7 leckere und gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lifehacker bietet 7 Rezepte für ausgefallene Gerichte, die den Körper mit den nötigen Stoffen versorgen, energetisieren und die Geschmacksnerven erfreuen. Es ist auch ganz einfach zu machen!

Rezept Nummer 1. Tomatensuppe mit Paprika und Mandeln

Zutaten:

• 2 Esslöffel Olivenöl
• ½ Teelöffel trockene Mischung aus italienischen Kräutern;
• 1/2 Teelöffel frischer oder getrockneter Thymian oder Oregano
• 2 rote Paprikaschoten, in Stücke geschnitten;
• 4 Knoblauchzehen;
• 3 Dosen (je 450 ml) Tomatenkonserven;
• ¼ Tasse Mandeln, geschält und gehackt.

Vorbereitung

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Paprika, Knoblauch und Gewürze 2-3 Minuten anbraten, oder bis der Knoblauch goldbraun ist. Die Tomaten vorsichtig dazugeben, Hitze reduzieren, aufkochen und 3-4 Minuten köcheln lassen.

Die fertige Suppe in einem Mixer fast glatt mahlen und mit Mandeln bestreut servieren.

Rezept Nummer 2. Hühnchen in Zitronen-Honig-Sauce

Zutaten

Für Hühnchen:

• 750 g Hähnchenbrust;
• 3 Esslöffel Sojasauce
• 2 Esslöffel Reisessig
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack;
• Sesam, gehackte Frühlingszwiebeln, Zitronenschale oder Zitronenspalten zum Garnieren (nach Wahl).

Für die Soße:

• ¾ Tassen Hühnerbrühe;
• ¼ Tassen Zitronensaft;
• 3 Esslöffel Honig;
• 2 Esslöffel Mais- oder Kartoffelstärke
• Schale von 1 Zitrone;
• eine Prise gemahlener Ingwer.

Vorbereitung

Sojasauce mit Reisessig mischen, in einen Beutel gießen, das Hühnchen hineinlegen und den Beutel für mindestens 10 Minuten in den Kühlschrank stellen (Sie können bis zu 8 Stunden marinieren). Dann die Brüste von beiden Seiten salzen und pfeffern, in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne weich braten. Das fertige Hähnchen auf einen separaten Teller legen.

In derselben Pfanne alle Zutaten für die Sauce mischen, zum Kochen bringen und 5-7 Minuten kochen, bis sie eingedickt ist. Dann die Hähnchenteile dort hinzugeben, mit der Sauce gut vermischen, vom Herd nehmen und nach Belieben weitere Zutaten hinzufügen.

Mit Reis, Quinoa oder einer anderen Beilage deiner Wahl servieren.

Rezept Nummer 3. Italienische Nudelsuppe

Zutaten:

• 500 g gehackter Truthahn;
• 1 Tasse fein gehackte Zwiebel
• 2 Tassen Karotten, in dünne Streifen geschnitten
• 2 Tassen Selleriestange, in kleine Stücke geschnitten
• 1 grüne Paprika, gewürfelt
• 3 Esslöffel gehackter Knoblauch;
• 1 große Dose (830 ml) Tomaten im eigenen Saft (in Scheiben geschnitten)
• 1 große Dose (830 ml) Tomatenpüree
• 800 ml Brühe;
• 1 Dose (430 ml) rote Bohnen aus der Dose
• 1 Dose (430 ml) weiße Bohnen in Dosen
• 1 Esslöffel trockene Mischung aus italienischen Kräutern;
• 220 g feine lockige Paste;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Vorbereitung

Nehmen Sie einen tiefen Topf mit dickem Boden, fügen Sie etwas Olivenöl hinzu und braten Sie das Hackfleisch an, bis es weich ist. Legen Sie es auf einen separaten Teller.

Zwiebeln, Karotten, Sellerie und grüne Paprika in denselben Topf geben. Bei schwacher Hitze 5 Minuten braten, dann Knoblauch hinzufügen und weitere 2-3 Minuten kochen.

Dann die Tomaten, das Tomatenpüree, die Brühe, die Bohnen, die Gewürze, das Salz, den Pfeffer und das Hackfleisch hineinlegen, zugedeckt bei schwacher Hitze etwa eine Stunde garen.

