: Wir fühlen uns gut, wir wollen gar nicht mehr aus einem warmen Bett aufstehen. Obwohl wir uns nach 10 zusätzlichen Minuten Schlaf schlechter fühlen.

Evolution ist ein langsamer Prozess, und die Menschheit als Spezies ist noch nicht daran gewöhnt, aus künstlich erzeugtem Lärm aufzuwachen. Also ignorieren wir es einfach.

Wenn wir aufwachen, beginnt unser Körper mit der Produktion von Dopamin, einer Chemikalie, die das Schläfrigkeitsgefühl unterdrückt. Seine Wirkung ist vergleichbar mit dem Trinken einer Tasse Kaffee oder eines Energy-Drinks. Wenn wir schlafen, wird das Glückshormon Serotonin produziert.

Nach dem Zurücksetzen des Alarms werden gleichzeitig zwei Hormone mit gegenteiliger Wirkung produziert. Durch eine solche Belastung des Körpers wachen wir desorientiert und gehemmt auf.

2. Betrachten Sie mehr als nur die Belohnung

Wir nutzen Belohnungen, um uns zu bestimmten Dingen zu motivieren, wie zum Beispiel früh morgens aufzuwachen und unter die Dusche zu gehen. Aber wie der Autor von The Power of Habit, Charles Duhigg, argumentiert, reicht eine Auszeichnung allein nicht aus, um eine Gewohnheit zu etablieren.

Es ist notwendig, das Signal, das zu dem unerwünschten Verhalten führt, zu identifizieren und zu ersetzen. Anstatt zum Beispiel den Beenden-Knopf des Weckers zu drücken und wieder einzuschlafen, können Sie sich mit einer Tasse aromatischem Kaffee belohnen. Als Signal für diese Aktion kann der Kaffeegeruch im Raum dienen. Wenn du mit jemandem zusammenlebst, bitte ihn jedes Mal, wenn du aufwachst, einen Drink zu brauen.

3. Folgen Sie der richtigen Strategie

Der durchschnittliche Erwachsene braucht 7-9 Stunden Schlaf, aber einige bekommen in 6 Stunden genug Schlaf, während andere weniger als 10 brauchen. Um sich aufzuheitern, braucht eine Person eine Dusche, während eine andere eine Tasse Kaffee braucht. Bestimmen Sie, zu welcher Kategorie von Personen Sie gehören, und es wird Ihnen leichter fallen, Ihre eigene Strategie zu entwickeln und zu verstehen, welche Ratschläge Sie befolgen müssen.

Gretchen Rubin schreibt in Better Than Before, dass alle Menschen je nach Motivation durch die Belohnung in vier Gruppen eingeteilt werden können:

• Anhänger von Regeln und Vorschriften:sie halten sich immer an die Regeln - sowohl extern (von ihren Vorgesetzten festgelegt) als auch intern (die sie selbst erfinden).
• Gebunden an Versprechen:funktionieren nur unter Autoritätsdruck und wenn sie sich berechtigten Verpflichtungen gegenüber anderen fühlen.
• Sucher nach gesundem Menschenverstand in allem:für jedes Geschäft brauchen sie interne Motivation, etwas Sinn für sich selbst, wenn sie es finden, erledigen sie den Job.
• Rebellen: jede Aufgabe bringt sie dazu, das Gegenteil zu tun.

4. Wachen Sie mit natürlichem Licht auf

In einem Experiment wurde eine Gruppe von Erwachsenen, die an Schlaflosigkeit litten, für eine Woche auf einen Campingausflug geschickt. Mehrere Tage ohne künstliche Beleuchtung begannen die Versuchsteilnehmer nicht nur schneller einzuschlafen, sondern standen morgens auch problemlos auf. Die Schlafträgheit ist fast vollständig verschwunden.

Studienorganisator Kenneth Wright kam zu folgendem Ergebnis: Um nachts ruhig zu schlafen und morgens problemlos aufzuwachen, muss man nach der Sonne aufstehen.

In einer städtischen Umgebung ist dies durchaus möglich: Schlafen Sie in einem Zimmer mit Fenster oder stellen Sie das Bett besser näher am Fenster, damit Sie morgens das Maximum an Licht bekommen.

5. Meditieren

Meditation tut jedem gut. Gleichzeitig soll es für jeden auf seine Weise ablaufen. Es gibt Dutzende seiner Varianten – bewusst, transzendental, yogisch. Aber kein Spezialist kann mit Sicherheit sagen, welches für Sie das Richtige ist.

Aber die Vorteile der Meditation liegen auf der Hand: Das Angstniveau nimmt ab, die Arbeitsproduktivität steigt und das Gedächtnis verbessert sich.

Wissenschaftler haben beispielsweise mithilfe von MRT eine Abnahme der Aktivität von Betawellen im Gehirn nach einer 20-minütigen Meditationssitzung festgestellt. Dies bedeutet, dass das Gehirn während der Meditation aufhört, ablenkende Informationen zu verarbeiten, sodass wir uns beruhigen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie eine der schnellen Techniken aus oder verwenden Sie die Headspace-App.

6. Minimieren Sie die Entscheidungsfindung

Wir alle neigen zu Entscheidungsmüdigkeit. Dieser Prozess nimmt uns unsere Kraft, sodass es für uns in Zukunft schwieriger wird, eine Wahl zu treffen.

Wie Sie sehen, trage ich nur graue und blaue Anzüge. Auf diese Weise versuche ich, weniger Entscheidungen zu treffen. Ich möchte keine Energie verschwenden und mir überlegen, was ich essen oder anziehen soll. Weil ich zu viele andere Dinge zu tun habe. Barack Obama

Um den Prozess zu vereinfachen, verwendet Obama spezielle Notizen, die auf seinem Schreibtisch in drei Stapel unterteilt sind: „stimme zu“, „stimme nicht zu“und „lass uns diskutieren“. Diese Methode beschleunigt den Feedback-Zyklus erheblich, was bedeutet, dass die Dinge schneller abgeschlossen werden.

Um morgens produktiver zu sein, überlegen Sie, welche Entscheidungen Sie jeden Tag automatisch treffen können. Hier sind einige einfache Schritte, die Ihnen helfen: Wählen Sie ein Outfit vor dem Schlafengehen, essen Sie dasselbe zum Frühstück, stehen Sie früh auf, um Staus zu vermeiden.

7. Iss den Frosch

Psychologe Brian Tracy in seinem Buch Eat the Frog! 21 Wege, um zu lernen, gut zu sein “, schreibt, dass jeder von uns seinen eigenen Frosch hat - die größte und wichtigste Aufgabe, die wir aufschieben.

Wenn Sie morgens einen Frosch essen, verspricht der Rest des Tages wunderbar zu werden, denn das Schlimmste für heute ist vorbei. Mark Twain-Autor

Deshalb isst du morgens als erstes deinen größten Frosch, auch wenn du gar keine Lust dazu hast. Unsere Willensreserven sind begrenzt, daher müssen wir den Tag mit einer wichtigen Aufgabe beginnen, solange wir noch Kraft haben.

Außerdem ist die Kreativität am Morgen höher. Dies wird durch die Forschung bestätigt: Nach dem Aufwachen erleben Menschen eine erhöhte Aktivität im präfrontalen Kortex, dem Teil des Gehirns, der für die Kreativität verantwortlich ist.

8. Mach eine große Sache

Der Psychologe Kevin Kruse stellte beim Studium der Gewohnheiten von Millionären, Olympiasiegern und Unternehmern fest, dass keiner von ihnen eine To-Do-Liste erwähnte.

Das Führen einer To-Do-Liste hat mehrere Nachteile:

• Zeit ist nicht enthalten. Wenn eine Person eine lange To-Do-Liste vor sich sieht, beginnt sie mit Aufgaben, die weniger Zeit in Anspruch nehmen. Daher bleiben Aufgaben, die eine konsistente, langfristige Ausführung erfordern, unvollendet (laut iDoneThis etwa 41 % der Aufgaben aus der gesamten Liste).
• Es gibt keine Unterscheidung zwischen dringenden und wichtigen Angelegenheiten. Wieder eilen wir impulsiv zum Dringenden und ignorieren das Wichtige.
• Der Stresspegel steigt. Die To-Do-Liste provoziert den aus der Psychologie bekannten Zeigarnik-Effekt: Durch unerledigte Aufgaben tauchen lästige unkontrollierbare Gedanken im Kopf auf. Daher fühlen wir uns den ganzen Tag müde und nachts haben wir Schwierigkeiten beim Einschlafen.