Kochen Sie die Nudeln in einem separaten Topf und fügen Sie sie ganz zum Schluss der Mischung hinzu. Die Suppe weitere 5 Minuten kochen, vom Herd nehmen und servieren.

Rezept Nummer 4. Pasta mit Spinat

Zutaten:

• 240 g Nudeln (vorzugsweise dünn);
• 3 Esslöffel Butter;
• 2 Knoblauchzehen, gehackt;
• 5-6 Tassen gehackter Spinat (gefroren)
• geriebener Parmesan;
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Vorbereitung

Kochen Sie die Nudeln in einem separaten Topf bis sie weich sind. Beiseite stellen und ½ Tasse Wasser lassen, in dem es gekocht wurde.

Butter im gleichen Topf erhitzen. Gehackten Knoblauch dazugeben und 2-3 Minuten anbraten. Dann die gekochten Nudeln und den Spinat hinzufügen. Kochen, bis die Spinatblätter weich sind. Wenn die Paste zu brennen beginnt, etwas Wasser hinzufügen. Zum Schluss etwas geriebenen Parmesan in einen Topf geben, gut vermischen, salzen und pfeffern.

Die fertigen Nudeln in eine große Platte geben und noch etwas Käse hinzufügen.

Rezept Nummer 5. Salat mit Hühnchen und Avocado

Zutaten:

• 750 g Hähnchenbrust;
• 2 Tassen Hühnerbrühe
• 1 Lorbeerblatt;
• 1 Avocado, in kleine Würfel geschnitten
• ½ Tasse rote Zwiebel, gewürfelt;
• 2 Esslöffel gehackter Koriander
• ⅔ Tassen griechischer Joghurt
• 2 Esslöffel Limettensaft
• ¼ Teelöffel Salz;
• ½ Teelöffel Kreuzkümmel;
• ¼ Teelöffel getrockneter Knoblauch.

Vorbereitung

In einem kleinen Topf die Hühnerbrühe zum Kochen bringen, Lorbeerblätter und Hühnchen dazugeben. Kochen, bis sie weich sind. Das fertige Hähnchen herausnehmen, abkühlen lassen und in kleine Würfel schneiden.

Bereiten Sie das Salatdressing in einer separaten großen Schüssel zu. Mischen Sie dazu griechischen Joghurt mit Limettensaft, Salz, Kreuzkümmel und Knoblauch.

Hühnchen, Avocado, Zwiebel und Koriander in dieselbe Schüssel geben, alle Zutaten gut vermischen und servieren.

Rezept Nummer 6. Brötchen mit Gemüse und Hummus

Zutaten:

• 2 Weizentortillas oder 2 dünne Fladenbrote;
• 2 Esslöffel Hummus
• 1 Avocado, püriert
• ½ Tasse Sprossen oder Salatblätter;
• ¼ Tassen Karotten, in dünne Streifen geschnitten;
• 1 Paprika, in Streifen schneiden und anbraten.

Vorbereitung

Fladenbrot oder Tortilla ausrollen, Zutaten schichtenweise auslegen: zuerst Hummus, dann Avocadopüree, Sprossen oder Salatblätter, Karotten in Streifen und frittierte Paprika.

Fladenbrot ausrollen, halbieren und servieren.

Rezept Nummer 7. California Rolls mit Avocado und braunem Reis

Zutaten:

• 8 Weizentortillas oder dünnes Fladenbrot;
• 240 g Krabbenfleisch (optional);
• 1/2 Tasse gewürfelte Tomaten
• ½ Tasse Gurken, gewürfelt;
• 1 Avocado, gewürfelt
• 2 Tassen gekochter brauner Reis
• 3 Teelöffel Sesamsamen;
• ¼ Tassen Sojasauce.

Vorbereitung

Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel gekochten Reis mit Sesam. Entfalten Sie die Tortillas und legen Sie sie in Schichten: Reis, Krabbenfleisch, Tomaten, Gurken und Avocados. Die Tortillas rollen, halbieren und zusammen mit der Sojasauce servieren.