Wählen Sie statt einer Aufgabenliste nur eine Aufgabe aus, die Sie heute erledigen müssen. Nach Abschluss fühlen Sie sich zufrieden und können die verbleibenden weniger wichtigen Aufgaben problemlos erledigen.

9. Mach dich am Abend fertig

Wie gut Sie schlafen, hängt davon ab, wie Sie sich beim Aufwachen und im Laufe des Tages fühlen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass elektronische Geräte Schlafzyklen stören können. Wenn Sie regelmäßig Probleme haben, versuchen Sie, alle Geräte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten (dies gilt auch für E-Books).

Das kalte Leuchten der Bildschirme erschwert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unsere inneren Uhren koordiniert.

Am Abend müssen Sie nicht nur genug Schlaf bekommen, sondern auch entscheiden, wie Sie morgen verbringen möchten.

Greg McKeown, Autor von ESSENCIALISM. „Der Weg zur Einfachheit“empfiehlt, vor der Planung des nächsten Tages zunächst in ein Tagebuch zu schreiben, wie Ihr Tag gelaufen ist. Wenn Sie nicht herausfinden, was Sie heute richtig und was falsch gemacht haben, können Sie keinen produktiven Aktionsplan für morgen erstellen.

Wie planen Sie die Dinge? Wir haben bereits erwähnt, dass erfolgreiche Menschen selten To-Do-Listen verwenden. Trotzdem ist Cruz aufgefallen, dass fast alle den Kalender benutzen.

Die Methode zum Planen von Aufgaben im Kalender weist alle Mängel der To-Do-Liste auf, über die wir zuvor gesprochen haben:

• Sie können Ihre Zeit verwalten;
• Sie können die wichtigsten Dinge für den Tagesbeginn planen, wenn Sie noch Willensreserven haben;
• Sie vermeiden Überlastung, da Sie geplante Pausen in Ihren Kalender aufnehmen können.

10. Duschen, um aufzuwachen

Misogi oder die erwachende Seele ist ein Ritual, das von den japanischen Samurai praktiziert wird. Jeden Morgen gossen sie sich einen Eimer mit kaltem Wasser über den Kopf.

Das häusliche Analogon von Misogi ist eine Kontrastdusche, bei der wir abwechselnd heißes und kaltes Wasser strömen.

Studien belegen, dass sich diese Art der Hydrotherapie positiv auf die Gesundheit auswirkt: Sie baut Stress ab, stärkt das Immunsystem, der Körper beginnt besser Fett zu verbrennen und bekämpft Depressionen effektiver.

Wenn Sie sich entscheiden, eine Wechseldusche für sich selbst zu erleben, halten Sie sich an diese Reihenfolge:

1. Erste Dusche bei normaler Temperatur. Drehen Sie dann den Hahngriff, bis das Wasser eisig wird. 30 Sekunden unter der kalten Dusche stehen.
2. Drehen Sie nun den Wasserhahn auf, um das Wasser sehr heiß zu machen. Unter einer solchen Dusche öffnen sich die Kapillaren, die Durchblutung verbessert sich. Stellen Sie sich 30 Sekunden lang darunter.
3. Und wieder auf kaltes Wasser umstellen, unter dem es weitere 30 Sekunden stehen bleibt.

Es scheint, dass alles sehr einfach ist, aber zunächst kann man einen echten Schock erleben.

Jeden Morgen stellte sich Benjamin Franklin die Frage: "Was kann ich heute Gutes tun?" Bevor Sie zur Arbeit gehen, müssen Sie sich erholen und auf den neuen Tag vorbereiten. Nur so können Sie etwas Bedeutendes bewirken.

Jeder wird seinen eigenen perfekten Start in den Morgen haben. Jemand hört morgens gerne Musik, jemand liest und checkt den Stundenplan. Erstellen Sie die perfekte Routine für sich. Wir hoffen, dass unsere Empfehlungen Ihnen dabei helfen.